15 Loomulikku Viisi Kolesterooli Langetamiseks + Dieedinõuanded

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Teie KMI võib olla täpne, te ei pruugi olla ülekaaluline ja teil ei pruugi olla kõrge kolesterooli sümptomeid. Kuni end testitakse või insuldi või südamehaiguse ohvriks langete. Niisiis, enne kui peate tüsistustega toime tulema, on siin mõned looduslikud kodused abinõud, mis aitavad teie kolesteroolitaset langetada. Jätka lugemist!

Sisukord

Mis on kolesterool?

Mis põhjustab kõrge kolesterooli taset?

Kõrge kolesteroolisisaldusega

kolesteroolitaseme tunnused ja sümptomid

Kodused õiguskaitsevahendid kolesterooli vähendamiseks

Parimad toidud kolesterooli langetamiseks Kiire

ennetusnõuanded

Mis on kolesterool?

Kolesterool on teatud tüüpi rasv (lipiid), mis sisaldub teie veres. Teie rakud vajavad normaalseks toimimiseks kolesterooli ja teie keha teeb seda. Kuid lisakolesterooli saate ka tarbitavatest rasvastest toitudest.

Kui teie kehas on vajalikust kogusest kolesterooli, hakkab see teie arteritesse kogunema. Seda seisundit tuntakse ateroskleroosina. See võib veelgi põhjustada südame- ja verevooluhäireid, nagu verehüübed, südameatakk ja insult.

Kõrge kolesterooli all kannatavat seisundit nimetatakse meditsiiniliselt hüperkolesteroleemiaks.

Kolesterooli on peamiselt kahte tüüpi:

• Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) - LDL on halb kolesterool, mis suurendab teie südamehaiguste ja insuldi riski.
• Suure tihedusega lipoproteiinid (HDL) - HDL on hea kolesterool, mis vähendab teie südamehaiguste ja insuldi tekke riski.

Vaatame nüüd tegureid (välja arvatud teie dieet), mis võivad põhjustada halva kolesterooli kõrge taseme ja alandada hea kolesterooli taset.

Mis põhjustab kõrge kolesterooli taset?

Kolesteroolitaset mõjutavad kõige sagedamini järgmised tegurid:

• Küllastunud ja transrasvade rikas toit: nende toitude regulaarne tarbimine võib tõsta LDL või halva kolesterooli taset.
• Ülekaal: ülekaal võib alandada hea kolesterooli taset ja tõsta halva kolesterooli taset.
• Mitteaktiivsus: treenimata jätmine ja passiivsus võivad suurendada teie LDL taset ja tõsta HDL taset.
• Vanus: kolesterooli (LDL) tase hakkab tavaliselt tõusma 20 aasta pärast.
• Perekonna ajalugu: kellel on kõrge kolesteroolitase perekonnas, on see haigus eelsoodumus.

Vaatame nüüd kõrge kolesteroolitasemega seotud võimalikke sümptomeid.

Kõrge kolesterooli tunnused ja sümptomid

Enamasti ei pruugi te enne enda testimist teada, et teil on kõrge kolesteroolitase.

Mõnel juhul saavad inimesed oma kõrge kolesteroolitaseme kohta teada alles pärast insuldi või infarkti. Sellised olukorrad tekivad aga ainult siis, kui kõrge kolesteroolitase viib naastude moodustumiseni.

Allpool on toodud erinevad kolesteroolitasemed, mis jäävad normaalsest kõrgeks.

Kolesterooli tase

Vereanalüüs on peaaegu ainus viis teada saada, kas teie kolesteroolitase on liiga kõrge.

• Kõrge kolesteroolisisaldus - üle 240 mg / dl
• Piiripealne kõrge kolesteroolisisaldus - 200–239 mg / dl
• Normaalne kolesterool - alla 200 mg / dl

Tänapäeval kannatab enamik inimesi kõrge kolesteroolitaseme all ja seetõttu on neil suur risk infarkti ja insuldi tekkeks. Seega, mida varem kolesteroolitaset langetate, seda parem on see teie tervisele. Siin on mõned kodused abinõud, mis aitavad teil halva kolesterooli taset loomulikult vähendada.

15 loomulikku viisi kolesterooli langetamiseks

Eeterlikud õlid

Vitamiinid

Kalaõli

Kookosõli

Küüslauk

Roheline tee

Jogurt

Chia seemned

Greibimahl

Apelsinimahl

Granaatõunamahl

Sidrunimahl

Õunasiidriäädikas

Linaseemned

Sellerimahl

Kodused abinõud kolesterooli vähendamiseks

1. Eeterlikud õlid

a. Sidrunheina eeterlik õli

Sa vajad

• 2 tilka sidrunheina eeterlikku õli
• 1 klaas vett

Mida peate tegema

1. Lisage klaasi vette kaks tilka sidrunheina eeterlikku õli ja segage hästi.
2. Joo seda lahust.

Kui tihti peaksite seda tegema

Seda lahust peate jooma kaks korda päevas.

Miks see töötab?

Sidrunheina eeterlikku õli kasutatakse peamiselt selle analgeetilise ja põletikuvastase toime tõttu. See võib aidata vähendada teie kolesteroolitaset ja laiendada veresooni katkematu verevoolu jaoks (1).

b. Püha basiiliku eeterlik õli

Sa vajad

• 2 tilka püha basiilikuõli
• 1 klaas vett

Mida peate tegema

1. Lisage klaasi vette kaks tilka püha basiilikuõli.
2. Sega korralikult läbi ja tarbi.

Kui tihti peaksite seda tegema

Seda segu peate tarbima kaks korda päevas.

Miks see töötab?

Püha basiiliku eeterlik õli on tuntud kolesterooli alandava toime tõttu, kuna selles on ühendit nimega eugenool (2).

2. Vitamiinid

Vitamiinid B3, E ja C vähendavad teadaolevalt seerumi kolesteroolitaset. Leiti, et C-vitamiini lisamine vähendab LDL taset (3), (4). Vitamiinid B3 ja E aitavad võidelda kõrge kolesterooli sümptomitega nagu ateroskleroos, vähendades kolesterooli kogunemist arterites.

Nende vitamiinirikaste toitude hulka kuuluvad tsitrusviljad, rohelised lehtköögiviljad, kana, seened, tuunikala, mandlid ja bataat.

3. Kalaõli

Sa vajad

1000 mg kalaõli toidulisandeid

Mida peate tegema

1. Võtke 1000 mg kalaõli toidulisandeid.
2. Võite tarbida ka kalu nagu sardiinid, lõhe, makrell ja tuunikala.

Kui tihti peaksite seda tegema

Seda peate tegema igapäevaselt.

Miks see töötab?

Kalaõli on rikkalik oomega-3-rasvhapete allikas. Nende rasvhapete regulaarne tarbimine on üks parimaid ja lihtsamaid viise kolesteroolitaseme vähendamiseks. Need aitavad vähendada ka teie südamehaiguste riski (5).

4. Kookosõli

Sa vajad

Kookosõli (vastavalt vajadusele)

Mida peate tegema

1. Lisage kookosõli oma lemmikroogadele ja salatitele mõõdukates kogustes.
2. Võite oma toiduõli asendada ka kookosõliga.
3. Teise võimalusena võite igal hommikul tarbida supilusikatäit kookosõli.

Kui tihti peaksite seda tegema

Seda peate tegema igapäevaselt.

Miks see töötab?

Kookosõli suurendab teadaolevalt teie vere head kolesteroolitaset. See omakorda aitab vähendada halva kolesterooli taset ja kaitseb teid ka südamehaiguste eest, aidates teil oma kehakaalu kontrolli all hoida (6).

5. Küüslauk

Sa vajad

Hakklihaga küüslauguküüned

Mida peate tegema

1. Lisage salatitele ja muudele roogadele hakitud küüslauguküünt.
2. Närida võib ka kooritud küüslauguküünt.

Kui tihti peaksite seda tegema

Küüslauku peate tarbima igapäevaselt.

Miks see töötab?

Küüslauk sisaldab ühendit nimega allitsiin, mis vabaneb alles siis, kui selle purustate. On teada, et see ühend vähendab kolesterooli loomulikult (7), (8).

6. Roheline tee

Sa vajad

• 1 tl rohelist teed
• 1 tass vett
• Kallis

Mida peate tegema

1. Lisage tassi vette roheline tee teelusikatäis.
2. Pane see potis keemiseni.
3. Hauta 5 minutit ja kurna.
4. Kui tee veidi jahtub, lisage sellele mett.
5. Joo seda soojana.

Kui tihti peaksite seda tegema

Seda tuleb juua kolm korda päevas.

Miks see töötab?

Rohelise tee võimas antioksüdatiivne potentsiaal on tingitud epigallokatehhiingallaadi (EGCG) olemasolust selles, mis aitab vähendada halva kolesterooli (LDL) taset (9).

7. Jogurt

Sa vajad

1 kauss probiootilist jogurtit

Mida peate tegema

Tarbi kaussi probiootilist jogurtit.

Kui tihti peaksite seda tegema

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda iga päev.

Miks see töötab?

Probiootiline jogurt sisaldab häid baktereid, mis parandavad teie soolestiku tervist ja mängivad olulist rolli kolesteroolitaseme loomulikus langetamises (10).

8. Chia seemned

Sa vajad

1 spl chia seemneid

Mida peate tegema

Lisage chia seemned oma lemmik smuuti või puuviljamahla sisse ja tarbige seda.

Kui tihti peaksite seda tegema

Kolesteroolitaseme vähendamiseks peate chia seemneid tarbima iga päev.

Miks see töötab?

Chia seemned on rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas, mis aitab vähendada kolesterooli taset ja südame-veresoonkonna haiguste riski (11), (12).

9. Greibimahl

Sa vajad

1 klaas värsket greibimahla

Mida peate tegema

Tarbige klaas värskelt pressitud greibimahla.

Kui tihti peaksite seda tegema

Joo seda mahla 1-2 korda päevas, eelistatult pärast iga sööki.

Miks see töötab?

Greip on rikkalik valgu- ja paljude teiste toitainete allikas, millel on hämmastav kasu. See annab teie kehale C-vitamiini, kiudaineid ja mineraale nagu magneesium ja kaalium. Greibi tugev antioksüdatiivne potentsiaal koos suurepärase toitainete koostisega on suurepärane kolesteroolitaseme alandamiseks (13).

10. Apelsinimahl

Sa vajad

1 tass apelsinimahla

Mida peate tegema

Tarbi tass värskelt pressitud apelsinimahla.

Kui tihti peaksite seda tegema

Tehke seda 2–3 korda päevas.

Miks see töötab?

Apelsinimahla regulaarne ja pikaajaline tarbimine alandas kolesteroolitaset ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vastavalt ajakirja Lipids in Health and Disease avaldatud uuringule (14).

11. Granaatõuna mahl

Sa vajad

1 tass värsket granaatõunamahla

Mida peate tegema

Tarbi tass värskelt valmistatud granaatõunamahla.

Kui tihti peaksite seda tegema

Tehke seda 1-2 korda päevas.

Miks see töötab?

Granaatõun sisaldab rohkelt antioksüdante võrreldes rohelise tee ja punase veiniga. Need antioksüdandid aitavad vähendada halva kolesterooli (LDL) taset, mis omakorda hoiab südame-veresoonkonna haigused eemal (15), (16).

12. Sidrunimahl

Sa vajad

• ½ sidrunit
• 1 klaas sooja vett
• Kallis

Mida peate tegema

1. Lisage poole sidruni mahl klaasi sooja veega.
2. Segage hästi ja lisage sellele mett.
3. Mahl tarbige kohe.

Kui tihti peaksite seda tegema

Joo klaas sidrunimahla üks kord päevas, eelistatavalt igal hommikul tühja kõhuga.

Miks see töötab?

Sidrunimahl on rikkalik C-vitamiini ja antioksüdantide allikas. See muudab selle tõhusaks vahendiks halva kolesterooli (LDL) taseme vähendamiseks ja kehakaalu languse edendamiseks (17).

13. Õunasiidri äädikas

Sa vajad

• 1 spl õunasiidri äädikat
• 1 klaas vett
• Kallis

Mida peate tegema

1. Lisage klaasi sooja veega supilusikatäis õunasiidri äädikat ja segage hästi.
2. Lisage sellele segule veidi mett ja tarbige seda.

Kui tihti peaksite seda tegema

Parimate tulemuste saamiseks jooge seda lahust üks kord päevas või igal teisel päeval.

Miks see töötab?

Õunaäädikas (ACV) sisaldab äädikhapet ja pektiini. Ehkki äädikhape aitab teil kaotada soovimatut kehakaalu, mis on seotud kõrge kolesteroolitasemega, seob halb kolesterool (LDL) end ACV pektiini (kiudainete) külge ja eemaldub teie kehast (18), (19).

14. Linaseemned

Sa vajad

• 1 spl pulbristatud linaseemneid
• 1 klaas sooja vett / piima
• Kallis (valikuline)

Mida peate tegema

1. Lisage klaasi sooja vette või piima supilusikatäis pulbristatud linaseemneid ja segage hästi.
2. Selle maitse parandamiseks võite segule lisada ka veidi mett.
3. Tarbige see kohe ära.

Kui tihti peaksite seda tegema

Peate seda tegema üks kord päevas.

Miks see töötab?

Linaseemned sisaldavad lignaani, mida nimetatakse sekoisolaritsiresinool-diglükosiidiks (SDG), mis aitab vähendada vere kolesteroolitaset ja vähendab maksahaiguste tekkimise riski (20).

15. Sellerimahl

Sa vajad

• 2 varssellerit
• ½ tassi vett
• Kallis (valikuline)

Mida peate tegema

1. Sega kaks sellerivarsi poole tassi veega.
2. Kurna ja lisa kurnatud sellerimahlale veidi mett.
3. Tarbige klaasitäis seda mahla ja hoidke ülejäägid külmkapis.

Kui tihti peaksite seda tegema

1–2 korda päevas peate jooma klaasi sellerimahla.

Miks see töötab?

Seller on rikkalik antioksüdantide allikas ja selle regulaarne tarbimine võib vähendada teie LDL (halva kolesterooli) taset (21).

Vaatame nüüd mõnda toitu, mida saate oma igapäevasesse dieeti lisada, et ülaltoodud abinõusid paremate tulemuste saavutamiseks aidata.

Parimad toidud kolesterooli kiireks langetamiseks

Allpool on loetletud mõned parimad toidud, mis aitavad teil kolesteroolitaset langetada:

• Kaer
• Oder ja muud täisteratooted:
• Oad
• Avokaadod
• Pähklid nagu mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, maapähklid ja sarapuupähklid.

Lisaks tervislikule toitumisele aitab nende näpunäidete järgimine kolesteroolitaset hallata.

Ennetamise näpunäited

• Jätke dieedist välja transrasvad. Neid leidub sageli küpsistes, kreekerites jne.
• Liikuge iga päev.
• Suitsetamisest loobumine.
• Kontrollige oma kaalu, et mõista, kas olete ülekaaluline.
• Vältige alkoholi tarvitamist.

Kui hakkate järgima ülaltoodud abinõusid, dieeti ja näpunäiteid, näete mõne nädala pärast oma seisundis muutust. Proovige neid ja andke meile teada, kui hästi nad kolesterooliprobleemide vastu võitlesid.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Milliseid toite tuleb vältida, kui teil on kõrge kolesteroolitase?

Kui teil on kõrge kolesteroolitase, peate vältima transrasvade, nagu küpsised, kreekerid ja muud praetud toidud, tarbimist. Samuti peate tarbima vähem ghee, võid, rasvast liha ja piimatooteid.

Kas pasta on halb, kui teil on kõrge kolesteroolitase?

Nisust ja täisteraviljadest valmistatud pasta on teistest tüüpidest suhteliselt tervislikum. Muud tüüpi pastatooted võivad suurendada halva kolesterooli (LDL) taset veres.

Kui kaua kulub kolesterooli alandamiseks?

Kui võtate vajalikud ettevaatusabinõud ja muudate oma dieeti ja elustiili, hakkate kolesteroolitaseme paranemist märkama juba kolme nädala pärast.