Valusate Lihaste Parandamine: 12 Lihtsat Viisi Leevendamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Valus lihas on hoogsa või uue treeningu tagajärg. See on teie keha viis öelda teile, et peate lihaseid taastama ja ennast uuesti üles ehitama. Kuid mõnikord ei piisa ainult puhkusest (ja BenGayst). Täiendavate tüsistuste vältimiseks peate valulikku lihast hoolikalt ravima. Selles artiklis käsitlen 12 valusate lihaste ravimise viisi kodus. Kuid kõigepealt lubage mul vastata mõnele põhiküsimusele valulike lihaste ja nende tekkimise kohta. Pühkige üles!

Mis on valusad lihased?

Olümpiasprinter ja Pepperdine'i ülikooli treener Samantha Clayton ütles, et treeninguga seotud lihasvalusid nimetatakse hilinenud lihaste valulikkuseks (DOMS). Selle põhjuseks on teie lihaste mikroskoopilised pisarad ja need tekivad pärast päeva või paari intensiivset treenimist. Kuid see võib juhtuda ka vahetult pärast treenimist, kui olete uus või tegite pika pausi.

Lihase kulumine tekib pideva kokkutõmbumise ja suure intensiivsusega lõdvestumise tõttu ning ka seetõttu, et teie keha ei ole piisavalt konditsioneeritud nii palju stressi taluma. Teate, et teie lihased on valusad, kui kogete jäikust, turset, lihasnõrkust ja hellust. Kui teil on raske hingata ja kael muutub kangeks, pöörduge viivitamatult arsti poole.

Lubage mul nüüd rääkida erinevatest viisidest lihasvaludest vabanemiseks. Kerige alla.

12 viisi valusatest lihastest vabanemiseks

Valusatest lihastest kodus vabanemiseks on mitmeid viise. Ravides oma lihaseid enne, kui asjad keeruliseks muutuvad, saate taastuda ja aidata neil kiiresti noorendada. Siin on 12 viisi, kuidas seda teha.

1. Venita

Esimene ja peamine asi, mida teha lihasvalude tekkimisel, on venitada. Seda seetõttu, et treenides tõmbuvad lihased kokku. Ranged treeningseansid või uut tüüpi treeningud võivad põhjustada lihaste rebenemist ja takistada lihaste lõdvestumist. Seetõttu jäävad nad kokku, põhjustades rohkem valu ja ebamugavusi. Niisiis, PEAB kohe pärast treeningut igapäevaselt venitama või end jahutama

Kui teil on ikka veel lihasvalu, kasutage ravimipalli ja võtke treener või treeningsõber appi, et aidata teil kogu keha (eriti kõhulihaste ja alaselja piirkonnas) sirutada, selle asemel, et päev-paar ranget treeningut jälgida.

2. Vahurull

Vahurullid on silindrilised isemassaaživahendid, mis aitavad leevendada lihasvalusid. Nende taskukohaste ja tõhusate rullide abil peate kulutama vähemalt 15 minutit valusate piirkondade masseerimiseks. Nende kasutamiseks teadmiseks klõpsake siin.

3. Jää see

Üks põhjus, miks teie lihased valutavad, on põletik. Valusate lihaste jäätumine võib aidata põletikku vähendada. Hankige lähedalasuvast apteegist jääkott, pakkige see riidesse ja suruge see õrnalt kahjustatud piirkonda. Ärge hoidke jääkotti liiga kaua peal.

4. Võtke sooja veevanni

See on sama leevendav kui jalgade leotamine. Soe veevann toimib nagu maagia lihasvalude vähendamisel. Vee soojus aitab vabastada lihastes tekkivat pinget, mis vähendab turset ja valu. Võite lisada Epsomi soola ja / või eeterlikke õlisid, et muuta teie soe vann tõeliseks järeleandmiseks.

5. Tarbi põletikuvastaseid toite

Seestpoolt paranemine on sama vajalik kui vahtvaltsimine ja sooja veevanni võtmine. Tarbige põletikuvastaseid toite nagu lõhe, tuunikala, heeringas, makrell, sardiinid, kalaõli, tumedad lehtköögiviljad, puuviljad, kookosvesi ja jogurt. Kui te pole kalasõber, võite võtta kalaõli lisandeid.

6. Soojenda enne treenimist

Enne treenimist on soojendamine väga-väga oluline. Kui te ei soojenda ja ei hakka jõuliselt trenni tegema, siis lihased ei laiene ja tõmbuvad kokku nii palju ning on altimad lihase rebenemisele. See viib omakorda lihaste valutamiseni. Seetõttu võtke pealaest jalatallani soojenemiseks aega 10 minutit, olenemata sellest, kas treenite jõusaalis või kodus.

7. Kasutage soojuspadjakesi

Soojenduspadi või kuumaveekott aitab lihaseid koormata. Samuti vähendab see põletikku ja rahustab lihaseid. Kiire leevenduse saamiseks võite vaheldumisi kasutada soojuspadjakesi ja jääpakke.

8. Puhka

Kas treenite, et saada õhuke vöökoht? Sa küll, aga see võtab natuke rohkem aega kui ainult üks päev. Kui teil on lihastes valus, andke neile ülejäänud osa, mille pärast nad karjuvad. Puhates saavad teie lihased kulumisest taastumiseks aega. Tegelikult ehitavad lihased end suuremaks ja tugevamaks alles siis, kui puhkate.

9. Tehke kergeid harjutusi

See hõlmab soojendusharjutusi, venitusi ja joogat. Ülejärgmisel ega järgmisel päeval ei tehta kardio- ega jõutreeninguid. Kergete harjutuste tegemine hoiab ära lihaste kokkutõmbumise. Kergelt liikudes saate vajaliku keha ja sügava koe venituse, aidates seeläbi lihastel kiiresti paraneda.

10. Masseerige oma haigeid kohti

Vahtvaltsimine teeb teie keha masseerimiseks hämmastava töö. Kuid on piirkondi, mida ei pruugi sellega masseerida. Või äkki ei ole te paindlik või teil on piisavalt jõudu vahtrulli efektiivseks kasutamiseks. Niisiis on selle alternatiiviks oma valusate kohtade masseerimine peopesa, sõrmenukkide või sõrmede alaosaga. Rakendage kerget ja keskmist survet ning kasutage lihaste lõdvestamiseks ümmargusi, horisontaalseid või vertikaalseid liikumisi.

11. Hankige professionaalne massaaž

Kas pole kõige parem teha? Jah, lihtsalt selle heli on nii lõõgastav. Kui teil on nii valus, et te ei saa liikuda, sirgelt püsti tõusta ega istuda, on aeg teha mõni professionaalne massaaž. Massaažiterapeudid on valusate lihaste leevendamise eksperdid ja võivad aidata teil kiiremini paraneda. Enne massaaži alustamist jagage kindlasti oma probleemi terapeudiga.

12. Söö õigesti

Viimane, kuid mitte vähemtähtis. Teie tarbitav määrab teie keha taastumise kiiruse. Niisiis, õige toitumine on kiire taastumise võti. Oma dieeti peate lisama lahja valgu allikad, näiteks kanarind, kala, jahvatatud kalkun, seened, tofu, läätsed ja oad. Tarbige oma keha tasakaalustatud toitumiseks köögivilju, puuvilju, piimatooteid, pähkleid ja seemneid. Joo piisavas koguses vett. Vesi aitab toksiinid välja loputada ning säilitada homöostaasi ja sisemist pH-d, aidates seeläbi vähendada põletikku ja turset.

Need on 12 viisi, kuidas saate pärast treenimist valusatest lihastest vabaneda.

Lubage mul nüüd vastata mõnele küsimusele, mis aitab teie kahtlusi lahendada.

Kas DOMS-iga on ohutu treenida?

Jah, sel ajal saate teha kergeid venitusi, soojendusi ja joogat. Kasutage treenimisel kindlasti oma treenerit või sõpra.

Kas saan ka edaspidi DOMSi?

See sõltub sellest, kui palju te treenite, soojendusajast, söödud toitudest ja treeningu vormist.

Miks on treeningvorm oluline?

Paljude seeriate ja korduste tegemine vales vormis viib nende arvu nulli. Harjutusvorm on äärmiselt oluline. See hoiab ära valede lihaste aktiveerimise, vähendades seeläbi lihasevigastuste tõenäosust. Samuti hoolitsege selle eest, kuidas trenni tehes hingate.

Kas lihasvalude leevendamiseks peaksite võtma valuvaigisteid?

Lihasvalude vältimiseks proovige erinevaid ülalnimetatud viise. Kui need ei toimi, peate pöörduma arsti poole, kes määrab teile ravimid. Ajutiseks leevendamiseks võite kasutada ka valu leevendavat pihustit.

Kokkuvõtteks ei tohiks lihasvalusid eirata. Trenn peaks olema osa teie elustiilist, kuid peaksite võtma ka vajalikud meetmed, et aidata kehal treeningu intensiivsusega toime tulla. Proovige neid meetodeid, et vabaneda valusatest lihastest pärast treenimist ja elada valutut ja tervislikku elu. Terviseks!