Kalaõli Kaalulanguse Jaoks - Kuidas See Toimib, Annustamine Ja Kasu Tervisele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kalaõli on üks levinumaid tervisekaitsevahendeid, mis turul kaalulangetamiseks saadaval on. See on üks rikkamaid looduslikke oomega-3-rasvhapete allikaid (1).

Teadlased on leidnud, et kalaõli võib aidata parandada südame-veresoonkonna tervist, soodustada aju arengut ning vähendada põletikku ja diabeeti. Kalaõli vähendab ka kortisooli taset ja aitab teil kõhurasvast vabaneda (3).

Selles artiklis käsitleme, kuidas on kasulik kasutada kalaõli kehakaalu langetamiseks, toidulisandeid, annuseid, kas peaksite seda raseduse ajal tarbima või mitte, ja palju muud.

Sisukord

• Mis on kalaõli?
• Kuidas kalaõli aitab kaalulangust
• Kalaõli annustamine kehakaalu langetamiseks
• Mis on parim kala- või kalaõli lisand kaalulanguse jaoks?
• Kui tarbida kalaõli kehakaalu langetamiseks
• Kalaõli kasu tervisele
• Kas kalaõli on raseduse ajal ohutu tarbida?
• Kalaõliga kaalulangetamiseks vajalikud elustiili muudatused

Mis on kalaõli?

Kalaõli on peamiselt saadud rasvastest kaladest ja on täis polüküllastumata rasvhappeid (PUFA-sid), st oomega-3 ja oomega-6. Mitmed uuringud näitasid, et kalaõli lisamine või kala söömine võib aidata vähendada suremust südame isheemiatõbi (4). Kalaõli on saadaval tablettide või kapslite kujul. Enne toidulisandite valimist konsulteerige kindlasti arsti või dietoloogiga.

Nüüd kaevame veidi sügavamale. Oomega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi - EPA (eikosapentaeenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja alfa-linoleenhape (ALA) ning need on olulised inimese parema tervise jaoks.

ALA-d saavad sünteesida inimesed, kuid mitte EPA ja DHA. Kuigi ALA-d saab muuta EPA-ks ja DHA-ks, on konversiooniprotsent väga madal ja taimetoitlased vajavad omega-3-rasvhapete nõudluse rahuldamiseks rohkem ALA-d (5). Kalaõli toidulisandite võtmine võib aidata täita oomega-3 rasvhapete nõuet.

Uurime järgmisest jaotisest, kuidas kalaõli aitab kaalulangetamisel.

Kuidas kalaõli aitab kaalulangust

1. Kalaõli taastab kaalulanguse omega-3 ja oomega-6-rasvhapete suhte

Üldiselt peaks oomega-6-rasvhapete ja oomega-3-rasvhapete suhe olema 1: 1. Kuid vastavalt ajakirjas Biomedicine & Pharmacotherapy avaldatud uuringule on see suhe lääne dieetides 15: 1 või suurem (6). See võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi, põletikke, depressiooni ja rasvumist.

Oomega-6 / oomega-3 suhte saate taastada, tarbides rasvaseid kalu või võttes kalaõli toidulisandeid. See omakorda vähendab põletikku ja põletikust tingitud kaalutõusu ning parandab lipiidide profiili (7). See on kalaõli kaalulangusomaduste peamine teaduslik loogika.

2. Kalaõli võib suurendada küllastust

Kalaõlis leiduvad oomega-3-d aitavad kaalulangetamisel parandada nälja-küllastustsüklit. Üksikisikud, kes soovivad kõhnendada, võivad pärast arstiga konsulteerimist minna kalaõli lisama.

Katse käigus lisati rasvunud patsientidele pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid koos dieedipiirangutega. Patsientidele anti kalaõli oomega-3 rasvhappeid 260 mg päevas või 1300 mg päevas ja nende söögijärgne (söögijärgne) küllastus oli kõrge (8).

3. Kalaõli võib parandada ainevahetust

Kalaõli aitab kaalust alla võtta, parandades ainevahetust. Mida rohkem on teie ainevahetuse kiirus, seda rohkem kipute kaalu langetama.

Eksperimentaalne uuring näitas, et 3 g kalaõli oomega-3 rasvhapete lisamine päevas parandas ainevahetuse kiirust 14% ja rasvade oksüdeerumist 19% võrra (9).

4. Kalaõli võib aidata rasva põletada

Kalaõli lisamine võib aidata rasva põletada ja mobiliseerida, kiirendades rasvhapete oksüdeerumist (rasvhapete lagundamine).

Prantsusmaalt pärit teadlased viisid läbi katse väheste tervete inimestega. Osalejad olid kolm nädalat kontrollitud dieedil. Neile anti järgmise 12 nädala jooksul 6g päevas kalaõli koos sama kontrollitud dieediga. 12 nädala pärast leiti, et kalaõli indutseeris rasvade oksüdeerumist (10).

5. Kalaõli võib aidata luua lihasmassi

Kalaõli aitab ka lihaseid kasvatada, mis aitab suurendada ainevahetust. Teadlased on leidnud, et inimese osalejate täiendamine kalaõliga võib aidata lihaste anabooliat ja parandada lihasmassi (11), (12), (13).

6. Kalaõli võib aidata teil kaotada tolli ja saada tailiha

Kalaõlis sisalduvad oomega-3-rasvhapped aitavad teil kaotada rasva ja kasvatada lihasmassi.

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt vähendas kuue nädala pikkune kalaõli lisamine tervete täiskasvanute rasvamassi ja suurendas lahja massi (14). Selle mehhanismi kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid.

7. Kalaõli alandab triglütseriidide taset

Kui tarbite palju ebatervislikku toitu ja ei tööta, tõuseb triglütseriidide tase. See seab teid ülekaalulisuse ja sellega seotud haiguste nagu südamehaigused, diabeet, ateroskleroos jne ohtu.

On leitud, et kalaõlis sisalduvad oomega-3-rasvhapped aitavad vähendada seerumi triglütseriidide taset. Oomega-3 rasvhapped vähendavad rasvhapete kättesaadavust ja kohaletoimetamist ning vähendavad rasvhappeid sünteesivaid ensüüme. See omakorda hoiab ära triglütseriidide molekulide tekke ja kaitseb teid kehakaalu (siseorganite ja nahaaluse rasva) eest (15).

8. Kalaõli alandab LDL-kolesterooli

Rasvumine võib põhjustada kõrgemat LDL-kolesterooli ja madalamat HDL-i või hea kolesterooli taset veres. Uuringust selgus, et kalaõli lisamine oli vähendanud LDL-kolesterooli taset (16).

Teises uuringus leiti, et mõõdukas koguses kalaõli (6 g päevas) suurendas HDL-i ehk hea kolesterooli taset (17). Seega, kui peate kaalust alla võtma, lisage dieedile kalaõli. See aitab mitte ainult kaotada nahaalust rasva, vaid vähendab ka rasvumisega seotud haiguste riski.

9. Kalaõli takistab insuliiniresistentsust

Teie keha võib muutuda insuliiniresistentseks, kui teie veresuhkru tase on pidevalt kõrge. Insuliin muutub glükoosi suhtes tundetuks ega võta seda enda kätte. See tekitab näljatunde, kuna teie rakkudes pole glükoosi. Seetõttu sööte rohkem ja võtate kaalus juurde.

Teadlased on leidnud, et lühiajaline lisaõli kalaõliga võib suurendada metaboolsete häiretega inimeste insuliinitundlikkust (18).

10. Kalaõli võib aidata põletikku vähendada

Pikaajaline stressiperiood kehas võib ka kehakaalu tõsta. Uuringud on kinnitanud, et kalaõli on põletikuvastane. See aitab vähendada põletikku kehas, pidurdades põletikulisi radu (19), (20).

Need olid kalaõli kaalulangetamist soodustavate omaduste teaduslikud põhjused. Nüüd selgitame välja, kui palju kalaõli peaksite kaalulanguse jaoks võtma.

Kalaõli annustamine kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks võite tarbida rasvaseid kalu või kasutada kalaõli tablette või toidulisandeid. Uuringud näitavad, et pika ahelaga oomega-3 tarbimise suurendamine 0,3–3 g päevas võib parandada keha koostist ja aidata kaalulangust (21).

Pidage meeles, et annus varieerub sõltuvalt teie vanusest, haigusloost, praegustest ravimitest jne. Seetõttu pidage enne kalaõli võtmist nõu oma arsti jaoks õige annuse määramiseks.

Turul on saadaval palju rasvaseid kalu ja kalaõli toidulisandeid. Kuidas teada saada, milline neist on parim?

Mis on parim kala- või kalaõli lisand kaalulanguse jaoks?

Igasugused kalad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, kuid parimad allikad on rasvased kalad. Siin on loetelu rasvastest kaladest, mida võite kaalust alla võtta:

• Metsik lõhe
• Makrell
• Heeringas
• Tuunikala
• Vaikse ookeani tursk
• Hilsa

Nõuanne: ostke need supermarketi asemel kohalikult kalaturult.

Kui teil pole kalu või teile ei meeldi neid süüa, kasutage kalaõli lisandeid või tablette. Kalaõli toidulisanditest peate otsima järgmist:

• Kontrollige kalaõli lisandi EPA ja DHA suhet. Kalaõli lisandid peaksid andma 500 mg kombineeritud EPA ja DHA (22).
• WHO soovitab tarbida kalaõli, mis sisaldab 0,2–0,5 grammi EPA / DHA-d (23).
• Choose a well known and reputable brand that has undergone third-party testing.
• Look for added substances that may be toxic for you.

Be particular about the type of fish oil you are using. Certain fish oil, like cod liver oil, is rich in vitamins A and D. The toxicity of these fat-soluble vitamins might be fatal for you. Always buy a fish oil supplement that your doctor has prescribed.

What is the best time to consume fish oil?

When To Consume Fish Oil For Weight Loss

The best time to consume fish oil is

• 30-60 minutes after waking up
• 30 minutes before lunch
• 30 minutes before going to bed

There are innumerable health benefits of fish oil apart from weight loss – from reducing the risk of heart disease to making your hair lustrous and shiny. Take a look at the list of benefits below.

Fish Oil Health Benefits

• May lower blood pressure (24).
• Reduces the risk of arrhythmia (25).
• Helps reduce stress and anxiety (26).
• Slows down macular degeneration (27).
• Helps reduce swelling and pain and soothes sore muscles (28).
• Improves skin health (29).
• Reduces hair fall (30).

Is taking fish oil safe during pregnancy? Find out next.

Is It Safe To Consume Fish Oil During Pregnancy?

The omega-3 fatty acids EPA and DHA have a positive effect on the baby and the mother. They help in brain and eye development and prevent allergies in infants. Consuming fish oil supplements can prevent preterm delivery (31).

Make sure you consult your doctor to find out the dosage and time of consumption or if you should consume fish oil at all.

Coming back to weight loss with fish oil, is only eating fatty fish or taking fish oil pills going to help you lose weight? To an extent, yes. But then, it all comes down to your lifestyle. Check out this list to know what you should do to lose weight.

Lifestyle Changes You Need For Weight Loss With Fish Oil

• Consume five different types of veggies, three times a day.
• Have three different types of fruits, two times a day.
• For best results, consume fish oil supplements at the specified times.
• Have different types of fatty fish every day, at least in one meal.
• Consume other sources of lean protein to get all kinds of amino acids.
• Consume other sources of healthy fats, like nuts, ghee, olive oil, etc.
• Avoid eating out.
• Avoid alcohol.
• Avoid junk, processed, and deep-fried foods.
• Check your body fat percent every month.
• Check your weight and click pictures every two weeks to keep track of your weight loss.
• Workout regularly. Do a mix of cardio, HIIT, and strength training.
• Practice meditation.
• Take out 10 minutes of your time to enjoy the quiet.
• Play a sport, walk for a social cause, teach poor kids at a local school, or spend quality time with family, friends, or your pet.
• Switch off your mobile, laptop, TV, Xbox, etc. and read a book before sleeping.
• Sleep for 7-8 hours.

Conclusion

Fish oil is a great supplement for weight loss and a good source of healthy fat. But you also have to eat healthy and work out to accelerate your weight loss. Talk to your doctor or dietitian and start losing weight with fish oil. Cheers!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much weight can I lose with fish oil supplementation?

Regular fish oil supplementation can help you 0.5 kg per week, which can be accelerated if balanced with healthy foods and exercise. But consult with a doctor before taking any supplements.

Does fish oil burn belly fat?

Fish oil has an anti-obesity effect and is helpful in reducing abdominal fat if combined with healthy habits and exercise (32).

What happens if you take fish oil every day?

Anything within the permissible limit is beneficial for health. Choose the correct fish oil and check with the doctor how much should be taken. Studies showed that 300-3000 mg of fish oil could be taken for weight loss (21).

32 sources

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Omega-3 asendamatute rasvhapete allikad, Kanada perearstide kolledži ametlik väljaanne, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 polüküllastumata rasvhapped: Spordi eelised ja tulemusnäitajad, Toitained, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics, Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women, Clinical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Fish oil increases muscle protein mass and modulates Akt/FOXO, TLR4, and NOD signaling in weanling piglets after lipopolysaccharide challenge, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Why do omega-3 fatty acids lower serum triglycerides? Current Opinion in Lipidolgy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibition of low density lipoprotein synthesis by dietary omega-3 fatty acids in humans, Arteriosclerosis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• The effect of fish oil on blood pressure and high-density lipoprotein-cholesterol levels in phase I of the Trials of Hypertension Prevention. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group, Journal of hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial, Brain, bBehavior, and Immunity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity-A Review, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Essential Fatty Acids, Linus Pauling Institute, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic diseases, World Health Organization.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Effects of 12-week supplementation of marine Omega-3 PUFA-based formulation Omega3Q10 in older adults with prehypertension and/or elevated blood cholesterol, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• The role of fish oil in arrhythmia prevention, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Fish oil and depression: The skinny on fats, Journal of Integrative Neuroscience, U. S. National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy, Reviews in Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/