Dieediplaan Kaalus - Tervislik Ja Ohutu Lähenemine

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kuna ülekaalulisuse määr on taevas, on kõik kaalu langetamise suhtes üsna kinnisideeks. Alakaalulisus või väga madal KMI on aga ka murettekitav ning inimesed ignoreerivad seda sageli.

Kuigi kogu maailmas on alakaaluliste esinemissagedus veidi vähenenud (tüdrukutel 9,2% -lt 8,4% -le ja poistel 14,8% -lt 12,4% -le), vajab see siiski tähelepanu (1).

Selles artiklis käsitleme, kuidas saate tervislikult kaalus juurde võtta, ja järgige näidisdieedikava.

Sisukord

• Milline on teie tervislik kehakaalu vahemik?
• Alakaalulisuse põhjused
• Dieediplaani näidis kehakaalu tõstmiseks
• Tervislikud näpunäited kiireks (ja ohutuks) kehakaalu tõstmiseks

Milline on teie tervislik kehakaalu vahemik?

Teie KMI (kehamassiindeks) aitab teil määrata tervisliku kehakaalu. KMI arvutamiseks jagage oma kehakaal (kilogrammides) pikkuse (meetrites) ruudus.

KMI vahemikus 18,5–24,9 tähistab tervislikku kehakaalu. Kui teie KMI on alla 18,5, olete alakaaluline.

Selle kalkulaatori abil saate teada oma BMI skaala ja oleku.

Alakaalulisuse põhjused

Mitmed terviseseisundid võivad muuta teid alakaaluliseks:

• Kõrge ainevahetus: Mõned inimesed on ehitatud lahjaks. Nende ainevahetuse kiirus on nii kõrge, et nad ei suuda kaalus juurde võtta isegi pärast kaloririkka toidu söömist.
• Perekonna ajalugu: vähestel inimestel on sellised geenid, mis muudavad nad loomulikult õhukeseks ja madala KMI-ga.
• Tervislikud seisundid: teatud terviseseisundid võivad põhjustada kehakaalu langust. Kilpnäärmehormooni ületalitlus (hüpertüreoidism) suurendab ainevahetust ja võib põhjustada kehakaalu langust. Kontrollimatu diabeet (tüüp 1), vähk ja kõik nakkushaigused võivad kedagi kaalust alla võtta (3).
• Söömishäired: Inimesed, kellel on söömishäired, nagu anorexia nervosa ja bulimia nervosa, võivad olla alakaalulised (3).
• Depressioon: depressiooni põdevatel inimestel võib tekkida tõsine isutus ja nad kaotavad väga kiiresti olulise kaalu. Sellised inimesed vajavad viivitamatut meditsiinilist abi (3).

Kui teie BMI on väiksem kui 16, külastage võimalike meditsiiniliste seisundite diagnoosimiseks oma arsti.

Dieediplaani näidis kehakaalu tõstmiseks

Ehkki kõrge kalorsusega toitude nagu sodas, sõõrikud ja friikartulid söömine võib kaalus juurde võtta, pole see tervislik lähenemisviis.

Teie eesmärk peaks olema lihasmassi kasvatamine ja kaalu tervislik tõstmine. Töödeldud toidu söömine kaalutõusuks võib põhjustada nahaaluse või siseorganite rasva kogunemist. Selle tulemuseks võib olla ebatervislik rasvade sadestumine vastavalt teie kõhupiirkonda või elundeid.

Allpool on näidis toitumiskava, mis aitab kaasa tervislikule kaalutõusule. See plaan võib varieeruda sõltuvalt inimese vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja kalorite vajadusest.

Söögikorrad	Aeg	Mida saada
Varahommik	7–8	Üleöö leotatud mandlid (6–7 tükki)
Hommikusöök	8–9	2 mitmeviljalist leiba madala rasvasisaldusega või ja munaomletiga (2 munavalget 1 tervest munast). Või Tass maisihelbeid, piimaga kaera või mis tahes teraviljaputru (kasuta täisrasvast piima). Või Poha, upma või daliya khichdi, kus on palju köögivilju. Või 2 chapatit tassi köögiviljade ja tassi keedetud idudega Or 2 valku (kodujuust / idud) täidisega paratad chutney või hapukurkidega. Terved puuviljad või klaas värsket köögiviljamahla koos viljalihaga.
Pärast hommikusööki	11–12	Klaas täispiimast piima teie valitud tervisejoogi või vadakuvalguga
Lõunasöök	13:30 - 14:30	Väike tass riisi ja kaks chapatit. Tass kaunvilju (masoor, moong, chana). ½ tassi köögiviljakarrit. 3 oz kanarinda või tükk kala / mune / tofut / kodujuustu. Segasalat kurgist, porgandist ja tomatist. Väike tass kohupiima või jogurtit.
Õhtune suupiste	17:30 - 18:30	Veg võileib juustuga. Või Küpsetatud kartul koorega ja avokaadodipiga. Või Röstitud pähklite rusikas segu.
Õhtusöök	20:30 - 21:30	½ tassi pruuni riisi ja 1 tass oad / mustad oad / seenekarri. Segasalat kurgist, porgandist ja tomatist.
Enne voodisse minekut	22:30 - 23:00	Klaas täisrasva piima

Tervislikud näpunäited kiireks (ja ohutuks) kehakaalu tõstmiseks

1. Sööge kaloririkkaid toite

Kõrge kalorsusega ja tasakaalustatud toitainetega toit aitab teil kaalus juurde võtta. Toidud nagu avokaado, banaan ja rasvane piim peaksid olema teie põhitoiduks.

2. Tarbi tervislikke süsivesikuid

Süsivesikud võivad aidata kaalutõusu. Asendage kõrge suhkrusisaldus ja rafineeritud süsivesikud, nagu šokolaadid, sõõrikud, pitsad, tervislikumate võimalustega, nagu banaan, kartul, bataat, täisteratooted, riis ja puuviljad jne.

3. Tarbige iga toidukorra ajal valguallikat

Teie lihased on valmistatud valkudest. Kaalu suurendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate lisama valguallika igasse söögikorda. Püüdke võtta 1,5–2 g valku iga kehakaalu kg kohta.

Kanarind, jahvatatud kalkun, tofu, kaunviljad ja oad, pähklid ja seemned, kala, munad, piim ja jogurt peaksid olema teie valgu valikud.

4. Lisage dieedile tervislikke rasvu

Ärge tarbige lihtsalt ühtegi rasvast toitu. Valige tervislikud rasvad, mis ei kahjusta pikas perspektiivis. Tervislikud rasvad on ka head oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete allikad.

Lisage oma dieeti sellised toidud nagu avokaado, pähklid, seemned, avokaadoõli, lõhe ja oliiviõli. Söömine rusikas kõrvitsa- või linaseemneid on hea viis oma keha tervisliku rasva tagamiseks.

5. Võtke kaalutõusu toidulisandeid

Mõnel juhul ei pruugi ainuüksi dieet ja liikumine soovitud tulemusi tuua. Teine võimalus selle saavutamiseks on lisada oma dieeti mõned täiendavad toidulisandid.

Vadakuvalk on üha populaarsem toidulisand, mida saate oma piimale või smuutidele lisada.

6. Jõutreening

Kaalutõus ei tähenda, et peate lisama rasvamassi. Kasvata lihasmassi. Sa näed välja toonuses ja määratletud. Sinna jõudmiseks peate jõudma jõusaali vähemalt 2-4 korda nädalas ja tõstma mõnda raskust.

Kui teil on mingeid terviseseisundeid, pidage enne jõusaali jõudmist nõu oma arstiga.

7. Kõrvaldage stress

Kaalu kaotamine või selle lisamine võib olla stressirohke sündmus. Stressist saab sageli suur takistus, kui proovite eesmärki saavutada. Seetõttu on oluline stressi vähendada.

Stressi vähendamiseks on teil lõõgastav vann. Pange mõni hea muusika ja tantsige, kuni kukute. Meditatsioon, jooga ja hingamisharjutused toimivad hästi ka stressi vähendamiseks.

8. Maga piisavalt

Uni on teie tervise ja heaolu oluline määrav tegur. Inimene vajab igal õhtul vähemalt kaheksa tundi und, et end vormis hoida ja korras olla. Hiina ülikooli üliõpilaste läbilõikeline uuring näitas, et hea kvaliteetne uni aitas lihasmassi tugevdada võrreldes halva kvaliteediga unega (4).

9. Jälgi oma eesmärki

Eesmärgi jälgimine suurendab teie eesmärgi tabamise võimalusi. Hoidke toidupäevikut, et kirjutada oma kaloriteesmärk ja jälgida toiduaineid, mida sööte.

Kontrollige oma kaalu iga nädal või 10 päeva. See mitte ainult ei motiveeri teid, vaid aitab ka oma edusamme paremini analüüsida. Võite isegi jälgida oma treenimismustrit ja hakata mõõtma lihaste kasvu.

10. Hoia ennast motiveeritud

Kaalutõus pole raketiteadus; see nõuab teaduslikku lähenemist ja hästi distsiplineeritud elustiili. Ole kannatlik ja hoia ennast motiveeritud. Ärge võtke eesmärgiks saada rohkem kui neli kilo kuus. Kiirema kaalutõusu otsimine võib olla ebatervislik ja võib anda teile ainult ajutisi tulemusi.

Järeldus

Kaalutõus võib olla sama keeruline kui kaalulangus, kuid järjepidevus on pikaajaliste tulemuste võti. Kalorite tihedate rämpstoitude tarbimine ei tohiks olla eesmärk. Selle asemel peaksite keskenduma lihasmassi kasvatamisele, kuna see võib viia tervisliku kaalutõusuni.

4 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• Kehamassiindeksi, alakaaluse, ülekaalulisuse ja rasvumise ülemaailmsed suundumused aastatel 1975–2016: 2416 populatsioonipõhise mõõtmisuuringu koondanalüüs 128,9 miljonil lapsel, noorukil ja täiskasvanul, THE LANCET

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Kaalu hindamine, Haiguste tõrje ja ennetamise keskused.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Tahtmatu kaalulangus, riiklikud tervishoiuteenused.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Une ja lihasjõu suhe Hiina ülikoolitudengite seas: ristlõikeuuring, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/