15 Parimat Kaaliumisisaldusega Toitu Ja Nende Eeliseid - Eeliseid Ja Annuseid

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Kaalium on üks oluline mineraal, mis aitab säilitada elektrolüütide tasakaalu kehas. Ja olles kehas kolmandal kohal mineraal, on see oluline ka südame, neerude, aju ja lihaskoe toimimiseks. Selles artiklis vaatleme 15 parimat kaaliumirikka toidu ja nende eeliseid.

Ebapiisav kaaliumisisaldus veres (nimetatakse ka hüpokaleemiaks) võib põhjustada tugevat peavalu, südamepekslemist ja muid tüsistusi - ja nende kõigi vältimine on oluline. Noh, see tekitab ühe olulise küsimuse. Kui palju kaaliumi peame võtma?

Kui palju on kaalium soovitatav päevane kogus?

Piisav kaaliumisisaldus on 1600 kuni 2000 milligrammi päevas. See hõlmab kaaliumi, mida saate toiduainete ja toidulisandite kaudu.

Üks suurepärane viis selle nõude täitmiseks on kaaliumirikka toidu võtmine.

Mis on kaaliumirikkad toidud?

Top 15 kaaliumirikka toidu hulka kuuluvad:

• Valged oad
• Kuivatatud aprikoosid
• Peedirohelised
• Ploomid
• Spinat
• Avokaado
• Lõhe
• Banaan
• Magusad kartulid
• Tammetõru purustamine
• Porgandimahl
• Kookosvesi
• Granaatõun
• Jogurt
• Lehtpeet

[Loe: kaaliumipuudus - põhjused, sümptomid ja ravi]

1. Valged oad

Tass valgeid ube sisaldab 3636 mg kaaliumi ja 673 kalorit (vastab 104% teie päevasest kaaliumivajadusest).

Valged oad on ka suurepärane kiudainete ja folaatide allikas - kui esimene parandab seedetrakti tervist, siis teine on kasulik aju tervisele ja on ülioluline ka raseduse ajal.

Õhtusele supile võite lisada valgeid ube.

Vastavalt Purdue ülikooli läbiviidud uuringule võib kaaliumi piisav tarbimine toidus aeglustada neeruhaiguse progresseerumist (1).

2. Kuivatatud aprikoosid

Kuivatatud aprikooside portsjon sisaldab 65 mg kaaliumi ja 120 kalorit.

Kuivatatud aprikoosides on ka üsna rikkalikult mitteheemrauda, mille puudus võib põhjustada aneemiat.

Võite lisada need oma kaerahelbepudrule, hommikusöög smuutile, peotäie mandlite või õhtuse puuviljasalatiga.

3. Peedirohelised

Tass peedirohelist sisaldab 1309 mg kaaliumi ja 39 kalorit (vastab 43% -le päevasest kaaliumivajadusest).

Peedirohelises sisalduv tsink aitab tugevdada immuunsust. See tugevdab ka juukseid.

Õhtusele köögiviljasalatile võib lisada peedirohelist.

4. ploomid

Tass ploome sisaldab 290 mg kaaliumi ja 100 kalorit.

Samuti on ploomid suurepärane A-vitamiini allikas, mis aitab parandada nägemise tervist ja vältida silmahaigusi nagu silmade kuivus ja maakula degeneratsioon ning katarakt.

Samuti aitavad ploomid sooletegevuse normaliseerimisel kõhukinnisuse ajal.

Puuviljasalatile või hommikusele smuutile saate lisada ploome. Või mis kõige parem, võite neid isegi süüa nii, nagu nad on.

5. Spinat

Tass (30 g) spinatit sisaldab 167 mg kaaliumi ja 7 kalorit (vastab 5% -le päevasest kaaliumivajadusest).

Spinat on ka suurepärane raua (kes ei mäleta meremeest Popeye?) Ja kaltsiumi allikat. Raud parandab juuste tervist ja hoiab ära väsimuse ja aneemia, kaltsium aga toetab luid, hambaid ja südamelihaseid.

Spinatis sisalduv raud ja kaltsium on saadaval happe (näiteks sidruni-, äädika- või tomatikastme) ja õli (oliivi-, avokaado- või viinamarjaseemne) lisamisega.

Lisage lihtsalt köögiviljasalatile spinat. Või võite isegi lisada lehti oma hommikusöögiks. Smuutis närbunud spinat võib olla teie dieedile veel üks hea lisa.

[Loe: spinat juuste kasvu jaoks - mask, õli ja palju muud]

6. Avokaado

Avokaado sisaldab 975 mg kaaliumi ja 322 kalorit (vastab 28% -le päevasest kaaliumivajadusest). Tüüpiline portsjon on umbes ¼ avokaadot.

Lisaks kaaliumirikkale on avokaado ainus puuvili, mis pakub head kogust tervislikke monoküllastumata rasvhappeid (mis teadaolevalt vähendavad kolesteroolitaset ja kaitsevad südant).

Võite süüa puuvilju sellisena, nagu need on, või viilutada ja lisada oma hommikusöögileivad.

7. Lõhe

Pool lõhefilee (umbes 3 untsi) sisaldab 392 mg kaaliumi ja 180 kalorit.

Ilmselt on lõhe suurim eelis oomega-3 sisaldus, mis võitleb teadaolevalt põletiku vastu ja parandab teie südame, aju, naha ja juuste tervist.

Õhtusöögiks võite lisada lõhe salatitesse või keedetud terade ja köögiviljadega.

8. Banaan

Üks suur banaan (136 grammi) sisaldab 487 mg kaaliumi ja 121 kalorit (vastab 14% -le teie päevasest kaaliumivajadusest).

Banaanid pakuvad ka suurepärast energiat. Ja neis sisalduvad kiudained parandavad seedetrakti tervist.

Hommikuse hommikusöögi ajal või õhtul saate lihtsalt suupisteks banaani. Isegi banaan smuuti töötaks suurepäraselt.

Colorado osariigi ülikooli aruande kohaselt on kaaliumi vaja ka lihaste kokkutõmbumiseks ning lihaste ja närvide õigeks suhtlemiseks (2).

9. Maguskartul

Tass maguskartulit (133 g) sisaldab 448 mg kaaliumi ja 114 kalorit (vastab 13% -le päevasest kaaliumivajadusest).

Arvestades, et maguskartulil on madal glükeemiline indeks ja palju kiudaineid, võivad need köögiviljad ka diabeedi seisundi parandamiseks suurepäraselt töötada. Üldiselt soovitatakse pool tassi.

Lemmikkarri saate valmistada kartulite abil. Või tükelda ja lisa need oma õhtusele salatile.

10. Tammetõru squash

Tass tammetõrukõrvitsa kuubikuid sisaldab 896 mg kaaliumi ja 115 kalorit.

Lisaks sellele, et tammetõrskõrvits on ka kiudainerikas (mis suurendab seedetrakti tervist), on see suurepärane antioksüdantide allikas - mis hoiab ära DNA ja rakukahjustused ning võitleb põletike vastu.

Võite squashi lihtsalt kuubikuteks lõigata ja lisada õhtusöögiks jogurtile.

11. Porgandimahl

Üks tass porgandimahla (236 g) sisaldab 689 mg kaaliumi ja 94 kalorit (vastab 20% -le päevasest kaaliumivajadusest).

Porgand sisaldab ülirikkaid A-vitamiini ja muid tugevaid antioksüdante nagu beetakaroteen, luteiin ja zeaksantiin - mis kõik parandavad märkimisväärselt silmade tervist. Antioksüdandid aitavad võidelda ka vähiga.

Kuna isegi köögiviljamahlad võivad sisaldada palju suhkrut, on kõige parem piirduda portsjonis ¼-½ tassi.

12. Kookosvesi

Tass kookosvett (240 g) sisaldab 600 mg kaaliumi ja 46 kalorit (vastab 17% -le päevasest kaaliumivajadusest).

Kookosvesi alandab teadaolevalt ka veresuhkru taset, tuues seeläbi kasu diabeetikutele. Vesi alandab ka vere kolesteroolitaset ja see võib soodustada ka südame tervist.

Kookospähkleid leidub ohtralt - võtke kookosvett iga päev.

13. Granaatõun

Granaatõun (282 g) sisaldab 666 mg kaaliumi ja 234 kalorit (vastab 19% -le teie päevasest kaaliumivajadusest).

Granaatõunad on ka rikkalikud flavonoolide, antioksüdantide allikad, mis aitavad võidelda põletiku ja sellega seotud haiguste, näiteks artriidi vastu. Need granaatõunates sisalduvad antioksüdandid võivad ka mälu parandada.

Teil võib olla granaatõuna seemneid koos jogurtiga - see oleks suurepärane pärastlõunane suupiste.

14. Jogurt

Mahuti tavalisest täispiimajogurtist (227 g) sisaldab 352 mg kaaliumi ja 138 kalorit (vastab 10% -le päevasest kaaliumivajadusest).

See sisaldab probiootikume, mis parandavad teie soolestiku tervist. See sisaldab ka palju kaltsiumi ja aitab vältida luuhaigusi nagu osteoporoos. Ja jogurtis sisalduv valk aitab keha korralikult areneda.

Võite juua ise jogurtit või lisada sellele puuvilju - see oleks õhtusöögi ajal maitsev maius.

15. Šveitsi mangold

Tass Šveitsi mangoldit (36 g) sisaldab 136 mg kaaliumi ja 7 kalorit (vastab 4% -le päevasest kaaliumivajadusest).

Šveitsi mangold on täis ka antioksüdante, millel on vananemisvastane toime. See sisaldab ka kõrget beetaaliini - olulist ühendit, mis suurendab aju tervist.

Võite lihtsalt lisada Šveitsi mangoldi oma köögiviljasalatisse igal õhtul.

Nii et jah, miks me räägime nendest toitudest? Kas kaalium on nii tähtis? Miks?

Mis kasu on piisavast kaaliumisisaldusest?

Kaaliumirikka toidu olulisim eelis on südame tervise paranemine. Kaalium tagab teie südamerütmi tervisliku seisundi. See alandab ka vererõhku ja see võib vältida südameatakke.

Siin on eelised veidi üksikasjalikult.

1. Suurendab südame tervist

Kaaliumil on oluline roll südame rütmi säilitamisel. Uuringute kohaselt vähendab see ka insuldi riski. Uuringud näitavad ka, et kõrge kaaliumisisaldusega dieet võib aidata vähendada vererõhku, mis on veel üks südamehaiguste peamine põhjustaja.

2. Vähendab krampe

Kaaliumirikkad toidud toovad kaasa ka lihaskrampide vähenemise ja lihasjõu suurenemise. Mineraal aitab leevendada ka premenstruaalse sündroomiga seotud krampe.

3. Aitab vältida osteoporoosi

Suurenenud kaaliumi tarbimist on seostatud ka osteoporoosi riski vähenemisega - mineraal aitab säilitada luid ja ennetada luudega seotud probleeme (3).

4. Vähendab tselluliidi välimust

Tselluliiti põhjustab elastse koe venitamine rasvakihi all - ja kaalium aitab rakkudest liigse vedeliku välja voolata. See koos madala rasvasisaldusega dieedi ja füüsilise koormusega aitab vähendada tselluliiti.

5. Parandab toiduainete töötlemist

Kaalium aitab ka teie kehal töödelda ja kasutada tarbitavaid süsivesikuid. See suurendab alati üldist tervist.

Järeldus

Me ei pea kordama kaaliumi tähtsust. Kui mineraali on igapäevases toidus, mida tarbite, rikkalikult saadaval, pole arvatavasti selle puuduseks põhjust.

Räägi meile, kuidas see postitus on teid aidanud. Jätke lihtsalt allpool kommentaar.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Millised on kaaliumipuuduse ohud?

Seda nimetatakse ka hüpokaleemiaks, madal kaaliumisisaldus võib põhjustada nõrkust, kõhukrampe, kõhukinnisust ja südamepekslemist. Krooniline hüpokaleemia võib põhjustada tõsiseid probleeme südamega ja närvidega.

Millised on liigse kaaliumirikka toidu tarbimise tagajärjed?

Hüperkaleemiana tuntud kõrge kaaliumisisaldus võib põhjustada väsimust ja südamepekslemist. Äärmuslikel juhtudel võib hüperkaleemia põhjustada südamepuudulikkust.

Viited

1. “Kaalium ja tervis”. USA riiklik meditsiiniraamatukogu.

2. “Kaalium on hea südamele, luudele ja lihastele”. Colorado osariigi ülikool.

3. "Kaaliumisoolad aitavad luude tervist …". ScienceDaily.