7 Parimat Kaltsiumisisaldusega Toidugruppi

Sisukord:

Video: 7 Parimat Kaltsiumisisaldusega Toidugruppi

Video: 7 Parimat Kaltsiumisisaldusega Toidugruppi
Video: КАК ЗАРАБОТАТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТЕ СЕМЬ? ставки онлайн. лига ставок. лига ставков 2024, Aprill
7 Parimat Kaltsiumisisaldusega Toidugruppi
7 Parimat Kaltsiumisisaldusega Toidugruppi
Anonim

Mis aitab lihastel neid raskustega kükke tehes kokku tõmbuda ja lõdvestuda? Mis kannab seda kiiret reflekssignaali, kui puudutate midagi torustikku?

Kaltsium

Keha kaltsiumivarude säilitamine on kriitiline. Siin on loetelu kaltsiumirikastest toitudest. Valige oma lemmikud ja küpsetage torm.

Sisukord

  • Miks vajate kaltsiumi?
  • 7 toidugruppi, mis on kaltsiumirikkad
  • Kui palju kaltsiumi vajate?
  • Mis juhtub, kui kaltsiumi on liiga vähe?
  • Kaltsiumilisandid, mida saate usaldada

Miks vajate kaltsiumi?

Kaltsium toetab kogu luustikku ja lihaseid, toetab närvisüsteemi toimimist ja on vereringesüsteemi oluline komponent (1).

Ilma selleta ei omastata teie kehas rasvlahustuvaid toitaineid, nagu vitamiinid A, D, E ja K. See tasakaalustamatus võib käivitada häirete ja puuduste ahela (1).

Loe edasi ja leidke kaltsiumirikaste toidugruppide loend.

7 toidugruppi, mis on kaltsiumirikkad

1. Köögiviljad

Taimne Portsjon Kaltsiumisisaldus (mg)
Collard rohelised, keedetud ½ tassi 178
Wasabi 1 tass 166
Spinat ½ tassi 146
Naeris rohelised, värsked, keedetud ½ tassi 124
Kale, värske, keedetud 1 tass 94
Okra, keedetud ½ tassi 88
Peedirohelised, keedetud ½ tassi 82
Hiina kapsas (bok choy) 1 tass 79
Brokkoli 1 tass 42,8
Kapsad 1 tass 35.6
Mädarõigas 1 tass 30
Redis 1 tass 29,0
Lillkapsas 1 tass 22,0

Allikas: (1), (2)

2. Puuviljad, mahlad ja kuivatatud puuviljad

Puu Portsjon Kaltsiumisisaldus (mg)
Apelsinimahl (rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga) 100 g 201
Rabarber, külmutatud, keetmata 100 g 194
Viigimarjad (kuivatatud) 100 g 162
Curranta, zante, kuivatatud 100 g 86
Kuivatatud ploomid, kuumtöötlemata 100 72
Apelsinid koorega 100 70
Kuupäevad, medjool 100 64
Aprikoosid, kuivatatud, kuumtöötlemata 100 55
Rosinad, seemneteta 100 50
Mooruspuu 100 39
Elderberries 100 38
Jackfruit 100 34
Litšid, kuivatatud 100 33
Murakad 100 29
Kiivi 100 26
Vaarikad 100 25
Papaiad 100 24

Allikas: (3)

3. Piima- ja piimatooted

Piima- / piimatoode Portsjon Kaltsiumisisaldus (mg)
Vadak, magus, kuivatatud 100 g 796
Romano juust 1,5 untsi 452
Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega 8 untsi 415
Šveitsi juust 1,5 untsi. 336
Mozzarella 1,5 untsi 333
Cheddari juust 1,5 untsi. 307
Piim, rasvavaba 8 untsi 299
Pett, madala rasvasisaldusega 8 untsi 284
Täispiim (3,25% rasva) 8 untsi 276
Feta juust 1,5 untsi 210
Kodujuust, 1% piimarasva 1 tass 138
Külmutatud jogurt, vanilje ½ tassi 103
Jäätis, vanilje, ½ tassi 84
Hapukoor, vähendatud rasvasisaldus 2 supilusikatäit 31
Toorjuust, tavaline 1 supilusikatäis 14

Allikas: (1), (2), (3)

4. Kaunviljad, kaunviljad ja läätsed

Kaunviljad / läätsed Portsjon Kaltsiumisisaldus (mg)
Tiivad oad, küpsed 100 g 440
Sojapiim, kaltsiumiga rikastatud 8 untsi 299
Tofu, kindel, kaltsiumsulfaadiga ½ tassi 253
Tofu, pehme, kaltsiumsulfaadiga ½ tassi 138
Sojajahu, rasvata, toores 100 g 244
Valged oad, küpsed 100 g 240
Natto 100 g 217
Neerubad, punased, küpsed 100 g 195
Sojajahu, täisterarasvaga röstitud 100 g 188
Soybeans, green, cooked ½ cup 130
Cowpeas, cooked ½ cup 106
White beans, canned ½ cup 96
Soybeans, mature, cooked ½ cup 88
Adzuki beans, mature 100 g 66
French beans, mature 100 g 63
Yellow beans, mature 100 g 62
Baked beans, home-made 100 g 61
Miso 100 g 57
Lentils, raw 100 g 56
Peanuts, boiled, salted 100 g 55
Split peas, mature 100 g 55
Mung beans, mature, cooked, 100 g 53
Fava beans, mature, cooked 100 g 36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds Serving Size Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried 100g 975
Chia seeds, dried 100g 631
Almonds 100g 264
Flaxseeds 100g 255
Lotus seeds, dried 100g 163
Brazil nuts, dried, unblanched 100g 160
Hazelnuts or filberts 100g 114
Pistachios, raw 100g 107
Walnuts, English 100g 98
Sunflower seed kernels 100g 78
Pecans, dry roasted 100g 72
Pumpkin seeds, dry roasted 100g 55
Cashew nuts, raw 100g 37
Chestnuts (Japanese), dried 100g 31
Coconut meat, desiccated 100g 26
Pine nuts, dried 100g 8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product Serving Size Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw 100 g 485
Sardines, canned in oil with bones 3 oz. 325
Pork, fresh, variety meats, raw 100 g 315
Caviar, black and red 100 g 275
Mature hens, raw, deboned 100 g 187
Salmon, pink, canned, with bones 3 oz. 181
Lamb, variety meats, raw 100g 162
Shrimp, canned 100g 145
Turkey, deboned, raw 100g 145
Ocean perch, Atlantic, cooked 3 oz 116
Pacific Herring, cooked, dry heat 100 g 106
Blue crab, canned 3 oz 86
Clams, canned 3 oz 78
Rainbow trout, farmed, cooked 3 oz 73
Lobster, cooked 100 g 61
Duck, meat and skin, raw 100 g 11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta Serving Size Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified 1 cup 100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified 1 packet prepared 99-110
Bread, white 1 slice 73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated 4 oz. 55
Bread, whole-wheat 1 slice 30
All-purpose wheat flour, enriched 100 g 338
Teff, uncooked 100 g 180
Amaranth, uncooked 100 g 159
Corn flour, enriched 100 g 141
Wheat bran, crude 100 g 73
White rice, parboiled 100 g 55
Oats 100 g 54
Quinoa, uncooked 100 g 47
Buckwheat flour 100 g 41
Macaroni, whole-wheat 100 g 40
Brown rice, raw 100 g 33
Spaghetti, dry 100 g 21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male Pregnant 0–6 months* 7–12 months* 1–3 years 4–8 years 9–13 years 14–18 years
71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:

Age UL
0-12 months
14-18 yr
14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

  • Numbness of fingertips and toes
  • Muscle cramps
  • Convulsions
  • Lethargy
  • Poor appetite
  • Arrhythmia
  • Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
  • Random neuromuscular irritability
  • Chronic renal failure
  • Pancreatitis
  • Cardiovascular diseases, and in worst cases
  • Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Top calcium-rich foods - Calcium Supplements You Can Trust
Top calcium-rich foods - Calcium Supplements You Can Trust
  1. Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
  2. Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
  3. Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

  • Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

    ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2

  • APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

    health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm

  • Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html

  • Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?

  • Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?

  • Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html

  • Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html

  • Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html

  • Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html

  • Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html

  • Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html

  • Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

    citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf

  • All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

    www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Soovitatav:

15 Parimat Apteegi Fondi Igale Nahatüübile

15 Parimat Apteegi Fondi Igale Nahatüübile

Apteekide sihtasutuse valimisel on nii: võimalusi on palju ja sagedamini pole ühtegi ilunõustajat, kes aitaks teil sihtasutust oma nahatooniga proovida või sobitada. Hea uudis on see, et te ei pea ideaalse baasi saavutamiseks liiga palju kulutama. Apt

10 Parimat Veekindlat Meigitoodet 2020. Aastast

10 Parimat Veekindlat Meigitoodet 2020. Aastast

Kas teile meeldib regulaarselt meikida, kuid olete mures, et higised suved ja mussoonvihmad võivad selle maha pesta? Noh, lubage mul öelda teile, et see on probleem, millega paljud silmitsi seisavad. Kas olete kunagi mõelnud, kuidas kõigi nende filmistaaride meik jääb terveks ka pärast vihma või ujumisjärjekorra pildistamist? Vastus o

10 Parimat Kuiva Juuksekreemi Kasutamiseks 2020. Aastal - Meie 10 Parimat Valikut

10 Parimat Kuiva Juuksekreemi Kasutamiseks 2020. Aastal - Meie 10 Parimat Valikut

Kuivad juuksed võivad olla teie kõige hullem õudusunenägu, kui nõuetekohast hooldust ei tehta. Seega, kui teie juuksed on kuivad, peate lisatoiduks järgima head juuksehoolduse režiimi. Kodused kuiva karva abinõud on suurepärane võimalus, kuid tänapäevane kirglik ajakava ja hõivatud eluviis muudab nende järgimise keeruliseks. Ära muretse

5 Kiudainerikast Toidugruppi, Mida Peate Teadma Ja Sööma

5 Kiudainerikast Toidugruppi, Mida Peate Teadma Ja Sööma

Enne kui jõuame parimate kiudainete toiduallikateni, mõistame ühte lihtsat asja …SisukordMis on kiud? Miks seda vaja on?7 parimat kiudainerikast toidugruppiKui palju kiudaineid vajate?Mis on kiud? Miks seda vaja on?Kiudained on seedimatute komplekssete süsivesikute klass . Seda

10 Parimat Eemaldatavat Maski - Meie 2020. Aasta 10 Parimat Valikut

10 Parimat Eemaldatavat Maski - Meie 2020. Aasta 10 Parimat Valikut

Kooritavad maskid on kummaliselt rahuldavad ja nii "kooruvad", eks? Maski näolt eemaldamine on peaaegu sama rõõmustav kui kohene paranemine, mida näol näete, kui see on välja lülitatud! Kui teil pole lehemaskide ja mudamaskide jaoks aega, võivad kooritavad maskid anda teile samad tulemused! Sõltuma

Huvitavad Artiklid
20 Mahukat Jutustamistoengut
Loe Edasi
Juuste stiilid

20 Mahukat Jutustamistoengut

Koo mulle soeng!Ei, ma ei räägi siin punutistest. Ma räägin juuksekudumistest. Ikka segaduses? Kudumid on juuksepikendused, mida kasutavad peamiselt mustanahalised naised. Neid kasutatakse õhukestele juustele paksuse lisamiseks või lihtsalt volüümi jaoks. Kudumid

20 Armsat Soengut Pikkadele Juustele
Loe Edasi
Juuste stiilid

20 Armsat Soengut Pikkadele Juustele

Seistes keset heinamaad ja pikad juuksed voolavad ümberringi, kui teid tabab õrn suvetuul … kes poleks seda stsenaariumi oma elus vähemalt korra ette kujutanud? Lõppude lõpuks õhkavad pikad juuksed maagiat, millele ei sobi muud tüüpi juuksed. Kuid kui

30 Uskumatut Pikka Soengut üle 50-aastastele Naistele
Loe Edasi
Juuste stiilid

30 Uskumatut Pikka Soengut üle 50-aastastele Naistele

Olgem ausad - elutud juuksed on õudusunenägu!Teatud vanusesse jõudes hakkavad juuksed oma tekstuuri kaotama. Pikad juuksed kaotavad oma olemuse, kui need pole kopsakad ja läikivad. Mida siis teha? Noh, peamine on teada, kuidas oma juukseid kujundada nii, et need näeksid välja mahukad ja lopsakad. See