Mitu Süsivesikut Peaksite Päevas Sööma, Et Kaalust Alla Võtta?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Hea küsimus! Teadlased nõustuvad, et süsivesikute (ja mitte tervislike rasvade) lõikamine aitab kaalust alla võtta (1). Kuid mitte kõik süsivesikud pole halvad. Tegelikult on nad aju ja keha üheks ehitusmaterjaliks ja energia pakkujaks. Niisiis, kehakaalu langetamiseks peate vältima teatud tüüpi süsivesikuid. Samuti peate kaalu langetamiseks sõltuvalt keha tüübist, vanusest, aktiivsuse tasemest ja ainevahetusest häälestama süsivesikute arvu, mida võite päevas süüa. Kuidas saate seda teha? Lugege seda postitust, et teada saada, kui palju süsivesikuid peaksite päevas kaalust alla võtma. Pühkige üles!

Miks peate tarbima vähem süsivesikuid?

Kaalu langetamiseks ja kõigi rasvumisega seotud haiguste, nagu diabeet, hüpertensioon, südamehaigused, depressioon, vähk ja insuliiniresistentsus, kaitsmiseks peate tarbima vähem süsivesikuid. (2), (3) WHO andmetel on ülekaalulisi umbes 1,9 miljardit täiskasvanut ja rasvunud on umbes 950 miljonit täiskasvanut (4). Miks on nii paljud inimesed ülekaalulised või rasvunud?

Noh, see võib olla geenid ja / või ebatervislik eluviis. Kaalutõusu peamised põhjused on kõrge süsivesikusisaldusega toitude, näiteks burgeri, pitsa, friikartulite, suhkrurikaste toitude, kõrge naatriumisisaldusega toitude, leiva ja pasta tarbimine pikema aja jooksul, vähese või vähese koormusega. Kui hakkate neid toite vältima, hakkate kehakaalu langetama ilma trenni tegemata.

Nüüd, selle artikli alguses mainisin, et välja arvatud teatud tüüpi süsivesikud, on süsivesikud tegelikult teile kasulikud ja neid ei tohiks täielikult vältida. Nii et lubage mul teie mõistmiseks öelda, milliseid saate tarbida ja miks.

Kas süsivesikud on halvad või head?

Mõlemad. Sõltuvalt sellest, millist tüüpi süsivesikuid valite ja kui palju tarbite.

Süsivesikuid on kahte tüüpi - lihtsad ja keerulised. Lihtsad süsivesikud on ohtlikud - leib, pasta, magusad toidud, pitsa, praetud toidud jne. Need süsivesikud seedivad ja imenduvad organismis kiiresti, põhjustades vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme tõusu. Kuna rämpstoit maitseb hästi, söövad inimesed lihtsaid süsivesikuid sageli üle. Aja jooksul põhjustab see kehakaalu tõusu ja muid haigusi.

Head süsivesikud on keerulised süsivesikud kõrge kiudainesisalduse ja toitumisprofiili tõttu, kuna enamik neist sisaldab olulisi vitamiine ja mineraale. Neil on madal glükeemiline indeks ja nad seeduvad aeglaselt, mis põhjustab veresuhkru taseme aeglast tõusu. Need aitavad säilitada piisavat vere glükoositaset ja pakkuda energiataset kogu päeva vältel. Need aitavad kaalust alla võtta, ennetada ainevahetushaigusi, kõhukinnisust ja isegi jämesoolevähki. Toit nagu köögiviljad, puuviljad (koos koore ja viljalihaga), täisteratooted, pähklid ja seemned on rikkalikud toidukiudude allikad.

Vaatame nüüd, kui palju süsivesikuid peaksite päevas kaalust alla võtma. Kerige alla.

Mitu süsivesikut peaksite päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Vastavalt ameeriklaste toitumisjuhistele (2015–2020) peavad teie tarbitavad süsivesikud moodustama 45–65% päevasest kaloraažist (5). Niisiis, kui olete 20ndate keskel ja kergelt aktiivne, peate kehakaalu langetamiseks tarbima umbes 1500-1800 kalorit päevas ja süsivesikute tarbimine peaks jääma vahemikku 168-292g (6).

Samuti pidage meeles, et teie sõbra madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi teie jaoks olla madal. Kahe inimese vanus, pikkus, kaal, meditsiinilised probleemid, ainevahetus, praegused ravimid ja elustiil ei ole ühesugused. Niisiis, peate kohandama oma süsivesikute tarbimist sõltuvalt kõigist kaalulangetusteguritest. Kuidas otsustada, kui palju süsivesikuid võite tarbida? Vaadake allolevat loendit.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi juhised

1. Kõigile

Vältige kõiki lihtsaid ja ebatervislikke süsivesikuid.

2. Aktiivsed ja kõhnad inimesed

Tarbige 100–150 grammi häid süsivesikuid päevas. Selle koguse abil saate säilitada tervisliku kaalu. Siit saate teada, kui palju süsivesikuid teil võib olla:

• 4-5 portsjonit 5 erinevast köögiviljast.
• 4 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
• Mõõdukas koguses maguskartulit, koorega kartulit, hirssi, kaera, riisi jne.

3. Inimesed, kes soovivad ilma trenni tegemata kaalust alla võtta

Tarbige 50–100 grammi häid süsivesikuid päevas. See aitab teil kaalust alla võtta, ilma et peaksite trenni tegema. Samuti saate säilitada tervisliku kaalu. Siit saate teada, kui palju süsivesikuid peaksite ideaalis tarbima:

• 4-5 portsjonit 5 erinevast köögiviljast.
• 2-3 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
• Miinimumkogus maguskartulit, koorega kartulit ja pruuni riisi.

4. Ülekaalulisuse ja rasvumisega seotud haiguste all kannatavad inimesed

Kui olete rasvunud ja põete 2. tüüpi diabeeti, südamehaigusi ja kõrget vererõhku, peate tarbima ainult 20–50 grammi häid süsivesikuid. Koos füüsilise koormuse ja heade toitumisharjumustega suudate klapi kiiresti kaotada. Lisaks sellele, kui tarbite lahja valku (kanarind, tofu, seene, kala, soja tükid, kaunviljad jne) ja tervislikke rasvu (oliiviõli, ghee, pähklid, seemned, päevalillevõi jne), peaksite oma keha hakkab ladustatud rasva kasutama kütuseallikana. Selle tulemusena hakkate klapi kaotama. Siin on süsivesikute allikad, mida saate tarbida:

• 3-4 portsjonit madala süsivesikusisaldusega ja madala GI-ga köögivilju.
• Paar marja.
• Head süsivesikud ja tervislikud rasvad pähklitest, seemnetest, avokaadost jne.

MÄRKUS. Kõik vajavad häid / keerukaid süsivesikuid. Niisiis, ärge vältige neid täielikult.

Mis juhtub teie kehaga, kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil? Muidugi kaotate kaalu. Aga kuidas? Noh, kerige alla, et teada saada huvitavat teadust madala süsivesikusisaldusega dieedide edukuse taga.

Teadus madala süsivesikusisaldusega dieedi taga

Süsivesikud jaotuvad teie kehas suhkruks / glükoosiks. Hormooninsuliin kannab suhkrumolekulid rakkudesse. Ja siis kasutatakse rakkudes glükoosi energia tootmiseks, mis on vajalik kõigi keha funktsioonide jaoks. Nüüd, kui olete süsivesikuterikas dieedil või tarbite liiga palju lihtsaid süsivesikuid, tõuseb veresuhkru ja veresuhkru tase ning teatud aja jooksul muutute insuliiniresistentseks, rasvunuks ja põete mitmesuguseid haigusi. Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, juhtub kolm asja:

• Teie insuliini ja vere glükoosisisaldus langevad, mis viib aktiivse ainevahetuseni.
• Kehakoostis paraneb, st hakkate rasva eraldama ja lihasmassi kasvatama.
• Kõrge insuliin annab neerudele signaali naatriumi salvestamiseks. Ja selle tulemusena hakkab keha vett kinni hoidma. Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab vähendada insuliini taset, takistades neerudel soola salvestamist. Selle tulemusena hakkate veekaalu kaotama.
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad vabaneda ka kõige ohtlikumast rasva tüübist - kõhurasvast.
• Sa muutud aktiivsemaks ja energilisemaks. Teie elustiil muutub ja kaal langeb.

Vaatame nüüd parimaid süsivesikuid, mida saate kaalust alla võtta.

[Loe: 1300 kalorite dieet kehakaalu langetamiseks]

10 parimat süsivesikut kaalulanguse jaoks

1. Pirn

Pirnid on koormatud toidu kiudainetega ja sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks. Pirnid on madala kalorsusega, sisaldavad mitmeid vitamiine ja mineraale ning sisaldavad palju veesisaldust ja kiudaineid. See aitab parandada küllastustaset, stimuleerib käärsoole ja täidab teid ilma kaloreid koormamata.

2. Mustad oad

Nendes väikestes mustades ubades on palju valke ja toidu kiudaineid. Mustad oad tervisliku kehakaalu langetamise dieedi osana võivad aidata teil kaalust alla võtta. Igasugustes ubades on palju valke ja kiudaineid ning vähe rasva. Need mitte ainult ei hoia teid pikka aega täis, vaid muudavad teie veresuhkru stabiilseks. Pooles tassis mustades ubades on umbes 100 kalorit ja 6 g kiudaineid.

3. Keedetud maguskartul

Bataat on dieedisõbralikum tärklise võimalus kui valge kartul. Seda peetakse madala glükeemilise toiduna, mis ei põhjusta veresuhkru taseme kohest tõusu, mis aitab kaalu tõhusalt hoida. Bataat on kiududega koormatud, eriti kui seda serveeritakse koos koorega. Toidukiud kipub vett omastama, muutes end täiskõhutundeks ja aidates kaloritega piiratud dieedist kinni pidada.

4. Rohelised herned

Rohelised herned on madala kalorsusega ning rikkad nii valgu kui ka kiudainete poolest. Mõlemad toitained aitavad hoida end täie enesetundega, et peletada isusid ja vähendada söögiisu, suurendades veelgi kaalulangust ja toetades veresuhkru kontrolli.

5. Kaer

Kaer on kaalulangetamiseks suurepärane. Ja üks põhjus, miks nad teie jaoks nii head on, on nende kiudainesisaldus. Kaera beetaglükaan, kaeras leiduv kiudaine, vahendab kaalulangust, soodustades küllastust, reguleerides seedehormoone ja mõjutades süsivesikute ainevahetust. See võib vähendada ka kõhu rasvumist. Kaerakliid on toidus rasvade suurepärane asendaja, kuna see võib vähendada söögikordade kalorsust.

6. kinoa

Tass kinoa sisaldab umbes 5 grammi toidukiudaineid. Niisiis, tarbige kinoa küllastustunde parandamiseks, toidukiudude laadimiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja kehakaalu alandamiseks.

7. Kikerherned

Garbanzo oad on täis toitaineid ja sobivad ideaalselt inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta. Kikerhernes sisalduvad kiudained aitavad teil greliiniga suheldes end täis tunda. Kikerhernes sisalduvad toitained ja mineraalid annavad kehale energiat ja hoiavad ära väsimuse. Hea süsivesikute tarbimise tarbimiseks tarbige neid salatites, karrites, mähistes jne.

8. Läätsed

Läätsed sisaldavad palju komplekssüsivesikuid, mis kiirendavad ainevahetust ja aitavad kehal rasva põletada. See on eriti kasulik neile, kes tunnevad end pidevalt näljasena. Läätsesid saate lisada igale roogile, näiteks salatitele, hautistele ja suppidele. Need mitte ainult ei tekita täiskõhutunnet, vaid takistavad ka ülesöömist.

9. Avokaado

See või puu on täis kiudaineid, vähe süsivesikuid ja tervislikke rasvu, mis on teie kehale kasulikud. Seda tüüpi rasv ja rohkesti kiudaineid aitavad kiirendada kehakaalu langetamist koos tervisliku toitumisega. Üks avokaado võib sõltuvalt selle suurusest sisaldada 9–17 grammi toidukiuda. Tarbige hommikusöögiks avokaado röstsai munadega või pool avokaadot suupisteks, mis aitab vältida kõrge süsivesikusisaldusega ja nulltoiduliste toitude laadimist.

10. Virsik

Virsikud maitsevad ja näevad head välja. Kuid kas teadsite, et need on ka suurepärased süsivesikute (toidukiud) allikad? Saja grammi virsikut sisaldab 1,6 grammi kiudaineid. Virsikud aitavad ainevahetust kiirendada. Need sisaldavad ka flavonoide (nagu katehhiinid), mis võivad aidata ainevahetust suurendada. See aitab omakorda kaloreid põletada ja aitab kaalust alla võtta. See on keskmise geograafilise tähisega toit ja seda tuleb tarbida piiratud koguses, eriti kui olete rasvunud või ülekaaluline.

Nii olid need 10 kiudainetoitu. Kui soovite rohkem teada saada kiudainerikastest kaalulangetamise toitudest ja kiudainerikkast dieeditabelist, klõpsake siin

Lisaks heade süsivesikute tarbimisele peate kaalu langetamiseks ja selle taastumise vältimiseks tegema teatud asju. Mis see on? Uuri edasi.

Elustiili muutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu tõkestamiseks

Elustiilist rääkimine on sama oluline kui dieedist rääkimine. Teie dieet on osa teie elustiilist. Seega, kui te ei hooli selle ülejäänud osast, ei saa te kaalulangust ülal pidada. Siin on mõned vajalikud sammud, mida peaksite võtma kaalust alla ja uue kaalu säilitamiseks:

• Harjutage regulaarselt: võite minna jõusaali, ujuda, tantsida või joosta. Tehke seda, et kiirendada kehakaalu langust ning olla vormis ja tervislik.
• Uneaeg õigel ajal: magamata jätmine suurendab stressitaset, mis viib kehakaalu tõusuni.
• Vältige pärast õhtusööki suupisteid: hilisõhtune näksimine on halvim asi, mida saate oma kehaga teha. Te ei saa kaalu kaotada, hoolimata sellest, kui vähe te sööte või treenite. Niisiis, loobuge sellest KOHE!
• Mediteeri: Mediteerimine võib alguses tunduda võimatu. Niisiis, mediteeri 30 sekundit. Tehke seda iga päev ja aeglaselt mediteerite 30 minutit. See aitab teil lõõgastuda ja vabastada kõik negatiivsed emotsioonid.
• Õpi uus oskus: istuv eluviis võib sind kalduda kaalutõusule. Nii et planeerige oma nädalavahetused ja õppige uus oskus nii, et te ei istuks terve päeva jõude ega magaks.
• Suhkru vähendamine: veel üks tapja lihtne süsivesik. See on meie tee- ja kohvivestluste nii lahutamatu osa, et sellest on väga raske loobuda. Mida saate teha, on aeglaselt tarbitava suhkru koguse vähendamine.

Hea dieet ja hea eluviis on kõik, mis on vajalik lisakilode vabanemiseks. Ülekaal ja rasvumine on teie tervisele ja kehale ohtlikud. Hoolitse oma keha, sest see väärib olla armastatud teile. Rääkige oma arstiga ja otsustage plaan, töötage selle nimel ja olen kindel, et saate suurepäraseid tulemusi ja võidate kõigi ülekaaluliste ja rasvumisega seotud lahingute vastu. Ole tubli!