10 Tõhusat Harjutust Küljerasva Vähendamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas olete vaeva näinud selle küljerasva vabanemisega, kuid ei suuda? Kas te ei tea, millised harjutused aitavad teil külgrasva kiiresti ja tõhusalt eemaldada? Kõrvalrasv tundub tõesti väga ebameeldiv ja on tavaliselt esimene ja viimane.

Mis siis, kui on olemas teatud ülilihtsad harjutused, mis aitavad teil küljerasvast vabaneda kiiremini, kui oleksite osanud arvata? Sa armastaksid seda, kas pole? Kas soovite teada, kuidas vähendada rasvade kasutamist treeningu abil? Siis peate lugema seda postitust ja proovima parimaid harjutusi, mis võivad selle küljerasva tõeliselt kiiresti käivitada!

Harjutused küljerasva vähendamiseks - top 10:

1. Meritäht:

Meritäht on Side Planki variatsioon, mis on tapjaliikumine küljerasva vähendamiseks.

Kuidas teha:

1. Minge külgplangu asendisse ja hoidke oma tasakaalu.
2. Kui olete korralikult tasakaalus, seadke üks jalg üksteise peale ja tõstke käsi õhku.
3. Nüüd tõstke jalg üles ja sirutage see sirgeks. Samal ajal proovige oma varba käega puudutada ja seejärel tagasi algasendisse.
4. Tehke 15 kordust ja korrake seda teisel küljel.

2. Külgplangu ringid:

Side Plank Circles on suunatud teie viltustele lihastele, muffinipealsetele, armastuskäepidemetele, alakõhule ja toonib teie pätt.

Kuidas teha:

1. Minge külgmise plangu asendisse ja laske põlv põrandale lähemale. Tõstke ülemine jalg üles, kuni see on horisontaalne ja sirge.
2. Hakake nüüd selle jalaga suuri ringe jälitama.
3. Jälgige 20 ringi päripäeva ja 20 vastupäeva ning korrake seejärel teisel küljel.

[Loe: lihtsad harjutused kõhurasva vähendamiseks]

3. Kaldus prõks:

Kaldus Crunch on suunatud kaldus lihastele ja aitab vähendada kogu külgrasva. See ei ole suunatud mitte ainult alumisele, vaid ka ülemisele rasvale.

Kuidas teha:

1. Heitke selili ja tõstke jalad kõverdatud põlvedega üles, kuni vasikad muutuvad horisontaalseks.
2. Pange vasak käsi pea taha ja sirutage parem käsi külje poole.
3. Nüüd surudes oma paremat küünarvarre maapinnale, tõstke vasakpoolne kere külg ja proovige puudutada vasaku küünarnuki vasaku põlve külge.
4. Vasaku torso tõstmisel pöörake vasak põlve vasaku küünarnuki suunas.
5. Tehke 10 kordust ja korrake seda teisel küljel.

4. Pikitud küünarnuki keerdumised:

Piked Elbow Twist on tõhus harjutus küljerasva kaotamiseks, suunates oma kaldu. Selle käigu tutvustas poppilatese juhendaja Cassey Ho, et võidelda armastuse käepidemetega.

Kuidas teha:

1. Heitke pikali põrandale sirgete jalgade ja sirutatud kätega.
2. Nüüd tõsta sirged jalad ja käed istumisasendisse, kuni kere on põrandast eemal ja balansseerid tagumikul.
3. Kui sirged jalad on teie jaoks väga rasked, võite põlvi painutada, kuni vasikad on horisontaalselt. Hoidke seda positsiooni.
4. Nüüd keerates oma torsot paremale küljele, painutage paremaid käsi ja puudutage paremat küünarnukit põrandale.
5. Keerake vasakule ja puudutage vasakut küünarnukit põrandale.
6. Jätkake vaheldumisi ja tehke 20 kordust.

5. Kolmnurk koos hantliga:

Kolmnurga poos on suurepärane venitusharjutus teie külgedele ja reieluudele. Kuid kui lisate käigule hantlid, muutub see teie viltuste toonimiseks väga tõhusaks.

Kuidas teha:

1. Seisa jalad laiali. Suunake vasak jalg vasakule ja parem jalg ettepoole.
2. Hoidke hantlit paremas käes. Peaksite kasutama oma raskekaalulist hantlit ja sirutama selle käe pea kohal veidi külili.
3. Nüüd kummarduge vasakule küljele ja proovige vasaku käega vasakule põrandale jõuda.
4. Minge nii madalale kui võimalik ilma positsiooni kahjustamata ja sirge seljaga.
5. Tehke 15 kordust mõlemal küljel.

6. Merineitsi:

See pilatese liikumine keskendub just teie küljelihastele. See sobib hästi muffinipealsete ja armastusvarraste tapmiseks ning on tõhus vöökoht.

Kuidas teha:

1. Heitke paremale küljele sirgete jalgadega ja jalad kokku.
2. Võite hüppeliigeseid ristida, kui see aitab, kuid hoidke neid koos.
3. Samuti hoidke jalgu veidi ettepoole, nii et toetute põsel põsele, mitte puusale.
4. Tõstke jalad üles nii kõrgele kui võimalik ja laske need tagasi alla.
5. Tehke 15 kordust.

[Loe: ülaselja rasva kaotamise lihtsad viisid nädalaga]

7. Jalatõstukid:

Jalatõstukid on väga tõhusad kõhupiirkonna rasvade ja muffinipealsete tapmiseks.

Kuidas teha:

1. Lama selili, jalad põrandal lamedad.
2. Asetage käsi päikese alla ja sirutage mõlemad jalad sirgeks.
3. Tõstke jalad üles nii kõrgele kui võimalik ja laske need põrandat puudutamata tagasi. Hoidke jalgu kogu aeg sirgena.
4. Tehke 15 kordust.

8. Puusaliigesed:

See samm on väga efektiivne teie kaldus lihaste toonimiseks koos kõigi külgplaadi eelistega.

Kuidas teha:

1. Saa küünarvarre plangu asendisse ja veereta käsivarre külgmise plangu asendis ühele poole.
2. Pärast tasakaalu saavutamist asetage vaba käsi puusale ja hakake oma alaosa puusa üles ja alla põrandale kastma.
3. Tehke 15 kordust mõlemal küljel.

9. Hantli külgmine painutus:

Hantli külgsuunaline painutamine on lihtsalt teie külje painutamise venitusharjutuse täiustatud versioon. See on mõrvarlik käik, mis võib hävitada teie külgrasva kogu baleriini armuga.

Kuidas teha:

1. Haara kummastki käest hantel ja seisa jalgadega puusa laiuselt.
2. Painutage vöökohast vasakule küljele nii madalale kui võimalik ja pühkige samal ajal oma käed painutades kaare kohal.
3. Sirgendage ja korrake seda teisel küljel.
4. Jätkake vaheldumisi ja tehke 20 kordust.

[Loe: joogaasanad kõhurasvade vähendamiseks]

10. Tummy Tuck:

See on jällegi kogu keha liikumine, mis on väga efektiivne käte, kõhulihaste toonimiseks ja selle kangekaelse rasvkoe ründamiseks. Liikumine toimub kolmes osas, kuid algajad saavad alustada vaid ühe osaga ja seejärel aeglaselt kogu harjutuse sooritamiseks edasi liikuda.

Kuidas teha:

1. Seisa jalad lahus ja kõhulihased pingul.
2. Pöörake sirgete jalgadega ettepoole ja kõndige kätega edasi, kuni olete planguasendis.
3. Painutage oma paremat põlve ja proovige puudutada seda oma parema küünarnukini.
4. Nüüd võtke see põlv keskele ja puudutage oma rinda.
5. Nüüd võtke see vasakule ja puudutage vasaku küünarnuki külge
6. Sirutage jalg tagasi ja korrake seda vasaku jalaga.
7. Jätkake vaheldumisi ja tehke 15 kordust.

Enamik neist küljerasva vähendamise harjutustest on õhukese vöökoha saavutamiseks väga lihtsad ja neid saavad teha algajad. Nii et lõpetage selle kangekaelse rasva talumine ja tapke see nende harjutustega.

Kas teil on külgrasva? Kas te harjutate mõnda konkreetset harjutust rasvade vähendamiseks küljel? Jagage meiega näpunäiteid allpool olevas kommentaaride jaotises!