15 Parimat Treeningut Ja Sobivusstrateegia, Et Saaksite End Kiiresti Lihaseks Ja Sobivaks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Lihtsalt kõhnusest ei piisa enam. Sa pead olema sobiv liikuvuse, lihasjõu ja lihaste vastupidavuse osas. Ja kõhna ja heas vormis keha saamiseks töötab kõige paremini hästi planeeritud ja strateegiline lähenemine treeningrutiinile. Selles artiklis käsitleme kõigepealt harjutusi, mis toovad teie keha ja tõstavad kehalist taset. Seejärel keskendume tulemustele suunatud treeningstrateegiatele erinevat tüüpi kehatüübiga naistele. Niisiis, lugege seda postitust ja muutuge lahjaks ning sobiksite kiiresti. Pühkige üles!

15 treeningut, et saada nõtke ja sobiv

1. Jookse

Sihtmärk - kogu keha

Kuidas teha

1. Alustage väikese kiirusega sörkimisega. Võite joosta rajal, maanteel või jooksulindil.
2. Kui keha soojeneb, hakake suuremat kiirust jooksma, kuid ärge kiirustage.
3. Sõltuvalt teie sobivusest ja vastupidavuse tasemest saate pärast 1-2-minutist jooksmist kiirust vähendada või peatada. Pange hing kinni ja hakake siis uuesti jooksma.

Näpunäide: kui jooksete jooksulindil, määrake kaldenurk 2-3 kraadi.

Komplektid ja kordused

Jookse 3-4 päeva nädalas vähemalt 10 minutit.

2. Köis hüppab

Sihtmärk - kogu keha

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Hoidke köie otsa mõlemas käes. Veenduge, et köis oleks teie taga.
2. Pöörake köis pea kohal ja viige see enda ette.
3. Just siis, kui see jõuab teie jalgade lähedale, tõstke mõlemad jalad maast lahti ja hüpake. Lase köiel libiseda. Tagasi algsesse asendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 50 kordust

3. Tungrauade hüppamine

Sihtmärk - vasikad, neljakordsed, tuharalihased, tagaküljed, kaldus, latid, deltalihased, kõhulihased ja rinnalihased.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad lähestikku. Hoidke käed kõrval, õlad tagasi ja rinnus väljas.
2. Hüppa ja maandu põrandale nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laiused. Samal ajal tõsta käed pea kohal.
3. Hüppa ja maandu põrandal, jalad lähestikku. Samuti tooge käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 30 kordust

[Loe: 10 hüpet hüppavate harjutuste eeliseid teie kehale]

4. Hüpped kükid

Siht - tuharalihased, reieluud, neljarattalised, vasikad ja alaselg.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi, langetage keha ja tulge istumisasendisse. Veenduge, et põlved ei ületaks varbaid.
3. Keha tasakaalustamiseks võite käed ette sirutada ja teise käega ühe randmest kinni hoida.
4. Nüüd vabastage randmed, pühkige need külgedele ja kasutage seda jõudu, et oma keha ülespoole hüpata.
5. Maanduge pehmelt põrandale. Naaske uuesti kükitamise juurde.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 15 kordust

Variatsioon: saate teha ka kasti hüppeid. Hoidke enda ees tugevat kasti. Hüppa kasti peale, kükita maha ja hüppa siis põrandale tagasi.

5. Kõrged põlved

Siht - tuharalihased, reieluud, neljakordsed, vasikad ja alumised kõhulihased.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Painutage küünarnukid nii, et käsivarred ja käed oleksid üksteise suhtes 90 kraadi. Hoidke käsivarred enda ees sirutatuna ja peopesad põranda poole.
2. Hüppa vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Veenduge, et põlved puudutaksid peopesasid.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 20 kordust

6. Löögilöögid

Siht - tuharalihased, reieluud, neljakordsed, kõhulihased ja alaselg.

Kuidas teha

1. Heitke pikali selili, hoidke käed kõrval ja peopesad lamedalt põrandal.
2. Tõstke jalad põrandalt nii, et need oleksid 30-kraadise kaldega.
3. Hoidke jalad sirged, tõstke parem jalg ja langetage vasak jalg. Ärge puudutage põrandat.
4. Tooge vasak jalg üles ja laske parem jalg alla.
5. Tehke seda kiiremas tempos.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 25 kordust

7. Kopsude hüppamine

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, vasikad, tuharad ja alumised kõhulihased.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, õlad seljaga pööratud, rind välja ja südamik kinni. Hoidke käed vööl.
2. Hüppa ja maandu pehmelt põrandale, parem jalg ees ja vasak jalg taga. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud ja reied 90-kraadised.
3. Hüppa ja vahetage jalgu. Maanduge pehmelt, vasak jalg ees ja parem jalg taga.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

8. Push-ups

Siht - rinnalihased, deltalihased, biitseps, triitseps, latt ja abs.

Kuidas teha

1. Võite teha seina-, põlve- või traditsioonilisi surumisi - sõltuvalt teie sobivusest ja sellest, kui valmis olete ennast suruda.
2. Traditsioonilise tõukejõu tegemiseks eeldage tabeli poosi. Hoidke oma käsi õlgade laiusest veidi laiemana ja peopesad põrandal lamedad.
3. Kaasake oma südamik ja sirutage jalad taha. See on lähtepositsioon.
4. Painutage mõlemad küünarnukid ja langetage ülakeha.
5. Just siis, kui teie rindkere hakkab põrandat puudutama, lükake keha tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 10 kordust

[Loe: 8 tüüpi punnitusi naistele]

9. Puusatõuked

Allikas: Youtube

Sihtmärk - gluteed, alumised kõhulihased, neljarattalised, reieluud ja vasikad.

Kuidas teha

1. Istuge kastist või jõusaalipingist või kodu diivanist eemale. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal lamedana. Kallutage tagasi ja asetage oma käed ja õlgade tagaosa kastile või pingile või diivanile. See on lähtepositsioon.
2. Lükake puusad üles lae poole.
3. Lõpeta, kui puusad, selg ja kael on samal joonel.
4. Hoidke seda poosi hetkeks ja laske siis puusad alla. Seekord ärge laske neil põrandat puudutada. Tõstke need uuesti üles, kui nad alles põrandat puudutavad.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 12 kordust

10. Burpees

Sihtmärk - neljarattalised, reieluud, vasikad, tuharalihased, õlad, rinnalihased ja kõhulihased.

Kuidas teha

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Hüppa ja hoia käsi üle pea sirutatuna.
3. Maanduge pehmelt põrandale ja tehke täielik kükitamine. Asetage peopesad põrandale.
4. Hüppa mõlemale jalale ja siruta need tagasi ning asu planku.
5. Hüppa ja vii jalad kolmanda sammu juurde tagasi.
6. Hüppa uuesti, käed üle pea.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

[Loe: Burpee treeningu 10 eelist]

11. Plié kükitama

Sihtmärk - adduktorid, neljarattalised, reieluud, vasikad ja tuharalihased.

Kuidas teha

1. Seisa jalgadega laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Painutage põlvi ja langetage keha.
3. Tõstke kontsad põrandalt maha ja tasakaalustage keha jalgade pallidega.
4. Hoidke seda poosi 10 sekundit ja vabastage.
5. Seisake aeglaselt tagasi ja laskuge uuesti plié'sse.

Komplektid ja kordused

2 komplekti 5 kordust

12. Jala üles krõksud

Siht - ülemine ja alumine abs

Kuidas teha

1. Heida matile pikali.
2. Tõstke oma jalad kas otse üles või painutage põlvi ning hoidke reied ja sääre üksteise suhtes 90 kraadi.
3. Asetage sõrmeotsad kuklasse ja pöidlad otse kõrvade taha.
4. Tõstke pea üles ja vaadake põlvi.
5. Minge tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 15 kordust

13. Kaalutud vene keerdumine

Sihtmärk - viltused, kõhulihased ja tuharalihased.

Kuidas teha

1. Hoidke mõlema käega ravimipalli ja istuge matile. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal lamedana.
2. Kallutage veidi tagasi ja tõstke jalad põrandalt.
3. Keerake paremale ja siis vasakule.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 20 kordust

[Loe: 22 parimat meditsiinipalli harjutust ja nende eeliseid]

14. Küünarnukk

Siht - kõhulihased, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Oletame, et laual poos matil.
2. Painutage küünarnukid ja asetage käsivarred matile.
3. Laiendage oma paremat ja siis vasakut selga.
4. Tasakaalustage keha käsivartel, küünarnukkidel ja jalgade pallidel.
5. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 30-60 sekundit hoiab.

15. Lattide read

Siht - latid, deltalihased ja abs.

Kuidas teha

1. Selle harjutuse tegemiseks kasutage lati masinat.
2. Istuge masina poole, asetage jalg jalatoele ja hoidke varda käepidet. Hoidke selgroog sirge. Ärge liikuge seda harjutust tehes edasi-tagasi. Samuti määrake kaal nii, et saaksite täpselt kordusi maksimaalselt teha.
3. Tõmmake riba käepidet kõhu poole, tõmmake küünarnukid tagasi ja pigistage õlgade tagumine osa.
4. Vabastage see poos aeglaselt ja hoidke käed täielikult ees.
5. Korda.

Komplektid ja kordused

3 komplekti 10 kordust

Need olid 15 parimat harjutust kõhna ja heas vormis keha saamiseks. Kuid peate määrama treeningrutiini, mida saate hõlpsalt jälgida. Siin on 7-päevane treeningstrateegia, mis aitab teil kiiresti saada kõhna ja vormis keha.

7-päevane treening rutiinse ja lihase keha jaoks

Harjutused
	6. päev
	Harjutused, mida teha vastavalt rasvade kogunemisele kalduvatele aladele Alakeha Kui teil on pirnikujuline keha või kui teil on kalduvus alakeha rasva koguneda, tehke järgmist. Jooksmine, ujumine, kõrged põlved, burpeed, laperdamised ja kopsud. Keskpiirkond Kui teie käed ja jalad on õhukesed, kuid teil on kõhupoeg, tehke järgmist. Jooksmine, jalgadega üles krõbistamised, vene keerdkäigud, kükitamised ja laperdamised. Ülakeha Kui teil on kalduvus rasva koguneda selja ülaosasse, rinda, õlgadesse ja õlavarredesse, tehke järgmist. Hüppavad kopsud, kõrged põlved, latiread, plank, puusatõuked, köiest hüpped ja surumised. Peate oma treeningukorda muutma vastavalt oma probleemsetele piirkondadele. Nii saate muuta oma keha proportsionaalseks. Neid harjutusi tehes, tervislikult toitudes ja tasakaalustatud eluviisi säilitades muutute ka lahjaks, tugevaks ja vormis. Niisiis, hakake neid harjutusi tegema ja nikerdage oma keha nii, nagu olete alati ette kujutanud. Terviseks! Soovitatav: Kuidas Naistel Kiiresti Kaalust Alla Võtta - 21 Parimat Viisi Kaalulangus võib olla keeruline, eriti kui olete naine. Hormonaalsed tõusud ja mõõnad, menopaus, stress, sünnitus, kehatüüp, operatsioon ja / või ravimid võivad muuta teie ainevahetuse aeglaseks. Õnneks on olemas viise, kuidas oma keha rasvapõletusrežiimile lülitada.Lugege eda 10 Parimat Uusimat Kolami Disainilahendust, Et Saaksite Seda 2019. Aastal Proovida Kolam on rangoli vorm, mida Indias laialdaselt kasutatakse. Kolami peamine kontseptsioon pärineb vanast kunstist riisijahu abil kujunduste loomisel, mis tehti paljaste kätega. Kunst nõuab geomeetriliste kujunduste tegemist, kasutades eelnevalt määratletud punktide võrku. Need Mida Süüa Pärast Treeningut - 18 Parimat Treeningujärgset Toitu Keha Laadimiseks Siin on tapja surnukeha saamise saladus. Kuid kõigepealt vastake neile küsimustele. Kas tunnete end pärast trenni väsinud ja kulununa? Kas arvate, et treeningjärgne söömine muudab jõusaalis tehtud jõupingutused tühiseks? Siis TEE SEDA. Treeningu 12 Parimat 15-minutilist Alakõhu Treeningut Toonitud, Tugeva Ja Lameda Kõhuga Peegli peegel seinal, kas ma saan alumisest kõhupiirkonnast üldse lahti?Ükskõik, kas see on teie pika tunni töö laua taga, hormonaalsed probleemid ja / või kehv elustiil - alakõhupiirkonnast vabanemine võib olla üsna keeruline. Harvardi tervishoiu andmetel põhjustab kõhupiirkonna alumine osa südame-veresoonkonna haigusi, insuliiniresistentsust ja kõrget vererõhku (1). Lisaks rikub s Maailma 13 Parimat Moeajakirja, Mida Saaksite Tellida Pühapäeval diivanil lebades ja ajakirja lugedes on midagi uskumatult rahuldavat - rituaal, mida ükski digitaalne rakendus ei saa üle võtta. Ajakirjad ei saa kunagi moest välja minna. Enamik meist pöördub alati tagasi siidiselt pehmete lehtede poole, et saada nõu moe ja elustiili kohta (et mitte unustada kuulsuste veerge), tänu sellistele väljaannetele nagu Vogue, Cosmopolitan ja teistele, mis on olnud meie Instagrami mõjutajate ja YouTube'i eel blogijad võtsid üle. Kuigi vanuse Huvitavad Artiklid Loe Edasi Juuksehooldus 10 Parimat Apteegi Juukseid Siluvat 2020. Aasta Toodet Kui arvasite, et elu muutub tuimaks ja teil pole viimasel ajal ühtegi juuksekarva tõstmise seiklust olnud, mõelge uuesti, sest selleks, et saada sõna otseses mõttes tõeliselt halb juuste tõstmise kogemus, on vaja ainult kiharünnakut.Jämed Loe Edasi Juuksehooldus 25 Parimat Väljalangevat Palsamit Läikivatele Juustele - 2020 Kuivadesse ja lokkis juustesse on raske armuda. See on kontrollimatu, juhitamatu ja muudab teie pea nagu linnupesa, mida just tornaado tabas (tõsiselt!).Juuksed muutuvad niiskuse kaotamisel lokkis. Kuigi hea šampooni kasutamine on teie juustele suurepärane, ei piisa sellest. Ša Loe Edasi Nahahooldus 6 Parimat Apteekide Näopakki Aknele Kalduvale Nahale 2020. Aastal Kui palju õudusunenägusid on alanud sõnaga vistrik?Usu mind, nad teavad, kuidas sisestust teha. Mäletan, et mul oli suur läikiv vistrik päeval, mil kohtusin oma tulevase Abikaasaga. Noh vähemalt armastus on pime.Akne on kaasas kogu paketiga ja mängib lihtsalt meie enesehinnangut! Akne, k