20 Kõrge Suhkrusisaldusega Toitu, Mida Peaksite Vältima

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kõrget suhkrusisaldust on seostatud diabeedi ja südamehaigustega ning mis veelgi tähtsam, rasvumisega (1). WHO andmetel on umbes 1,9 miljardit täiskasvanut kogu maailmas rasvunud (2). Liiga palju kõrge suhkrusisaldusega toitude tarbimine võib sind suhkrust sõltuvusse viia. See sunnib sind igal ajal suhkrut ihkama, eriti emotsionaalse stressi ajal (3).

Teatud toitudes, mida turustatakse nii, et need sisaldavad „null suhkrut”, „null kalorit” või „madala rasvasisaldusega”, on sageli rohkem peidetud suhkruid kui tavalistes toitudes (4). Ameerika Südameliit väidab, et suhkru tarbimise ülempiir peaks olema 100 kuni 150 kalorit päevas (5). Kuid enamik meist tarbib palju rohkem suhkrut.

Selles artiklis käsitleme 20 toitu, milles on palju suhkrut ja mis võivad suurendada rasvumise ohtu. Nende vältimine võib teie dieedi ja tervise parandamiseks palju kaasa aidata.

• Toiduained, mis sisaldavad palju suhkrut

  • 1. Rasvavaba jogurt
  • 2. BBQ-kaste
  • 3. Vitamiinivesi
  • 4. Spordijoogid
  • 5. Pakendatud puuviljamahlad ja sooda
  • 6. Maitsestatud roheline tee ja kohv
  • 7. Jäätee
  • 8. Suhkruvabad tooted
  • 9. Küpsised ja küpsised
  • 10. Granola baarid
  • 11. Kuivatatud ja konserveeritud puuviljad
  • 12. Koogid, saiakesed ja sõõrikud
  • 13. Bagelid ja churrod
  • 14. Hommikusöögihelbed
  • 15. Ketšup
  • 16. Salatikaste
  • 17. Pudeliga spagetikaste
  • 18. Külmutatud pizza
  • 19. Leib
  • 20. Söömiseks valmis supid

Toiduained, mis sisaldavad palju suhkrut

1. Rasvavaba jogurt

Jogurt on kasulik teie soolestiku tervisele. See aitab heade soolebakterite tootmist ja aitab seedimist parandada (6).

On levinud eksiarvamus, et madala rasvasisaldusega jogurt või piim on parem kui täisrasvane variant. See ei ole tõsi. Madala rasvasisaldusega jogurt sisaldab lisatud suhkrut ja maitset, et see maitseks sama hästi kui täisrasvane jogurt. Kasu saamiseks valige viimane sort (7).

2. BBQ-kaste

BBQ-kastet kasutatakse tavaliselt liha ja köögiviljade marineerimiseks. Samuti on see populaarne kui suplus. Kahjuks sisaldab see ka tohutult lisatud suhkrut. Kaks supilusikatäit BBQ-kastet võib sisaldada kuni 16 g lisatud suhkrut (8).

Enne seda tüüpi kastmete ostmist lugege silte. Mõistke, kui palju suhkrut nad ühe portsjoni kohta annavad. Kui teil on piisavalt aega toiduvalmistamiseks või olete teadlik tervisest, võite valmistada omatehtud marinaade ja dippe, et oma toitu nautida.

3. Vitamiinivesi

Vitamiinivesi on põhimõtteliselt vitamiinide ja mineraalidega rikastatud vesi. Lähiminevikus on see muutunud väga populaarseks. See näeb hea välja, pakend on nutikas ja see annab tervisliku joogi tarbimise tunde.

Kuid olete üllatunud, kui teate, et üks vitamiiniveepudel sisaldab 32 grammi lisatud suhkrut ja 120 kalorit (8).

Selle asemel võite juua tavalist vett või teha kodus detox-vett ja niisutada seda niisutamiseks. Nii saate ka oma keha vitamiini- ja mineraalivarusid täiendada.

4. Spordijoogid

Spordijooke võtavad enamasti sportlased või need, kes treenivad jõuliselt. Need joogid on mõeldud spetsiaalselt tippsportlastele ja maratonijooksjatele, kes vajavad glükoosi kujul hõlpsasti kättesaadavat energiat.

Kuid viimasel ajal turustatakse noorukite seas ka spordijooke, mis on nende keha kütmiseks. Puudub teave selle kohta, et spordijoogid oleksid suhkruga täidetud (9).

Uuringud näitasid, et spordijookide tarbimine suurendab KMI-d nii meestel kui naistel (10).

5. Pakendatud puuviljamahlad ja sooda

Miski ei suuda võita tervete puuviljade söömist kõigi toitainete saamiseks. Pakendatud puuviljamahlad sisaldavad vähe kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Pealegi võivad need sisaldada lisatud suhkrut ning kunstlikke maitse- ja värvaineid.

Puuviljamahlade ja -jookide uuring näitas, et üle 40% toodetest sisaldab 19 g suhkrut (11). Suhkruga magustatud sooda või puuviljapunnid sisaldavad 150 kalorit, millest suurem osa pärineb lisatud suhkrust (12).

Pakendatud puuviljamahlade ja sooda joomine kutsub paljusid elustiili haigusi nagu rasvumine, diabeet, südame-veresoonkonna häired jne.

Värskelt pressitud mahla valmistamine kodus võiks olla ideaalne. Saate seda ilma suhkrut lisamata. Võite sooda asendada ka võõrutusjookide või puuviljamahladega.

6. Maitsestatud roheline tee ja kohv

Rohelisel teel on hämmastav kasu tervisele. See madala kofeiinisisaldusega ja kõrge antioksüdantsusega jook võib võidelda haigustega ja taastada teie tervist. Paljud maitsestatud rohelised teed on oma ainulaadse maitse ja magusa maitse tõttu ka populaarsust kogunud.

Aga arvake ära? Need sisaldavad lisatud suhkrut ja / või kunstlikke magusaineid, mis mõlemad võivad olla kahjulikud.

Kohv on ka väga armastatud jook, kuid suhkru ja koore lisamine võib muuta selle kahjulikuks. Tarbige puhast rohelist teed ja musta kohvi ilma suhkrut ja koort lisamata.

7. Jäätee

Jäätee pole muud kui suhkru või muu maitsestatud siirupiga magustatud jahutatud tee. Sellel on palju kaloreid ja see suurendab suhkrukoormust ning mõlemad võivad põhjustada insuliini naelu.

Pealegi võib jäätee liiga palju tarbimist põhjustada oksalaatkivide moodustumist neerudes (13).

Kui olete teesõber, valige tavaline tee ja jooge seda ilma suhkruta. Jääteed saate ka kodus valmistada, kasutades hea kvaliteediga teed, sidrunit, mett, puuvilju ja ürte.

8. Suhkruvabad tooted

Me arvame sageli, et suhkruvabade toodete kasutamine on ohutu viis suhkru vältimiseks. Kuid Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) sõnul ei ole kalorite piiramine suhkruvabade toodete abil tervislik valik. See võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas kehakaalu suurenemist (14).

Suhkruvabad tooted sisaldavad suhkrualkohole, näiteks sorbitooli ja mannitooli. Kuigi keha ei suuda suhkrualkohole täielikult omastada, võib nende liiga palju tarbimine põhjustada seedeprobleeme, mis lõpuks aeglustavad ainevahetust ja põhjustavad kehakaalu tõusu (15).

Seega on alati parem piirata suhkru tarbimist. Võite valida ka looduslikke suhkruid puuviljadest, mis sisaldavad palju kiudaineid, madala glükeemilise koormusega ja kasulikud kehakaalu langetamiseks (16), (17).

9. Küpsised ja küpsised

Küpsised ja küpsised on koormatud suhkruga, mis parandab nende maitset ja tekstuuri. Poest ostetud küpsised ja küpsised sisaldavad rafineeritud jahu, lisatud magusaineid, kuivpuuvilju, säilitusaineid ja toidu lisaaineid. Kuigi need koostisosad muudavad need maitsvamaks, võivad need ka kahjustada.

Võite küpsiseid küpsetada kodus või tellida neid kohalikult pagarilt ja anda neile selged juhised selle kohta, kui palju suhkrut nad peaksid lisama. Asendage rafineeritud jahu täisterajahu või kaerahelbedega.

10. Granola baarid

Granola või teraviljahoidised on valmistatud kaerast. Kuid need pole nii tervislikud kui tavaline valtskaer. Need batoonid sisaldavad vaba suhkrut (99,1%) (18). Need sisaldavad ka mett, pähkleid ja kuivatatud puuvilju, mis võivad suurendada teie kaloraaži.

Alati on parem tarbida omatehtud granoolabaari või teha granolikauss, millele on lisatud puuvilju ning piiratud koguses hakitud pähkleid ja seemneid.

11. Kuivatatud ja konserveeritud puuviljad

Kuivatatud ja konserveeritud puuviljad on maitsvad. Konserveeritud puuvilju säilitatakse suhkrusiirupis protsessi kaudu, mida nimetatakse osmootseks dehüdratsiooniks (19). See protsess mitte ainult ei hävita kiudaineid ja vitamiine, vaid suurendab ka kalorite arvu. Kuivatatud või konserveeritud variantide asemel tarbige värskeid puuvilju. See minimeerib teie suhkrutarbimist ja vähendab kalorite koormust.

12. Koogid, saiakesed ja sõõrikud

Need suhkrused naudingud parandavad teie meeleolu, kuna need annavad teile kõrge suhkrusisalduse. Koogid, kondiitritooted ja sõõrikud ei sisalda mitte ainult täiendavat suhkrut, vaid on valmistatud rafineeritud jahust ja rasvarikkadest koostisosadest, mis ei ole teie tervisele kasulikud (20).

Piirake nende magusate toitude tarbimist. Proovige kodus küpsetada ja kasutage vähem suhkrut. Asendage jahu riivitud porgandi, kõrvitsa, kõrvitsa jne abil.

13. Bagelid ja churrod

Nendel Ameerika ja Prantsuse lemmiktoitudel pole vastet. Kuid need sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid (21).

Kui te hommikul üles tõusete ja maitsva hommikusöögi teete, võite vältida tööle minnes bageli haaramist. Vältige churrosid, tarbides õhtul rohelist teed ja soolakreemi.

14. Hommikusöögihelbed

Hommikusöögihelbed on paljude inimeste valik, sest need on kiired, lihtsad, kättesaadavad, kaasaskantavad, krõmpsuvad ja maitsvad. Vältige siiski hommikusöögihelbeid, mis sisaldavad lisatud maitseid ja liiga palju suhkrut.

Magustatud hommikuhelbed sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Uuringutes leiti, et magustatud hommikuhelvestes sisalduv HFCS suurendab rottidel rasvkoe ja kõhu rasva (22). Tarbige tavalisi maisihelbeid, Rice Krispiesit ja muid teraviljatooteid, millele pole lisatud suhkrut.

15. Ketšup

Ketšup on üks populaarsemaid maitseaineid kogu maailmas, kuid see on koormatud suhkru ja soolaga. Need kaks peamist koostisosa on arvutatud viisil tasakaalus, et hoida kliente, kes soovivad enamat.

Supilusikatäis ketšupit sisaldab 3 grammi lisatud suhkrut (23). Kui olete kaalulangetusmissioonil või soovite oma tervist parandada, lõpetage ketšupi tarbimine. Tehke kodus jogurti-, piparmündi-, koriandri-, hummuse- ja muid kastmeid.

16. Salatikaste

Pakendatud salatikastmed on mugav valik, kui elate kiiret elu. Kuid neile täielikult lootes võite tarbida rohkem suhkrut kui tavaliselt.

Kaks supilusikatäit salatikastet sisaldab 5 grammi lisatud suhkrut (24). Lisaks on pakendatud salatikastmetele ka muid lisaaineid ja maitsetugevdajaid.

Valmistage omatehtud salatikaste, segades oliiviõli, Dijoni sinepi, tšillihelbeid, soola, ürte, mett ja laimimahla. Salatikastmes võite kasutada isegi värsket puuviljamahla.

17. Pudeliga spagetikaste

Nagu ketšup, on ka pudelipudelites spagetikastmes palju suhkrut. Seetõttu tehke selle asemel, et supermarketist makaronikastet osta, hoopis kodus. See on üsna lihtne ja retsept on veebis hõlpsasti kättesaadav.

18. Külmutatud pizza

Külmutatud toidud, sealhulgas külmutatud pizza, sisaldavad šokeerivalt suhkrut, säilitusaineid ning lisatud värve ja maitseid.

Kuna need on rafineeritud jahust valmistatud valmis söögid, aitavad need kaasa rasvumisele (eriti tsentraalsele rasvumisele) (25). Pitsatainas on valmistatud jahust, mis on rafineeritud süsivesik.

Maitse tugevdamiseks sisaldab pitsakaste ka paraja koguse suhkrut. Seetõttu otsige paremaid madala suhkrusisaldusega võimalusi, näiteks omatehtud pitsaleiva pitsa või salatimähis.

19. Leib

Pehme ja otse ahjust leivaküpsetis on üks populaarsemaid hommikusöögivõimalusi kogu maailmas. Leib on valmistatud rafineeritud jahust, suhkrust ja pärmist.

Liiga paljude leivaviilude tarbimine võib põhjustada vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme tõusu. Tavalisel leival on ka mitmeviljalise sordiga võrreldes kõrge glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus (26).

Komplekssete süsivesikute lisamiseks toidule tarbige mitmeviljalist leiba. Samuti võite tavalise leiva asendada kaerakliide, munaomleti või köögiviljadega.

20. Söömiseks valmis supid

Söögivalmis supid on nii mugavad. Piisab, kui lisada need kuuma vette ja teie õhtusöök on valmis!

Paksud või koorepõhised supid sisaldavad aga maisijahu ja sisaldavad palju kaloreid. Selle asemel saate teha kiiret suppi, visates kõik köögiviljad ja teie valitud valk (seene, kana jne) supipotti ja aeglaselt keetes.

Järeldus

Nendes toitudes on palju suhkrut ja soovitame teil vähendada nende tarbimist (või isegi lõpetada). Kuid mitte kõik suhkrud pole tingimata halvad. Puuviljadest, köögiviljadest ja muudest looduslikest allikatest saadud suhkrud on teile kasulikud. Lisatud suhkrud võivad aga teie tervist kahjustada. Enne pudelisse või pakendatud toidu ostmist kontrollige silte. Edasi ja elage suhkruvaba elu. Terviseks!

Korduma kippuvad küsimused

Milliseid suhkruid peaksite vältima?

Vältige lisatud suhkrute kasutamist. Lisatud suhkrut sisaldav toit on täis kaloreid ja võib põhjustada rasvumist. Valige looduslikud suhkrud tervetest puuviljadest, meest või jaggeryst. Kuid piirake oma portsjonit, kuna miski üleliigne pole teie tervisele kasulik.

Mis juhtub, kui ma lõpetan suhkru söömise?

Teie keha vajab kütuseks muundamiseks suhkrut. Kui väldite suhkrut täielikult, võite tunda energiat vähesena. Seega võite lisada piiratud suhkrut, kuid veenduge, et valite tervislikumad võimalused. Näiteks võite roosuhkru asemel valida jaggery. Püüdke piirata oma päevast suhkrutarbimist vähem kui 10 grammini.

Kas ma kaotan kaalu, kui ma suhkru välja lõigan?

Suhkru vähendamine vähendab teie kaloreid, kuid peate arvestama ka teiste sammudega. Valige tervislik eluviis koos tasakaalustatud toitumisega ja korraliku unega. Need võivad aidata kaasa tervislikule kaalulangusele.

26 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Lisatud suhkrute tarbimise ja krooniliste haiguste riskitegurite seos: praegune arusaam, toitained, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Ülekaalulisus ja ülekaal, Maailma Terviseorganisatsioon.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Tõendid suhkrusõltuvuse kohta: vahelduva, liigse suhkrutarbimise käitumuslikud ja neurokeemilised mõjud, neuroteaduste ja biokäitumise ülevaated, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Süstemaatiline suhkrusisalduse võrdlus madala rasvasisaldusega ja tavaliste toiduainete, toitumise ja diabeedi versioonidega, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Toidusuhkrute tarbimine ja südame-veresoonkonna tervis: Ameerika südameassotsiatsiooni, Circulation, USA riikliku meditsiiniraamatukogu, National Institute of Health teaduslik avaldus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Tõendid jogurti mõju kohta soolestiku tervisele ja rasvumisele, kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Piima täisrasvane toidutarbimine on pöördvõrdeliselt seotud ülekaalulisuse levimusega: leiud Luksemburgi uuringu kardiovaskulaarsete riskitegurite vaatlusest, toitumisuuringud, USA meditsiiniraamatukogu riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Kas suhkru ja kunstlike magusainete tarbimine muudab maitse-eelistusi? Permanente Journal, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Spordijookide noorukite tarbimine, pediaatria, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Kaalutõusuga spordijookide ühendus noorukite ja noorte täiskasvanute seas, ülekaalulisus, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituutid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Kui palju suhkrut on lastele turustatud jookides peidus? Uuring puuviljamahlade, mahlajookide ja smuutide kohta, BMJ Open, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Magusad joogid, Harvardi TH Chani rahvatervise kool.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Jäätunud tee nefropaatia juhtum, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Mittetoitlikud magusained: praegune kasutamine ja terviseperspektiivid, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Suhkrualkohoolide tarbimisega seotud seedetrakti häired, erilist tähelepanu pöörates ksülitoolile: teaduslik ülevaade ja juhised hambaarstidele ja teistele tervishoiutöötajatele, International Journal of Dentistry, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Puu- ja köögiviljade kasu tervisele, edusammud toitumises, rahvusvaheline ülevaateajakiri, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Puuviljade tarbimine ja II tüüpi diabeedi risk: kolme perspektiivse pikisuunalise kohordi uuringu tulemused, BMJ, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Eelpakendatud toiduainete ja alkoholivabade jookide kogu- ja vaba suhkrusisaldus Sloveenias, Toitained, USA meditsiiniraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Puu- ja köögiviljade osmootne dehüdratsioon: ülevaade, Journal of Food Science and Technology, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Liiga palju lisatud suhkru söömine suurendab südamehaigustesse suremise riski, Harvardi tervise kirjastus, Harvardi meditsiinikool.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Bagelite toiteväärtus, kaltsiumpropionaadiga, rikastatud. USA põllumajandusministeerium, põllumajandusuuringute talitus.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup põhjustab rottidel ülekaalulisuse tunnuseid: suurenenud kehakaal, keharasva ja triglütseriidide tase, farmakoloogia, biokeemia ja käitumine, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Ketšupi toiteväärtus, USA põllumajandusministeerium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Salatikastme toiteväärtus, USA põllumajandusministeerium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Valmistoitude tarbimine ja ülekaalulisuse suurenenud risk: uuringud Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX), British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Hispaania kõige tavalisemate leibade glükeemilised reaktsioonid, söögiisu hinnangud ja seedetrakti hormoonide reaktsioonid. Juhuslike kontrollide uuring tervete inimeste, toitainete, USA meditsiiniraamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutide jaoks.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/