Kuidas Oma Vastupidavust Loomulikult Suurendada

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Mis tahes füüsilise tegevuse alustamiseks ja selle lõpetamiseks vajate vastupidavust või vastupidavust. Vastupidavus pole midagi muud kui füüsiline jõud ja võime teha ülesannet, mis nõuab füüsilist pingutust. Selleks vajate tugevaid lihaseid, mis taluvad pikemat koormust. Siin on mõned viisid, kuidas saate oma vastupidavust loomulikult suurendada ja kehalise tegevusega pikemat aega tegeleda.

Sisukord

• Mis on vastupidavus?
• Looduslikud viisid teie vastupidavuse suurendamiseks
• Kui kaua kulub teie vastupidavuse suurendamiseks?

Mis on vastupidavus?

Vastupidavus on tugevus, mis võimaldab teil taluda pikki jõulisi füüsilisi tegevusi või vaimseid pingutusi. Suurenenud vastupidavus võib aidata teil pingelise tegevuse ajal stressi ja ebamugavusi taluda. See võib aidata vähendada ka väsimust ja kurnatust, mis sageli järgnevad jõulisele tegevusele. Kui teil on kõrge vastupidavus, saate ka igapäevaseid tegevusi teha kõrgemal tasemel, kulutades samal ajal vähem energiat.

Looduslikud viisid teie vastupidavuse suurendamiseks

1. Järgige tervislikku toitumist

Kui tegelete suure intensiivsusega treeningutega või tegelete aktiivsusega, võib teie dieet täiendada tegevuse lõpetamiseks vajalikku energiat. Kõrge intensiivsusega tegevuste korral peate koos valkude ja rasvadega suurendama süsivesikute tarbimist. Need süsivesikud võivad kiiresti energiat anda, kuna neid saab energia vabanemiseks hõlpsasti metaboliseerida (1). See omakorda suurendab teie vastupidavust ja aitab suurendada vastupidavust.

Keha täiendamiseks süsivesikutega ja vastupidavuse suurendamiseks võite tarbida banaane ja õunu, kiudainerikkaid toite, nagu marjad, teraviljad jms, pruun riis ja muud tärkliserikkad toidud, näiteks bataadid (2), (3), (4). Need toidud võivad pakkuda püsivat jaksu, kuna need võivad mõjutada süsivesikute ainevahetust. Vastupidavuse suurendamiseks proovige lisada need 25 parimat toitu.

Siiski tuleb vältida piimatoodete, töödeldud toitude, nagu pasta, alkohol, praetud toidud ning madala kalorsusega toitude ja jookide tarbimist, kuna need võivad vähendada energiataset. Igas toidukorras vale kalorite hulga tarbimine või iga toidukorra portsjoni suuruse muutmine võib mõjutada nii energiataset kui ka küllastust (5). See võib põhjustada toidu tarbimise suurenemist või vähenemist.

2. Harjutage regulaarselt

Sportimine on veel üks viis oma vastupidavuse suurendamiseks. Kas see on tüüpiline jooksurajal jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või aeroobika, treening edendab kardiovaskulaarset võimekust (6). See omakorda aitab suurendada vastupidavust, vastupidavust, jõudu ja paindlikkust (7).

3. Harjuta meditatsiooni ja joogat

Meditatsioon ja jooga on loomulikud viisid lõõgastumiseks ja stressi vähendamiseks. Mitmed Iyengari jooga poosid rõhutavad seisvaid poose, mis võivad lõpuks aidata kaasa vastupidavuse, keha joonduse ja tugevuse parandamisele (8). See kasvatab pikas perspektiivis ka teie füüsilist vastupidavust.

4. Kuula muusikat

Muusika kuulamine intensiivse treeninguseansi ajal, nagu uuringud näitavad, vähendab hingeldust või õhupuudust (9). See võib aidata suurendada teie sallivust ja vastupidavust kõrge intensiivsusega harjutuste tegemisel.

5. Kas Ashwagandha

Ashwagandha on taimne toidulisand, mida on seostatud parema kardiovaskulaarse vastupidavuse ja vastupidavusega. Uuringud näitavad, et see võib parandada pikaealisust ja immuunsust (10).

Võite võtta selle ürdi toidulisandi tableti või pulbri kujul. Õige annuse saamiseks pöörduge kindlasti oma arsti poole, kuna ashwagandha liigne tarbimine võib põhjustada oksendamist ja kõhulahtisust.

6. Tarbi kofeiini

Kofeiini tarbimine võib energiat suurendada, kuna see toob kaasa dopamiini ja noradrenaliini suurema vabanemise (11). See võib muuta teid erksamaks ja energilisemaks ning suurendada füüsilise pingutuse võimet.

Märkus. Kofeiiniga jookide liigne tarbimine võib suurendada teie vererõhku, pulssi ja tungi urineerida ning tekitada unetust ja ärevust.

7. Suitsetamisest loobumine

Uuringud näitavad, et suitsetamine mõjutab vastupidavusvõimet kahjulikult (12). See võib mõjutada teie vastupidavust ja energiataset ning aidata teil intensiivse füüsilise tegevuse ajal tunda vähem õhupuudust.

Kui kaua kulub teie vastupidavuse suurendamiseks?

Oma vastupidavuse loomiseks pole otseteed. Hoolikalt jälgitud uuring näitas, et uuringu subjektidel kulus tugevuse ja vastupidavuse (või kardiopulmonaalse reservi) ehitamiseks ligi 14 päeva (13). Täpne kestus võib aga inimeseti erineda, kuna see sõltub sellistest teguritest nagu inimese tervis ja motivatsioon jõudu ja vastupidavust suurendada.

13 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• • Kvaliteetsed süsivesikud ja füüsiline jõudlus, toitumine tänapäeval, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banaanid energiaallikana treeningu ajal: metaboloomika lähenemine. PloS One, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Toiduga seotud polüfenoolide mõju süsivesikute ainevahetusele. International Journal of Molecular Sciences, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Aeglaselt seeditav tärklis: mõiste, mehhanism ja kavandatud laiendatud glükeemiline indeks. Toiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaated, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Toidu kvaliteedi, koguse ja mitmekesisuse mõju tarbimisele, raamaturiiulile, USA meditsiiniraamatukogule, riiklikele tervishoiuinstituutidele.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aeroobse vs anaeroobse treeningu mõju kardiovaskulaarsüsteemile, World Journal of Cardiology, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aeroobsed treeningud ja vastupidavus: tervisele kasulikkuse parandamine. Arst ja spordimeditsiin, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Jooga terapeutiliste mõjude uurimine ja selle võime parandada elukvaliteeti, International Journal of Yoga, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, National Institute of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Muusika kuulamise mõju kõrge intensiivsusega treeningu kestvuskatse ajal KOK-i põdevatel inimestel. Rind, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) efektiivsus tervislike sportlike täiskasvanute kardiorespiratoorse vastupidavuse parandamisel, AYU, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Igapäevane tass teed või kohvi võib liikumist hoida: seos tee ja kohvi tarbimise ning kehalise aktiivsuse vahel, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Suitsetamine, alkoholi tarbimine ja vastupidavus: 6500 19-aastase ajateenija ja 4100 sörkjooksu analüüs. Ennetav meditsiin, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Kui kaua võtab aega vormis olemine? British Medical Journal, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/