27 Parimat Hemoglobiinisisaldusega Toitu Tervislikule Inimesele

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Tõenäoliselt teate, et hemoglobiin on teie keha toimimiseks oluline. Samuti võite teada, et sellel on midagi pistmist raua, punaste vereliblede ja aneemiaga. Kuid kas teadsite, et hemoglobiinitaseme tõstmine tähendab enamat kui lihtsalt raua tarbimise suurendamist?

Uudishimulik? Lugege edasi, et teada saada rohkem hemoglobiini ja selle tähtsuse kohta.

Hemoglobiin - lühidalt

Foto

Hemoglobiini tootmine on teie keha jaoks eluliselt tähtis ning raud, vask ja vitamiinid B12, B9 (folaat) ja C mängivad olulist rolli. Hemoglobiini optimaalse taseme säilitamiseks on vajalik õige toitumine. Selle juhtumiseks peate suurendama selliste toiduainete tarbimist, mis aitavad kaasa hemoglobiini sünteesile.

Kuid miks on hemoglobiin oluline?

Hemoglobiin on valk, mida leidub punastes verelibledes. Selle kõige olulisem ülesanne on hapniku transportimine kopsudest kõikidesse teistesse rakkudesse, mis aitab neid säilitada.

Madal hemoglobiinitase põhjustab aneemiat ja seda mõjutavad paljud tegurid. Halvad toitumisharjumused, hemoglobiini tootmiseks vajalike toitainete halb imendumine, raseduse, verekaotuse ja isegi teatud ravimite tõttu vajaliku annuse suurenemine - nende kõigi tulemuseks võib olla madal hemoglobiini tase (1).

Madala hemoglobiinisisalduse kõige sagedasemad sümptomid on väsimus, õhupuudus, pearinglus, peavalud ja valu rinnus. See võib põhjustada tõsiseid tagajärgi ja mõjutada ka teie kardiovaskulaarsüsteemi (2).

See oli kõik, mida pidite teadma hemoglobiini kohta. Vaatame nüüd peamisi toite, mis võivad aidata teie hemoglobiinitaset tõsta. Kontrollige neid!

27 Hemoglobiinirikas toit

• Liha
• Mereannid
• Kaunviljad
• Tärklised ja terad
• Puuviljad
• Köögiviljad
• Maitsetaimed
• Muud valikud

I. Liha

On teada, et liha, eriti punane liha, on suurepärane rauaallikas. Siin on erinevad liha tüübid, mis võivad aidata teie hemoglobiinitaset tõsta:

1. Maks

Suurim raua, B12-vitamiini ja folaadi kontsentratsioon võib olla maksas. Lambaliha maks sisaldab kõige rohkem B12-vitamiini, 100 g sisaldab 85,7 mcg. See on ka märkimisväärne folaatide, raua ja C-vitamiini allikas, sisaldades mõlemat vastavalt 400 mcg, 10,2 mg ja 13 mg.

Muud head allikad on veise-, kalkuni- ja kanalihamaks.

2. Jahvatatud veiseliha

Jahvatatud veiseliha (rasvata) on hea rauaallikas. Iga 85 grammi (3 oz) jahvatatud veiseliha annab 2,1 mg rauda.

3. Kanarind

Kanarind on ka hea rauaallikas.

Iga 100 grammi kanarinda kohta saate umbes 0,7 milligrammi rauda.

Tagasi TOC-i juurde

II. Mereannid

Mereannid, näiteks karp, auster ja kaaviar, võivad pakkuda rohkem kui teie igapäevane raua ja B12-vitamiini vajadus.

4. Karbid

Karbid on kõige rikkalikum looduslik rauaallikas, kus on 100 grammi karbid, mis sisaldavad 28 mg rauda, 22,1 mg C-vitamiini ja 98,9 mcg B12-vitamiini.

Tagasi TOC-i juurde

III. Kaunviljad

Kui olete vegan või taimetoitlane, peate lisama oma dieeti rauarikkaid toite. Kaunviljad ja nende derivaadid võivad olla head allikad. Sojaoad, aedoad ja kikerherned on soovitatav kaunviljad.

5. Sojaoad

Iga 100 grammi sojaube sisaldab 15,7 mg rauda, 375 mcg folaati, 6 mg C-vitamiini.

Tagasi TOC-i juurde

IV. Tärklised ja terad

Tärklised nagu riisikliid, nisukliid ja kaerakliid on suurepärased rauaallikad. Kuid need ei sisalda C-vitamiini ega B12 ega ole märkimisväärne folaatide allikas.

Ettevaatust: tsöliaakia diagnoosiga inimesed peaksid vältima gluteeni sisaldavaid toite (3).

6. Pruun riis

Pruun riis on ka suurepärane valik, kuna see on hea rauaallikas ja 100 grammi pruuni riisi sisaldab umbes 0,4 milligrammi rauda.

7. Täisterad

Rauarikkad on ka täisterad, nagu oder, kinoa ja kaerahelbed. Iga 100 grammi täistera sisaldab umbes 2,5 milligrammi rauda.

Tagasi TOC-i juurde

V. Puuviljad

C-vitamiin on hädavajalik raua imendumiseks, mis suurendab teie hemoglobiinitaset. Puuviljad, nagu apelsinid, sidrunid, gvajavid ja litšid, on soovitatav nende kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu.

8. Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud aprikoosid, rosinad ja datlid on usaldusväärsed rauaallikad. Tegelikult on 100 grammis kuivades puuviljades 0,8 milligrammi rauda. Peale raua sisaldavad need kuivad puuviljad ka olulisi kiude ja vitamiine.

9. Maasikad

Need vinged marjad on kasulikud neile, kellel on madal hemoglobiinisisaldus, kahel viisil - pakkudes rauda ja suurendades raua imendumist kehas.

10. Ploomid

Ploomimahla omamine on ka tõhus viis hemoglobiini taseme tõstmiseks. Selles puuviljas on palju rauda, kiudaineid ja C-vitamiini, mis aitavad kaasa erütrotsüütide (punaste vereliblede) tootmisele.

11. Õunad

Õunad sisaldavad palju rauda (ja paljusid muid toitaineid), mis muudab need sobivaks hemoglobiinitaseme tõstmiseks. Niisiis, võtke täna õun!

12. Granaatõun

Granaatõun sisaldab rohkesti rauda, kaltsiumi, valke, süsivesikuid, kiudaineid ning mitmeid muid vitamiine ja mineraale. Seetõttu soovitatakse neid sageli inimestele, kellel on madal hemoglobiinitase.

13. Päikesekuivatatud tomatid

Saja grammi päikesekuivatatud tomateid sisaldab kuni 9,1 milligrammi rauda, mis muudab need oluliseks neile, kellel on madal hemoglobiiniarv.

14. Kaki

Need oranžid puuviljad on usaldusväärne raua, C-vitamiini, antioksüdantide ja paljude teiste toitainete allikas.

15. Mulberry

Peale selle, et mooruspuuviljad on tervisliku ja maitsva toidu alternatiiv diabeetikutele, sobivad need hästi ka neile, kellel on madal hemoglobiinisisaldus. Tegelikult sisaldab 100 grammi seda eksootilist puuvilja umbes 1,8 milligrammi rauda.

16. Sõstrad

Mustad sõstrad on ka hea viis punavereliblede arvu suurendamiseks. Need sisaldavad teadaolevalt umbes 1–3 milligrammi rauda 100 grammi kohta, olenevalt tüübist.

17. Arbuus

See värskendav ja veepõhine puuvili pääseb ka parimate toiduainete nimekirja, et tõsta hemoglobiinisisaldust. Selle põhjuseks on selles leiduv kõrge rauasisaldus. Selles on ka palju C-vitamiini, mis muudab raua imendumise protsessi paremaks ja kiiremaks.

Tagasi TOC-i juurde

VI. Köögiviljad

Kuigi rauarikkaid köögivilju on lihtne leida, jäävad need alla folaadiallikatele ja neil pole B12-vitamiini.

18. Merevetikad

Hemoglobiinitaseme tõstmiseks peate pöörduma vetikate poole, millest 100 g sisaldab 28,5 mg rauda ja 93 mcg folaati.

19. Punapeet

Punapeet soovitatakse hemoglobiini tõstmiseks sageli selle kõrge folaadisisalduse tõttu. See on ka hea C-vitamiini ja raua allikas.

20. Kartul

Kartul sisaldab rohkesti rauda ja C-vitamiini, mistõttu on see hemoglobiinisõbralik toiduaine.

21. Brokkoli

See kauge ja maitsvam lillkapsa nõbu sisaldab umbes 2,7 milligrammi rauda 100 grammi kohta. Peale selle sisaldab brokkoli ka muid olulisi toitaineid, näiteks magneesiumi ning A- ja C-vitamiine.

22. Spinat

Spinat on ülekaalukalt parim veggie variant neile, kes otsivad hemoglobiinitaset. Tegelikult sisaldab 100 grammi seda lehttaimedest kuni 4 milligrammi rauda.

Tagasi TOC-i juurde

VII. Maitsetaimed

Maitsetaimed on üks parimaid võimalusi hemoglobiini taseme tõstmiseks. Kuigi vürtsides nagu tüümian, petersell, piparmünt ja köömne seemned on rauarikas, ei ole tavaliselt tarbitav kogus piisavalt märkimisväärne, et palju muuta. Kuid need annavad teie igapäevasele rauavajadusele täiendava tõuke.

23. Nõgeseleht

See ravimtaim võib mängida teie hemoglobiinitaseme tõstmisel väga olulist rolli. Nõgeseleht sisaldab rohkesti rauda, B- ja C-vitamiine ning mitmeid muid vitamiine, mis sillutavad teed paremale punavereliblede arvule.

Tagasi TOC-i juurde

VIII. Muud valikud

24. Munad

Munad on põhjuseks mainitud meistrite hommikusööki. Ühes munas on umbes 6 grammi valku, 0,55 mcg vitamiini B12, 22 mcg folaati ja 0,59 mg rauda.

25. Kõrvitsaseemned

Käed alla, parim rauaallikas. Üllatute teadmisega, et 100 grammi kõrvitsa- või chiaseemneid sisaldab umbes 15 milligrammi rauda, see tähendab tohutult 83 protsenti päevasest soovitatavast väärtusest. Ja arva ära mis? Need sisaldavad ka asendamatuid rasvhappeid, mis võivad teie naha särama panna. Rääkige kahe linnu tapmisest ühe kiviga!

26. Tume šokolaad

Hea uudis kõigile tumeda šokolaadi austajatele! Lemmikšokolaadi omamine võib teie hemoglobiinisisaldust üsna hõlpsalt tõsta, sest iga 100 grammi 80% tumedat šokolaadi võib anda teile 17 milligrammi rauda, mis vastab umbes 90 protsendile teie päevasest rauakvoodist.

27. Pähklid

Mandlid, maapähklid, india pähklid, männipähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid - kõik need pähklid on hämmastavad rauaallikad. Need on maitsvad ja annavad teile hea 3 milligrammi rauda 30 grammi kohta.

Alumine rida - hemoglobiin on enam-vähem raua sisaldav molekul (4). Seega on mõttekas lisada oma dieeti rohkem rauda, et tõsta hemoglobiinisisaldust.

Kuid tööl on ka teisi toitaineid, eriti C-, B12- ja B9-vitamiinid (5). Punaste vereliblede tootmiseks on vaja vitamiini B12 ja vitamiini B9. Tegelikult on vitamiin B9 hädavajalik heemi, raua sisaldava hemoglobiini osa sünteesiks. C-vitamiin suurendab raua imendumist tänu oma redutseerivale omadusele, mistõttu see on oluline (6). Hemoglobiinitaseme tõstmiseks on vaja toitu, mis sisaldab kõiki komponente.

Tagasi TOC-i juurde

Ettevaatusega sõna

Hemoglobiinisisalduse säilitamine on teie tervise jaoks ülioluline ja puudulikkus võib avaldada kahjulikku mõju. Niisiis, tervisliku seisundi säilitamiseks on vaja oma dieeti lisada vajalik kogus rauda, folaati ning C- ja B12-vitamiine. Siin on mõned hemoglobiiniga seotud riskitegurid:

• Ärge proovige diagnoosida ega parandada madalat hemoglobiinitaset ilma meditsiinitöötaja järelevalveta.
• Rasedad naised ei tohiks tarbida raua suuri annuseid (üle 45 mg päevas), kuna kõrget hemoglobiinitaset on seostatud lootele avalduvate riskidega (7).

Nagu nägite, on teie päevase hemoglobiinivajaduse täitmiseks saadaval mitmeid vegan-, taimetoitlane ja ka mitte-taimetoitlane valikuid. Kas meil puudusid muud allikad? Andke meile sellest teada, kommenteerides allpool.

Ole vormis, ole terve!