15 Parimat Tervisliku Hommikusöögi Retsepti Kehakaalu Langetamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Tervisliku hommikusöögi nautimine on parim viis visaduse kaotamiseks. Bathi ülikooli Bath Breakfast Projecti uurija dr James Betts ütleb: "Kindlasti on tõsi, et regulaarselt hommikusööki söövad inimesed on saledamad ja tervislikumad." Samuti kipuvad hommikusöögikipperid olema rasvunud ja kannatama halva vaimse tervise tõttu (1), (2). Kuid kas on olemas kiireid hommikusöögivõimalusi? Jah! Ma räägin teile umbes 15 maitsvast, kiirest ja kaasaskantavast hommikusöögist. Need madala kalorsusega ja toitvad hommikusöögid tõmbavad teie kehakaalu tõusu pidurdama ja kiirendavad kehakaalu langust. Pühkige üles!

1. Banaanimandlikaneeli smuuti

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 2 minutit

Kogu aeg: 7 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 189

Koostisosad

• 1 banaan
• 4 mandlit
• 200 ml piima
• 2 spl jogurtit
• ¼ tl kaneelipulbrit

Kuidas valmistuda

1. Viska kõik koostisosad segistisse ja sega korralikult läbi.
2. Vala klaasi ja ongi valmis!
3. Võite selle valada müüritisesse või klaaspudelisse ja viia see tööle.

2. Salendav Matcha smuutikauss

Instagram

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

Kogu aeg: 15 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 279

Koostisosad

• 1 tl matcha teed
• ½ tassi beebispinatit
• 6 mandlit, tükeldatud
• 2 tl chia seemneid
• 2 spl riivitud kookospähkli
• 1 tass kerget kookospiima
• Paar mustikat lisamiseks

Kuidas valmistuda

1. Kuumutage veerand tassi vett. Eemaldage leegist ja lisage sellele tiku.
2. Segage ja segage hästi.
3. Viska lapsele spinat, kookospiim ja matcha tee blenderisse.
4. Blitz seda.
5. Valage see kaussi ja lisage sellele riivitud kookos, mustikad, chia seemned ja tükeldatud mandlid.

3. Päikseline külg ja avokaado röstsai

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 2 minutit

Kogu aeg: 12 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 211

Koostisosad

• 1 täistera röstsai
• 2 muna
• ½ avokaado
• ¼ tl tšillihelbeid või musta pipart
• Oliiviõli
• Sool maitse järgi

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta pannil oliiviõli ja murra munad lahti.
2. Keeda 2 minutit.
3. Sega vahepeal pool avokaadot.
4. Pange purustatud avokaado täistera röstsaiale.
5. Pange päikseline pool ülespoole purustatud avokaado peale.
6. Puista peale tšillihelbeid või musta pipart ja soola.
7. Ja see on valmis!

4. Idandage salat linaseemne pulbriga

Ettevalmistusaeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

Kogu aeg: 25 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 117

Koostisosad

• 2 tassi keedetud idandatud mungube
• ½ tassi hakitud tomateid
• ½ tassi hakitud kurki
• 2 supilusikatäit keedetud maapähkleid
• 2 supilusikatäit linaseemne pulbrit
• 4 supilusikatäit laimimahla
• ½ tl musta soola
• 2 spl hakitud koriandrit

Kuidas valmistuda

1. Viska keedetud idud, hakitud köögiviljad, keedetud maapähklid ja linaseemne pulber kaussi.
2. Lisage must sool, laimimahl ja hakitud cilantro. Sega hästi.
3. Teie valgurikas ja tervislik hommikusöök on valmis!

5. Taimne manna / Rava Upma

Ettevalmistusaeg: 7 minutit

Küpsetusaeg: 10 minutit

Kogu aeg: 17 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 148

Koostisosad

• 4 spl manna
• ½ keskmise sibulaga, hakitud
• ½ keskmise porgandiga, hakitud
• 1 tl sinepiseemneid
• Paar karri lehte
• 1 spl ghee
• 1 spl spl kikerhernesid
• 10 maapähklit
• ½ tl hakitud rohelist tšillit
• Sool maitse järgi
• 1 tass vett
• 1 spl hakitud koriandrit

Kuidas valmistuda

1. Kuumutage pann ja lisage sellele ghee.
2. Lisa karri lehed ja sinepiseemned. Las seemned pragunevad.
3. Lisage tükeldatud kikerherned. Sega ja prae minut.
4. Lisa hakitud sibul ja keeda 2 minutit.
5. Lisage tükeldatud porgand ja maapähklid. Keeda 2 minutit.
6. Lisage manna, sool ja roheline tšilli. Kombineeri kõik.
7. Keeda 2 minutit ja seejärel lisa vesi.
8. Sega aeg-ajalt, kuni vesi kuivab.
9. Kaunista hakitud koriandriga ja serveeri kuumalt.

6. Gram jahu soolased pannkoogid (Besan Chilla)

Instagram

Ettevalmistusaeg: 8 minutit

Küpsetusaeg: 10 minutit

Kogu aeg: 18 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 229

Koostisosad

• 4 spl grammi jahu
• ½ keskmise sibulaga, hakitud
• 2 spl hakitud koriandrit
• 2 spl hakitud tomatit
• 2 spl oliiviõli
• ¼ teelusikatäis kurkumit
• ¼ tl punast tšillipulbrit
• ½ tl hakitud rohelist tšillit (valikuline)
• ¼ tassitäis vett
• ½ tassi Kreeka jogurtit
• Sool maitse järgi

Kuidas valmistuda

1. Sega grammijahu, sibul, tomat, cilantro, sool, kurkum, tšillipulber ja roheline tšilli.
2. Lisage vesi ja segage hästi.
3. Kuumutage pann ja lisage oliiviõli.
4. Lisage nupp grammi jahusegu. Taigna ühtlaseks jaotamiseks kasutage lusika tagumist osa.
5. Küpseta 2 minutit mõlemalt poolt.
6. Valmistage kaks pannkooki ja võtke need koos poole tassi kreeka jogurtiga.

7. Jogurt, puuviljad, pähklid ja seemned

Ettevalmistusaeg: 7 minutit

Küpsetusaeg: 3 minutit

Kogu aeg: 10 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 118

Koostisosad

• ½ tassi Kreeka jogurtit
• ½ õun, õhukeselt viilutatud
• ½ virsikut, õhukeselt viilutatud
• ¼ tass granaatõuna
• 1 tl linaseemne pulbrit
• 1 tl pepita
• 1 spl viilutatud mandleid

Kuidas valmistuda

1. Vahusta Kreeka jogurt linaseemne pulbriga.
2. Viige see kaussi.
3. Viska sisse viilutatud õun, viilutatud virsik, granaatõun, mandlid ja pepita.
4. Ja see on valmis!

8. Roheline õun ja spinati smuuti

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

Kogu aeg: 10 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 109

Koostisosad

• 1 roheline õun
• ½ tassi beebispinatit
• ½ tassi mandlipiima
• 1 hakitud kuupäev
• 1 tl pulbristatud meloni seemneid

Kuidas valmistuda

1. Viska kõik koostisosad blenderisse.
2. Sega hästi.
3. Vala imal roheline smuuti kõrgesse klaasi.
4. Joo see kohe ära või vii tööle või kooli.

9. Keedetud Bengali grammi kiire hommikusöök

Ettevalmistusaeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

Kogu aeg: 25 minutit

Teenib: 2

Kalorid: 134

Koostisosad

• 1 tass keedetud Bengali grammi
• ½ tassi hakitud tomatit
• ¼ tass hakitud kurki
• ¼ tass hakitud punast sibulat
• 1 tl köömne pulbrit
• 3 supilusikatäit laimimahla
• 1 spl hakitud koriandrit
• 1 tl chaat masala
• ½ tl musta soola

Kuidas valmistuda

1. Viska keedetud Bengali grammi kaussi.
2. Lisage kõik muud koostisosad samasse kaussi.
3. Sega hästi.

10. Marjakaera smuuti

Instagram

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 4 minutit

Kogu aeg: 9 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 281

Koostisosad

• 1 banaan
• ½ tassi valtsitud kaera
• 4 maasikat
• 10 mustikat
• ½ tassi Kreeka jogurtit
• ½ tassi mandli / rasvarasvaga piima
• Näputäis musta pipart
• ½ tl tumedat kakaopulbrit

Kuidas valmistuda

1. Koori, viiluta ja viska banaan blenderisse.
2. Lisage valtsitud kaer, maasikad, mustikad, jogurt, mandli- / rasvarasvapiim, tume kakaopulber ja näpuotsatäis musta pipart.
3. Sega hästi.
4. Viige see kõrgele klaasile.

11. Maasika Sabja seemnete smuutikauss

Instagram

Ettevalmistusaeg: 7 minutit

Küpsetusaeg: 3 minutit

Kogu aeg: 10 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 152

Koostisosad

• 5 maasikat
• ½ tl vaniljeessentsi
• ½ tassi sabjaseemneid, leotatud üleöö vees
• 1 tass mustika jogurtit

Kuidas valmistuda

1. Poolitage maasikad ja visake need blenderisse.
2. Lisa blenderisse mustikajogurt ja sega korralikult läbi.
3. Vala see kaussi.
4. Lisa sabja seemned ja vanillessents.
5. Segage seda hästi ja see on valmis!

12. Päikseline külg ja küüslaugu röstsai ning banaan

Instagram

Ettevalmistusaeg: 3 minutit

Küpsetusaeg: 6 minutit

Kogu aeg: 9 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 193

Koostisosad

• 1 või 2 muna
• 1 täisteraleib
• 1 küüslauguküünt
• ½ tl kuivatatud pune
• ¼ tass hakitud punast paprika
• 1 tl oliiviõli
• Sool maitse järgi
• Must pipar
• 1 banaan

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta pannil oliiviõli.
2. Murdke muna (d) lahti.
3. Lisage paprika, sool ja pipar.
4. Riivi küüslauk ja määri kogu nisuleivale.
5. Lisage pannile veidi oliiviõli ja röstige leiba.
6. Pange päikeseline külg ülespoole täisteraleivale.
7. Puista peale kuivatatud pune. Hommikueine täidise valmistamiseks võtke üks banaan.

13. Kiivi ja chia kaer

Instagram

Ettevalmistusaeg: 7 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

Kogu aeg: 12 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 209

Koostisosad

• 2 spl kaera
• 1 kiivi, hakitud
• 2 spl chia seemneid
• 1 tass mandlipiima / täisrasvane piim
• 1 tl jahvatatud jaggery
• Näpuotsatäis soola

Kuidas valmistuda

1. Aja tassi mandli / rasvarasvaga piima keemiseni.
2. Lisa kaer ja keeda 5 minutit.
3. Eemaldage leegilt ja lisage hakitud kiivi, chia seemned ja pulbristatud jaggery.
4. Teie maitsev ja tervislik hommikusöök on valmis!

14. Munaga avatud võileib ja roheline tee

Ettevalmistusaeg: 8 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

Kogu aeg: 13 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 117

Koostisosad

• 1 kõvaks keedetud muna
• 1 täisteraleiva röstsai
• 1 rohelise tee kott
• 1 tass vett
• 1 tl oliiviõli
• ¼ tl tšillihelbeid
• Sool maitse järgi

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta pannil oliiviõli.
2. Viilutage kõvaks keedetud muna ja tilgake see pannile.
3. Puista peale soola ja tšillihelbeid ning anna hea toss.
4. Pange muna nisuleiva röstsaiale.
5. Pange potis tassi vett keemiseni.
6. Eemaldage leegist ja laske veel 3 minutit jahtuda.
7. Viige vesi tassi ja lisage rohelise tee kott.
8. Lase 3 minutit järsult.
9. Nautige munast avatud võileiba koos tassi maitsva rohelise teega.

15. Blanšeeritud lillkapsas Quinoa

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 10 minutit

Kogu aeg: 20 minutit

Teenib: 1

Kalorid: 186

Koostisosad

• ¼ tass kinoa
• 10 väikest lillkapsaõisikut
• ¼ tass keedetud Bengali grammi (valikuline)
• ½ tl sinepiseemneid
• ¼ tass hakitud sibulat
• 1 spl hakitud punast paprika
• ¼ tl hakitud rohelist tšillit
• 1 spl hakitud koriandrit
• 1 ½ tassi vett
• Sool maitse järgi
• 1 tl oliiviõli

Kuidas valmistuda

1. Keeda potis poolteist tassi vett.
2. Lisage lillkapsa õisikud ja keetke 2 minutit.
3. Võtke välja lillkapsaõisikud ja lisage kinoa.
4. Keeda, kuni kinoa on küps.
5. Kuumuta pannil oliiviõli.
6. Lisage sinepiseemned ja laske neil praguneda.
7. Lisa hakitud sibul ja hauta 2 minutit.
8. Lisage lillkapsaõisikud, keedetud Bengali gramm, roheline tšilli, punane paprika ja kinoa.
9. Segage ja keetke 3-4 minutit.
10. Kaunista koriandriga ja see on valmis!

Nii et tervisliku ja täisväärtusliku hommikusöögi valmistamine pole tegelikult aeganõudev ega keeruline. Kõik, mida peate tegema, on koostisosad külmkapis ja köögikapis hoidma ning ärkama 15 minutit varem. Ma luban, et te tunnete end kogu päeva jooksul paremini ja energilisemalt. Enam pole vaja hommikusööki kripeldada ja vahele jätta! Alustage oma päeva just nende maitsvate roogadega. Terviseks!