16 Lihtsat Viisi Kiiremini Magama Jääda

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Hea uni on teie tervise ja heaolu seisukohalt äärmiselt oluline. See ei valmista teid mitte ainult järgmiseks päevaks, vaid hoiab ka teie keha funktsioone õigel ajal. Aga mis siis, kui teie uni on igal teisel õhtul pidevalt häiritud? Kas olete olnud hädas oma hilja unega kursis hoidmisega? Lugege edasi, et leida parimad viisid magama jääda, kui te ei saa.

Sisukord

• Kuidas kiiremini magama jääda
• Kuidas 10 sekundi jooksul magada
• Kuidas magada 60 sekundiga
• Kuidas magada 120 sekundiga

Kuidas kiiremini magama jääda

1. Hoidke oma tuba jahedas

Keha temperatuur kipub magama jäädes muutuma. Teie sisetemperatuur võib langeda, kui teie jalgade ja käte temperatuur tõuseb.

Seetõttu on hea, kui teie tuba on soe, seadistada kliimaseade jahedamale temperatuurile (1). Sooja vanni võtmine võib ka teie keha hiljem jahedamaks muuta, soodustades seega paremat und (2).

2. Määrake unegraafik

Ööpäevane rütm on teie keha reguleeriv süsteem. See toimib nagu sisemine kell, mis annab märku teie kehal päeval ärkvel püsida ja öösel magada. Kui hakkate iga päev samal ajal ärkama ja magama minema, aitab see teie kehal ajakavaga kohaneda. Nii on teil lihtsam magada ja ärgata iga päev samal kellaajal (3).

3. Kokkupuude päikesevalguse ja pimedusega

Reguleerivat süsteemi või teie ööpäevarütmi võib mõjutada valguse käes viibimine, mis võib mõjutada teie unetsüklit. Ebakorrapärane valguse käes viibimine võib muuta teie ärkveloleku raskemaks ja ka uinumise raskeks (4).

Teiselt poolt soodustab pimedus (öösel) und, kuna see suurendab ühe melatoniiniks nimetatava unehormooni sekretsiooni (5).

4. Vältige kella vaatamist

Kas kipute nüüd une vahel oma kella pisut piiluma? See võib olla üks põhjus, miks te ei saa magada. Unetundega võitlevatel inimestel on kombeks kella vaadata. See võib vallandada ka unetusega seotud ärevushäireid (6).

5. Mediteeri ja harjuta joogat

Jooga mediteerimine ja harjutamine aitab leevendada stressi sümptomeid ja võimaldab paremini magada. Jooga aitab teil lõõgastuda ja vähendab kehas kogunenud pingeid, aidates seeläbi korralikult magada (7).

Meditatsioon aitab tõsta melatoniini (unehormooni) taset, aidates seeläbi teie aju saavutada seisund, kus und on hõlpsasti võimalik saavutada (8).

6. Piirake päevaseid napse

Päevased uinakud, mis kestavad 2 tundi või kauem, võivad teie öist und mõjutada. Need võivad põhjustada ka unepuudust (9). Seega peaksite valima kiire uinaku, mis ei kesta kauem kui 30 minutit.

7. Proovige aroomiteraapiat

Aroomiteraapia on unega seotud probleemide korral üsna kasulik. Lavendli ja damastiroosi eeterlike õlide aroomil on und soodustavad tegevused (10), (11). Kõik, mida peate tegema, on levitada mõni neist eeterlikest õlidest enne magamaminekut, et saaksite korralikult magada. Samuti aitab aroomiteraapia vähendada stressi ja ärevust, mis võimaldab teie kehal lõõgastuda.

8. Piirake kofeiini tarbimist

Kofeiini sisaldavaid jooke tarbitakse laialdaselt kogu maailmas. Neid kasutatakse sageli erksuse stimuleerimiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks, eriti kui teil on unepuudus. Regulaarne kofeiini tarbimine võib teie unerežiimi jaoks olla katastroofiline (12).

Selle asemel valige hea une jaoks rahustav taimne jook, näiteks kummeli tee (13).

9. Muutke oma magamiskohta

Traditsiooniliselt arvati, et selili magamine annab parema unekvaliteedi, kuid uuringud näitavad vastupidist. Selili magamine võib põhjustada hingamisteede blokeerimise, uneapnoe ja ka norskamise episoode, mis võivad põhjustada une halva kvaliteedi (14).

Külili magamine on seotud parema ja kvaliteetse unega (15).

10. Võtke une parandavaid toidulisandeid

Unekvaliteedi parandamiseks võite võtta ka toidulisandeid. Magneesiumi, melatoniini ja GABA-d (gamma-aminovõihape) sisaldavad toidulisandid on saadaval teie unerütmi taastamiseks (16), (17), (18). Enne nende toidulisandite kasutamist on siiski väga soovitatav konsulteerida oma arstiga.

11. Proovi ja ole ärkvel

Nii nagu enese magama sundimine võib anda vastupidise efekti ja põhjustada unetust, võib kogu ärkveloleku keskendumine aidata teil kiiremini magada (19). Seda tehnikat nimetatakse paradoksaalseks kavatsuseks ja selleks on vaja ainult seda, et jääksite ärkvel, mitte ei peaks magama.

12. Harjutage rohkem

Sportimine võib suurendada serotoniini sekretsiooni ja vähendada ka stressihormooni kortisooli taset. Kuid treenimine toimib kõige paremini une edendamiseks, kui seda tehakse mõõdukalt ja päeval (20).

13. Jälgige öist dieeti

See, mida sööte, võib ka teie unele märkimisväärset mõju avaldada. Süsivesikurikas dieet võib osutuda teie unele kahjulikuks, samas kui kõrge rasvasisaldusega dieet võib soodustada sügavamat und (21). Seetõttu vältige süsivesikurikaste toitude unetundide lähedal tundmist.

14. Kuula rahustavat muusikat

Muusika suudab alati meeleolu õigeks seada ja see pole teie unerütmi osas erand. Enne magamaminekut lõõgastava muusika kuulamine mitte ainult ei paranda teie unekvaliteeti, vaid aitab võidelda ka unehäirete, nagu unetus (22), (23).

15. Lugege enne magamaminekut

Kuigi me pole täiskasvanute osas nii kindlad, saavad lapsed kindlasti enne magamaminekut lugemisest kasu, kuna täheldati, et see aitab korralikku und (24). Samuti on see näpunäide nende jaoks, kes loevad raamatust, mitte elektroonilisest vidinast.

16. Lülitage kõik elektroonilised vidinad välja

Kõigi elektrooniliste vidinate väljalülitamine enne magamaminekut võib ka teie une jaoks imet teha. Ükskõik, kas see on teie sülearvuti, mobiiltelefon, sülearvuti või sülearvuti, hoidke neid kõiki eemal, kui on aeg magada. Seda seetõttu, et nende seadmete kiiratav sinine valgus võib teie unerežiimi katkestada (25).

Kõik need näpunäited aitavad pikemas perspektiivis kiiremini magada. Kui aga näib, et need näpunäited ei aita üksi palju, proovige neid täiendada allpool käsitletud meetoditega.

Kuidas 10 sekundi jooksul magada

Kogu see protseduur võtab aega umbes 120 sekundit, kuid tegelikult on olulised viimased 10 sekundit.

Sõjaline meetod

1. Lõdvestage oma nägu ja suu lihaseid.
2. Pingete vabastamiseks langetage oma õlad. Laske oma käed külili kukkuda.
3. Rinnaga lõdvestades hingake välja.
4. Selgitage oma meeled ja laske sellel 10 sekundit lõõgastuda.
5. Kui te ei saa seda teha, skandeerige „ära mõtle” korduvalt umbes 10 sekundi jooksul.
6. 10 sekundi jooksul peaksite magama jääma.

Selle tehnika aluseks on hingamine ja lõõgastus. Seega peaksite selle õiguse saavutamiseks looma selle aluse.

Kuidas magada 60 sekundiga

Nende meetodite kasutamiseks võib algajate jaoks kuluda kuni 2 minutit.

4-7-8 Hingamismeetod

1. Jagage oma huuled kergelt lahti ja tehke suu kaudu välja hingates heli.
2. Sulgege huuled ja hingake nina abil sisse 4-ni.
3. Järgige seda, hoides 7 sekundit hinge kinni.
4. Hingake 8 sekundi jooksul läbi heli.
5. Harjuta seda mõtlematult, olles samal ajal lõdvestunud.
6. Selle tehnika abil peaksite tegema neli hingetõmmet.

Lihaste progresseeruv lõdvestus

1. Tõstke oma kulmud nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda 5 sekundit.
2. Lõdvestage oma lihaseid kohe. Tunnete pingelangust. Oodake veel 10 sekundit.
3. Naeratage nii laialt kui võimalik ja hoidke seda 5 sekundit.
4. Lõdvestuge ja tehke paus 10 sekundiks.
5. Proovige silmi kinni pigistada 5 sekundit.
6. Lõdvestuge ja tehke paus 10 sekundiks.
7. Kallutage pea tahapoole ja hoidke asendit 5 sekundit.
8. Lase oma pea tagasi algasendisse ja lõdvestu 10 sekundit.
9. Järgige seda tehnikat oma triitsepsi, rindkere, reite ja kuni jalgadeni.
10. Kui uni ületab teid vahepeal, lubage end magama jääda, ilma et peaksite tingimata alakeha pingutus- / lõdvestustehnikat lõpule viima.

Selle meetodi tõhusaks toimimiseks keskenduge sellele, kui lõdvestunud keha end iga kord pingutades ja lahti lastes tunneb.

Kuidas magada 120 sekundiga

Kui ükski ülaltoodud meetoditest ei toimi, võib teie parim valik olla järgmine.

Paradoksaalne kavatsus

See meetod töötab siis, kui käskite end magama sundimise asemel ärkvel hoida. Unetuse vastu võitlevad isikud muutuvad sageli ärevaks, kui nad ei saa magada. Kui aga järgite paradoksaalset kavatsust, on tõenäosus magama jääda palju suurem kui neil, kes seda ei järgi (19).

Kujutise häirimine

Inimesed, kes jälgivad piltide hajumist, magavad ka teistega võrreldes palju kiiremini. See tehnika nõuab, et kujutaksite ette oma õnnelikku kohta või mõnda muud kohta, mis jätab teid lõdvestunuks. Selle meetodi põhieesmärk on lõpetada oma maiste murede üle närvitsemine ja hoida meel rahus (26).

Proovige mõnda ülaltoodud näpunäidete ja meetodite kombinatsiooni ning vaadake, mis teie jaoks une edendamisel kõige paremini toimib. Kui korduvatest pingutustest hoolimata ei aita miski aidata, pöörduge häiritud une põhjuse leidmiseks arsti poole.

Kas teil on muid näpunäiteid kiiremaks magamiseks? Andke meile sellest teada allpool olevast kommentaaride jaotisest.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Mis toidud teevad uniseks?

Toidud nagu banaanid, punane liha, kirsid, lõhe ja salat võivad tekitada lõdvestuse tunde, mis omakorda võib soodustada ka und. Need toidud soodustavad kas unehormooni melatoniini sekretsiooni või annavad üldjuhul sedatiivse toime.

Kui kaua võtab keskmiselt aega inimese uinumine?

Keskmiselt peaks inimese uinumiseks kuluma vaid 10–20 minutit.

Kuidas ma saaksin öösel paremini magada, mõtlemata?

Ülaltoodud näpunäidete kombinatsiooni järgimine aitab teil tunda end lõdvestununa ja segamatult magada. Kuid kui need näpunäited ei aita, on kõige parem pöörduda arsti poole.

Viited

1. "Termoregulatsioon kui une signalisatsioonisüsteem." Unemeditsiini ülevaated, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
2. "Öine une EEG muutub pärast keha soojendamist soojas vannis." Elektroentsefalograafia ja kliiniline neurofüsioloogia, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
3. "Ööpäevased rütmid, unepuudus ja inimese jõudlus." Molekulaarbioloogia ja translatsiooniteaduse edusammud, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
4. "Valgus kui ööpäevarütmide, une ja afektide keskne modulaator." Nature Reviews Neuroscience, USA Rahvusraamatukogu.
5. "Melatoniin, pimeduse hormoon: une edendamisest ebolaravini." Aju häired ja teraapia, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
6. "Öise aja jälgimise käitumine (" kella vaatamine ") unetuse ja posttraumaatiliste stressi sümptomitega une meditsiinikeskusesse pöördunud patsientidel." Närvisüsteemi ja vaimuhaiguste ajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
7. "Jooga vanemate täiskasvanute unekvaliteedi ja elukvaliteedi parandamiseks." Alternatiivsed teraapiad tervises ja meditsiinis, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
8. "Meditatsioon ja selle regulatiivne roll unel" piirid USA riikliku meditsiiniraamatukogu neuroloogias.
9. "Kolledžite tudengite napsamine ja selle suhe öise unega." Journal of American College Health, USA Rahvusraamatukogu.
10. "Lavendli aroomiteraapia mõju elutähistele ja tajutavale unekvaliteedile vahehoolduses: pilootuuring." American Journal of Critical Care, USA meditsiiniraamatukogu.
11. "Rosa damaskeeni aroomiteraapia mõju südamehaigete unekvaliteedile: randomiseeritud kontrollitud uuring." Täiendavad ravimeetodid kliinilises praktikas, USA Rahvusraamatukogu.
12. "Kohvi tarbimise mõju unele ja melatoniini sekretsioonile." Unemeditsiin, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
13. "Kummeli tee joomisega sekkumise mõju une kvaliteedile ja depressioonile häiris postnataalsed naised: randomiseeritud kontrollitud uuring." Journal of Advanced Nursing, USA Rahvusraamatukogu.
14. "Noore täiskasvanu unepositsioonid ja nende suhe subjektiivse une kvaliteediga." Sleep, USA Rahvusraamatukogu.
15. „Une asend, vanus, sugu, une kvaliteet ja emakakaela-rindkere sümptomid ärkvel” - Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Magneesiumilisandite mõju eakate primaarsele unetusele: topeltpime platseebokontrolliga kliiniline uuring." Meditsiiniteaduste teadusajakiri, USA Rahvusraamatukogu.
17. "Pikendatud vabanemisega melatoniin parandab unekvaliteeti ja hommikust erksust 55-aastastel ja vanematel unetusega patsientidel ning sellel pole võõrutusnähte." Journal of Sleep Research, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
18. "Une paranemine GABA ja Apocynum venetum Leaf Extract'i suu kaudu manustamise kaudu." Toitumisteaduste ja vitamiinide ajakiri, USA Rahvusraamatukogu.
19. "Paradoksaalne kavatsus ja unetus: eksperimentaalne uurimine" Käitumise uurimine ja teraapia, ResearchGate.
20. "Treeningu ajastamise mõjud unearhitektuurile ja öisele vererõhule eelhüpertensiivsetel." Vaskulaarne tervis ja riskijuhtimine, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
21. "Dieedi mõju unekvaliteedile" edendab toitumist, USA Rahvusraamatukogu.
22. "Muusika parandab õpilaste unekvaliteeti." Journal of Advanced Nursing, USA Rahvusraamatukogu.
23. "Muusika unetuse jaoks täiskasvanutel." Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
24. "Lugemine magamaminekust, mis on seotud pikema öise unega Latino koolieelikutel." Kliiniline pediaatria, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
25. "Öise sinise valguse blokeerimine unetuse korral: randomiseeritud kontrollitud uuring." Journal of Psychiatric Research, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
26. "Unetute soovimatute mõtete juhtimine unetuse korral: hajumine piltidega versus üldine tähelepanu hajumine" Käitumise uurimine ja teraapia, ScienceDirect.