PCOS-dieet Ja Elustiil - Mida Peaksite Tegema, Kui Teil On PCOS-i?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Teadlased on leidnud, et PCOS-sõbraliku dieedi ja elustiili järgimine aitab naistel vältida selle sündroomi negatiivseid mõjusid (1). See hormonaalne häire mõjutab reproduktiivses eas naisi ja seda iseloomustab mitu tsüsti munasarjades, ebaregulaarsed või puuduvad / pikaajalised perioodid, kehakaalu tõus, juuste liigne kasv, kõrge vererõhk, diabeet, depressioon jne. (2) PCOS-i dieet ja treeningplaan võivad aidata parandada nii teie füüsilist kui ka vaimset tervist. Loe edasi, et leida vastused oma PCOS-ga seotud küsimustele ning 7-päevane PCOS-sõbralik toitumis- ja treeningkava. Pühkige üles!

Mis on PCOS?

PCOS ehk polütsüstiline munasarjade sündroom on reproduktiivses eas naistel esinev hormonaalne tasakaalutus, mis viib munasarjade väikeste tsüstideni, androgeenide suurema tootmise, insuliiniresistentsuse, näokarvade, depressiooni, ärevuse, diabeedi ja viljatuseni.

Kogu maailmas on PCOS-e üle 100 miljoni inimese. Ja kuigi geenid mängivad üliolulist rolli, võib selle seisundi põhjustada ka vähene liikumine ja õige toitumine. Aga kuidas? Noh, PCOS on seotud diabeedi, ebatervisliku eluviisi, hormoonide ja insuliiniresistentsusega. Räägime sellest üksikasjalikult, et saaksite oma seisundist paremini aru.

Mis põhjustab PCOS-i ja miks te kaalus juurde võtate?

Munasarjades esinevad PCOS-id või tsüstid on tingitud peamiselt hormonaalsest tasakaalutusest. Teiseks valdavaks põhjuseks on vigased geenid. Stress, ebatervislik toit ja ebatervisliku eluviisi pikaajaline järgimine võivad käivitada PCOS-i. Nii et isegi kui teie perekonnas pole kellelgi PCOS-i, võivad teie munasarjades olla tsüstid. Kuidas on see võimalik? Siin on lühike selgitus.

Teie kõhunääre toodab hormooni nimega insuliin, mis aitab transportida glükoosi rakkudesse edasiseks lagunemiseks ja energia vabanemiseks. Ebatervislike toiduharjumuste järgimisel on teie glükoositase pidevalt kõrge. See põhjustab pankrease beetarakkude eritamist rohkem insuliini, et vähendada vere glükoosisisaldust. Kui insuliini tase on pidevalt kõrge, muutub teie keha insuliiniresistentseks. See sarnaneb sääskedele, mis on resistentsed DDT suhtes või bakterite suhtes, mis muutuvad antibiootikumide suhtes resistentseks. Niisiis, nüüd, kui teie keha on insuliiniresistentne, püsib veresuhkru tase kõrge. See käivitab omakorda veelgi suurema insuliini tootmise.

Vahepeal pole teie rakkudel glükoosi ega suhkrut, et seda energiaks muuta. See on just põhjus, miks tunned end pidevalt näljasena ja loidana. Insuliiniresistentsus põhjustab suhkruhaigust ja hormoonide, eriti androgeenide tasakaalustamatust, mis põhjustab hirsutismi (liigsed näokarvad) ja PCOS-i. Mõnikord ei tooda beeta-rakud lihtsalt piisavalt insuliini ja seetõttu püsib teie veresuhkru tase pikka aega kõrge.

See on keeruline protsess, kuid sellel peab kindlasti olema palju tegemist sellega, mida ja kui palju toitu sööd. Selleni jõuame mõne aja pärast. Kõigepealt vaatame PCOS-i sümptomeid.

PCOS-i sümptomid

Siin on mõned sümptomid, millest peaksite teadlik olema:

• Ebaregulaarsed või perioodid puuduvad
• Liigne verejooks pikaajaliselt
• Kaalutõus
• Näokarvad
• Meeste kiilaspäisus
• Hüperpigmentatsioon reie siseküljel
• Depressioon
• Ärevus
• Suurenenud söögiisu
• Insuliiniresistentsus
• Hüpertensioon

Kui teil esineb mõni neist sümptomitest, peate tegema järgmist.

Nii et arvate, et teil on PCOS? Tee seda

Peate kohe oma günekoloogi juurde aja broneerima. Teie arst on parim inimene, kes kinnitab, kas teil on PCOS või mitte. Võimalik, et peate tegema ultraheli ja võtma ravimeid. Ravimid sõltuvad probleemi tõsidusest ja sellest, kas kavatsete varsti pere luua.

Alumine rida: Ärge arvake, et teil on PCOS, kui teie arst seda ei kinnita.

Lihtsalt lõõgastuge, tehke testid, võtke ravimeid õigel ajal ja mis veelgi tähtsam, muutke oma dieeti ja elustiili. See oleks PCOS-i parim ravi. Siin on teile mõeldud 7-päevane PCOS-dieediplaan.

7-päevane PCOS-dieediplaan

See PCOS-dieeditabel on loodud silmas pidades ülekaalulisi või kõrge KMI PCOS-i patsiente. Rääkige toitumisspetsialistiga, kui olete lahja PCOS-i patsient.

1. päev

Iga päev võib olla selle dieedi esimene päev. Te ei pea ootama eelolevat esmaspäeva ega isegi järgmist kuud. Siin on, mida peaksite sööma.

Mida süüa

Nõuanne: kui tunnete enne järgmist söögikorda nälga, võtke tass rohelist teed (ärge ületage 5 tassi päevas piirnormi), jooge vett või võtke puuvilju. Ja kui teile pakutakse toitu, mis pole teie uue dieediga kooskõlas, öelge viisakalt ei.

Kuidas tunnete end 1. päeva lõpuks

Teil on raske eemale hoida maitsvast, kuid kahjulikust rämpstoidust, millega olete harjunud. Kuid püsides keskendunud 1. päevale, saate hõlpsalt järgmise kuue päeva jooksul libiseda. Vaatame, mida peaksite 2. päeval tarbima.

2. päev

Mida süüa

Nõuanne: jooge enne iga sööki kaks tassi vett, et vältida ülesöömist.

Kuidas tunnete end 2. päeva lõpuks

2. päeva lõpuks hakkate märkama erinevust - mitte oma kehamassi, vaid selles, kuidas tunnete uue elustiili alustamist ja uue alguse tegemist. Varajane ärkamine, õigel ajal söömine ja 7-tunnine uni aitavad teil kehalised ja vaimsed toksiinid välja ujutada. See on tugev motivaator ja ootate põnevusega 3. päeva.

3. päev

Mida süüa

Nõuanne: vältige lõssi või madala rasvasisaldusega jogurti tarbimist.

Kuidas tunnete end 3. päeva lõpuks

3. päeva lõpuks tunnete end ja kaalute kergemini kui varem. Ja sellepärast, et kaotate palju veekaalu. See omakorda aitab teil rohkem keskenduda tervislikule toitumisele ja eluviisile.

Siin on, mida peaksite 4. päeval sööma.

4. päev

Mida süüa

Näpunäide: Valige madala geograafilise tähisega puuviljad, nii et teie keha talub puuviljasuhkrut paremini.

Kuidas tunnete end 4. päeva lõpuks

4. päeva lõpuks on teie uus elustiil teie uus normaalne. Sa tunned ennast paremini ja magad paremini.

Kas soovite 5. päevast teada saada? Palun!

5. päev

Mida süüa

Nõuanne: ärge tarbige pakendatud puuviljamahlu ega kookosvett.

Kuidas tunnete end 5. päeva lõpuks

5. päeva lõpuks näete nähtavat erinevust oma välimuses ja enesetundes. Oskus järgida endale sobivat dieeti tugevdab teie enesekindlust ja näete selgelt tulevikku, kus te ei pea PCOS-i ravimisel sõltuma ravimitest.

Uurime, mida peaksite sööma 6. päeval.

6. päev

Mida süüa

Nõuanne: ärge tarbige piimašokolaadi - 80% või rohkem tume šokolaad sobib teile kõige paremini.

Kuidas tunnete end 6. päeva lõpuks

Tume šokolaad on 6. päeva lõpuks väga värskendav. Ära mine sellega üle parda. Lisaks hakkavad nüüd isegi teie lähedased märkama teie erinevust. Kuid nad pole päris kindlad, mis see on. Ja minu nõuanne on, et las nad arvavad!

Vaatame nüüd 7. päeva.

7. päev

Mida süüa

Näpunäide: Enne küpsetamist leotage pruuni riisi 30 minutit vees, et see küpseks kiiremini.

Kuidas tunnete end 7. päeva lõpuks

7. päeva lõpuks olete üllatunud, et olete nii kaugele jõudnud ja see tõstab adrenaliini ja serotoniini (hea enesetunde hormoonid) taset. Tunnete end sihikindlamana kui kunagi varem ja armastate oma uut elustiili.

Kuid kas see dieet on ainult 7 päeva? Ei. Mida peaksite siis tegema pärast 7. päeva? Uuri edasi.

Mida peaksite tegema pärast 7. päeva?

Peate jätkama PCOS-sõbraliku dieedi järgimist. See aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid takistab kaalu taastumist. Lisaks hakkavad menstruatsioonid muutuma regulaarseks ning üldiselt tunnete end ja näete parem välja kui varem.

Jah, nädala jooksul sama toitumiskava järgimine võib muutuda igavaks. Niisiis, siin on loetelu toitudest, mida saate tarbida ja vältida. Planeerige oma toitumine ja elage tervislikult. Kerige alla.

PCOS-dieet - toidud, mida süüa

Siin on loetelu toidust, mille peate oma dieeti lisama.

Köögiviljad - brokkoli, kapsas, porgand, lillkapsas, kaalikas, talisibul, lillakapsas, peet, hiina kapsas, salat, bataat, paprika, valge kartul koorega, spinat ja lehtkapsas

Puuviljad - õun, banaan, apelsin, greip, viinamarjad, kurk, tomat, virsik, ploom, sidrun, laim, mandariin, ananass, mango (piiratud koguses), mustikad, maasikad ja acai marjad

Valk - kanarind, veise- ja sealiha lahjad jaotustükid, kala, oad ja kaunviljad, tofu (piiratud koguses), munad ja seened

Piim - täisrasvane piimavaba piim, täisrasvane rohuga toidetud jogurt, cheddar, feta, pett, omatehtud ricotta juust ja kodujuust

Täisterad - pruun riis, must riis, hirss, purustatud nisu, kinoa, oder ja sorgo

Rasvad ja õlid - oliiviõli, riisikliide õli, maapähklivõi, päevalillevõi, söödav kookosõli ja mandlivõi

Pähklid ja seemned - mandel, pähkel, pekaanipähkel, männipähklid, makadaamia, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, meloniseemned ja kõrvitsaseemned

Maitsetaimed ja vürtsid - cilantro, piparmünt, rosmariin, tüümian, pune, till, apteegitill, küüslauk, ingver, sibul, koriander, köömned, kurkum, cayenne'i pipar, must pipar, lambaläätse seemned, kuivatatud lambaläätse lehed, valge pipar, tšillihelbed, piment, tähtaniis, kardemon, küüslaugupulber ja nelk

Joogid - vesi, omatehtud elektrolüüt, värskelt pressitud puuviljamahlad, kookosvesi ja külmpressitud mahlad

On ka toite, mida PEAB VÄLTIMA. Vaadake allolevat loendit.

PCOS-dieet - toidud, mida tuleb vältida

Puuviljad - kõrge geograafilise tähisega puuvilju, nagu viinamarjad, jakid, mangod ja ananassid, tuleks tarbida piiratud koguses

Valk - sealiha ja veiseliha rasvased jaotustükid, peekon ja soja tükid

Piim - madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega jogurt, maitsestatud jogurt ja toorjuust

Täisterad - valge riis. Tarbige seda piiratud koguses ja lisage GI tasakaalustamiseks vähemalt viis köögivilja tüüpi

Rasvad ja õlid - kanepiseemneõli, dalda, seapekk, taimeõli, või, margariin ja majonees

Pähklid ja seemned - india pähklid

Töödeldud toidud - salaami, vorst, friikartulid, rantšo kastmine, pudelimoosid ja želeed

Joogid - pakendatud puu- ja köögiviljamahlad, sooda, dieedisooda ja energiajoogid

Teie kehakaalu langus või PCOS-i toime vähenemine sõltub sellest, kas te treenite või mitte. PCOS-patsiendina PEAB treenima rasva mobiliseerimiseks ja lisakooriku viskamiseks. Ainuüksi tervislik toitumine probleemi ei lahenda. Siin on treeningplaan, mis aitab teil kaotada rasva ja kasvatada lihaseid, et välja näha toonuses ja määratletud.

Harjutus PCOS-i jaoks

Üles soojenema

• Käeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kaelaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kaelakallutused - 1 komplekt 10 kordust
• Seisvad vahelduvad jalakraanid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlgade pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal sörkimine - 2-3 minutit
• Tungrauad - 1 komplekt 20 kordust

Kardio

• Kõrged põlved - 2 komplekti 20 kordust
• Edasilöögid - 2 komplekti 15 kordust
• Hüppavad kopsud - 2 komplekti 15 kordust
• Täiskükid - 2 komplekti 15 kordust
• Hüpped kükid - 2 komplekti 15 kordust
• Plank tungrauad - 2 komplekti 10 kordust
• Jackknives - 2 komplekti 10 kordust
• Istmed - 2 komplekti 10 kordust
• Crunches - 2 komplekti 10 kordust
• Jalgratta krõbinad - 2 komplekti 10 kordust
• Jalatõsted - 2 komplekti 10 kordust
• Flutter peksab - 2 komplekti 20 kordust
• Jalakäigud - 2 komplekti 15 kordust
• Vene keerdkäigud - 2 komplekti 20 kordust
• Küünarnukk - 30-60 sekundit

[Loe: 10 parimat südameharjutust, mida saate kodus teha]

Muu kardio

• Ujumine
• Jooksmine
• Jalgrattasõit
• Tantsimine

Jõutreening

• Õlavarre - 2 komplekti 15 kordust
• Rindkere - 2 komplekti 15 kordust
• Külgmised tõsted - 2 komplekti 15 kordust
• Lat pulldowns - 3 komplekti 15 kordust
• Sõudmine latimasinaga - 3 komplekti 12 kordust
• Bicepi lokid - 2 komplekti 15 kordust
• Haamer lokid - 2 komplekti 15 kordust
• Tricepsi pikendused - 2 komplekti 12 kordust
• Ridade painutamine - 2 komplekti 12 kordust
• Kolju purustid - 2 komplekti 15 kordust
• Lamav rinnakärbes - 2 komplekti 12 kordust
• Säärepress - 3 komplekti 12 kordust
• TRX bändi koolitus

Muu

• Jooga
• Meditatsioon

Nõuanne. Veenduge, et teete segu südame- ja jõutreeningutest ning treenige iga nädal 4–5 tundi. Mediteeri vähemalt 5-10 minutit, kui vähegi aega saad.

Kui muudate dieeti ja treenite, hakkate end hästi tundma. Siiski peaksite meeles pidama veel mõnda asja. Heitke pilk järgmisele jaotisele.

Elustiili muutused PCOS-i jaoks

• Söö õigel ajal. Kas teil on õige portsjonisuurus ja toidud.
• Kiireks kehakaalu langetamiseks ärge näljutage ega järgige ühtegi moehullu dieeti.
• Magage vähemalt 7 tundi. Ärge magage üle.
• Treeni regulaarselt. Päevadel, kui soovite puhata, tehke kergeid venitusharjutusi.
• Mediteerige regulaarselt.
• Hoidke stress eemal, hoides ennast hõivatud, tehes seda, mis teile meeldib.
• Ärge tarvitage rämpstoitu.
• Söö kodus valmistatud toitu. Kui olete alati liikvel, külastage kindlasti restorani, kus pakutakse tervislikku toitu.
• Minge nädalavahetustel pikkadele jalutuskäikudele üksi või koos oma partneri, sõprade või lemmikloomaga.
• Liitu kickboxingu klassiga. See aitab kindlasti, kui elutule kotile negatiivsed emotsioonid välja ajad.
• Kui teil on depressioon ja teil on muid probleeme, mis takistavad teid tervisliku ja õnneliku elu juurde, pöörduge psühhiaatri poole.
• Liituge kokandusklassi, keraamikaklassi või vabaühendusega, et suhelda uute inimestega ja luua uus suhtlusring.
• Rääkige oma sõprade ja perega.
• Ära kunagi loobu endast.

Lisaks nende muudatuste tegemisele oma elus, kui arst soovitab, peate võib-olla läbima PCOS-ravi.

PCOS-ravi

• Metformiin (kõige levinum ravim 2. tüüpi diabeedi raviks)
• Hormonaalne ravi
• Kirurgia
• Klomifeen
• Vaniqa kreem

Kuid küsimus on selles, mis võib juhtuda, kui te ei järgi PCOS-i dieeti ja elustiili? Vaadake järgmist jaotist.

PCOS-i riskid

• Kaalutõus
• Näokarvad
• Hüpertensioon
• Diabeet
• Nõrkus
• Viljatus
• Depressioon
• Ärevus
• Südamehaigus

Ravimata PCOS võib põhjustada viljatust. Ja see võib paljusid naisi häirida, põhjustades stressi, mis olukorda ainult süvendab. Menopausi naised võivad kannatada mitmesuguste terviseprobleemide all, nagu kõrge kolesteroolitase ja hüpertensioon.

Kokkuvõtteks võib öelda, et 3 naisel viiest naisest on PCOS ja seda peamiselt halva elustiili valiku tõttu. Dieedi ja elustiili muutmisega saate mitte ainult vähendada selle mõju, vaid ka oma elu pöörata. Niisiis, kui teil on PCOS või teate sõpra, kellel see on, võtke kohe ette! Pidage meeles, et alustada pole kunagi hilja. Alustuseks rääkige oma arstiga ja järgige PCOS-i dieeti ja elustiili. Edu!

Kohustustest loobumine: „Selle artikli sisu ei ole mõeldud professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või ravi asendamiseks. Enne dieedi, treeningu või toidulisandite alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See artikkel on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel."