15 Parimat Tervislikku Ainevahetust Soodustavat Toitu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas olete hiljuti kaalus juurde võtnud? Kas tunnete end kogu aeg loid ja väsinud? Noh, sellepärast, et teil on aeglane ainevahetus. Kahjuks, kui see juhtub, võtate kaalus juurde. Ja hoolimata sellest, kui palju te treenite ja kui vähe sööte, ei saa te flabi kaotada. Niisiis, PEAB oma ainevahetust kiirendama. Kuidas? Tarbides õigeid toite õiges koguses. Loe edasi, et teada saada, millised on parimad ainevahetust soodustavad toidud. Pühkige üles!

1. Roheline tee

Parima loodusliku kaalulangusjoogi kategoorias jääb roheline tee vaieldamatuks võitjaks. Rohelises tees olevad katehhiinid - epigallokatehhiinigallaat (EGCG), epikatekiinid (EC) ja epigallokatekiin (EGC) - on antioksüdandid (1). Need aitavad eemaldada kahjulikke hapnikuradikaale ja väldivad rakkude, DNA ja rakufunktsioonide oksüdatiivseid kahjustusi. Kui valmistate rohelist teed õigesti, aitavad antioksüdandid kaitsta rakke, mis toimivad normaalselt ja hoiavad teie ainevahetust korras.

Joo 3-4 tassi rohelist teed päevas, et parandada oma ainevahetust, energiataset ja kaalulangust.

2. Valgurikkad toidud

Valgurikkad toidud, nagu tailiha (kanarind, kala, kammkarbid jne), kaunviljad ja oad, tofu, seened ja soja, sobivad suurepäraselt ainevahetuse kiirendamiseks. Need hoiavad teie nälga kontrolli all ja takistavad teil liiga palju toitu, eriti rämpstoitu. Ja kui tarbite vähem rämpstoitu (või suhkrut sisaldavat / soolast toitu), lõpetab keha rasva ladustamise, vähendab põletikku ja stressi ning toetab teie rakke nende funktsioonide täitmisel.

Ainevahetuse hoidmiseks tarbige iga toidukorra ajal valguallikat. Võite võtta ka valgupulbreid, kui te ei saa tarbida kogu toidust piisavalt valku (0,8 g valku kg kehakaalu kohta päevas).

3. Tšilli

Uskuge või mitte, tšillid sobivad kaalulangetamiseks suurepäraselt. Miks? Teadlased on leidnud, et need kiirendavad ainevahetust, suurendavad termogeneesi (rasva sulatamiseks kehas tekkiv soojus) ja parandavad energiakulu. Peamine kaalulangetamise fütotoitainete kapsaitsiin suurendab rasvkude energiakulu ja aitab reguleerida ka insuliini taset (2).

4. Fenugreeki seemned

Kui on üks maagiline koostisosa, mis võib teie ainevahetust kiirendada ja aitab teil rasva kaotada, on see lambalääts. Ajakiri Journal of Biomedicine and Biotechnology avaldas kõrge rasvasisaldusega rasvunud rottidega läbi viidud uuringu. Fenugreeki seemnete ekstrakt aitas parandada ainevahetust, vähendades kehas rasvkude ja suurendades seedeensüüme, antioksüdante, vere glükoosisisaldust ja insuliinitundlikkust (3).

Võite lisada lambaläätse seemneid karridele või detox-veele ja märgata suurepäraseid tulemusi vaid mõne nädala pärast.

5. Brokkoli

Kas räägite tervislikust toidust ja brokkoli pole nimekirjas? Seda lihtsalt ei saa juhtuda! Ja sellel on hea põhjus. Sellel lopsakal rohelisel köögiviljal, hoolimata sellest, kui palju te seda vihkate, on tervisele lugematu arv kasu. See on täis toidukiudaineid, vitamiine, mineraale, valke ja arvukalt fütotoitaineid, mis aitavad võidelda erinevat tüüpi vähktõve ja metaboolsete sündroomide vastu. Teadlased on leidnud, et brokoli ekstrakt võib aidata vähendada veresuhkru taset ja parandada ebanormaalset ainevahetust (4).

Tarbige blanšeeritud brokkoli salatites või köögiviljade kinoas või tehke õhtusöögiks või lõunasöögiks brokoli supp. Laastukoti näpistamise asemel võite ka brokoli frittereid teha.

[Loe: 30 parimat rasvapõletustoitu, mida dieeti lisada]

6. Vesi

Hüdreeritud olek on hea tervise võti. Päevas peate jooma 3 liitrit vett. Kui treenite regulaarselt, suurendage kogust. Piisava vee joomine aitab käärsoolest toksiinid välja viia, parandab soolestiku tervist ja aitab vähendada põletiku taset. Saksa teadlased on leidnud, et 500 ml vee joomine suurendas ainevahetuse kiirust tohutult 30% ja suurendas energiakulu 100 kJ võrra (5).

Joo klaas või kaks vett iga tund. Kuid veenduge, et te ei läheks üle parda ja jootaks liiga palju vett, kuna see võib põhjustada veemürgitust.

7. Yerba Mate tee

Maitsev yerba mate tee on veel üks populaarne ainevahetust tõstev ja kaalulangust soodustav aine. Teadlased leidsid, et yerba mate tarbimine 120 minutit enne treeningut parandas küllastustaset ning suurendas energiataset, meeleolu ja ainevahetust (6).

Joo yerba mate teed kaks korda päevas, et alustada ainevahetust ja kaotada paar lisakilo.

8. Kaneel

Kaneel pole lihtsalt vürts, mida kasutate kookide ja pannkookide maitse parandamiseks. See tagasihoidlik vürts on looduslik kaalulangetaja, mis toimib ainevahetuse kiiruse suurendamise kaudu. Uuringud näitavad, et kaneel aitab suurendada insuliinitundlikkust, vähendab vererõhku ja alandab veresuhkru taset (7).

Parim viis kaneeli tarbimiseks on tseiloni kaneeli ostmine, pulber ja ladustamine. Kasutage seda pulbrit oma teedes, salatites ja suppides.

9. Läätsed

Läätsed on suurepärane taimse valgu allikas. Neil on loomulikult toidukiud, mineraalid ja vitamiinid. Tegelikult aitavad läätsed teid kaitsta mitmesuguste haiguste eest, nagu ülekaalulisus, diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja vähid (8). Valk ja toidukiud hoiavad teie näljatunde eemal, parandavad seedimist ja loputavad jämesoolest toksiine. Seega, kui soolestiku tervis paraneb ja nälg väheneb, suureneb ainevahetus loomulikult.

Lõuna- või õhtusöögiks tarbige keedetud läätsesid või läätsesuppi.

10. Õunasiidri äädikas

Õunasiidriäädikas on lähiminevikus kõige tõhusama kaalulangetajana palju populaarsust kogunud. See aitab suurendada ainevahetust, tasakaalustades sisemist pH-d, vähendades seerumi triglütseriidide taset ja vähendades KMI väärtust (9).

Piisab, kui segada üks teelusikatäis õunaäädikat klaasi vees ja juua see esimese asjana hommikul. Osta või tehke kodus õunasiidriäädikat ja lõigake ära kõik selle tervisele kasulikud eelised.

11. Terved munad

Paljud arvavad, et munakollased on põhjus, miks nende kolesteroolitase on kõrge. Kuid siin on tõde. Teie kolesteroolitase tõuseb, kui tarbite liiga palju transrasvu ja ebatervislikke rasvu erinevatest toiduallikatest, näiteks praetud toidud, kaasa võetavad toidud, pitsa, burger, vahvlid, sooda, pakendatud puuviljamahlad jne. Munakollased on rikkalikult vees lahustuvad (B ja C) ja rasvlahustuvad vitamiinid (A, E, D, K), mida on vaja nõuetekohaseks kasvuks ja keha toimimiseks, sealhulgas ainevahetuseks (10), (11). Munades on ka palju valke, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mis aitavad parandada vastupidavust ja füüsilist koormust (12).

Terve 1-2 muna tarbimine päevas teeb teile rohkem kasu kui kahju. Nii et järgmine kord mõtle enne munakollase äraviskamist eelistele, mida sa kaotad.

12. Seller

Sellerit reklaamitakse kui parimat negatiivse kalorsusega toitu. See tähendab, et põletate selleri seedimiseks ja ainevahetuseks rohkem kaloreid kui selles tegelikult olevad kalorid. Sellerit tarvitades peavad teie rakud selle lagundamiseks rohkem tööd tegema, mille tulemuseks on teie ainevahetuse kiirus. Teadlased leidsid ka, et selleriekstraktil oli labori albiinorottidel lipiide alandav toime (13).

Tarbige selleris suppi, salatit, smuutisid või võtke seda tervisliku suupistena.

[Loe: 12 parimat dieeti, mis aitavad kaalulangetada]

13. Küüslauk

Küüslauk on minu sõnul ürdivürtside kuninganna. See mitte ainult ei suurenda mis tahes roa maitset, vaid sellel on ka palju kasu tervisele. Allitsiin on küüslaugus leiduv aktiivne bioühend, mis aitab võidelda mitut tüüpi vähi vastu, alandab vererõhku ja kaitseb nohu eest. Uuringud näitavad, et küüslauk aitab pärssida rasvasünteesi geene ja suurendab termogeneesi (14). Samuti aitab see parandada insuliinitundlikkust (15).

Lisage küüslauk oma salatikastmele, supile, grillitud kana / kalale, hautatud seentele või läätsedele.

14. Õun

Õunad on meie tervisele kasulikud - me kõik oleme seda sõna kuulnud miljon korda. Ja see on tõsi. Õunad sisaldavad palju antioksüdante, toidukiudaineid ja flavonoide, mis aitavad vähendada põletikku, parandada ainevahetust, vähendada LDL (halva) kolesterooli taset, võidelda vähiga ning parandada lipiidide profiili ja insuliinitundlikkust (16).

Võtke üks õun päevas, et kaalust alla võtta kiiresti ja loomulikult ilma jõusaalis üle pingutamata ja head toitu ilma jätmata.

15. Täisrasvane jogurt

Täisrasvane jogurt on see, mida peaksite järgmisel korral supermarketis olles ostma. Madala rasvasisaldusega piim ja jogurt ei sisalda hädavajalikke toitaineid ja võivad täisrasvase piima / jogurtiga võrreldes tunda end varem näljasena. Jogurt on hea soolestiku bakterite allikas, mis aitab paremini seedida. Samuti aitab see kontrollida teie söögiisu ja reguleerib vere glükoosisisaldust (17). Selle tulemusena toimivad teie rakud optimaalsel tasemel, andes teie ainevahetusele nii vajaliku tõuke.

Lisage jogurt oma hommikusöögikaussi, smuutidesse või salatikastmetesse.

16. Kohv

Kohv on suurepärane jook ainevahetuse parandamiseks. See tume, aromaatne ja meeleolu parandav jook aitab kaasa rasva oksüdeerumisele, suurendades teie keha ainevahetuse kiirust. Tegelikult leidsid teadlased, et kofeiiniga kohv töötab rasvunud inimestel paremini (18). Kofeiinivaba kohv pole nii tõhus.

Joo kaks tassi musta kohvi päevas. Kuid vältige seda, kui te ei talu kofeiini.

17. Sinep

Olgu need siis hot dogid, võileivad või salatid, sinep on kohustuslik! See maitserikas vürts / maitseaine on hea tervislike rasvade allikas ja aitab kiirendada ainevahetust, kiirendades rasvade lagunemist.

Võite osta ka sinepipulbrit ja lisada seda karritele. Kuid ärge lisage seda liiga palju, sest see võib muuta teie toidu maitse mõruks.

18. Goji marjad ja maasikad

Goji marjad ja maasikad on koormatud toitainetega, mis aitavad tasakaalustada teie keha pH-d, kutsuvad esile termogeneesi, loputavad toksiine ja suurendavad rasvade oksüdeerumist. Mõlemat marja peetakse parimaks toiduks neile, kes üritavad ainevahetuse kiirendamise kaudu kaalust alla võtta (19).

Lisage need oma hommikusöögile, smuutidesse või sööge neid vahepalana. Kuid ärge minge üle parda ja tarbige neid liiga palju, kuna see võib põhjustada glükoositaseme tõusu.

19. Tsitrusviljad

Kas keegi on sulle kunagi öelnud, et joo klaas sooja vett koos terve laimimahla või poole sidruniga? Need, kes seda regulaarselt teevad, teavad, et sellel on tohutu kasu nende üldisele tervisele. Pärn on hea C-vitamiini allikas, looduslik antioksüdant, mis suurendab teie immuunsust ja aktiveerib rakkude põhifunktsioone (20). Tegelikult on kõik tsitrusviljad nagu sidrun, kiivi, greip, mandariin, klementiin ja ananass head ainevahetuse kiirendamiseks ja rasva eraldamiseks (21).

20. Maitsetaimed

Enamik ürte, mida me toidus kasutame, näiteks cilantro, pune, rosmariin, tüümian, till ja apteegitill, on koormatud antioksüdantidega. Antioksüdandid aitavad parandada ainevahetuse kiirust, tühistades vabade hapnikuradikaalide kahjulikud mõjud. Seega, kui tegemist on palju kuivatatud või värskete ürtide lisamisega toidule, ärge olge häbelik. Need lisavad täiusliku aroomi, mis teid rahustab ja aitab teil uuesti saledaks saada.

Need on 20 ainevahetust kiirendavat toitu, mida peaksite oma dieeti lisama. Kuid on veel mõned asjad, mida peaksite kaalust alla võtma. Siin on kontrollnimekiri.

Muud asjad, mida peaksite tegema ainevahetuse kiirendamiseks

1. Joo hommikul esimese asjana 500 ml vett.
2. Või jooge hommikul esimese asjana klaasitäis lambaläätse leotatud vett või laimimahla vett.
3. Treeni regulaarselt.
4. Võtke vähem stressi.
5. Ärge näljutage ennast. Söö iga 2-3 tunni järel.
6. Sööge tervislikult, isegi kui sööte väljas.
7. Õppige EI ütlema toitudele, mis panevad teid kaalulangetamise teekonnal tagasi astuma.
8. Looge oma sotsiaalne tugi, suheldes sarnaste füüsiliste eesmärkidega inimestega.
9. Magage 7 tundi.
10. Ei mingit hilisõhtust näksimist.

Noh, võib kõigi nende sammude järgimine alguses tunduda keeruline. Kuid ole püsiv. Järgige tervislikke toitumisharjumusi, lisage oma dieeti ainevahetust kiirendavaid toite ja järgige tervislikke eluviise. Ja ülejäänu sõltub sinust, kuidas sa end kahe nädala pärast ette kujutad. Lase käia ja ole keskendunud. Terviseks!