10 Tõhusat Füsioteraapilist Harjutust õlavalu Raviks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas olete oma õlga vigastanud? Või tundub väljavaade isegi oma õla liigutamisest valus ja õõvastav? Tähtis on hoida oma keha tugevana. Teie õlgadele minnes on teatud harjutused, mis aitavad teil välja tulla!

Nii et kui soovite teada, miks on õla tugevdamine hädavajalik, ja ka harjutuste kohta, mis võivad teie õlad tugevana hoida, on see postitus teid kajastanud! Minge edasi ja saate õlgade leevendust allpool!

Mis on õlavalu põhjused?

Õlavalu võib põhjustada mitmesugused seisundid. Mõnikord võib sportvigastusest tekkida õlale põletik, mis mõne päeva jooksul kaob. Samuti võite tunda õlavalu kahjustatud õlalihastest või isegi selle aluseks olevat liigesehaigust, näiteks artriiti.

Enne õlgharjutuste alustamist pöörduge kindlasti arsti poole, et teeksite oma olukorrale sobivaid harjutusi. Hea uudis on see, et õlavarjutustest on abi peaaegu iga õlgade korral!

Miks on oluline oma õlgu tugevdada?

Õlg on üks liiges, mida tuleb üsna paljude tegevuste jaoks liigutada. Oletame näiteks, et eseme tõstmiseks, sahtlite sulgemiseks või ukse avamiseks peate oma õlad liigutama. Peaaegu kõik teie igapäevaelu tegevused nõuavad käe liigutamist, nõudes alati õlgadelt liikumist.

Kui teie õlad on nõrgad, võite kokku puutuda paindumatusega. Sel põhjusel on soovitatav teha regulaarselt harjutusi, et hoida õlad tugevad ja kergesti liikuvad. Kas olete kunagi proovinud õlgade füsioteraapiat?

Vaatame tõhusaid füsioteraapia harjutusi õlavalu vastu

Allpool mainitud harjutused on lihtsad ülesanded. Neid kõiki on lihtne ja lihtne teostada, ilma et oleks vaja liiga palju seadmeid. Samuti ei pea te füüsilist treenerit kontrollima iga kord, kui teete mõnda neist harjutustest. Harjutused on mõeldud nii meestele kui naistele.

1. Õlaribad ettepoole vastu seina

1. Seisa sirge selja ja kaelaga.
2. Hoidke käed vastu seina ja hoidke küünarnukid sirged.
3. Nüüd painutage veidi näo suunas. Selle protsessi ajal veenduge, et selg ei painduks. Hoidke see otse.
4. Too oma abaluud ette. Hoidke selles asendis 5 sekundit. Minge tagasi oma tavapärasesse seiseasendisse. Korrake protsessi 10 korda.

2. Õlariba õlg

1. Siin peate sirgelt kaela ja seljaga püsti seisma.
2. Hoidke käsi külgedel, kehast veidi eemal. Veenduge, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
3. Nüüd tõsta üks abaluu oma kõrva poole. Hoidke 5 sekundit ja laske siis õlg alla. Korrake seda protsessi teise õla jaoks. Mõlemal küljel tehke loend 10.

[Loe: ühendharjutused tugevate õlgade ehitamiseks]

3. Õlariba pigistamine

Seda harjutust saate teha nii istudes kui ka seistes, õlgadega tagasi.

1. Hoidke lõug kinni.
2. Nüüd pigista abaluud kokku. Ärge pingutage seda, muidu võite tunda valu.
3. Hoidke selles asendis 5 sekundit, enne kui õlaribad tavalisse asendisse tagasi lasete. Korrake harjutust 10 korda.

4. Takistuse riba välimine pöörlemine

1. Selles harjutuses peate seisma, hoides selga sirgelt.
2. Hoidke oma abaluud tagasi.
3. Hoidke vasakus käes vastupanu riba. Bändi teine ots peaks olema seotud staatilise objektiga.
4. Hoidke parem käsi vööl.
5. Painutage vasak küünarnukk 90 kraadini.
6. Nüüd nihutage vasak käsi kehast eemale, nii et bänd, mida te hoiate, veniks. Korrake protsessi 10 korda. Pärast esimese komplekti lõpetamist sooritage harjutus veel 2 korda.

5. Takistusriba sisemine pöörlemine

See treeningvorm sarnaneb ülaltooduga.

1. Seisa sirge seljaga ja abaluudega tagasi visatud ning hoia vastupanuriba paremas käes.
2. Seekord tõmmake riba kehast eemale tõmbamise asemel oma keha poole (vasakule).
3. Korrake harjutust 3 korda, kusjuures igal komplektil on 10 kordust.

6. Staatilise rotaatori väljalülitatud kokkutõmbumine

1. Alustage harjutust sirge kaelaga pikalt seistes.
2. Hoidke paremat küünarnukki 90 kraadi juures.
3. Too vasak käsi parema poole.
4. Nüüd lükake parem käsi kehast eemale, vasaku käe vastupanu vastu.
5. Hoidke asendit 5 sekundit.
6. Korda 10 korda mõlemal käsivarrel.

7. Vastupanu riba tõmmake selga

See harjutus võimaldab teil põlvitada ka protsessi ajal.

1. Kas seisa või põlvita sirge seljaga.
2. Hoidke vastupanu riba mõlemas käes.
3. Nüüd tõmmake käed tahapoole, pigistage õlaribad kokku ja hoidke poosi 2 sekundit.
4. Korrake harjutust 3 korda, igas komplektis 10 kordust.

8. Käsi kaela taga

1. Pange käsi kaela taha.
2. Asend peaks olema selline, et küünarnukk oleks külje poole.
3. Liigutage küünarnukk piisavalt kõrgele, et see tõuseks üle õlgjoone. Korrake protsessi mõlemal käel.

9. Külgmised tõsted

1. Seisa, käed küljel.
2. Hoidke küünarnukid allapoole ja sirged, rusikad kinni ja pöidlad väljas.
3. Nüüd tõstke käed, et need vastaksid teie õlgade tasemele. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale.
4. Nüüd hoidke sekund ja hoidke mõlemad käed aeglaselt alla.

10. Horisontaalse röövimise kalduvus

1. Heitke näoga voodile pikali ja laske nõrgal õlal vabalt rippuda.
2. Veenduge, et rusikad on suletud ja pöidlad väljas.
3. Nüüd võtke see käsi oma kehalt eemale, et see vastaks õla pikkusele. Hoidke sekund või kaks ja laske seejärel käsi õrnalt alla. Veenduge, et teie käsi ei läheks õlgade pikkusest kõrgemale.

Ärge tehke ülalnimetatud õlgade füsioteraapia harjutusi, kui need põhjustavad valu. Probleemide korral pöörduge kindlasti arsti poole. Võite kaaluda ka kiropraktiku asjatundjat, kes saab teie konkreetse olukorra jaoks koostada õlavalu plaani.

Loodame, et need õlavalu ravivad füsioteraapia harjutused aitavad teid. Andke meile teada, milline harjutus teid kõige rohkem aitas allpool toodud kommentaarides! Loodame, et olete tänasest alates valutu.