9 Tervislikku Rasvaallikat Taimetoitlastele

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Enamik meist, püüdes kaalust alla võtta ja vormis püsida, jätab lõpuks rasvad toidust välja. Kuigi me mõtleme sellele, et rasvad muudavad meid paksuks, ei ole see alati tõsi.

Meie keha vajab küll rasva. Lihtsustatult öeldes on olemas nii häid kui ka halbu, ja häid on meil vaja. Mittetaimetoitlased saavad tavapärasest dieedist hõlpsasti vajaliku rasvasisalduse.

Kui olete sündinud taimetoitlane või muutunud taimetoitlaseks, võite tunda, et te ei saa vajalikku vajalikku rasva, kuna teil pole liha ega kala. See pole aga tõsi.

Rasvade kohta:

Taimetoitlased lisavad oma dieeti tavaliselt palju võid, koort, juustu ja muid rasvaseid aineid, et saada vajalik kogus rasva. Teisest küljest väldivad need, kes on teadlikud tervisest, neid täielikult vältima. Kumbki neist võimalustest pole teie tervisele kasulik. Dieedis omandatud rasvad võivad pärineda ghee, võist või juustust, kuid need kuuluvad küllastunud rasvade või ebatervislike rasvade rühma. Need rasvad suurendavad teie kehakaalu ja suurendavad kolesteroolitaset.

Miks on rasvad meie kehale hädavajalikud?

See on müüt, et rasvad kuhjuvad ainult selleks, et anda teile lihav välimus. See juhtub ainult juhtudel, kui olete tarbinud rohkem rasva kui vaja. Just nii, nagu valgud, mineraalid, kaltsium ja vitamiinid on teie keha jaoks hädavajalikud, on seda ka rasvad.

• Rasvad on suurepärane energiaallikas, isegi rohkem kui süsivesikud ja valgud. 1 gramm rasva annab teile 9 kalorit energiat.
• Rasvad salvestavad teie kehasse energiat. Paastumise või pingelise treeningu ajal põlevad rasvad energiaks, et anda teile jõudu.
• Mõned vitamiinid, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin, lahustuvad rasvades. Rasv hõlbustab nende vitamiinide imendumist soolestikus.
• Rasvad aitavad ka tervislikke keharakke üles ehitada. Need toimivad iga raku kaitsva ümbrisena. Aju rakkude õiges arengus aitavad kaasa mitte ainult keha, vaid ka rasvad.
• Rasv reguleerib kehatemperatuuri.
• Rasv lisab nahale sära ja sära, muutes selle terveks. See annab teile ka terved juuksed.
• Rasvad kaitsevad teie keha väga olulisi organeid, nagu süda, neerud ja sooled. Nad moodustavad nende organite ümber kihi ja toimivad padjana, mis toetab neid igasugustest vigastustest.

[Loe: lihtne dieediplaan kõhurasva vähendamiseks]

Toidus leidub kolme tüüpi rasvu:

• Küllastunud rasvhapped (SFA)
• Trans-küllastunud rasvhapped
• Küllastumata rasvhapped - need jagunevad monoküllastumata rasvhapeteks (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapeteks (PUFA).

Pilt: päästik

Paha rasv:

Nii küllastunud kui ka küllastunud rasvad on ebatervislikud rasvad, mis on teie kehale peamiselt kahjulikud.

Peale kaalu lisamise suurendavad need ka kolesteroolitaset, mis võib põhjustada paljusid südamehaigusi ja insuldi.

Või, kõva juust, koor, küpsised, koogid, kookospiim, praetud toidud on küllastunud rasvade allikad.

Hea rasv:

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on teie tervisele kasulikud.

Need vähendavad teie vere kolesteroolitaset ja takistavad ka vere hüübimist.

Polüküllastumata rasvhappeid saab taas klassifitseerida oomega-3 ja oomega-6-rasvhapeteks.

Mõlemad rasvhapped peaksid õige tervise säilitamiseks olema tavapärases dieedis saadaval.

Tervislikud rasvade allikad:

Hea rasva lisamiseks kehasse peate teadma, mida tarbida. Siin on loetelu erinevatest tervislikest rasvaallikatest, mida peaksite oma dieeti lisama:

1. Mandlid, pähklid ja seemned:

pilt: päästik

Mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid on väga rikkalik omega 3 rasvhapete allikas, mida leidub kalades ja mis on teie tervisele tegelikult kasulik. Need lisavad head kolesteroolitaset.

• Iga kord, kui tunnete söögikordade vahel nälga, proovige küpsiste, kookide, saiakeste või teraviljahelveste asemel rusikas pähkleid.
• Pähklid hoiavad teid kauem täis ja täiendavad ka teie tervist.
• Linaseemned on rikkalik oomega 3 rasvade allikas. Need seemned võite lasta terved või jahvatada peeneks pulbriks ja hoida õhukindlas pakendis.
• Puista peale oma lemmik smuutid või sega piimaga. See on tervislikum ja parim rasvaallikas.

[Loe: rasva põletavad toidud, mida oma dieeti lisada]

2. Taimeõlid:

pilt: päästik

Taimeõli, oliiviõli, päevalilleõli või rapsiõli on toidus väga rikkalik ja tervislik rasvaallikas.

• Kasutage neid õlisid küpsetamise ajal, kuigi piiratud koguses.
• Salatikastmes võite kasutada ka väikest lusikat või kahte.
• Kui teile meeldib ghee, proovige omatehtud ghee-d. Nad on palju tervislikumad kui turult ostetud.

3. Sojaoad:

Sojaoad on rikkalik oomega-6-rasvhapete allikas.

4. Majonees:

Majonees on ka väga hea küllastumata rasvade allikas.

• Enne ostmist kontrollige alati etiketti.
• Juustu või või määrimise võileibadele võib asendada majoneesiga.

5. Tofu:

Tofu on sojapiimast valmistatud kodujuust või paneer. See maitseb peaaegu sama mis piimast valmistatud paneer. See on üks parimaid rasvaallikaid, eriti polüküllastumata rasvu.

[Loe: 10 parimat toitu, mis põletavad kõhurasva]

6. sojapiim:

See on veel üks hea polüküllastumata rasva allikas.

7. mais:

Mais on ka hea küllastumata rasvade allikas.

8. Avokaadod ja oliivid:

pilt: päästik

Avokaadod ja oliivid sisaldavad suures koguses monoküllastumata rasvu.

• Võtke pool avokaadot päevas. Need on kasulikud teie südamele ja parandavad ka teie mälu.
• Avokaado roheline pehme liha sisaldab rikkalikult küllastumata rasva.
• Pudelda avokaado võileivakastmeks, salatitesse või isegi toorelt koos näpuotsatäie soola ja pipraga on tervislik ja nami.
• Oliivid on ka monoküllastumata rasvaga südamesõbralikud puuviljad. Need aitavad vähendada kolesteroolitaset.
• 100 grammi oliive sisaldab vaid 15 grammi rasva.
• Lisage oliivid oma salatisse või laske see oma pastakattel.

9. Köögiviljad:

Köögiviljad on üldiselt rasvavabad. Kuid toiduvalmistamine ja praadimine muudab köögiviljad rasvarikkaks, mis on ebatervislik.

Valmistage köögiviljad küpsetades, harjates vaid veidi oliiviõli, või võite ka köögivilju segada

Kuigi võite olla ettevaatlik, millist rasva te tarbite, ei saa teil olla piiramatul hulgal rasva; olgu see siis mis tahes kujul. Rasvu tuleks alati tarbida piirides. 1 gramm rasva annab 9 grammi kaloreid. Rasvu on päevas umbes 40–70 grammi ja mitte rohkem.

Pidage meeles seda tervisekaitset ja pidage meeles, et lisage need tervislikud rasvaallikad oma dieeti. Sööge targalt ja sööge tervislikult.