Jooksmise 25 Parimat Näpunäidet Ja Kasu Tervisele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Jooksmine on PARIM harjutus. Ameerika Kardioloogiakolledži ajakirjas avaldatud uuring teatas, et iga päev 5–10 minutit kiirusega 6 miili tunnis töötamine võib vähendada surma põhjustavat riski kõigist põhjustest (1). Endine tervishoiu- ja inimteenuste osakonna (HHS) õppetooli juhataja prof William Haskell ütleb, et jooksmine võib teie elule lisada 3-7 aastat (2). See lihtne harjutus võib hüppeliselt parandada teie füüsilist ja vaimset vormi. Selles artiklis käsitletakse jooksmise parimaid näpunäiteid ja kasu tervisele, et hoida motivatsiooni ja jätkata. Alustagem!

Parimad jooksunipid

1. Investeeri headesse jooksujalatsitesse

Jooksu jaoks ülioluline ja kriitiline näpunäide: ostke õiged jooksujalatsid, muidu vigastate ennast. Jooksmine võib olla pingutav, kui teil pole õiget tüüpi kingi.

[Loe: parimad treeningrõivaste kaubamärgid]

2. Alati soojendage

Pidage alati meeles, et enne jooksma hakkamist peate end veidi soojendama. See valmistab teie keha ja vaimu ette algavaks füüsiliseks tegevuseks.

3. Õige kehavorm

Hoidke jooksu ajal alati õiget kehahoiakut. Vale kehahoiak võib teha rohkem kahju kui kasu - see võib põhjustada valu seljas, kaelas ja isegi õlgadel. Hoidke selgroog püsti, ärge tõstke käsi vööst kõrgemale ja hoidke küünarnukid väljas.

4. Hoidke püsivat kiirust

Jookse tempos, mis sobib sulle kõige paremini. Algajad peavad oma tempot järk-järgult suurendama. Järsk ja sagedane tempo muutus võib põhjustada vigastusi ja väsimust.

5. Harjutage jooksu ja kõndimise tehnikat

Kui olete algaja, jookse natuke ja siis kõndige mõnda aega. See aitab kehal harjutusega harjuda. Jätkates pikendage jooksuaega ja vähendage kõndimisaega.

6. Hinga paremale

Veenduge, et hingate õigesti. Hingata tuleb nii suu kui ka nina kaudu. See aitab teil jooksu ajal saada lihastele piisavalt hapnikku ja tugevdab ka teie kopse. Parim hingamisharjutus on see, mis on laenatud chi-jooksust. Seal on kirjas: "Hinga sisse kaheks, kolmeks sammuks välja."

[Loe: tõhusad hingamisharjutused]

7. Aja ise

Kui olete just alustanud, ajastage ennast kõigepealt ise. Ärge läbige miile. Jälgige kogu jooksu aega minutites. See on oluline, sest alustades alustate aeglaselt ja see ei põhjustaks liiga palju miile. Idee ei ole heidutada.

8. Käivita ülesmäge

Ülesmäge sõitmine hoiab sind vormis ja suurendab keha tugevust. Kõik, mida peate tegema, on käte pumpamise ajal lühikeste sammudega joosta. Mäest alla minnes tehke pikemaid samme ja lõdvestage oma käsi.

9. Puhake keha vajadusel

On väga oluline, et kuulaksite oma keha. Kui see valutab, võtke puhkepäev, et see saaks puhata ja taastuda.

10. Jookse paljajalu

Paljajalu rohul jooksmine on meie jalgadel ja kontsadel paiknevate punktmassaažipunktide jaoks väga hea. See aitab ravida erinevaid haigusi ja aknet. Olge siiski ettevaatlik, sest võite lõpuks oma jalgu torgata. Kui te ei saa paljajalu jooksma minna, proovige paljajalu jooksu simuleerimiseks minimalistlikke kingi. Mine aeglaselt - jooksu asemel sörkige.

11. Suurendage jalgade käivet

Jalgade käibe suurendamine (lühemate sammude tegemine) võib teie keha tugevdada, mis aitab nahka pingutada ja lihaseid toniseerida. Eksperdid soovitavad teil teha 180 sammu minutis. See aitab ka sääre vigastusi vältida.

12. Jookse liival

Kas teadsite, et liival või rannas jooksmine võib teie lihastoonust parandada? Uuring ütleb, et liival jooksmine nõuab 1,6 korda rohkem energiat kui rajal või pargis jooksmine. Seda seetõttu, et teie keha peab ebastabiilse ja pehme pinnaga toimetulemiseks rohkem tööd tegema.

Need näpunäited aitavad teil tõhusalt joosta, kulutada kaloreid ja tunda end vähem väsinud. Vaatame nüüd, kuidas regulaarne jooksmine võib teile kasuks tulla.

Jooksmise eelised

13. Vähendab kõhurasva

Jooksmine on suurepärane viis punnis kõhu vähendamiseks. See aitab tugevdada südamelihaseid, nagu põiki kõhu, püstised spinae ja kaldu, mis aitavad teie kõhtu toonida ja imeda. Veelgi enam, lihaste klapp eemaldatakse, muutes teie kõhu tooniks ja õhukeseks.

14. Hoiab teie südame tervena

Spordimeditsiini kliinikutes avaldatud artikli kohaselt mõjutab pikamaajooks positiivselt südant ja aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski (3). Aeglane ja ühtlane jooksurajal või maanteel sörkimine võib teie südant korralikult töötada, aidata rasva mobiliseerida ja vältida arteri ummistumist.

15. Toonib jalgu

Toonis jalad näevad alati head välja. Jooksmine aitab toonida reie väliskülgi, reie sisekülgi, reieosa, neljarattalisi, tuharalihaseid ja vasikaid. Jooksmisel kasutate kõiki jalgade, tuharate, südamiku ja käte lihaseid. Kui töötate nende lihastega, siis need kuluvad, kuid kasvavad tugevamaks, kui korralikult puhkate ja aitate neil taastuda.

16. Abi kaalulangus

Jooksmine on suurepärane kaalulangetamise treening. See aitab põletada rohkem kaloreid, töötab nii väikeste kui ka suurte lihasgruppide jaoks, aitab mobiliseerida rasva ja vähendab siseelundite rasva. Ameerika teadlased uurisid jooksu ja kõndimise mõju kaalulangusele. Nende uuringus jõuti järeldusele, et kaalulangetamisel on jooksmine efektiivsem kui kõndimine (4).

17. Aitab võidelda depressiooni vastu

WHO andmetel kannatab depressiooni all umbes 300 miljonit igas vanuses inimest (5). See on tõsine teema ja seda ei tohiks eirata. Teadlased on leidnud, et jooksmine võib stimuleerida serotoniini (hea enesetunde hormooni) vabanemist ja on sama tõhus psühhoteraapia depressiooni ravis (6).

[Loe: Kuidas võidelda depressiooniga meditatsiooni abil?]

18. Tugevdab luid ja liigeseid

Jooks aitab tugevdada luid ja liigeseid. Paljudes uuringutes on leitud, et luude ja liigeste tugevuse suurendamisel on ülekaal kõndimise või mõne muu harjutuse ees. Jooksmine vähendab artroosi ja puusaliigese asendamise riski ning tugevdab lülidevahelist ketast (7), (8).

20. Maandab stressi

Kui tunnete end stressis olevatena, lõpetage kõik, mida teete, ja jookske hea 20 minutit. Selle lõpuks kaob teie stress nagu võluväel. Jooksmine aitab parandada meeleolu, loputab toksiine ja on suurepärane viis negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks. See aitab teil muretsevate olukordade üle selgelt mõelda ja võimaldab teil paremaid otsuseid vastu võtta.

21. Jooksmine on tervislikult kõrge

Ma ütlen seda omast käest, et jooksmine annab teile kõrge - tervisliku. Kõrvaltoimeid pole, on ainult kasu. Kui olete harjunud vähemalt 10 minutit päevas jooksma, tunnete soovi iga päev joosta ja teil on ka võistlusvaim eelmise päeva soorituse ületamiseks.

22. Saate joosta igal ajal ja igal pool

Jooksmiseks pole vaja spetsiaalset ülikonda, varustust ega kindlat aega. Saate lihtsalt joosta igal ajal ja igal pool. Võite joosta hommikul või õhtul, jooksulindil või pargis. Tegelikult, kui olete stressis või tunnete masendust, jookse. Ärge häirige, kui on pärastlõuna või südaöö.

23. Võitleb tavalise külma vastu

British Journal of Sports Medicine Study andmetel kannatasid aeroobset tegevust vähemalt viis päeva nädalas inimesed ülemiste hingamisteede infektsioonide all 43% vähem. Samuti, kui jooksjad külmetasid, olid sümptomid vähem tõsised. Niisiis, kui teil on tavaline nohu, astuge jooksulindile ja jookse, et anda oma immuunsusele hoogu.

24. Aitab teil saada hea D-vitamiini annuse

D-vitamiini toodetakse siis, kui olete väljas hommikupäikese käes. See on oluline teie luude, naha ja immuunsuse jaoks. Kuid enamasti ei saa me korralikku päikese käes viibimist, mis põhjustab nõrka immuunsust ja luid ning suurendab nahavähi riski. Tõuse vara hommikul üles ja jookse D-vitamiini annuse saamiseks. See paneb sind ka ülejäänud päeva energilisena tundma.

[Loe: D-vitamiini rikkad toidud]

25. Aitab teil kaua elada

Teadlased on leidnud, et jooksmine aitab ära hoida südame-veresoonkonna haigusi, palavikku ja allergiaid, vähendab diabeedi, stressi ja depressiooni riski ning parandab ajutegevust (9). See võib muuta teid immuunseks mis tahes surma põhjuste ja haiguste suhtes.

Jooksmine on suurepärane treeningvorm ja teile meeldib see kindlasti. Loomulikult peate koos jooksmisega toituma tervislikult ja tegema jõutreeninguid, kui soovite lihaseid kasvatada. Niisiis, minge oma jooksujalatsid ja hakake jooksma! Terviseks!