10 Nami, Tervislik Ja Kaloririkas Hommikusöök Kaalutõusuks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kõrge kalorsusega hommikusöök sobib kõige paremini kaalutõusuks.

Kuid ainult kõrge kalorsusega toidu tarbimine ei aita. Muidu, te oleksite kaalus juurde võtnud, süües palju rämpstoitu. Lihasmassi kasvatamiseks peate tarbima toitvaid toite, milles on palju valke.

Siin on 10 maitsvat 300–500 kaloriga kiiret hommikusöögiideed, mis on täis valke, tervislikke rasvu ja häid süsivesikuid. Vaata.

Enne kui läheme retseptide juurde, leiate siit, kui palju kaloreid peaks kaalutõusuks tarbima.

Kui palju kaloreid peaks hommikusöögi ajal kaalutõusuks tarbima?

Kaalu saavutamiseks võite hommikusöögiks tarbida 300–500 kalorit. Pidage meeles, et peate tarbima 500 kalorit rohkem kui peaksite ideaalis. Kui tarbite oma kaalu säilitamiseks 1500 kalorit, tarbige kehakaalu saavutamiseks 2000 kalorit päevas.

Kas olete nüüd valmis kümneks lihtsaks hommikuretseptiks, mis näevad head välja, lõhnavad hästi ja maitsevad nii hästi? Alustagem!

10 Nami hommikusöögiideed kaalutõusuks

• 1. Kaerahelbed maapähklipuder
• 2. Vorst ja juustu omlett
• 3. Maitsev mango raputus
• 4. Kodune Granola hommikusöök
• 5. Kodujuustupannkook vaarikamoosiga
• 6. Inglise hommikusöök
• 7. Kiire maapähklivõi ja moosivõileib
• 8. Vegan Protein Shake
• 9. Tofu rüselus
• 10. Avokaado ja munavõileib
• Eksperdi vastused lugejate küsimustele

1. Kaerahelbed maapähklipuder

Kalorid - 472; Serveerib - 1; Küpsetusaeg - 10 minutit

Koostisosad

• 1/2 tassi kiirkaera
• 1 tass rasvast piima
• 1 banaan, viilutatud
• 2 spl maapähklivõid
• Peotäis leotatud rosinaid
• 1 spl mett

Kuidas valmistuda

1. Aja piim keemiseni ja lisa kiirkaer.
2. Hauta ja keeda, kuni kaer muutub pehmeks ja piim pakseneb.
3. Eemaldage leegist ja viige kaussi.
4. Lisa mesi ja maapähklivõi. Sega põhjalikult.
5. Kõige peale pane banaaniviilud ja rosinad.

2. Vorst ja juustu omlett

Kalorid - 409; Serveerib - 1; Küpsetusaeg - 15 minutit

Koostisosad

• 1 suur terve muna
• 3 munavalget
• 3 kanavorsti, viilutatud
• 1 kuubik kitsejuust, riivitud
• Sool maitse järgi
• ½ tl musta pipart
• 2 tl oliiviõli
• Cilantro kaunistuseks

Kuidas valmistuda

1. Klopi suures kausis terve muna ja munavalged soola ja pipraga.
2. Kuumutage pannil õli ja visake viilutatud kanavorstid kergelt umbes 1 minut.
3. Viige vorstid kaussi. Lisage vahustatud munad samale õlile.
4. Laota munad ühtlaselt laiali. Kui muna on pooleks küps, lisage vorstid ja riivjuust.
5. Murra muna kokku ja keeda veel 20 sekundit tasasel tulel.
6. Tõsta see taldrikule ja kaunista koriandriga.

3. Maitsev mango raputus

Kalorid - 451; Serveerib - 2; Küpsetusaeg - 10 minutit

Koostisosad

• 1 tass mangot
• 1 tass kreeka jogurtit
• ¼ tassitäis vett
• 6 Medjooli kuupäeva
• 4 supilusikatäit mett
• Peotäis mustikaid
• Peotäis sarapuupähkleid

Kuidas valmistuda

1. Viska segistisse mangod, jogurt, sarapuupähklid ja datlid.
2. Lisa vesi ja sega korralikult läbi.
3. Viige see kahele klaasile.
4. Kaunista mustikate ja sarapuupähklitega.

4. Kodune Granola hommikusöök

Kalorid - 375; Serveerib - 1; Valmistamisaeg - 40 minutit

Koostisosad Granola valmistamiseks kodus

• 4 tassi valtsitud kaera
• ½ tassi pepita
• ½ tassi viilutatud mandleid
• ½ tassi india pähkleid
• ½ tassi kreeka pähkleid
• 1 tl kaneeli
• ⅓ tass mett
• ½ tassi Medjooli datlid ja rosinad, hakitud
• ½ tl vanilliekstrakti
• Näpuotsatäis soola

Kiireks hommikusöögiks kehakaalu tõstmiseks

• 10 supilusikatäit omatehtud granola
• ½ tassi jogurtit
• ½ pirn, tükeldatud
• Tilgake mett (valikuline)

Kuidas valmistada omatehtud Granola

1. Sega kõik koostisosad ja laota ahjuplaadile.
2. Küpseta 40 minutit temperatuuril 150 kraadi või 300 kraadi Fahrenheiti.
3. Jahutage see ja murendage granola. Hoida purgis.

Kiireks hommikusöögiks kehakaalu tõstmiseks

1. Sega pool tassi jogurtit kaheksa supilusikatäie granolaga.
2. Kõige peale pange hakitud pirn ja tilgake mett.
3. Sega ja söö!

5. Kodujuustupannkook vaarikamoosiga

Kalorid - 464; Serveerib - 4; Küpsetusaeg - 30 minutit

Koostisosad

• 1 tass kodujuustu
• 3 muna, kergelt pekstud
• ½ tassi nisujahu
• 1 ½ tassi täispiima
• 2 spl kookosõli
• 4 tl võid
• 4 supilusikatäit mett
• 4 spl kreeka jogurtit
• Vaarikaželee (maitse järgi)

Kuidas valmistuda

1. Sega kausis kodujuust, nisujahu, kookosõli, munad, piim ja mesi.
2. Lisa või pannile ja pannkoogitaigna kulbile.
3. Pöörake 2 minuti pärast.
4. Serveeri kuumalt koos kreeka jogurti ja vaarikatarretisega.

6. Inglise hommikusöök

Kalorid - 576; Serveerib - 1; Valmistamisaeg - 20 minutit

Koostisosad

• 2 muna
• 2 kanavorsti
• 2-3 peekoniriba
• 5-6 nööpseeni
• ¼ tass küpsetatud ube
• 1 täisteraleib
• Võikupp
• Sool maitse järgi
• ½ tl musta pipart

Kuidas valmistuda

1. Lisa või pannile.
2. Viska sisse vorstid, seened ja peekoniribad.
3. Küpseta 5-6 minutit.
4. Viige vorstid, seened ja peekoniribad taldrikule.
5. Pange pannil lahti kaks muna ja keetke 2 minutit.
6. Puista munadele soola ja pipart.
7. Vahepeal röstige leiba.
8. Viige munad plaadile.
9. Lisa mõned küpsetatud oad ja röstsai.
10. Teie inglise hommikusöök on valmis!

7. Kiire maapähklivõi ja moosivõileib

Kalorid - 382; Serveerib - 1; Küpsetusaeg - 5 minutit

Koostisosad

• 2 tervet leivaviilu
• 2 spl maapähklivõid
• 1 spl moosi omal valikul

Kuidas valmistuda

1. Määri maapähklivõi ühele leivaviilule ühtlaselt.
2. Määri moos teisele saiaviilule.
3. Klubi nad kokku ja näksige heldelt!

8. Vegan Protein Shake

Kalorid - 529; Serveerib - 2; Küpsetusaeg - 10 minutit

Koostisosad

• 2 kühvlit veganvalgu pulbrit
• 2 spl mandlipulbrit
• 1 spl indiapulbrit
• 2 tassi sojapiima

Kuidas valmistuda

1. Viska kõik koostisosad blenderisse.
2. Segage hästi ja viige see kahele klaasile.

9. Tofu rüselus

Kalorid - 293; Serveerib - 1; Küpsetusaeg - 10 minutit

Koostisosad

• 1 tass riivitud tofut
• 1 tomat, hakitud
• ½ keskmise suurusega sibul, hakitud
• 1 seemnetega roheline tšilli, hakitud
• 2 võinuppu
• Sool maitse järgi
• ¼ teelusikatäis pipart
• Cilantro kaunistuseks

Kuidas valmistuda

1. Lisa või pannile.
2. Viska sibul ja tomat sisse.
3. Küpseta 5-6 minutit.
4. Lisage riivitud tofu, rohelised tšillid, sool ja pipar.
5. Segage ja keetke 5 minutit.
6. Kata ja keeda veel 2 minutit.
7. Enne serveerimist kaunista koriandriga.

10. Avokaado ja munavõileib

Kalorid - 469; Serveerib - 1; Küpsetusaeg - 5 minutit

Koostisosad

• 2 viilu täisteraleiba
• ½ avokaado, viilutatud
• 2 spl kodujuustu, purustatud
• 2 muna
• Peotäis pepitat
• Sool maitse järgi
• Näputäis pipart

Kuidas valmistuda

1. Keeda munad.
2. Röstige leib ja määrige purustatud kodujuust.
3. Lisa pealt avokaado viilud.
4. Lõpuks asetage keedetud munad ülevalt.
5. Puista peale soola, pipart ja pepitat.

Seal on see - 10 maitsvat ja kaloririkast hommikusööki. Alustage oma päeva nendega ja ärge unustage ka jõutreeninguid teha. Kaal tõuseb kindlasti. Terviseks!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kuidas aitab tervislik hommikusöök kaalus juurde võtta?

Tervislikud hommikusöögid sisaldavad valku (lihaste ehitamiseks), häid süsivesikuid (energia saamiseks) ja tervislikke rasvu (vähendavad põletikku ja parandavad südame tervist). Need pole ainult kõrge kalorsusega toidud; nad on ka toitaineterikkad.

Mida süüa hommikusöögiks, et kaalus juurde saada?

Tarbige valguallikat nagu munad, seened, kana, tuunikala, oad jne. Lisage täisteratooteid nagu kinoa, oder, nisu jne. Lisage ka pähklid, pähklivõi, täispiim, mango, banaan ja valgupulbrid.

Mis on parim hommikusöök lihaste kasvatamiseks?

Valguallikaga koormatud hommikusöök sobib ideaalselt lihasmassi kasvatamiseks.

Mida peaksin kaalutõusuks hommikul jooma?

Joo proteiinisisaldusega smuutit või raputit, mis peaks kaalu tõstmiseks sisaldama ka head tervislike rasvade allikat.

Kas ma pean kaalutõusuks trenni tegema?

Jah, absoluutselt! Jõutreening või raskuste tõstmine on suurepärane viis lihasmassi suurendamiseks ja lihastoonuse parandamiseks.