15 Antioksüdandi Eelist - Ja Kuidas Need Hoiavad Meid Tervena Reostatud Maailmas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

See võiks olla tervisevaldkonnas enim arutatud teema - kahtlemata. Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalide vastu ja hoiavad ära mitu surmavat haigust - need on teie süsteemi üliinimesed. Kuigi mõned antioksüdandid toodetakse kehas, tuleb enamik neist saada tasakaalustatud toitumisest - see on selle postituse keskne teema.

Sisukord

• Kuidas on antioksüdandid teile kasulikud?
• Mis on antioksüdantide rikkad toidud?
• Mis on antioksüdantide eelised?
• Kuidas antioksüdandid teie kehas toimivad?

Kuidas on antioksüdandid teile kasulikud?

Nagu nimigi ütleb, on antioksüdandid kõik ained, mis pärsivad oksüdatsiooni ja võitlevad potentsiaalselt kahjulike oksüdeerivate ainetega elusorganismi sees. Need oksüdeerivad ained, mida sagedamini nimetatakse vabadeks radikaalideks, on molekulid, mis tekivad siis, kui meie keha lagundab toitu või puutub kokku mis tahes reostuse, toksiinide või kiirgusega.

Antioksüdandid kaitsevad rakke nende vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Seega on nad valvsad kaitsjad. Nad valvavad meie süsteeme päevast päeva. Noh, me jõuame üksikasjadeni natuke. Kuid enne seda heidame pilgu erinevatele antioksüdantiderikastele toitudele.

Tagasi TOC-i juurde

Mis on antioksüdantide rikkad toidud?

Antioksüdantide sisaldust mis tahes toidus mõõdetakse selle ORAC-skoori järgi. ORAC-skoor, mida nimetatakse hapniku radikaalseks neeldumisvõimeks, määrab iga konkreetse toidu antioksüdandi koguvõime. Mida kõrgem tulemus, seda rohkem antioksüdanti. Järgnevad antioksüdantiderikkad toidud, mis sisaldavad ürtide, puuviljade, köögiviljade, jookide ja toidulisandite kombinatsiooni.

Antioksüdantirikkad puuviljad

• Põldmarjad (14 697)
• Metsmustikad (9621)
• Keedetud artišokk (9416)
• Maasikad (5938)
• Murakad (5 905)
• Punased viinamarjad (1837)

Antioksüdantirikkad köögiviljad

• Keedetud Russet kartul (4649)
• Roheline toores lehtkapsas (1770)
• Toores brokkoli (1510)
• Toores spinat (1513)

Antioksüdantirikkad pähklid

• Pekaanipähklid (17 940)
• Parapähklid (1419)

Antioksüdantirikkad kaunviljad ja terad

• Punase sorgo tera (14 000)
• Neerubad (8 606)
• Täisteraleib (1421)

Antioksüdantirikkad ürdid

• Nelk (314,446)
• Kaneel (267 537)
• Pune (159 277)
• Kurkum (102 700)
• Köömned (76 800)
• Kuivatatud petersell (74 359)
• Basiilik (67 553)
• Ingver (28 811)
• Tume šokolaad (20 816)

Antioksüdantiderikkad joogid

• Roheline tee (1253)
• Punane vein (3607)

Ja siis on olemas antioksüdandid, mis sisaldavad glutatiooni, kvertsetiini, luteiini, C-vitamiini, E-vitamiini, resveratrooli, seleeni ja eeterlikke õlisid (lavendel ja viiruk).

Nende toiduainete lisamine oma dieeti võib suurendada teie antioksüdantide tarbimist. Mis muudab teie elu lõpuks mitmel viisil paremaks.

Tagasi TOC-i juurde

Mis on antioksüdantide eelised?

Antioksüdandid, mis on tuntud vabade radikaalide ja sellest tuleneva põletiku vastu võitlemisel, suurendavad südame tervist ja parandavad kognitiivseid funktsioone. Nad parandavad ka immuunsust ja parandavad nägemist ning nende põletikuvastased omadused aitavad ära hoida selliseid kroonilisi vaevusi nagu artriit. Piisav antioksüdantide tarbimine võib samuti vananemist edasi lükata ja juuste tervist parandada.

1. Suurendage kardiovaskulaarset tervist

Kuigi ei leitud, et kõik antioksüdandid kaitseksid südamehaiguste eest (see ei tähenda, et nad selle põhjustaksid), on mõnel, nagu C-vitamiin, E, seleen, vask ja tsink, kardioprotektiivne toime. On leitud, et piisav C-vitamiini tarbimine võib vähendada insuldi riski kuni 50 protsenti.

On veel sadu uuringuid, mis väidavad, et värskete puu- ja köögiviljadega täidetud taimse dieedi tarbimine võib kaitsta südant ja ennetada kardiovaskulaarseid probleeme (1). Puuviljad ja köögiviljad on koormatud antioksüdantidega ja see tõestab selle mõtet.

Kas sa teadsid?

Polüküllastumata rasvad suurendavad vajadust rohkem antioksüdantide järele. Seda seetõttu, et polüküllastumata rasvad on väga tundlikud oksüdatsiooni ja vabade radikaalide moodustumise suhtes ning vajavad seega suuremat kaitset (ja seega antioksüdantide nagu E-vitamiin, polüfenoolid jt tarbimist).

2. Parandab kognitiivset tervist

Leiti, et antioksüdandid parandavad mälu ja vähendavad dementsuse riski. On tõestatud, et antioksüdantsed vitamiinid ja mineraalid, nagu C- ja E-vitamiin, seleen ja tsink toimivad looduslike antidepressantidena, eriti kui neid tarvitatakse kõige biosaadavamates orgaanilistes vormides (nt looduslik E-vitamiini kompleks, tsink (glütsinaat), seleen pärm) - millel on suurem tugevus ja mis annavad üldiselt suuremat kasu kui nende anorgaanilised variandid. Antioksüdandid soodustavad ka paremat veresoonte tervist - parandavad aju väikeste veresoonte mikrotsirkulatsiooni - suurendades seeläbi hapniku ja toitainete toimetamist toitainete näljastesse neuronitesse (st ajurakkudesse).

Antioksüdandid toimivad kesknärvisüsteemis vahendajatena, ennetades seeläbi põletikku ja parandades kognitiivset tervist. Enamikku ajuhaigusi seostatakse oksüdatiivse kahjustusega (aka “oksüdatiivne stress”), mida saab vältida ja sageli parandada suurema antioksüdantide tarbimisega. Need võimsad ained mängivad rolli ka muude haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, ennetamisel (2). Karotenoidide (teine antioksüdantide haru) suurem tarbimine sellistest toiduainetest nagu maguskartul, jamss ja porgand oli seotud kognitiivsete eelistega täiskasvanutel (3).

3. Abi artriidi ravi

Ühes uuringus leiti, et antioksüdantide sekkumine võib parandada reumatoidartriidi kliinilisi sümptomeid ja pakkuda leevendust. Seda võib seostada antioksüdantide põletikuvastaste omadustega (4). Artriidi fond tunnistab ka antioksüdantide tähtsust. Nii marjades sisalduvad antotsüaniinid kui ka tsitrusviljades sisalduv C-vitamiin võivad võidelda vabade radikaalide vastu, mis vastutavad artriidi sümptomite eest (5).

4. Aitab vähki ennetada

Antioksüdandid hoiavad ära vabade radikaalide kahjustuse, mis on avastanud vähki. Riikliku vähiinstituudi andmetel võivad isegi toidus sisalduvad antioksüdandilisandid aidata vähiravi - arvestades nende võimet võidelda oksüdatiivse stressi ja põletikuga (6).

Teises uuringus öeldakse, kuidas kogu antioksüdandi staatus võib vähiravi ajal langeda - see tähendab, et antioksüdantide lisamine võib raviprotsessi aidata (7).

Siiski soovitame teil selles osas kasutada arsti nõuandeid - kuna mõned uuringud viitavad ka sellele, et kõrge antioksüdantide (nt sünteetiline E-vitamiin; dl-alfa-tokoferüül) tase võib häirida inimese taastumist ja teatud ravimeetodeid (8).

5. Parandage nägemist

Suures annuses antioksüdantsed vitamiinid võivad ära hoida vananemisega seotud kollatähni degeneratsiooni ja muid nägemisprobleeme. American Optometric Associationi aruannetes öeldakse, et antioksüdandid täiendavad C- ja E-vitamiine (looduslik vorm; d-alfa tokoferool) võivad katarakti progresseerumist vähendada vähem kui kolme aastaga (9).

Teised nägemise tervise seisukohalt olulised antioksüdandid on luteiin ja zeaksantiin, mis hoiavad ära ka vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (10). Ja siis on meil olemas A-vitamiin, mis toidab ja kaitseb võrkkesta ja muid silma struktuure ning on oluline öösel pimeduse vältimisel.

6. Suurendage immuunsust

Rohkem puu- ja köögiviljade tarbimine on üks kindel viis immuunsuse suurendamiseks (11). Antioksüdandid, nagu vitamiinid A, C, E ja karotenoidid, suurendavad immuunsuse tervist.

Ühes Euroopa ajakirja Clinical Nutrition avaldatud aruandes öeldakse, et toidus sisalduvad antioksüdantide toidulisandid kaitsevad immuunsust ja aitavad kaasa tervislikule vananemisele (12). Need aitavad ravida ka muid nõrga immuunsusega seotud probleeme - nagu nohu ja bronhiaalnakkused.

7. Võib soodustada maksa tervist

Maksaprobleemid tekivad tavaliselt siis, kui elundis esineb tugev oksüdatiivne stress. Ja siin tulevad pildile antioksüdandid. Nad suudavad kaitsta ja taastada maksa normaalset aktiivsust (13).

8. Võib parandada viljakust

Õpingud on siin piiratud. Ühes uuringus on siiski öeldud, et antioksüdandid nagu vitamiinid C, E, tsink ja seleen võivad parandada sperma kvaliteeti ja viljakust (14).

9. Ravige kuseteede infektsiooni

Uuringud on näidanud, et kuseteede infektsioon võib põhjustada oksüdatiivset stressi ja antioksüdantsete ensüümide ammendumist - mistõttu antioksüdantidega täiendamine võib seisundit parandada (15).

UTI-de vastu võitlevad teadaolevalt polüfenoolid, mis on veel üks marjade ja muude puuviljade rikas antioksüdantide klass. Need ühendid vähendavad oksüdatiivset stressi ja põletikku ning aitavad uriinis rauda siduda, takistades sellega bakterite kasvu.

10. on kasulikud neerude tervisele

Erinevad loomamudelid on näidanud, et antioksüdantide lisamine võib aeglustada kroonilise neeruhaiguse progresseerumist (16). Antioksüdandid võivad olla eriti kasulikud kõigile, kes saavad dialüüsi.

11. Oskab kulturiste aidata

Antioksüdandid maksimeerivad treeningu mõju treenimisele. Need aitavad toime tulla ka füüsilise koormuse oksüdatiivse stressiga. Kuna oksüdatiivne stress võib samuti kaasa aidata vigastustele ja kahjustada paranemist, võib antioksüdantide võtmine taastumist aidata ja isegi kiirendada. Antioksüdandid, eriti C-vitamiin, võivad aidata kudede taastumist - kuna füüsiline koormus põhjustab teadaolevalt vabade radikaalide moodustumist, mis võib mõjutada lihaskoe ja taastumisaega.

12. Kasu saab suitsetajatele

Mitmed uuringud on näidanud, et mitmesuguste puu- ja köögiviljade tervislik tarbimine võib olla suitsetajate kaitsestrateegia (17). Suitsetajatel täheldati ka suurenenud oksüdatiivset stressi ja kahjustatud antioksüdatiivset aktiivsust - seetõttu võib antioksüdantide võtmine pakkuda mitmeid kaitsvaid eeliseid.

13. Oskab ravida aknet

Vabad radikaalid rändavad läbi keha, varastades tervetest rakkudest elektrone. Selle mehhanismi kaudu võivad nad soodustada põletikku, mis on akne ja teiste põletikuliste nahahaiguste (nt ekseem, dermatiit) üks levinumaid põhjuseid. Kuna antioksüdandid neutraliseerivad neid vabu radikaale, võivad need aidata vähendada põletikku ning ennetada ja ravida aknet. Samuti kaitsevad nad nahka, takistades toksiinide tungimist nahakihti.

Vitamiinid C ja E on kaks sellist antioksüdanti, mis võivad aknega võidelda, vältides sellest tulenevat põletikku. E-vitamiin soodustab ka naha taastumist ja paranemist, ravides seeläbi aknearme. Muude akne ennetamiseks ja raviks mõeldud oluliste antioksüdantide hulka kuuluvad seleen ja tsink.

14. Hiline vananemine

Vananemise märke põhjustavad vabad radikaalid. Need põhjustavad rakukahjustusi ja põletikke ning tekitavad kortse ja vananemislaike. Kuna antioksüdandid vähendavad vabade radikaalide mõju, võivad need mängida vananemisnähtude edasilükkamisel suurt rolli.

15. Tugevda juukseid

Antioksüdantsed toidulisandid võivad parandada juuste tervist ja ravida toitumisvaegusi, mis võivad kahjustada teie juuste tervist. Ja kuna teie juuksed on regulaarselt päikesevalguse ja saaste all, pommitatakse neid pidevalt vabade radikaalidega. Antioksüdandid võivad selle vastu võidelda, kaitstes õrnu juuksefolliikulisid ja ennetades oksüdatiivsest stressist põhjustatud juuste langemist.

[Loe: Cipla C-vitamiini seerumi ülevaated]

Need on erinevad viisid, kuidas antioksüdandid teile kasu toovad. Kuid tekib üks oluline küsimus - kuidas nad töötavad?

Tagasi TOC-i juurde

Kuidas antioksüdandid teie kehas toimivad?

Kuidas antioksüdandid toimivad, on oluline teadus. Kui jõuame natuke alustesse, siis teame, et meie inimkeha koosneb erinevatest elementidest, aatomitest ja elektronidest. Ja kaks või enam aatomit moodustavad molekuli. Molekul võib olla stabiilne ainult siis, kui sellel on õige arv elektrone. Kui see kaotab elektroni, kui ta seda ei peaks, võib see muutuda vabaks radikaaliks. Vaba radikaalina on see väga ebastabiilne ja võib reageerida teiste molekulidega, põhjustades neile kahjustusi. See võib isegi põhjustada ahelreaktsiooni, mille tulemusel muud molekulid muutuvad vabaks radikaaliks, mis võib põhjustada süsteemis kaost.

Siin astuvad pildile antioksüdandid. Nad annetavad elektrone vabadele radikaalidele, neutraliseerides seeläbi neid tõhusalt. Siiski vajame tasakaalu antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel. Kui vabade radikaalide arv ületab antioksüdante, põhjustab see oksüdatiivset stressi.

Kas sa teadsid?

Isegi vabadel radikaalidel on meie kehas oma roll. Immuunsüsteem kasutab vabu radikaale bakterite, viiruste ja seente hävitamiseks, mis muidu võivad meid nakatada.

Niisiis, nagu me ütlesime, on antioksüdandid sõdalased. Nad kaitsevad teie süsteemi. Aga oota, seal on saak - nende liig võib olla halb.

Suurtes annustes antioksüdantide lisamine võib häirida vähiravi ja südame-veresoonkonna tervist (18). See mõjutab ka seda, kuidas keha tasakaalustab erinevate toitainete ja kemikaalide taset. Samuti ei toeta kõik uuringud antioksüdantide positiivset mõju haiguste vastu võitlemisel (19).

Mida me siis teeme? Lihtne. Võtke oma arsti (või toitumisspetsialisti) nõuandeid.

Tagasi TOC-i juurde

Järeldus

Õige (ja vajaliku) koguse antioksüdantide võtmine on võtmetähtsusega. Keskenduge sellele, et saaksite regulaarselt võimalikult palju värskeid toiduaineid, mis sisaldavad palju antioksüdante (ja vajaduse korral toidulisandeid) - ja teie keha tänab teid.

Andke meile teada, kuidas see postitus on teid aidanud. Jätke lihtsalt kommentaar allpool.

Viited

1. "Geneetiliselt kõrge C-vitamiini sisaldus plasmas …". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
2. “Rasvhapped, antioksüdandid…”. USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
3. "Antioksüdantide ja… seos". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
4. "Antioksüdantide sekkumine reumatoidravi korral …". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
5. "Ülim artriididieet". Artriidi Fond.
6. "Antioksüdandid ja vähi ennetamine". Riiklik vähiinstituut.
7. “Antioksüdandid ja vähiravi”. USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
8. "Antioksüdandid võivad vähki halvendada." Teaduslik ameeriklane.
9. "Antioksüdandid ja vanusega seotud silmahaigused". Ameerika Optomeetria Assotsiatsioon.
10. "Antioksüdandid ja nägemise tervis …". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
11. "Super toidud optimaalse tervise tagamiseks". WebMD.
12. "Antioksüdantide mõju immuunsüsteemile …". Loodus.
13. "Antioksüdandid maksa tervisele". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
14. "Antioksüdandid ja viljatusravi …". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
15. "Oksüdatiivse stressi mõju…". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
16. "Antioksüdantide mõju neeruhaigusele". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
17. "Suitsetamise vastastikune mõju …". USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
18. „Lõunavähi riskitegurid…”. Oxfordi akadeemilised ajakirjad.
19. „Karotenoidide tarbimine toidus…”. USA riiklik meditsiiniraamatukogu.