16 Biotiinirikast Toitu Tervislikule Inimesele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Enamikul toitudest, mida me sööme, on seda väikestes kogustes, kuid see ei tähenda, et võtaksime seda iseenesestmõistetavana. Kuna biotiinil on oluline roll praktiliselt kõigis kehasüsteemides.

Siin käsitleme biotiinirikkaid toite.

Sisukord

• Mis on biotiin?
• Millised on biotiini eelised?
• Mis on biotiinirikkad toidud?
• Kas teil on piisavalt biotiini?
• Kui suur on biotiini soovitatav päevane kogus?
• Millised on parimad biotiini toidulisandid?
• Mis põhjustab biotiini puudust? Kes on ohus?

Mis on biotiin?

Lihtsamalt öeldes on biotiin B-vitamiin. Seda nimetatakse ka B7-vitamiiniks (või H-vitamiiniks) ja see on üks B-kompleksvitamiinidest, mis muudab toidu energiaks.

Nimi "biotiin" pärineb antiik-Kreeka sõnast "biotos", mis tähendab "elatist" või "elu".

Hästi. Kuid miks on see toitainet oluline?

Tagasi TOC-i juurde

Millised on biotiini (vitamiin B7) eelised?

Biotiin on teie aju, silmade, naha, juuste, küünte, maksa ja ka närvisüsteemi tervise jaoks hädavajalik. See on oluline raseduse ajal - kuna see toetab embrüo kasvu.

Hiljutised uuringud on kinnitanud, et täiendava biotiini saamine reguleerib veresuhkru taset, soodustab juuste, naha ja küünte tervist ning aitab rasedatel emadel isegi tervemaid lapsi saada.

Lisaks toetab biotiin teie ainevahetust ja tasakaalustab veresuhkru taset. Samuti kaitseb see südant, kuna see suurendab hea kolesterooli (HDL) taset.

Biotiin on oluline ka lihaste tervise ja taastumise jaoks.

Biotiin on oluline. Allpool on loetletud toitainerikkad toidud.

Tagasi TOC-i juurde

Millised on biotiinirikkad toidud (vitamiin B7)?

Need on biotiinirikkad toidud:

• Maks
• Mandlid
• Munad
• Pärm
• Avokaado
• Täisteraleib
• Lõhe
• Lillkapsas
• Juustud
• Vaarikad

1. Maks

Kolm untsi keedetud (veiseliha) maksa sisaldab 30,8 mikrogrammi biotiini

Veiseliha maks sisaldab ka suures koguses kvaliteetset valku. Muud olulised toitained on B-vitamiinid ja folaadid. Valk kasvatab lihasmassi ja on oluline ka rakkude funktsioneerimiseks. B-vitamiinid hoiavad teie energiataset samal ajal, kui folaat parandab südame tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Viska lihtsalt 2–3 kuubikut veise maksa takolihasse.

2. Munad

Üks terve keedetud muna sisaldab 10 mikrogrammi biotiini

Me ei saa munade tähtsuse üle piisavalt rõhutada. Need on terved toidud. Need on terviklikud valgud, millel on ulatuslik aminohapete profiil. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja energiatootmisele.

Munad sisaldavad ka palju tsinki, joodi, seleeni ning A- ja D-vitamiine - kasulikke kilpnäärme ja kogu endokriinsüsteemi tervislikke funktsioone.

Kuidas lisada oma dieeti

Parandage igal juhul, kui eelistate, kuid proovige osta orgaanilisi mune, milles pole pestitsiide, herbitsiide ega muid potentsiaalselt kahjulikke kemikaale. Hoidke igal ajal, kui vajate head valgu-, rasva- ja oluliste toitainete allikat. Valgu ja toitainete suurendamiseks võite orgaanilisele salatile lisada munakollased - kus kõik muna toitained on kontsentreeritud.

3. Lõhe

Kolm untsi lõhet sisaldab 5 mikrogrammi biotiini

Alaska või looduses püütud lõhe on parim ja kõige vähem saasteaineid. Vältige farmides kasvatatud lõhe, milles on sageli palju elavhõbedat ja PCBsid. Peale biotiini (või vitamiini B7) on lõhe rikas oomega-3-rasvhapete poolest. Ja need oomega-3-rasvhapped (EPA ja DHA) teevad optimaalse tervise nimel imet. Need vähendavad igapäevaste saasteainete põhjustatud põletikku, kaitsevad südant, parandavad aju tervist ning hoiavad teie juukseid ja nahka tervena.

Kuidas lisada oma dieeti

Lisage hakitud lõhe hommikuomletile, lõunasöögisalatile või sööge õhtusöögi ajal bataadi ja muude köögiviljadega.

4. Sealiha karbonaad

Kolm untsi keedetud sealiha karbonaad sisaldab 3,8 mikrogrammi biotiini

Sealiha karbonaadid pakuvad suurt valku. Lisaks lihaste kasvatamisele toetab valk ka kudede struktuuri ja hooldust. Veel üks toitainerikas sealiha karbonaad on eriti rikas tsingi - toitaine, mis tugevdab immuunsüsteemi.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada oma salatile viilutatud sealihakotletid.

5. Maguskartul

Pool tassi keedetud bataati sisaldab 2,4 mikrogrammi biotiini

Peale biotiini sisaldab maguskartul ka rikkalikult beetakaroteeni - tugevat antioksüdanti, mis suurendab naha välimust. Bataatides leiduvad beetakaroteen ja muud karotenoidid on samuti olulised tervisliku nägemise tagamiseks ja sellega seotud haiguste, näiteks makulaarse degeneratsiooni ennetamiseks.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite keedetud või püreeritud maguskartulile soola puistata ja seda suupisteks või tervislikuks lisandiks igale toidule.

6. Mandlid

Neljandik tassi röstitud mandleid sisaldab 1,5 mikrogrammi biotiini

Mandlid sisaldavad ka eriti magneesiumi ja E-vitamiini. Samuti on neis palju kiudaineid, mis soodustavad küllastust ja aitavad kaalulangetada.

Kuidas lisada oma dieeti

Peotäis mandleid või väike mandlivõi puuviljal on hea suupiste igal ajal. Või lisage oma smuutile mandleid või mandlivõid, et suurendada valgu- ja tervislikku rasva.

7. Tuunikala

Kolm untsi tuunikonservi sisaldab 0,6 mikrogrammi biotiini

Nii nagu lõhe, on ka tuunikala rikkalikult seleeni ja oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad vähendada kõrgenenud kolesterooli ja triglütseriide ning millel on võimas kardioprotektiivne toime. Valige väiksemad tuunikala sordid, näiteks skipjack, kus on kõige vähem elavhõbedat ja muid saasteaineid.

Kuidas lisada oma dieeti

Lisage lihtsalt oma salatile tuunikala või tehke tuunikala võileib koos väikese orgaanilise majoneesi või ekstra neitsioliiviõli ja hapukurkidega.

8. Spinat

Pool tassi keedetud spinatit sisaldab 0,5 mikrogrammi biotiini

Spinat sisaldab palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja klorofülli. Ja see on eriti rauarikas (mäletate Popeye?). Spinati antioksüdandid aitavad hoida teid tervena, aeglustavad vananemisprotsesse ja kaitsevad haiguste eest. Nagu kõigi lehtköögiviljade puhul, veenduge, et see oleks mahepõllumajanduslikult kasvatatud (st ilma kemikaalideta) tervisele kõige suurem kasu.

Ja spinatis sisalduv raud koos 250–1000 mg C-vitamiiniga aitab ennetada aneemiat, parandades raua imendumist.

Kuidas lisada oma dieeti

Hommiku- või õhtusöögiks võite spinati lisada igale salatile või munamunale.

9. Brokkoli

Pool tassi värsket brokolit sisaldab 0,4 mikrogrammi biotiini

Brokkoli nimetatakse sageli supertoiduks sel lihtsal põhjusel, et see on täis toitaineid. Selles on palju K-vitamiini, mis soodustab luu ja naha tervist. Ja see minipuu sisaldav C-vitamiin ja antioksüdandid aitavad ennetada vähivorme.

Kuidas lisada oma dieeti

Toitainete hoogustamiseks võite süüa brokolit toorelt, keedetult või lisada oma lemmiksalatile.

10. Cheddari juust

Üks unts mahedat Cheddari juustu sisaldab 0,4 mikrogrammi biotiini

Cheddari juust on ka valgurikas (1 viil sisaldab 7 grammi) ja on täielik - sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Juust on ka hea kaltsiumi- ja fosforiallikas - esimene on oluline lihaste talitluseks ja luude arenguks ning teine mängib rolli neerude töös ja DNA tootmises.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite juustu lisada oma hommikusöögisaiule või mis tahes salatile.

11. Piim

Üks tass piima sisaldab 0,3 mikrogrammi biotiini

Piim on suurepärane kaltsiumi-, valgu- ja mineraalide allikas, mis aitab ehitada terveid luid ja hambaid. Selles sisalduv valk aitab ehitada lihaseid ja parandada kudesid ning kaalium kaitseb südant, säilitades tervisliku vererõhu taseme.

Kuidas lisada oma dieeti

Pisut sooja piima ja mett õhtul enne magamaminekut võib olla lõõgastav ja soodustada rahulikku und.

12. Tavaline jogurt

Üks tass tavalist jogurtit sisaldab 0,2 mikrogrammi biotiini

Jogurt on ka kaltsiumirikas. Ja selles on ka head D-vitamiini kogused, mille puudus on kahjuks tänapäeval tavaline nähtus. D-vitamiini puudus võib põhjustada juuste langemist, nõrkust ja muid probleeme, mis võivad tähelepanuta jätmise korral tõsiseks muutuda.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite võtta tavalist jogurtit hommikusöögiks või igal ajal suupisteks. Võite ka lisada oma lemmikpuuvilja jogurtile ja nautida seda värskendava õhtuse suupistena.

13. Kaerahelbed

Üks tass kaerahelbeid sisaldab 0,2 mikrogrammi biotiini

Kaerajahu kauss on üks tervislikumaid hommikusöögivõimalusi. Kaerahelbed on põhimõtteliselt täistera ja täisteratooted võivad vähendada diabeedi, rasvumise ja isegi vähi riski.

Kaerahelbed aitavad ka kolesteroolitaset alandada ja kaitsevad südant.

Kuidas lisada oma dieeti

Võtke hommikusöögiks kausitäis kaerahelbeid koos mandlivõi ja puuviljadega. See on tervislik eine igal ajal.

14. Banaan

Pool tassi banaani sisaldab 0,2 mikrogrammi biotiini

Banaanid on tuntud oma kaaliumisisalduse ja võime eest vajadusel energiat suurendada. Need sisaldavad ka kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tervist ja regulaarsust.

Kuidas lisada oma dieeti

Terved banaanid võivad olla suurepärane lisand teie hommikusöögiks või suupisteks igal ajal. Võite neid ka viilutada ja lisada oma hommikusöögimuuti või acai kaussi.

See on üks biotiinirikkaimaid toite. Nüüd on meil küsimus - kuidas sa tead, kas sa saad piisavalt biotiini?

Tagasi TOC-i juurde

Kas teil on piisavalt biotiini?

Biotiini puudus ei ole tavaline - sest enamik toite, mida me tavaliselt looduslikult sööme, sisaldab biotiini. On teatud märke, mis ütlevad teile, kui te ei saa sellest toitainest piisavalt. Nemad on:

• kuiv või ketendav nahk
• habras juuksed ja juuste väljalangemine
• väsimus
• isutus
• iiveldus
• depressioon
• lihasvalu
• krambid
• kõndimisraskused
• magamisraskused
• lõheneb suunurkades
• silmade kuivus
• sageli maoärritus
• põletustunne kätes ja jalgades

Hästi. Kuid kuidas tagada, et teil ei oleks kõigepealt biotiinipuudust? Lihtsaim viis on tasakaalustatud toitumine ja täiendamine biotiini sisaldava kvaliteetse multivitamiiniga.

Tagasi TOC-i juurde

Kui suur on biotiini (vitamiin B7) soovitatav päevane kogus?

Järgmine tabel ütleb teile, kui palju biotiini vajate igapäevaselt.

Samuti on biotiini toksilisus väga haruldane. Kuigi mõned inimesed võivad olla tundlikud üleliigse rasutoodangu ja aknetaoliste puhangute korral üle 2500 mcg annuste suhtes. Biotiini liig ei põhjusta tavaliselt tõsiseid kõrvaltoimeid.

Kuidas tagada, et saaksite iga päev piisavalt biotiini? Lihtne. Lisades toidud, mida mainisime, oma dieeti. Või võite isegi valida biotiinilisandid.

Tagasi TOC-i juurde

Millised on parimad biotiini toidulisandid?

Biotiin on saadaval lisavormis toidulisandite kaudu, mis sisaldavad ainult biotiini või B-kompleksi vitamiinide kombinatsioone.

See võib esineda ka teatud multivitamiin- / multimineraalsetes toidulisandites. Mõned peamised biotiinilisandite kaubamärgid hõlmavad Natrol Biotini maksimaalse tugevusega tablette, spordiuuringute biotiini tablette ja Nature's Bounty biotiini.

Biotiini toidulisandeid on tavaliselt kolmes koguses - 10, 50 ja 100 mcg. Rääkige oma arstiga biotiinilisandite koostoimete kohta teatud ravimitega.

Samuti on oluline teada, mis põhjustab biotiini puudust, et saaksite võtta asjakohaseid meetmeid.

Tagasi TOC-i juurde

Mis põhjustab biotiini puudust? Kes on ohus?

Järgmised on teatud tegurid, mis võivad põhjustada biotiini puudust:

Teatud ravimid

Teatud ravimid võivad takistada teie keha vitamiinide õiget imendumist. Mõned neist hõlmavad antibiootikume ja krambivastaseid ravimeid. Antibiootikumid võivad hävitada ka teie soolestikus olevad head bakterid, mis loomulikult toodavad biotiini.

Sooleprobleemid

Kroonilised sooleprobleemid, nagu Chroni tõbi ja koliit, võivad takistada teie keha toitainete omastamist.

Pikaajaline dieedipidamine

Pikaajaline dieedipidamine võib takistada teil saada kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale ning see võib põhjustada ka biotiini puudust.

Biotinidaasi puudus

Ehkki harva, takistab see pärilik häire teie keha biotiini taaskasutust. Teie keha kasutab B7-vitamiini tavaliselt paar korda, enne kui see jäätmete kaudu eemaldatakse. Seda ei pruugi juhtuda, kui teil on biotinidaasi puudus.

Mõned inimesed, kellel on suurem biotiinipuuduse oht, on järgmised:

• rasedad naised
• inimesed, kes kasutavad selliseid ravimeid nagu antibiootikumid
• inimesed, kes kasutavad IV söötmist

Tagasi TOC-i juurde

Järeldus

Kuigi defitsiit on haruldane, on oluline, et pöörasime ka sellele toitainele veidi tähelepanu.

Räägi meile, kuidas see postitus sind on aidanud. Jätke kommentaar allolevasse kasti.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Milline on parim biotiinilisand?

Tippmarkide hulka kuuluvad Natrol Biotini maksimaalse tugevusega tabletid, spordiuuringute biotiini tabletid ja Nature's Bounty biotiin.

Milline on juuste kasvu jaoks õige biotiini annus?

Juuste kasvu jaoks on soovitatav kasutada annuseid 300 mikrogrammist kuni 40 milligrammini. Ekspertide arvamused on selles osas erinevad. Enne selles suunas astumist pidage nõu oma arstiga.

Kas biotiin töötab tõesti juuste väljalangemise tagasipööramiseks ja juuste kasvu soodustamiseks?

Tõendeid on vähe. Palun pidage nõu oma arstiga.