9 Sõudmismasina Harjutuste Eeliseid

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Sõudmismasina treening sobib suurepäraselt kehakinnituseks ja kogu keha toniseerimiseks. See aktiveerib abs, selja, õlad, rindkere, triitsepsi, randmed, tuharalihased, reieluud ja säärelihased (1). Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas sõudmismasina harjutused võivad teie tervisele kasu olla 9 viisil. Kerige alla!

Sisukord

• 9 sõudmismasina treeningu / harjutuste eelised
• 5 aerutamismasina treeningut

9 sõudmismasina treeningu / harjutuste eelised

1. Efektiivne kalorite põletaja

Sõudmismasina harjutused on ladustatud rasva bensiin. Kümme minutit sõudmismasina trenni põletab 100–200 kalorit, sõltuvalt teie kehakaalust, intensiivsusest ja kasutatavast vastupanust.

2. Suurepärane kogu keha treening

Peale ülemise seljalihase töö on sõudmismasina harjutused suunatud ka südamikule, rinnale, biitsepsile, käsivartele, reieluudele ja nelipealihastele. Seetõttu saate kogu keha treeningu, ilma et peaksite hüppama ühelt masinalt teisele.

3. Parandab lihasjõudu

Sõudmismasina harjutused aitavad parandada ülakeha jõudu ja suurendada vastupidavust (või vastupidavust). Teadlased on leidnud, et sõudmismasina treening aitab seljaaju vigastustega inimestel lihasjõudu taastada (2).

4. Suurepärane südamele ja kopsudele

Sõudeharjutused aitavad parandada südame ja kopsu tööd. Sõltuvalt harjutuste kordustest, komplektidest ja vastupanust higistate ja hingate rohkem hapnikku, mistõttu teie süda töötab hapnikuvajaduse rahuldamiseks rohkem.

5. Aitab lihaseid üles ehitada

Sõudmistreening aktiveerib teie lihaseid ja põhjustab kulumist. Kui te puhkate ja magate, taastavad need lihased end tugevamaks ja paksemaks, et anda teile see lahja välimus.

6. Väikese mõjuga ja madala riskiga tegevus

Sõudeharjutused sobivad suurepäraselt põlveliigese valu või artriidiga inimestele. Need on vähese mõjuga ja kergesti liigestele. Sõudmismasina treeningutel on ka väike vigastuste oht. Ärge lisage liiga palju vastupanu; lisage nii palju vastupanu, mis võimaldab teil hõlpsalt teha 3 komplekti 15 kordust. Lisage järk-järgult rohkem vastupanu, kui teie jõud suureneb.

7. Toonid relvad

Sõudmismasina harjutused mõjuvad teie kätele, eriti triitsepsi ja randmetele. Triitseps on õlavarre tagaosas asuvad lihased. Sõudepideme pikendamine ja tõmbamine aitab toonida triitsepsi ja käsivarsi. Mõne aja jooksul hakkavad teie käed tunduma saledamad ja toonuses.

8. Vähendab haiguste riski

Ülakeha rasv on tihedalt seotud rasvumise metaboolsete tüsistustega (3). Ülakeha rasvast vabanemine aitab vähendada rasvumisega seotud haiguste tekke riski.

9. Võib vähendada kõhurasva

Sõudeharjutused töötavad teie ab-lihastel. Nad on ka hea südamega ja kulutavad palju kaloreid. Seetõttu võivad need aidata teil kaotada üldist rasva ja toniseerida kõhupiirkonda.

5 aerutamismasina treeningut

1. Rida soojendus

Enne sõudmismasina täieliku treeningu alustamist peate end soojendama. Siit saate teada, kuidas seda teha.

Kuidas teha

1. Lisage madal takistus. Istuge sõudmismasinal, hoidke rihmaratta käepidet sirutatud sirutatud kätega, südamik kinni ja selg.
2. Asetage jalad jalatoele. Hoidke neid pikendatud.
3. Tõmmake käepide rinnale. Ärge liikuge tagasi ega küürutage selga.
4. Pange oma käed aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Tehke seda 5 korda.
6. Tõmmake käepidet ja liikuge edasi, kui jälle käsi laiendate.
7. Tehke seda 5 korda.
8. Tõmmake rihmaratta käepidemest ja käed uuesti sirutades painutage põlvi ja libistage ettepoole.
9. Rihmaratta käepidet tõmmates libistage tagasi.

2. Lihtne sõudmine

Youtube

Kuidas teha

1. Istu sõudmismasinal ja aseta jalad jalatoele.
2. Laiendage käed ja haarake käepide kindlalt oma kätesse. Veenduge, et selg pole küürus ja kõhulihased pingul.
3. Lükake jalgadega, sirutades neid, kuni need on täielikult välja sirutatud. Tõmmake samal ajal käepidet laiendatud kätega.
4. Kallutage veidi tagasi, hoides samal ajal käsi laienenud.
5. Tõmmake käepide rinnale. Pigistage oma abaluud ja ärge toetuge seda tehes enam tagasi. Kasutage käepideme tõmbamiseks oma seljalihaseid.
6. Kummardage põlvi ja libistage käsi sirutades ettepoole.

3. Veesõudja treening

See sarnaneb lihtsa sõudmise harjutusega. Masina disainis on vaid väike erinevus.

Siin on inspireeriv video, kus osaleb maailmameistrisõudja Josh Crosby seda harjutust tegemas!

4. Võimsuse lokid

Kuidas teha

1. Tehke lihtsat sõudeharjutust 3 korda.
2. Kui lähete tagasi ja viite käepideme oma rinnale, keerake oma käed küünarnukke painutades, nagu teeksite bicepsi lokke tehes.
3. Vabastage lokk ja libistage põlvi painutades ettepoole.
4. Korrake kogu harjutust 5-8 korda.

5. Sprindid või ekstreemsõudmine

Kuidas teha

1. Selles harjutuses sooritate tavalist sõudeharjutust, kuid võtmata käepidet tagasi. Sõiduasendis peatudes suurendage sõudmise kiirust.
2. Tehke nii palju kui võimalik ühe minuti jooksul.
3. Harjutuse intensiivistamiseks saate suurendada sõude kestust ja kiirust.

Harjutage neid viit harjutust, et näha nähtavat erinevust oma energias, välimuses ja heaolus.

Järeldus

Sõudmismasina treeningud on suurepärased kalorite põletajad. Tehke neid kaks korda nädalas, et tugevdada ja konditsioneerida ülakeha. Hangi end lõbutsedes!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas sõudmismasinal saab kõhurasva kaotada?

Sõudmismasina treeningud töötavad teie tuumal. Nii, jah, võite kaotada kõhurasva. Kuid pidage meeles, et kõhurasv on kangekaelne. Kõhurasvast vabanemiseks peate võib-olla järgima neid näpunäiteid.

Kui kaua peaksite aerutamismasinal treenima?

Alustage 10 minutiga ning suurendage jõudu ja vastupidavust suurendades aega ja vastupanu.

Mitu päeva nädalas peaksite kasutama sõudmismasinat?

Kaks korda nädalas sobib ideaalselt sõudmismasina harjutusteks.

Mille poolest erineb sõudmismasin jooksulindist?

Jooksurajal kõnnite või jooksete. See ei sihi teie selja ülaosa lihaseid.

Kas saate sõudmismasinaga kaalu kaotada?

Jah, sõudmismasina treening on kalorite põletaja, nii et kaotate ülaselja rasva.

Kas sõudmismasin on seljale ja põlvedele halb?

Sõudmismasina harjutus võib haiget teha põlvedele või seljale, kui te ei istu sirgelt või kui teie kahe jala vahel on tasakaaluhäired. Kui pärast aerutamisharjutuste tegemist tunnete valu, pöörduge arsti poole. Samuti peate esmalt masinaga harjumiseks ja õigete kehahoiakute tundmaõppimiseks appi võtma treeningtreeneri abi.

Kas sõudmismasin on puusadele halb?

Ei, see pole teie puusadele halb. Kuid kui teil on pingul puusalihased, peate enne aerutamismasina harjutuste tegemist rääkima treeneri ja arstiga.

Kui kaua peaks algaja sõudma?

Alustage 3 komplekti 12 kordusega. Suurendage komplekte ja kordusi järk-järgult, kui suurendate jõudu ja vastupidavust.

Kas sõudmine on teile iga päev hea?

Mõned inimesed eelistavad sõudmist iga päev. Teistele meeldib oma tagumistel treeningpäevadel aerutada. Parim viis teada on rääkida oma treeneriga ja koostada treeningkava, mis sobib teile ja teie keha vajadustele. Sõudmine aitab inimestel ka mõelda, täpselt nagu jooksmine või mediteerimine. Kui sõudmine ei tekita ebamugavusi ega valu, võite iga päev nende tervisega seotud eeliste saamiseks sõuda.

3 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Basaalse füüsilise vormi ja lihase funktsiooni võrdlusanalüüs lihasbilansi mustri järgi, kasutades sõudmismasinaid, biomeditsiinilisi materjale ja tehnikaid, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Kuuenädalane mootoriga juhitava funktsionaalse elektroonilise stimulatsiooni sõudmise programm parandab seljaaju vigastustega inimeste lihasjõudu ja keha koostist: pilootuuring, seljaaju, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Keharasvade jaotuse ja ülekaalulisuse metaboolsete komplikatsioonide roll, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/