15 Parimat Toitu Loomulikult Kõrge Vererõhu Langetamiseks Ja Kontrollimiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kõrge vererõhk mõjutab tohutult 57 miljonit inimest. WHO andmetel suurendab kõrge vererõhk südameataki, insuldi, võrkkesta kahjustuse ja surma riski (1). Tegelikult võib kõrge vererõhu all kannatada igaüks, olenemata tema vanusest. Ebatervislikud toiduharjumused, istuv eluviis, pidevalt veebis viibimine ning professionaalne ja isiklik surve on peamised põhjused. Kuid õnneks saab 99% sellest probleemist dieedi ja teadliku eluviisiga ümber pöörata. Niisiis, istuge maha, lõõgastuge ja vaadake läbi 15 toitu, et saada kõrge vererõhk ja elustiili näpunäited. Pühkige üles!

Mis on kõrge vererõhk?

Kõrge vererõhk või hüpertensioon on vere rõhk (pinge) arterite seinte vastu (2). Kõrge vererõhk võib kahjustada veresooni, põhjustades südamehaigusi, insuldi ja neeruhaigusi (3). Kuna hüpertensioon jääb aastaid märkamatuks, on see tuntud kui „vaikne mõrvar”. Vererõhku mõõdetakse süstoolse / diastoolse vererõhuna. Normaalne vererõhk täiskasvanutel on 120/80. Vererõhu mõõtmist 130/85 peetakse hüpertensiivseks (4). Vererõhu loomulikuks langetamiseks ja kontrolli all hoidmiseks tarbige järgmisi toite.

15 toitu kõrge vererõhu langetamiseks

1. Leherohelised

Leherohelised on äärmiselt kasulikud, et kaotada stressirohke elu kahjulikud mõjud, mida enamik meist elab. Hüpertensiooni või kõrge vererõhu puhul aitab lehtköögiviljades sisalduv kaalium liigse naatriumi (kõrge vererõhu üks peamisi põhjuseid) kehast välja viia, alandades seeläbi vererõhku.

Siin on lehtköögiviljade loetelu, mida peate regulaarselt tarbima:

• Lehtkapsas
• Spinat
• Rukola
• roomasalat
• Redis rohelised
• Kaalika rohelised
• lehtpeet
• Collard rohelised
• Peedirohelised

2. kooritud piim ja jogurt

Rasvapiim ja jogurt on madala rasvasisaldusega ning head kaltsiumi- ja kaaliumiallikad. Nii kaltsium kui kaalium aitavad organismist naatriumi välja viia. Samuti tõi ajakirjas Nutrients avaldatud uuringus jogurti tarbimine kõrge vererõhu languse (5). Niisiis, tarbige kõrge vererõhu langetamiseks umbes 2 klaasi madala rasvasisaldusega piima ja 1-2 mini kaussi madala rasvasisaldusega jogurtit.

3. Marjad

Marjad on väga tugevad antihüpertensiivsed toidud. Need on suurepärased C-vitamiini, polüfenoolide, toidu kiudainete ja antotsüaniinide allikad. Teadlased leidsid, et marjamahla tarbivatel naistel oli vererõhk oluliselt madalam ja arterite jäikus madalam (6). Teine uuring tõestas, et marjamahla korrapärane tarbimine võib aidata vererõhku kontrollida 50–70-aastastel täiskasvanutel (7).

4. Kaerahelbed

Kaer on suurepärane kiudainete, tervislike rasvade, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Need sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks, kuna aitavad vähendada lipiidide taset veres, mis mõjutab ka kõrget vererõhku. Tegelikult on teadlased leidnud, et inimesed, kes tarbivad umbes 5 g kaera päevas, näitasid süstoolse vererõhu langust umbes 7,7 mm Hg ja diastoolse vererõhu langust 5,5 mm Hg (8). Niisiis, tarbige kaera hommiku- või lõunasöögiks iga päev.

5. Rasvane kala

Rasvane kala nagu lõhe, makrell, hilsa ja tuunikala on koormatud oomega-3-rasvhapetega, mis aitavad vähendada kehas põletikku. Need on ka suurepärased D-vitamiini allikad. Teadlased usuvad, et oomega-3 sisalduv DHA aktiveerib rakkudes pingega seotud kanalid, loputades seeläbi naatriumi (9). Katse näitas, et rasvaseid kalu tarvitanud inimesed kaotasid kehakaalu ning neil oli langenud süstoolne ja diastoolne vererõhk (10). Tarbi 3-4 portsjonit rasvast kala nädalas. Kalaõli lisandeid võite võtta ka pärast arstiga konsulteerimist.

6. Punapeet

Peedid on koormatud lämmastikoksiidiga, mis aitab laiendada veresooni, alandades seeläbi vererõhku. Austraalia teadlased viisid läbi katse 15 mehe ja 15 naisega ning jagasid nad juhuslikult kontroll- ja testrühmadesse. Testgrupp tarbis 500 g peedimahla ja kontrollgrupp tarbis õunamahla. Kahe nädala pärast näitas testgrupp süstoolse vererõhu langust 4-5 mm Hg (11).

7. C-vitamiini rikkad puuviljad

Puuviljad, mis on head C-vitamiini allikad, nagu viinamarjad, apelsinid, greibid, kiivid, laimid ja sidrunid, võivad aidata teie vererõhku langetada. Teadlased leidsid, et annus 500 mg C-vitamiini päevas aitas alandada süstoolset ja diastoolset vererõhku vastavalt 3,84 mm Hg ja 1,48 mm Hg (12). Tarbige iga päev vähemalt kahte tüüpi C-vitamiini rikkaid puuvilju, et saada tohutut kasu tervisele.

8. Tume šokolaad

Ah! Lõpuks midagi, mida enamik meist armastab! Tume šokolaad või 70–80% tume šokolaad on tõhus vererõhku alandav toit, kuna see on suurepärane flavonoolide allikas. Adelaide'i ülikooli teadlased leidsid, et päevane annus 30–1000 mg tumedat šokolaadi näitas süstoolse ja diastoolse vererõhu langust (13). Pärast lõuna- või õhtusööki tarbige igal teisel päeval tükk tumedat šokolaadi.

9. Küüslauk ja maitsetaimed

Küüslauk on koormatud väävlirikka ühendiga, mida nimetatakse allitsiiniks. Ja see stimuleerib vesiniksulfiidi tootmist ja reguleerib lämmastikoksiidi - mõlemad aitavad lõõgastuda ja laiendada veresooni (14). Ka ravimtaimedel nagu basiilikul, rosmariinil ja tüümianil on sarnane toime. Tarbige 1-2 küünt toorest küüslauku päevas ja lisage oma toidule regulaarselt värskeid ürte.

10. Banaanid

Banaan on suurepärane kaaliumiallikas. Ja kaalium aitab organismist naatriumi välja viia, alandades seeläbi vererõhku. Teadlased on leidnud, et kõrge vererõhuga inimesed suutsid vähendada nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku (15). Vererõhu vähendamiseks tarbige 1-2 banaani päevas.

11. Seemned

Granaatõun on koormatud antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja toidu kiudainetega, mis muudavad selle parimaks kehakaalu langetava ja hõõguva naha viljaks. Teadlased on leidnud, et granaatõunamahla tarbimine aitas vähendada süstoolset vererõhku (17). Tarbige igal alternatiivsel päeval 1-2 klaasi granaatõunamahla.

14. Oliiviõli

Oliiviõlis sisalduvad polüfenoolid vähendavad tõhusalt kõrget vererõhku. Teaduslikud uuringud on näidanud, et oliiviõli tarbimine aitas vähendada LDL (halba) kolesterooli ja süstoolset vererõhku nii eakatel kui ka noortel naistel (18), (19).

15. Avokaado

Avokaado on potentsiaalne antihüpertensiivne puuvili. See sisaldab rikkalikult kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale ning sellel on lugematu arv kasu tervisele. Avokaados olevad monoküllastumata rasvad vähendavad veresoonte resistentsust ning kaalium ja magneesium aitavad organismist naatriumi liigse välja viia (20). Vererõhu langetamiseks ja kontrollimiseks ning üldise tervise parandamiseks tarbige päevas pool avokaadot.

Need on toidud, mida peate regulaarselt tarbima, et langetada kõrget vererõhku ja teiste haiguste riski. Siin on mõned elustiili näpunäited, mis on teile edaspidiseks tohutuks abiks. Vaata.

Lihtsad elustiili näpunäited kõrge vererõhu langetamiseks

• Vähendage soola tarbimist. Ärge lisage toidule täiendavat soola ega jooke, mis sisaldavad suures koguses naatriumi.
• Samuti vältida töödeldud toidud nagu salaami vorst, ja külmutatud ready-to-süüa toite, sest need sisaldavad palju soola.
• Vältige soolakurkide tarbimist, kuna need on soolaga täis.
• Tarbige värsket ja tervislikku toitu, mis aitab vähendada teie üldist kehakaalu, parandada vere lipiidide profiili ja alandada kõrget vererõhku.
• Peatage need negatiivsed mõtted, mis tekitavad ainult teie tervisele kahjulikke emotsioone.
• Alustage mediteerimist või kaasake ennast tegevustesse, mis tunnevad end meditatsioonina - näiteks raamatu lugemine, maalimine, fotodel klõpsamine, kokkamine ja kapi korrastamine.
• Piirake alkoholi tarbimist, kuna see muudab teid ainult kaalus juurde ja nõrgestab veresooni. Lisaks ei toimi probleemide ajutised lahendused kunagi, eriti kui kasutate alkoholi seetõttu, et elate üle karmide aegade. Mõelge välja, mida saate teha olukorra lahendamiseks ja edasi liikumiseks.
• Treeni regulaarselt. Kindlasti näete oma füüsilises ja vaimses tervises positiivset muutust, mis aitab teil stressi positiivsemas suunas suunata.
• Kaalust alla, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Kõrge vererõhu põhjustab sageli ülekaal. Niisiis, hakake lööma jõusaali või tehke mis tahes vormis treeningut, mida suudate pikemas perspektiivis ülal pidada.
• Vältige punase liha liiga sageli tarbimist. Tarbige seda piiratud koguses, nii et te ei kujutaks arteritele mingit ohtu.
• Jälgige regulaarselt vererõhku. Kui teie peres on varem esinenud kõrget vererõhku või kui olete teadlik, et olete hüpertensiivne, jälgige vererõhku regulaarselt. See hoiab ära ootamatud riskid ja võimaldab teil oma dieedi ja elustiili osas teadlikult otsustada.

Järgige neid elustiili näpunäiteid ja kindlasti saate oma vererõhku alandada. Samuti saate jälgida DASH-dieeti, mis on loodud spetsiaalselt neile, kes kannatavad kõrge vererõhu või hüpertensiooni all. See on madala naatriumisisaldusega dieet, mille kalorite tarbimine on päevas piiratud, et patsiendid saaksid kaalust alla võtta ja vähendada hüpertensiooniga seotud tervisekomplikatsioonide riski.

Kokkuvõtteks: ärge ignoreerige kõrget vererõhku. Kõrge vererõhu kahjulike mõjude kõrvaldamiseks pidage nõu oma arstiga, võtke ravimeid ja järgige tervislikku toitumist ja elustiili. Kui keegi teie perest on hüpertensiivne, proovige muuta toiduharjumusi nii, et kõik pereliikmed hakkaksid tervislikult elama. See tugiliigutus on tohutult abiks kõrge vererõhuga inimesele. Niisiis, jätkake ja elage stressivaba elu. Ole tubli!