Kas On Võimalik Nädalaga Kõhurasva Kaotada?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kõhurasva kaotamine vaid nädalaga pole teaduslikult ja füüsiliselt võimalik. Kuid peate hakkama seda ebatervislikku kõhurasva eraldama, kuna see on seotud südamehaiguste, PCOS-i ja diabeediga (1), (2). Jätkake lugemist, et teada saada, mida teha, et kõhurasv võimalikult kiiresti vabaneda. Pühkige üles!

Mida teha, et kõhurasv kiiresti kaotada?

1. Alustage päeva lambaläätse veega

Fenugreeki (või methi) seemned võivad takistada rasva kogunemist ja neil on hüpoglükeemilised omadused (3). Need võivad parandada ka II tüüpi diabeediga inimeste insuliinitundlikkust (4).

Joo lambaläätse leotatud vett esimese asjana hommikul (lisage kaks teelusikatäit lambaläätse seemneid tassitäie veega (375 ml) ja laske neil üleöö leotada), 30 minutit enne hommikusööki. Hüpoglükeemia korral vältige lambaläätse seemnete lisamist detox-veele. Selle asemel võite saada lubivett koos teelusika orgaanilise meega.

2. Hommikueine valgurikkaks

Suure valgusisaldusega hommikusöök, nagu valgupulbriga smuutid, munad ja peekon, aitab teil pikka aega täis saada. Valkude seedimine võtab kauem aega ja suurendab seega küllastust.

Toiduvalguallikad suurendavad kehas termogeneesi, mis tähendab, et kulutate valkude seedimiseks kaloreid.

Valgud aitavad ka lihasmassi kasvatada. Lahjas lihases leiduvate mitokondrite arv on suurem. Kui lahja lihas suureneb, suureneb ka mitokondrite arv, mis omakorda aitab kiirendada ainevahetust (5).

3. Söö väiksemaid osi sagedamini

Portsjonikontrolli harjutamine on suurepärane võimalus vähendada kalorite tarbimist. Võite osta portsjonikontrolliplaate, et saada aimu, kui palju valku, köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu peaksite söögi kohta tarbima.

Rusikareeglina peaks pool taldrikust olema lahja valk, veerand köögiviljadest ja ülejäänud täisteratooted ja tervislikud rasvad. Kasutage oma söögikordade jaoks ka väiksemaid taldrikuid (6).

Sööge iga 2–3 tunni järel. Lisage tervislik suupiste kahe suure söögikorra vahele. See hoiab teid söömata suurtes kogustes toitu, kui olete ülinäljane. Kui olete portsjonikontrolli kontseptsiooni jaoks uus, võib sellest artiklist abi olla.

4. Vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkru sisaldust

Uuringud tõestavad, et rafineeritud süsivesikute ja suhkru suurenenud tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu (7). Rafineeritud süsivesikuid on lihtne seedida. See omakorda vähendab küllastust ja suurendab vere glükoosisisaldust.

Rafineeritud suhkru suur tarbimine suurendab rasva ladestumist ja põletikust tingitud kehakaalu tõusu (8). Seetõttu on kõige parem vältida selliseid toite nagu burgerid, pitsa, koogid, kondiitritooted, churrod, limonaadid jms (9).

5. Kõhurasvade vähendamiseks jooge piisavalt vett

Erinevad uuringud tõestavad, et vesi võib aidata suurendada termogeneesi, küllastustunnet ja rasva mobilisatsiooni (10), (11), (12). Kõhurasva vähendamiseks hakake kogu päeva jooksul vett rüüpama. Siit saate teada, kui palju vett päevas juua.

6. Suurendage kiudainetega toiduainete tarbimist

Toidukiud aitavad küllastust suurendada, moodustades maos geelilaadse kihi. Toidukiud toimib ka toiduna headele soolebakteritele, mis lagundavad rasva lühikese ahelaga rasvhapeteks (13), (14). Lühikese ahelaga rasvhapped võivad vähendada kõhurasva (15), (16).

Kiud lisavad väljaheidetele lahtiselt, muutes seeläbi toidu ülemineku jämesooles lihtsamaks. See omakorda parandab seedimist. Kui te pole kindel, millistes toiduainetes on palju kiudaineid, vaadake seda loendit.

7. Tarbi rikkalikult rasvast oomega-3 kala

Rasvane kala, nagu lõhe, tuunikala ja makrell, on koormatud oomega-3-rasvhapetega. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) võivad aidata vähendada põletikku, vähendades seeläbi põletikust tingitud kaalutõusu riski. PUFA-d võivad samuti aidata vältida rasvade kogunemist, parandada keha koostist ja suurendada küllastust (17), (18).

8. Tarbi köögivilju ja tumedaid leherohelisi

Köögiviljad ja tumedad lehtköögiviljad on head toidu kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Teadlased on leidnud, et köögiviljade korrapärane tarbimine aitab vähendada vööümbermõõtu ja vähendab rasvumise ohtu (19).

Oluline on märkida, et kuigi köögiviljad ja puuviljad võivad aidata kõhurasva vabanemisel, peate harjutama portsjonite kontrolli ja mitte tarbima liigseid kaloreid (20).

9. Muuda suupiste tervislikuks ja maitsvaks

Kaalu kaotamine või dieedil olemine ei tähenda, et peate suupistetest loobuma. Peate tervislikult suupisteid tegema (21). Hea tava on näksida peotäis pähkleid, madala geograafilise tähisega puuvilju, nagu õun, arbuus, apelsinid ja muskusmelon, ning köögivilju, nagu porgand, kurk ja seller. Teil võib olla ka Kreeka jogurt, marjad ja omatehtud granoolabaarid.

10. Vähendage soola tarbimist

Suur soolatarbimine võib põhjustada rasvumist, insuliiniresistentsust, hüpertensiooni ja diabeeti (22). Samuti kipub sool kehas vett kinni hoidma, suurendades seeläbi teie üldist kehakaalu.

Kui teil on vaid nädal aega kõhurasva eraldamiseks, vähendage soola tarbimist. Lõigake oma dieedist välja sellised toidud nagu friikartulid, kanakintsud, kartulikiilud, kartulivahvlid, pitsa, ketšup, pakendatud salatikastmed, pakitud nuudlid, valmistoidud, konservid ja hapukurgid.

11. Tarbi rohelist teed / musta kohvi

Roheline tee sobib suurepäraselt kaalulangetamiseks. See sisaldab EGCG-d, mis on antioksüdant, mis aitab toksiine välja ujutada ja vähendada põletikku kehas (23). Rohelises tees sisalduv kofeiin aitab ka kaalust alla võtta. Kohvis sisalduv kofeiin ja klorogeenhape suurendavad küllastust ja kutsuvad esile termogeneesi (24).

Päevas võite juua 3-4 tassi rohelist teed või 2 tassi musta kohvi. Kui teil on kofeiinitalumatus, valige kofeiinivaba tee ja kohv.

12. Lisage ingverit detox-veele

Teadlased on leidnud, et ingver aitab kehakaalu langetada, suurendades küllastust, termogeneesi ja rasvapõletust ning pärssides rasvade sünteesi ja imendumist (25). Kui lisate 3-4 viilu ingverit oma detox-veele, lisate see lisaks veele elurõõmu, vaid aitab ka kiiresti kõhurasva vabaneda.

13. Vältige transrasvade tarbimist

Transrasvad on ebatervislikud rasvad, mis võivad põhjustada kõhu rasvumist ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, hüpertensiooni, kõrge veresuhkru taseme ja rinnavähi riski (26).

Proovige eineid enne küpsetamist ja külmkapis hoidmist. Kas teil on näljane, selle asemel, et valida rasvarasva sisaldav toit. Samuti saate valmistada madala kalorsusega tervislikke suupisteid.

14. Vähendage alkoholi tarbimist

Uuring näitas, et mõõdukas kuni kerge alkoholi tarbimine ei too kaasa rasvumist, küll aga regulaarne liigse alkoholi tarbimine (27). Te võite juua klaasi või kaks veini üks või kaks korda nädalas.

15. Tarbi täisteratooteid

Täisterad, nagu nisu, oder, sorgo, tatar, kinoa, amarant, purustatud nisu ja kaer, aitavad suurendada küllastustunnet ning alandada söögijärgset glükoosi- ja insuliinitaset (28). Võite teha maitsvaid madala kalorsusega hommikusööke või 30-minutilisi eineid täisteratoodetega.

16. Sega südame- ja jõutreeninguid

Sportimine on rasva mobiliseerimiseks ja toonuse tõstmiseks äärmiselt oluline (29). Kardio aitab parandada südame- ja kopsutalitlust, vastupidavust ja vastupidavust ning eraldada üldist keharasva. Kui teil pole aega jõusaali lüüa, siis siin on mõned kodused kardioharjutused.

Jõutreening aitab seevastu toonust tuua. Saate tõsta kaalu, teha vastupanutreeninguid, HIIT-i või kasutada oma kehakaalu kalorite põletamiseks, higi saamiseks ja vormitud keha saamiseks.

Nähtava erinevuse nägemiseks tehke segu südame- ja jõutreeningutest (vähemalt 30 minutit kardiot, 3 päeva nädalas ja 30 minutit jõutreeningut 2 päeva jooksul) (30).

17. Stressi vähendamine regulaarselt

Kas teadsite, et kortisool (stressihormoon) viib kehas kroonilise madala astme põletikuni (31)? See omakorda põhjustab rasva kogunemist kõhu piirkonnas. Teadlased on ka leidnud, et suurenenud stress võib põhjustada emotsionaalset söömist ja kõhu rasvumist (32).

On väga oluline, et te iga päev stressi maha võtaksite ja lõõgastuksite. Pange endale 20 minutit. Kuulake mahedat muusikat, maalige, lugege raamatut, rääkige vana sõbraga või õppige uus oskus. Samuti peate igal õhtul magama vähemalt 7 tundi.

Järeldus

Kõhurasvade vähendamine on karm ja nädalaga pole võimalik kõhurasva kaotada ilma litsentseeritud arsti operatsioonita. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas sellel on mõni põhjus, näiteks kõhu rasvumise geneetiline eelsoodumus, haiguslugu ja praegused ravimid. Järgige neid näpunäiteid ja püsige keskendunud ning hakkate lõpuks kõhurasva eraldama.

32 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Kõhu rasvade jaotumine ja haigused: ülevaade epidemioloogilistest andmetest, Annals of medicine, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Kõhu rasva kogus ja jaotumine polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistel ja selle seos insuliiniresistentsusega, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Tavalised rasvumisvastase potentsiaaliga ravimtaimed: Eriline rõhk on lambaläätsel, iidsel eluteadusel, USA riiklikul meditsiiniraamatukogul, riiklikel tervishoiuinstituutidel.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Fenugreeki seemnete insuliini sensibiliseeriv toime paralleelselt tervislike vabatahtlike plasma MCH taseme muutustega, International Journal of Molecular Sciences, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Valk, kehakaalu reguleerimine ja küllastustunne, American Journal of Clinical Nutrition, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Milline on portsjonikontrolli roll kehakaalu reguleerimisel? Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Rafineeritud süsivesikute dieedi ja hüperoksiaga kokkupuutumise mõju hiirtele, oksüdatiivne meditsiin ja raku pikaealisus, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Suhkru tarbimine, ainevahetushaigused ja rasvumine: poleemika seis, USA meditsiinilise raamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutide kliiniliste laboratooriumide kriitilised ülevaated.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Surm süsivesikute poolt: lisatud suhkrud ja rafineeritud süsivesikud põhjustavad Aasia indiaanlastel diabeedi ja südame-veresoonkonna haigusi, Missouri meditsiin, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Vee põhjustatud termogenees, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• „Vee indutseeritud termogeneesi” mõju kehakaalule, kehamassiindeksile ja ülekaaluliste katsealuste kehakoostisele, Journal of Clinical and Diagnostical Research, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Söögieelse veetarbimise mõju rasvumata noorte täiskasvanute energia tarbimisele ja küllastumisele, kliinilise toitumise uuringud, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Kiudainete mõju küllastumisele ja toidu tarbimisele: süstemaatiline ülevaade, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Kiudained ja prebiootikumid: mehhanismid ja kasu tervisele, toitained, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Käärsoole tervis: kääritamine ja lühikese ahelaga rasvhapped, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Lühikese ahelaga rasvhapete roll dieedi, soolestiku mikrobioota ja peremeesorganismi energia ainevahetuse koostoimes, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Oomega-3-rasvhapped rasvumise ja metaboolse sündroomi korral: mehhanistlik uuendus, The Journal of Nutritional Biochemistry, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Oomega-3 rasvhapete täiendav toime Alzheimeri tõvega patsientide kehakaalule ja söögiisu: oomega-3 Alzheimeri tõve uuring, Journal of the American Geriatrics Society, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Köögivilja tarbimise ja kehakaalu tulemuste seos: kohordiuuringute, toitainete, USA meditsiiniraamatukogu, riiklike tervishoiuinstituutide süsteemne ülevaade.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Köögiviljade ja puuviljade suurenenud tarbimine kehakaalu langetamise ajal on korrelatsioonis suurenenud kaalu ja rasva kadu, Toitumine ja diabeet, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Suupistete soovitused kogu maailmas: ulatuse ülevaade, edusammud toitumises, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Suur soolasisaldus põhjustab hiirtel leptiiniresistentsust ja rasvumist, stimuleerides endogeense fruktoosi tootmist ja ainevahetust, Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia, USA Riikliku Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Rohelise tee ja selle epigallokatekiini (EGCG) sisalduse mõju inimese kehakaalule ja rasvamassile: süstemaatiline ülevaade, Nutrición hospitalaria, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofeiin ja kohv: nende mõju ainevahetuse kiirusele ja substraadi kasutamisele normaalkaalus ja rasvunud inimestel, American Journal of Clinical Nutrition, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Süstemaatiline ülevaade ingveri (Zingiber officinale Roscoe) rasvumisvastasest ja kehakaalu langetavast toimest ning selle toimemehhanismidest, fütoteraapia uuringud, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Transrasvade allikad, terviseriskid ja alternatiivne lähenemisviis - ülevaade, Journal of Food Science and Technology, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkoholi tarbimine ja rasvumine: ajakohastatud teave, praegused rasvumisaruanded, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Täistera tarbimine ja kaalutõus: ülevaade epidemioloogilistest tõenditest, potentsiaalsetest mehhanismidest ja võimalustest tulevaste uuringute jaoks, The Proceedings of the Nutrition Society, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Harjutuse mõju rasvumisele, Acta medica Scandinavica. Supplementum, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Aeroobse ja resistentsuskoolituse mõju kõhu rasvale, apolipoproteiinidele ja kõrge tundlikkusega C-reaktiivsele valgule ülekaalulistel noorukitel: HEARTY randomiseeritud kliiniline uuring, International Journal of Obesity, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stressi põhjustatud kortisoolivastus ja rasvade jaotumine naistel, rasvumuse uurimine, USA Rahvusmeditsiiniraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stress, kortisool ja rasvumine: kortisooli reageerimisvõime roll rasvumisele kalduvate isikute tuvastamisel, koduloomade endokrinoloogia, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309