25 HDL-kolesteroolitoitu, Mida Dieeti Lisada

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas teil on halb kolesterool? Kas see paneb teid oma tervise pärast kartma? Halb kolesterool on enamiku meist tavaline probleem ja kui selle eest ei hoolita õigel ajal, võib see põhjustada komplikatsioone.

Kuidas siis oma kehas hea kolesterooli taset tõsta? Millised on hea kolesterooli (HDL) parimad toidud? Lugege seda postitust, et teada saada kolesterooli ja HDL-kolesterooli sisaldavate toitude kohta, mida peaksite tervise säilitamiseks tarbima!

Kõik, mida peate teadma kolesterooli kohta:

Mis on HDL-kolesterool? Meie keha vastutab kahe eri tüüpi kolesterooli tootmise eest. Neid tuntakse kui HDL ja LDL. HDL-i nimetatakse ka suure tihedusega lipoproteiiniks. Neid peetakse headeks ja tervislikeks. HDL aitab kolesterooli kehast eemale viia ja kannab selle otse maksa. Nii hoiab see ära igasuguseid südamehaigusi. Madala tihedusega lipoproteiinid seevastu ehitavad selle teie arteritesse ja mõjutavad nii teie aju kui ka südant. Madal HDL ja kõrge LDL põhjustavad tavaliselt südame-veresoonkonna haiguste teket.

Nüüd jõuame parimate toiduainete hulka, mida peaksite toidukavadesse lisama, et tagada HDL-i sisalduse piisavus!

1. Looduslik lõhe:

Metsik lõhe on teie südamele suurepärane. See sisaldab oomega 3 rasvhappeid, mis on täis HDL-kolesterooli (1). Soovitav oleks, et metslõhe oleks vähemalt kaks kuni kolm portsjonit nädalas. Kuid peate meeles pidama, et seedimisperioodil ei imendu kõik toitained. Hankige toitainete kätte täistoidust, et kõik toitained saaksid imenduda.

2. Makrell:

Teine roog, mis sisaldab rohkesti HDL-kolesterooli, on makrell. Selle roa lisamine igapäevasesse toidukorda nädalas võib vähendada südameatakke või südamehaigusi. See sisaldab oomega 3 rasvhappeid, mis aitavad tõsta head kolesterooli (2). Samuti aitab see vähendada vere rasva.

3. Tuun:

Tuuni või pikkuimtuuni võib kindlasti pidada HDL-kolesterooli toiduks. See ei paranda mitte ainult teie südame-veresoonkonna tervist, vaid vähendab ka vererõhku (3). Trombi abil vähendatakse ka trombide tekkimise võimalusi. Ebatervislikest rasvadest eemal hoidmiseks võiks alati tuunikala küpsetada või grillida.

4. hiidlest:

Paltus on veel üks kala, mis kaitseb teie südant! American Health Association on soovitanud ka seda kala süüa kuni kolm korda nädalas (4). Kui see kala teile ei meeldi, võiksite igaks juhuks proovida ka teisi, näiteks sardiini või järveforelli. Teine alternatiiv oleks kalaõli toidulisandid.

5. Punane vein:

Kui arvasite, et punane vein on mõeldud ainult näohoolduseks ja aeg-ajalt peojookideks, siis võite eksida! Punane vein on üks HDL-kolesterooli parimaid toite, mida on tänapäeval nähtud, ja pakub erinevaid eeliseid. Üks klaas punast veini võib HDL taset tõsta 4 mg detsiliitri kohta (5). Kuid see pole kunagi LDL-kolesterooli taset kui sellist alandanud.

6. oliiviõli:

Oliiviõli on täis antioksüdante, mis tõstavad HDL taset ja vähendavad LDL taset (6). Kui kasutate oliiviõli või või toiduvalmistamise sprei asemel, näete oma südame tervises kindlat muutust. Hea salatikastme saamiseks lisage sellele äädikat. Olge siiski ettevaatlik! Sa ei taha seda liiga palju kasutada. See on kõrge kalorsusega.

[Loe: oliiviõli kolesterooli kontrollimiseks]

7. Rapsiõli:

Canola on vedelal taimeõlil, mis on täis monosaturiseeritud rasvu, mis aja jooksul alandavad halba kolesterooli (7). Või asemel on mõistlik kasutada rapsiõli, kuna see on täis ebatervislikke ja küllastunud rasvu. Õli võid kasutada lõunaks tervisliku koduse salati või röstitud köögiviljade riietamiseks.

8. Avokaado:

Avokaado on üks puuvili, mis on täis monosuuritud rasvu (8). See on üks parimaid HDL-kolesterooli toite! Võite puuviljasalatile lisada viilutatud avokaado või lihtsalt levitada seda kogu oma võileivale. Selle kasutamine majoneesi või või asemel on igal ajal parem alternatiiv. See aitab lõppkokkuvõttes vähendada halva kolesterooli taset.

9. rooskapsas:

Teine tervislik toit, mida võiksite oma dieedile hea kolesterooli suurendamiseks lisada, on rooskapsas. See alandab LDL-kolesterooli, blokeerides selle täielikult. Isegi rasvade imendumine vereringesse peatatakse (9). See on lahustuv kiud, mida peetakse hea kolesteroolitaseme saavutamiseks parimaks.

10. Apelsinid:

Apelsinid, nagu ka teised puuviljad, sisaldavad antioksüdante, mis kaitsevad teie südant südamehaiguste eest (10). Kõrgema HDL-kolesterooli saamiseks peaks keskmisel täiskasvanul olema päevas vähemalt 20 grammi apelsine või muid köögivilju / puuvilju.

11. Lima oad:

Lima oad on ka asi, mida peaksite kindlasti proovima! See vähendab LDL-i ja parandab teie südame-veresoonkonna tervist aja jooksul. Limaube saab keeta koos mõne muu köögiviljaga, näiteks porgandi ja paprikaga, või lisada lihtsalt köögiviljasalatile. Tehes oma dieedis lihtsalt väikese muudatuse, täidate oma kõhu, puhastate käärsoole ja annate kehale kolesterooli vähendamiseks vajaliku tavalise toidukiudude annuse (11).

12. Kreeka pähklid:

Kreeka pähklid on täis polüküllastumata rasvhappeid, mis hoiavad veresooni tervena (12). Kreeka pähkleid on siiski soovitatav kasutada mõõdukalt, sest need sisaldavad palju kaloreid ja võivad teid kaalule panna! Nii et veenduge, et teie pähklid oleksid suhkru, soola või mõne muu raske kastmega kaetud.

13. Mandlid:

Iga päev peotäie mandlite kasutamine võib vähendada südamehaiguste riski. Need on täis valku, mis lööb flabit ja hoiab kõhu täis. Mandlid on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Need sisaldavad rikkalikult E-vitamiini, mis vähendab naastude tekkimist teie arterites (13).

14. Sarapuupähklid:

Sarapuupähklid on täis oomega 3 rasvhappeid, mis kontrollivad ohtlikke südamerütme (14). See sisaldab ka kiudaineid, mis hoiab ära diabeedi ja sunnib vähem sööma. Seda seetõttu, et natuke sarapuupähkleid võib teid täita! Sarapuupähklid on ka suurepärane polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade allikas, mida peetakse ideaalseks hea südame ja parema elustiili jaoks!

15. Maapähklid:

Maapähklid sisaldavad rohkesti L-arginiini. See parandab teie arterite tervist, suurendades nende paindlikkust ja vähendab verehüüvete tekke tõenäosust (15). See reguleerib ka verevoolu.

16. Pistaatsiapähkel:

Mõnede pistaatsiapähklite lisamine oleks ka teie kehale kasulik! See sisaldab taimseid steroole, ainet, mis suudab teie kolesteroolitaset kontrollida (16). Taimsed steroolid on tegelikult lisatud paljudele muudele toodetele, näiteks apelsinimahlale, kuna see pakub hämmastavat kasu tervisele.

17. Tume šokolaad:

Vaadake seda kui võimalust mõnele maitsvale maitsele lubada. Kui olete salaja himustanud tumedat šokolaadi ja otsinud võimalusi nende kallale ahmida, üllatab see osa teid! Tume šokolaad on üllatavalt hea halva kolesterooli vähendamiseks. Teisisõnu, see on suurepärane HDL-toit. See sisaldab antioksüdante ja flavonoide, mis teevad teie südame jaoks imesid (17). Parim on seda siiski mõõdukalt süüa, sest tumeda šokolaadi liigne tarbimine viib ainult kaalutõusuni.

18. Roheline tee või must tee:

Roheline tee ja must tee on täis antioksüdante, mis vähendavad kolesterooli taset. Kolm tassi rohelist teed või musta teed päevas annab teile mitte ainult parema südame-veresoonkonna tervise, vaid ka parema vormi ja naha. Sageli on neid jooke kasutatud kaalulangetamiseks, vererõhu langetamiseks ja diabeedi kontrollimiseks (18). Veenduge siiski, et te ei lisaks oma kuumadele jookidele suhkrut ega koort! Nad lihtsalt rikuvad kogu eesmärgi!

19. Pruun riis:

Pruuni riisi on peetud ka üheks parimaks täisteraviljatooteks, mis vähendab halba kolesterooli. Samuti vähendab see kolesterooli imendumist teie vereringesse (19). Tervise kiire muutuse nägemiseks kasutage valge asemel pruuni riisi. See vähendab ka stressi, vähendab diabeedi teket ja aitab kaalust alla võtta.

20. Soja:

Mõned segavad suupisteks praetud või tofu- või sojapiima, mis võib kindlasti aidata teil kolesterooli kõrget taset vähendada. See on loomulikult kolesteroolivaba ja sisaldab oomega 3 rasvhappeid, mis sobivad suurepäraselt teie südame-veresoonkonna süsteemile. Portlandi meditsiinidoktor doktor James Beckermani sõnul võib sojapiim teid küll aidata, kuid mitte piisavalt, mistõttu on vaja oma dieeti lisada ka mõnda muud tervislikku toitu (20).

21. Neerubaad:

Neerubad on parimad kolesterooli alandamisel. Neid tumepunaseid nahaga neerukujulisi läätsesid on soovitanud mitmed eksperdid! Riiklik tervishoiuinstituut ütleb ka, et pool tassi neerube sisaldab 3 grammi lahustuvaid kiude ja 6 grammi kogu kiudaineid (21). Ka British Journal of Nutrition ütles kord, et regulaarne neerubade tarbimine aitab kindlasti LDL-kolesterooli vähendada.

22. Marjad:

Puuviljad nagu marjad sisaldavad E-vitamiini, mis peatab kolesterooli oksüdeerumise ja veresoonte naastude tõusu (22). Ja mitte ainult, marjad võivad võidelda vähiga ja parandada ka teie luude tervist. Enamik inimesi, kellel on igapäevaselt marju, väidavad, et neil on parem seedesüsteem kui neil, kellel seda pole. Kui teile marjad igaks juhuks ei meeldi, proovige hoopis guajaavit, kiivi, mangot või virsikut. Olge lihtsalt kaloraaži suhtes ettevaatlik.

23. Baklažaanid:

Kas teadsite, et baklažaanid või brinjalid suudavad teie südame eest hoolitseda? Jah! Baklažaanid sisaldavad suures koguses lahustuvaid kiudaineid ja on väga madala kalorsusega (23). Kuid peate teadma, et mitte ainult baklazaanid pole teie südamele kasulikud, vaid ka köögiviljad nagu okra, kuna need on nii täis toitaineid.

24. Rikastatud toidud:

Kangendatud toidud võivad teha imesid ka teie südamele! Näitena võib tuua jogurti, apelsinimahla ja jõhvikad. Need vähendavad kolesteroolitaset 6% -lt 15% -le (24). Kui hämmastav see on? Veenduge siiski, et olete silti hoolikalt läbinud. Sa ei taha lõpuks oma keha lisakaloritega laadida?

25. Maguskartul:

Maguskartulit saab valge kartuli asemel kasutada hämmastavate tervisele kasulike omaduste tõttu. Bataatidel on madal glükeemiline indeks, mis peatab teie veresuhkru tõusu (25). Need sisaldavad ka A-vitamiini, kiudaineid ja lükopeeni.

Mõned kasulikud näpunäited:

Kui olete hiljuti avastanud, et teie HDL on liiga madal, võite proovida mitmeid lihtsaid ja lihtsaid samme südamehaiguste ja rünnakute tõenäosuse vähendamiseks.

Treenige välja iga päev:

Trenn on tore viis oma keha liikuma saada! See kulutab palju kaloreid ja aitab säilitada head vormi! Kui saate veeta iga päev 30–60 minutit aeroobsetel treeningutel, saate HDL-i üles pumbata ja end õigele rajale tagasi tuua (26)!

Suitsetamisest loobuma:

Samuti peaksite vähendama päevas tarbitavate sigarettide arvu, kui soovite oma keha kolesteroolitaset tõsta. Igapäevane suitsetamine vähendab HDL-kolesterooli taset ja tahe loobub täpselt vastupidi (27). Nii et loobuge suitsetamisest, kui soovite muutusi näha.

Tervisliku eluviisi säilitamine:

Teine nutikas asi, mida saaksite oma HDL-kolesterooli suurendamiseks teha, on tervisliku kehakaalu ja elustiili säilitamine. Rasvumise vältimisel on mitmeid eeliseid, nagu leevendamine ohtlikest terviseseisunditest, HDL-kolesterooli taseme tõus ja loomulikult vähem võimalusi südamehaiguste tekkeks (28).

Andke ravimitele võimalus:

Ravimid võivad teha imesid ka teie HDL-kolesterooli tasemele. Niatsiin on üks neist. See on väga tõhus ja on alati saadaval. See ravim on üsna tugev ja seda peaksid arstid soovitama enne proovimist (29).

Millised on madala HDL-i põhjused?

Kas olete mõelnud, miks on mõnel inimesel väga madal HDL, hoolimata lihtsa ja tervisliku eluviisi järgimisest? Mõni allpool loetletud idee annab teile parema idee!

1. Geneetika:

Geneetika kontroll teie keha üle võib olla veidi keeruline, kuid see on kindlasti olemas. Geneetilise kalduvuse korral tekib automaatselt risk haigestuda kardiovaskulaarsetesse haigustesse (30). Seetõttu on väga oluline hoolitseda oma toitumisharjumuste eest, eriti nende puhul, kellel on sageli eelsoodumus väga kõrgeks HDL-kolesterooli tasemeks.

2. Nullharjutus:

Mitu korda olete kuulnud, kuidas arst käskis teil trenni teha? Liikumine on teie elus väga oluline segment. Pole tähtis, mis kuju või suurus teil on, treenimine on midagi, mida peaksite tegema iga päev! Sellel on mitmeid eeliseid. Kui te ei tee trenni, on teil negatiivsed tagajärjed. Ja üks neist on madal HDL. Harjutus on midagi, mis võib teie kolesteroolitaset mõjutada ja on parim HDL-taseme tõstmisel. Uuringu Quarterly avaldatud hiljutise treeningu ja spordi uuringu kohaselt näitasid need, kes treenisid 45 minutit regulaarselt kolm ja pool päeva, vere lipiidide taseme paranemist (31).

3. Teie dieedil pole omega 3-d:

Tasakaalustatud toitumine on väga oluline. See ei tähenda ainult eemal hoidumist maiustustest ja praetud roogadest, vaid ka õiges koguses vitamiinide, valkude ja loomulikult oomega 3 rasvhapete söömist! Oomega 3 rasvhapped on teie keha jaoks väga vajalikud. Selle kategooria all on kahte tüüpi - dokasaheksaanhape elkosapentaanhape. Mõned näited DHA-st ja EPA-st on raps, sojauba, nisu, kreeka pähklid ja linaseemned. Teised näited on lõhe, tuunikala, sardiinid, makrell, forell ja hiidlest. Kui te ei tarbi palju neid toite, on teil lõpuks madal HDL tase (32).

4. Taimset toitu pole:

Madala HDL-kolesterooli taseme viimane põhjus on taimse toidu puudumine teie toidus. Pange tähele, et on olemas teatud puuvilju, mis aitavad teil HDL-taset tõsta. Minge edasi ja otsige neid puuvilju, mis on punast või lillat värvi. Nendes puuviljades on palju teie kehale vajalikku resveratrooli. Ühe 2009. aastal avaldatud ülevaate järgi on kirsid, õunad, viinamarjad ja marjad rikas resveratrooli sisaldusega (33).

Miks vajame HDL-i elus?

Kolesterool sünteesitakse tavaliselt maksas ja seda saadakse toiduga. Teie keha kolesterooli kasutatakse mitmete oluliste funktsioonide jaoks, näiteks vitamiinide ja hormoonide tootmiseks. Seda kasutatakse ka teie luurakkude tugevdamiseks. Halbast või ebatervislikust dieedist tulenev üleliigne osa moodustab teie arterite seintele naastud ja blokeerib teie loomuliku verevoolu ning viib seeläbi mitmete südamega seotud või koronaarhaigusteni. Siin on vaja HDL-i. HDL täidab kogu arterites tekkinud kolesterooli liigse eemaldamise ülesannet. Pärast seda kannab ta selle edukalt maksa tagasi, et see saaks uuesti töödelda.

See viib meid arutelu lõpuni. Kas teil on kõrge HDL-tase? Kas olete mõnda neist toitudest ja näpunäidetest proovinud? Palun jätke oma kommentaarid allpool toodud lahtrisse! Ootame teie ideid ja seisukohti.