Kas Sööd Valget Riisi? Mida Teadusuuringud Selle Kohta ütlevad?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Riisi tarbib maailmas üle 3,5 miljardi inimese (1). Kui olete üks neist, kas on midagi muretseda?

Enamik maailmas söödud riisist on valge riis. Kuid oleme kindlad, et olete kohanud lugematuid uuringuid, mis kinnitavad valge riisi halba mõju. Miks nii paljud inimesed seda siis tarbivad? Kuidas saavad jaapanlased, kelle traditsiooniline dieet on peamiselt valge riis, ka planeedi kõige kauem elavad inimesed (2)? Õigete vastuste saamiseks peate kõigepealt valgest riisist rohkem teadma.

Sisukord

• Mis on valge riis?
• Miks valge riis on tõenäoliselt halb?
• Kuidas saab valge riis teie jaoks hea olla?
• Mis on äraostetav?

Mis on valge riis?

Valge riis pole muud kui jahvatatud riis, mille kest, kliid ja idud on eemaldatud. See protsess muudab riisi maitset ja välimust, pikendades seeläbi riisi säilivusaega. Pärast jahvatamist riis tavaliselt poleeritakse, mis annab teile läikiva ja säravvalge riisi, mida turul näete.

Jahvatusprotsess puhastab riisi ja eemaldab terad teradelt, andes meile pruuni riisi. Seejärel riisi poleeritakse veelgi, et parandada välimust ja muuta see söödavaks, eemaldades ka kliid ja idud (3). See poleerimine eemaldab tervisele olulised olulised toitained.

Kliide ja idudeta kaotab teravili 25% valku ja 17 muud põhitoitainet (4). Töötlejad lisavad kadunud toitained kindlasti rafineeritud teradele. Kuid tarbite töödeldud ja rafineeritud riisi.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad valget riisi vähemalt viis korda nädalas, on 20% suurem tõenäosus II tüüpi diabeedi tekkeks (5). Üks peamine põhjus, miks inimesed eelistavad valget riisi, on see, et see maitseb hästi. Valget riisi on ka teiste riisisortidega (sh pruun riis) võrreldes kiiremini küpsetatav.

Kuid kas need põhjused on õigustatud? Kui halb on valge riis tegelikult?

Tagasi TOC-i juurde

Miks valge riis on tõenäoliselt halb?

1. Võib suurendada diabeediriski

Valge riisi suurim puudus võib olla söögijärgse ¹ veresuhkru taseme järsk tõus, mida see põhjustab (6). Valgel riisil on ka kõrgem glükeemiline indeks (üle 65), mis võib veelgi suurendada diabeediriski.

Uuringud näitavad ka 23% suurenenud diabeediriski koos iga päev täiendava valge riisi portsjoniga. Seda seetõttu, et valge riisi töötlemine eemaldab teraviljast suurema osa kiududest ja toitainetest, millel on diabeedivastased omadused (7).

Uuringutes jõutakse järeldusele, et valge riisi asendamine täistera süsivesikutega (sealhulgas pruun riis) võib olla üks diabeediriski vähendamise strateegiaid.

See kehtib mitte ainult valge riisi kohta. Rafineeritud toitude, sealhulgas valge leiva ja muude suhkrut sisaldavate toitude tarbimine võib suurendada diabeediriski (8).

2. Võib põhjustada metaboolset sündroomi2

Korea uuring näitab, et inimestel, kes tarbivad valget riisi kauem, võib olla suurem metaboolse sündroomi oht (9). See kehtis eriti menopausijärgses eas naiste puhul, kus valget riisi söönud naistel oli suurem metaboolse sündroomi oht kui naistel, kes tarbisid riisi koos mitme teraviljaga. Naistel, kes tarbisid valget riisi, ilmnesid ka keskse rasvumise ja düslipideemia tunnused ³.

Ühes teises Korea uuringus pani suur valge riisi tarbimine teismelisi tüdrukuid suurendama metaboolse sündroomi riski (10).

3. Võib põhjustada kehakaalu tõusu

Toitumisharjumused, sealhulgas peamiselt valge riis, näitasid ülekaalulisuse suurenemist (11). Kuid mõned uuringud ei suutnud tuvastada olulist seost valge riisi tarbimise ja rasvumise vahel - ja see õigustas täiendavaid uuringuid (12).

Valge riis on aga rafineeritud tera. Uuringud kinnitavad, et rafineeritud terade asendamine täisteratoodetega võib soodustada tervisliku kehakaalu säilitamist (13).

Need on põhjused, miks peate valge riisi tarbimist vähendama - kui tarbite seda juba liiga palju. Aga kas siis võiks ka valge riis hea olla? Kui jah, siis kuidas?

Tagasi TOC-i juurde

Kuidas saab valge riis teie jaoks hea olla?

Valge riis võib olla kõhuga lihtne. See võib ilmselt olla ainus viis, mis võib kõigile kasulik olla, eriti teatud juhtudel. Valge riis on oluline osa BRAT-dieedist, mis koosneb banaanidest, riisist, õunakastmest ja röstsaiast. See dieet on soovitatav pärast kõhuhaigust või kõhulahtisust (14).

Kõhulahtisuse sümptomite ravimisel on valgel riisil oluline roll. Selles on vähe kiudaineid ja see aitab väljaheidet kindlamaks muuta (15). Valge riisi vähene kiudainesisaldus tähendab ka seda, et teie kõht ei pea selle seedimiseks palju tööd tegema, kui tal on kõht häiritud.

Valget riisi on kergem seedida. See võib leevendada seedeprobleemide, nagu Crohni tõbi, põletikuline soolehaigus ja haavandiline koliit, ebamugavaid sümptomeid. Kuna selles on vähe kiudaineid, vähendab see seedetrakti koormust ning võimaldab puhata ja taastuda.

Kuid muidu on pruun riis suurepärane valge riisi asendaja. See on rikkam kiudainete ja muude oluliste toitainete poolest. Järgmine tabel annab teile idee - see sisaldab toitainete RDA-d, mida iga riisitüüp pakub 100 grammi (3,5 untsi) kohta.

* riis, pruun, keskmise teraga, USDA andmebaas

** riis, valge, pikateraline, USDA andmebaas

On leitud, et pruun riis võitleb ka põletiku vastu. Samuti leiti, et see alandab vererõhutaset, erinevalt valge riisi liigsest tarbimisest (16).

Pruuni riisi pikaajalist tarbimist seostati ka parema metaboolse parameetri ja endoteeli4 funktsiooniga (17).

Oluline punkt, mida pruuni riisi puhul tuleb märkida, on selle arseenisisaldus. Arseen on keskkonnas looduslikult esinev raskmetall, kuid see on suurenenud saastetaseme tõttu. Arseen koguneb riisiterade kliidesse, mida pruunil riisil on (ja valgel riisil pole). Arseeni liigne tarbimine võib põhjustada vähki.

Liigse all mõtleme iga päev mitu portsjonit pruuni riisi. Kui muudate pruuni riisi mõõdukaks osaks mitmekülgsest toitumisest, pole midagi muret! Pidage meeles - tasakaal on võti.

Tagasi TOC-i juurde

Mis on äraostetav?

Valge riis pole piiratud koguses halb. Võite seda tarbida üks kord nädalas või kahes. Valge riisi tarbimine tekitab probleeme. Kui teil on probleeme seedimisega, võite ajutiselt jääda valge riisi külge.

See tähendab, et pruunil riisil on toitev jõud. Võiksite seda sagedamini tarbida. Olge siiski osade suhtes tähelepanelik. Mida mitmekesisem on teie toitumine, seda parem.

Kas teate veel midagi valge riisi kohta, millest me oleks võinud ilma jääda? Miks te ei anna meile sellest teada, jättes kommentaari allolevasse kasti? Meile meeldiks kuulda!

Tagasi TOC-i juurde

Sõnastik

1. Pärast sööki - periood pärast sööki
2. Metaboolne sündroom - nimetatakse ka sündroomiks X, metaboolne sündroom on riskifaktorite rühm, sealhulgas kõrge vererõhu ja veresuhkru tase, ebatervislik kolesteroolitase ja kõhurasv
3. Düslipideemia - ebanormaalselt kõrge vere kolesteroolitase
4. Endoteel - seotud veresoonte, südame ja muude kehaõõnsustega vooderdatud õhukese rakukihiga

Viited

1. "Ülemaailmne põhitoode". Ricepedia, Rahvusvaheline Riisiuuringute Instituut.
2. "Jaapani traditsioonilise dieedi roll …". Toitained, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
3. „Töötlemistingimused, riisi omadused…”. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, USA Rahvusraamatukogu.
4. "Terved terad - tervisele kasulike omaduste leidmine …". Washingtoni osariigi tervishoiuministeerium.
5. "Miks miljardid söövad ebatervislikku riisi ja miks mitte?" Poliitikauuringute Instituut.
6. “Valge riis, pruun riis ja 2. tüüpi oht…”. USA riikliku meditsiiniraamatukogu sisehaiguste arhiivid.
7. “Valge riisi tarbimine ja esinemissagedus…”. BMC rahvatervis, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
8. "Mõelge enne valge riisi söömist kaks korda?". Uudised tervishoius, USA tervishoiuministeerium.
9. "Riisi söömisharjumused ja ainevahetuse oht …". BMC rahvatervis, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
10. "Metaboolse sündroomi riskifaktorid on…". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Riisipõhine traditsiooniline toitumismudel on…". USA riikliku meditsiiniraamatukogu toitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri.
12. "Seos valge toiduga tarbimise vahel toidus …". ARYA ateroskleroos, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
13. "Täistera asendamine rafineeritud teradega …". American Journal of Clinical Nutrition, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
14. “Kõhulahtisus”. Riiklik vähiinstituut.
15. “Kõhulahtisus”. Riiklik biotehnoloogia teabekeskus.
16. “Pruuni riisi tarbimise mõju…”. Rahvusvaheline ennetava meditsiini ajakiri, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
17. “Pruuni riisi dieedi mõju siseelunditele…”. British National Nutrition Journal, USA Rahvusraamatukogu.