15 Füsioteraapilist Harjutust Tennise Küünarnukkidele - Samm-sammuline Juhend

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Tennise küünarnukk on tuntud ka kui lateraalne epikondüliit. See tekib tavaliselt küünarvarre, randme ja käe ülekoormuse tõttu, mis viib küünarnukile kinnitatud lihastes ja kõõlustes mikropisaradeni. Ka kergete esemete tõstmine võib muutuda valusaks. Piinava valu leevendamiseks lõpetage kõigepealt käe või randme liigutamine. Teiseks hakake tegema harjutusi, mis taastavad, taastavad ja tugevdavad küünarnuki kõõluseid ja lihaseid. Selles artiklis loetletud füsioteraapia harjutused tennise küünarnukkidele vähendavad põletikku ja hoiavad ära selle seisundi kordumise, aidates teil naasta tavapärase rutiini juurde. Kas soovite teada, millised harjutused aitavad? Loe edasi.

Tennise küünarnukkide 15 parimat harjutust

1. Randme lokid

Randmekõverdused on äärmiselt kasulikud tennise küünarnuki valu vähendamisel. Nad töötavad käsivarrelihastel ja kõõlustel. See harjutus on lihtne ja seda saab teha kodus või kontoris. Siin on sammud.

Kuidas teha

1. samm - asetage parem käsivars lauale, käsi riputades üle laua ääre ja peopesa lakke.

2. samm - pange 1-naelane kaal oma kätte.

3. samm - tõstke ja langetage raskust ettevaatlikult, küünarvarsi laualt liigutamata.

4. samm - korrake seda 10–12 korda.

5. samm - korrake ülaltoodud samme vasaku käega.

Ettevaatus

Ärge kasutage kaalu üle 1-2 naela. Üle 2 kilo kaal võib valu süvendada.

Näpunäide

Kui teil pole raskusi, võite pudelisse vett täita ja seda kasutada.

2. Randmepööre

See harjutus aitab leevendada käsivarrelihaste pingeid ja lõdvestab neid. See on väga mugav harjutus, kuna saate seda teha igal ajal päeval ja igal pool! Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

1. samm - painutage vasak küünarnukk 90 kraadi võrra peopesaga ülespoole.

2. samm - pöörake randme aeglaselt paremale ja laske peopesal allapoole.

3. samm - hoidke 5 sekundit ja vabastage aeglaselt.

4. samm - tehke seda 10 korda.

5. samm - korrake ülaltoodud samme parema käega.

Ettevaatus

Ärge korrake seda harjutust rohkem kui 10 korda.

Näpunäide

See harjutus aitab teil ka ärevust leevendada. Tehke seda mõlema käega ja alustage allapoole ülespoole. Hoidke ja lugege 5 sekundit peopesaga ülespoole.

3. Randme paindumine

See on üks parimaid harjutusi küünarvarre lihaste ning randme- ja küünarliigese kõõluste tugevdamiseks, lõdvestamiseks ja tervendamiseks. Siit saate teada, kuidas peaksite seda tegema.

Kuidas teha

1. samm - sirutage parem käsi enda ette, peopesa allapoole.

2. samm - tõmmake oma parema käe sõrmed vasakule käele ja suruge see ettevaatlikult alla.

3. samm - hoidke 15 sekundit. Tõmmake randme üles.

4. samm - hoidke 15 sekundit ja vabastage seejärel.

5. samm - korrake seda vasaku käega.

Ettevaatus

Täiendavate vigastuste vältimiseks ärge tõmmake randet liiga tugevalt üles ega alla.

Näpunäide

Tõsise vigastuse korral hoidke käed üle laua ääre rippumas ja tehke siis randme paindumistreening.

4. Rusikaklamber

Pilt: Giphy

See on hämmastav harjutus randme- ja käsivarrelihastele. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

1. samm - rulli rätik ja hoidke seda paremas käes.

2. samm - asetage parem käsi lauale.

3. samm - pigistage rätik õrnalt kinni ja hoidke seda 10 sekundit.

4. samm - vabastage ja korrake 10 korda.

5. samm - korrake samme vasaku käega.

Ettevaatus

Vigastuste vältimiseks ärge hoidke rätikut liiga tihedalt kinni.

Näpunäide

Seda harjutust saate teha ka pehme palliga.

5. Randme kõrvalekalle

Randme kõrvalekalle on veel üks harjutus, mis aitab tugevdada randme- ja käsivarre lihaseid ning kõõluseid. Siin on, kuidas saate seda teha.

Kuidas teha

1. samm - asetage parem käsi lauale, peopesa üle ääre.

2. samm - sirutage käsi välja nagu hakkaksite kellelegi kätt suruma.

3. samm - nüüd liigutage randme üles ja alla.

4. samm - korrake seda 10–12 korda.

5. samm - korrake ülaltoodud samme vasaku käega.

Ettevaatus

Ole selle harjutuse sooritamisel õrn, et vältida randmeluude külge kinnitatud kõõluste edasist kulumist.

Näpunäide

Selle harjutuse tegemisel võite käega toetada oma käega lusikat.

6. Käterätikuivutus

Pilt: Giphy

See on tugevdav harjutus, mis töötab randme pikendajatel ja randme painutajatel. Õige toimingu tegemiseks toimige järgmiselt.

Kuidas teha

1. samm - istuge toolil ja hoidke mõlema käega rätikut. Veenduge, et teie õlad oleksid lõdvestunud.

2. samm - keerake rätikut mõlema käega vastassuunas, nagu üritaksite seda väänata.

3. samm - hoidke seda 3-5 sekundit.

4. samm - korrake seda 10–12 korda.

Ettevaatus

Vältige rätiku liiga kõvasti väänamist.

Näpunäide

Selle harjutuse tegemiseks võite kasutada käsnrätikut.

7. Supinatsioon hantliga

Pilt: Giphy

Supinaatori lihas aitab teil oma peopesa ülespoole pöörata. Samuti on tennise küünarnuki vigastuse korral enim mõjutatud lihas. Selle lihase lõdvestamiseks ja tugevdamiseks peaksite tegema järgmist.

Kuidas teha

1. samm - istuge toolil, toetage küünarnukk põlvele ja hoidke oma käes 1-naelast hantlit vertikaalselt.

2. samm - pöörake randmeosa ja pöörake peopesa üles.

3. samm - pöörake uuesti randmeosa ja viige peopesa alla.

4. samm - korrake seda 15–20 korda.

5. samm - korrake neid samme teise käega.

Ettevaatus

Kasutage kindlasti hantlit, mis ei kaalu üle 1-2 naela.

Näpunäide

Seda harjutust tehes saate käe lauale toetada.

[Loe: 10 parimat hantliharjutust ja nende eeliseid]

8. Palli pigistamine

Pilt: Giphy

See on suurepärane harjutus lihaste ja kõõluste taas korralikult tööle saamiseks. See aitab tugevdada randme liikumisega seotud lihaseid. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

1. samm - istuge toolil ja hoidke kahjustatud käes käsna füsioteraapia palli.

2. samm - pigistage seda ja hoidke seda 3 sekundit. Vabastage.

3. samm - korrake 10 korda.

Ettevaatus

Vigastuste vältimiseks veenduge, et see harjutus ei ületaks.

Näpunäide

Seda harjutust saate teha ka seistes.

9. Bicepi lokid

See on suurepärane viis bicepsi ja küünarnuki lähedal asuvate lihaste tugevdamiseks. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

1. samm - istuge jalad laiali ja parem küünarnukk paremal reiel.

2. samm - hoidke küünarvarre reie suhtes horisontaalselt, hoidke 1-2 kilo raskust.

3. samm - viige raskus aeglaselt rinna poole.

4. samm - korrake seda 10–12 korda.

Ettevaatus

Ärge pingutage üle ega kasuta suuri raskusi.

Näpunäide

Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada veega täidetud pudelit.

10. Küünarnukk painutada

Küünarnuki painutamine on lõõgastav harjutus ja aitab vabastada pingeid küünarnuki ja käsivarte ümber. Siit saate teada, kuidas peaksite seda tegema.

Kuidas teha

1. samm - seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.

2. samm - painutage küünarnuki aeglaselt ja liigutage käsi õla puudutamiseks ülespoole.

3. samm - hoidke 10-15 sekundit.

4. samm - laske need aeglaselt alla.

5. samm - korrake seda 10 korda.

Ettevaatus

Vältige seda kiires tempos.

Näpunäide

Kui olete taastunud umbes 90%, võite kasutada ühe naela kaalu.

11. Mõõga joonistamine

See on tennise küünarnukiraviks parim harjutus. Selle harjutuse jaoks peate kasutama vastupanu riba. See töötab teie triitsepsi, õlgade, randmepainutajate ja käsivarre lihastes. Siin on juhised, kuidas seda õigesti teha.

Kuidas teha

1. samm - hoidke vastupanu riba ühte serva jalgadega vigastamata küünarnuki küljel.

2. samm - hoidke teist otsa käes, mida tenniseküünar mõjutab.

3. samm - kujutage ette, et tõmbate mõõka ja tõmmake vastupanu riba üles ja välja.

4. samm - korrake seda 10 korda.

Ettevaatus

Ärge kiirustage seda harjutust.

Näpunäide

Resistentsusriba saate võrgus suurepäraste allahindlustega osta!

12. Tricep venitus

See on suurepärane harjutus triitsepsi tugevdamiseks pärast vigastust. Siit saate teada, kuidas peaksite seda tegema.

Kuidas teha

1. samm - painutage küünarnukki ja tõmmake käsi üles ja tahapoole.

2. samm - asetage oma teine käsi vigastatud küünarnukile. Rakendage seda õrnalt ja tõmmake seda tahapoole.

3. samm - hoidke seda 5 sekundit ja vabastage.

4. samm - korrake seda 10 korda.

Ettevaatus

Vältige liigset survet.

Näpunäide

Võite kasutada kaalu, kui olete taastunud umbes 80–90%.

13. Sõrme pikendamine

See on lihtne, kuid suurepärane harjutus randme, käsivarre, küünarnuki ja käelihaste tugevdamiseks. Siit saate teada, kuidas seda õigesti teha.

Kuidas teha

1. samm - tehke sõrmedega noka kuju.

2. samm - asetage kummipael sõrme kohale, et neid koos hoida.

3. samm - nüüd liigutage sõrmi sissepoole ja väljapoole.

4. samm - korrake seda 10 korda.

Ettevaatus

Ärge kiirustage seda harjutust ega pingutage sellega.

Näpunäide

Parema toe saamiseks kasutage laia kummilinti.

14. Isomeetriline randmepikendus

Isomeetrilised harjutused sobivad suurepäraselt ka tennise küünarnuki raviks. Selle harjutuse jaoks vajate partnerit. Siin on sammud.

Kuidas teha

1. samm - asetage küünarvarre käe suhtes täisnurga all, peopesa allapoole.

2. samm - paluge partneril asetada peopesa teie omale.

3. samm - suruge nüüd peopesa ülespoole ja laske partneril sellele jõule vastu panna, rakendades peopesale allapoole survet.

4. samm - hoidke seda 5-7 sekundit ja vabastage seejärel.

5. samm - korrake seda 10 korda.

Ettevaatus

Ärge tehke seda harjutust tehes liiga palju survet ega jõudu.

Näpunäide

Samuti võite panna oma käe laua alla ja sooritada seda harjutust.

15. Partner Tennise küünarnuki venitus

Pilt: YouTube

Viimasena, kuid mitte vähem tähtsana, aitab see küünarnuki venitusharjutus tugevdada kõõluseid ja lihaseid küünarnuki ja käsivarte ümber. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

1. samm - heitke pikali ja asetage käsi küljele.

2. samm - pöörake käsi sissepoole.

3. samm - võtke nüüd oma kaaslane abi randme allapoole painutamiseks.

4. samm - hoidke seda 10-20 sekundit.

5. samm - korrake seda 10 korda.

Ettevaatus

Ole randme suhtes õrn ja ära pinguta sellega.

Näpunäide

Paremate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust 3 korda päevas.

Seal sa lähed - 15 parimat tennise küünarnuki harjutust. Need on väga tõhusad, lihtsad ja kasulikud. Niisiis, hakake neid tennise küünarnukiharjutusi juba täna tegema ja muutuge tugevamaks ja paremaks.

Kõike paremat!