21 Plangutreeningut Südamiku Ja Selja Tugevdamiseks Ja Toonimiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Plank on tõenäoliselt parim harjutus oma tuumiku tugevdamiseks. Plankide erinevate variatsioonide korrapärane sooritamine 15 minuti jooksul parandab teie kehahoiakut ja paindlikkust, tõstab meeleolu ja vähendab isegi seljavalusid. Tegelikult seisavad pidevalt plangulised inimesed kõige kõrgemate seas, näevad kõige paremini välja kõige paremini riietatud ja tunnevad end figuuri seas enesekindlalt! Ma ei tee sind. Keerake varrukad kokku ja õppige, kuidas erinevaid planguharjutusi tappa. Palun!

Artikli tipphetked

1. Mis on plank?
2. Miks peaksite plangutama?
3. 21 Planguharjutused
4. Kuidas plankide aega järk-järgult parandada
5. Levinud planguvead
6. Kas peaksite plangutama?

1. Mis on plank?

Plank on kehakaalu harjutus, mis tähendab, et kasutate jõu suurendamiseks oma kehakaalu (muude raskuste, nagu hantlid või kangid) asemel. Sanskriti keeles on see tuntud ka kui Kumbhakasana ja on osa Päikese tervitusest või Surya Namaskarist. Plankharjutustes teete oma keha hoides varvastel ja käsivartel paar minutit allapoole (või küljele) suunatud näoga. See on staatiline harjutus ja ei vaja seadmeid. Selle mõju on tohutu, millest räägin järgmises osas. Vaata järgi.

Tagasi TOC-i juurde

2. Miks peaksite plangutama?

Regulaarne plankharjutuste tegemine võib teile mitmel viisil kasu tuua. Alates kehaasendit parandavast harjutusest kuni tuju parandamiseni on see kehahoiakut korrigeeriv harjutus väljaspool staatilist harjutust. Siin on loetelu plankide iga päev tegemise eelistest.

Parandab rühti - plangutus tugevdab süda- ja alaseljalihaseid, parandades seeläbi rühti

Vähendab kõhurasva - kõhu pooch on asendamatu kingitus, mille enamik meist saab oma kehvade eluviiside eest vastutasuks. Kui soovite need lisatollid kaotada, peate plangutama. Südamelihaste ehitamise ja tugevdamise abil saate oma kõhulihaseid kiiresti ajada

Parandab paindlikkust - plangud sobivad suurepäraselt ka paindlikkuse parandamiseks. Kõhurasvast vabanemiseks peaksite tegema erinevaid plankide variatsioone

Vähendab seljavalu - kui teil on seljavalu, võib plankimine olla üks lahendus. Kuna see harjutus on suunatud nii südamikule kui ka seljalihastele, tugevdab see neid, vähendades seeläbi seljavalusid

Meeleolu tõstmine - lõpuks aitab planku korralikult tappa aidata meeleolu ja lüüa sisse heaoluhormoonid. See on suurepärane viis enesekindluse suurendamiseks ja suhtumise eest

Ehitab vastupidavust - kui suudate mõni minut planku käes hoida ja siis aega järk-järgult pikendada, aitab see vastupidavust suurendada. Ja saate paremini sooritada muid harjutusi

Nüüd teate, miks peaksite plangutama. Vaatame, kuidas teha tavalisi plank-harjutusi ja muid selle variatsioone, et suunata oma keha erinevaid lihaseid.

Tagasi TOC-i juurde

3. 21 planku harjutused

1. Traditsiooniline plank

See on plangi kõige põhilisem vorm ja töötab kogu teie kehal. Pidage meeles ühte asja - käed peaksid olema otse õlgade all ja keha sirgjooneline. Nii saate teha traditsioonilist põhilauda.

Siht - südamik, istmik, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Oletame, et kass poseerib matil. Teie käed peaksid moodustama sirge joone õlgadest kuni küünarnukkideni.
2. Lükake oma keha üles ja toetage seda peopesadele ja jalgade pallidele.
3. Hoidke oma selg sirgena ja hambumus kogu kehaga joondatud; kõik ühes reas.
4. Ärge pingutage kaela. Hoidke kõhulihased kinni, imedes kõhunuppu sisse.
5. Hoidke planki vähemalt 30 sekundit.
6. Vabastage ja korrake.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

2. Küünarvarre plank

Küünarvarre plank, mida joogas nimetatakse ka delfiinpoosiks, on planku variatsioon, mida tehakse teie käsivarrel. See töötab täpselt nagu esimene harjutus, kuid see on suunatud ka teie üla- ja õlalihastele. Siit saate teada, kuidas seda õigesti teha.

Sihtmärk - südamik, glute, õlad, latt ja biitseps.

Kuidas teha

1. Võtke plangu asend. Hoidke kõhulihased pingul, selg sirge ning õlad, selg ja keha ühel joonel.
2. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade all.
3. Pange parem rusikas kinni, painutage parem küünarnukk ja toetage kogu käsivarre põrandale. Tehke seda ka vasaku käega. Nüüd olete madalamal ja keerukamal positsioonil.
4. Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade all ja kõhulihased pingul. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

3. Külg küünarnukk

Külg küünarnukk on küünarvarre plangu variatsioon. Seda tehakse ka külgplaadi algajaversioonina. Kuigi see variatsioon avaldab teie õlgadele veidi suuremat survet, on seda siiski lihtsam tasakaalustada.

Sihtmärk - südamik, glute, adductor, välised ja sisemised kaldu ning biitseps.

Kuidas teha

1. Heitke paremale küljele pikali ja hoidke ülakeha ülespoole, asetades küünarnuki ja käsivarre põrandale õlavarrega risti, peopesad lamedad põrandal. Mõlemad põlved pisut painutage ja hoidke vasak jalg paremal. Asetage parem käsi vöö paremale küljele.
2. Tõstke tuharad aeglaselt ja kindlalt lae poole ning hoidke seda poosi 30 sekundit. Veenduge, et hingate sisse ja välja.
3. Korda seda teisel pool.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

[Loe: Tennise küünarnuki harjutused]

4. Tähe küünarvarre plank

See on Side küünarnuki plangu täiustatud variatsioon. See paneb proovile teie paindlikkuse, tugevuse ja tasakaalu.

Sihtmärk - südamik, glute, adductor, välised ja sisemised kaldu ning biitseps.

Kuidas teha

Heitke paremale küljele pikali ja hoidke ülakeha ülespoole, asetades küünarnuki ja käsivarre põrandale õlavarrega risti, peopesad lamedad põrandal. Hoidke jalad sirged, vasak jalg paremal

1. Tõstke puusad üles ja tõstke siis vasak jalg taeva poole.
2. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja proovige oma suurest varbast tõstetud käega kinni hoida.
3. Kui te pole piisavalt paindlik, et oma varba käes hoida, on see okei; lihtsalt tõsta seda nii palju kui võimalik ja hoia positsiooni.
4. Korda sama ka teisel küljel.

Puhkus - 25 sekundit

Korda - veel 2 korda

5. Puusaliigesed

See käik on väga tõhus nende armastuse käepidemete toniseerimiseks, muffinipealsetest vabanemiseks ja vöökohaks. See on suunatud teie kaldu, kõhu ja isegi teie latti.

Sihtmärk - südamik, tuharad, adduktorid, välised ja sisemised kaldu, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Minge külgmise küünarnuki plangu asendisse ja tasakaalustage ennast.
2. Kastke oma alumine puusa põranda poole ja tõstke uuesti üles.
3. Tehke 10 kastmist mõlemal küljel.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

6. Puusa keerdumised

Puusa keerutused on üks parimatest planguharjutustest talje toniseerimiseks ja südamiku tugevdamiseks.

Siht - südamik, glute, adductor ja biitseps.

Kuidas teha

1. Alustage küünarvarre plangu asendist.
2. Keerake puusad ja puudutage iga puusa põrandal kordamööda. Liikumine saab olema umbes selline - keerake ja puudutage paremat puusa ning seejärel keerake ja puudutage vasakut puusa.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

[Loe: kaotage liigne puusarasv kodus]

7. Külgvarre plank

See on variatsioon traditsioonilisest plangust. See on väga tõhus selja ülaasendi korrigeerimiseks ja ülemise selja rasva suunamiseks. See käik sobib suurepäraselt kaldus toonimiseks.

Siht - südamik, glute, adductor, kaldu ja biitseps.

Kuidas teha

1. Asetage parem peopesa matile lamedaks, sõrmed sirgelt ettepoole. Painutage vasak põlve ja asetage vasak jalg parema jala ette, kõhu lähedale, vasak reieluu ja säär üksteisega umbes 30 kraadi.
2. Tõstke puusad lae poole, avage vasak käsi ja toetage oma keha täielikult välja sirutatud paremale käele ja parema jala välimisele osale. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see parema jala kohale.
3. Hoidke 15-20 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

8. Tähekülgne armplank

Star Side Arm Plank on harjutus Side Arm Plank. See on väga arenenud käik, mis nõuab palju tasakaalu. See on ka üks paremaid jooga tugevdavaid harjutusi.

Siht - südamik, glute, adductor, kaldu, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Asetage parem peopesa matile lamedaks, sõrmed sirgelt ettepoole. Painutage vasak põlve ja asetage vasak jalg parema jala ette, kõhu lähedale, vasak reieluu ja säär üksteisega umbes 30 kraadi.
2. Tõstke puusad lae poole, avage vasak käsi ja toetage keha täielikult välja sirutatud paremale käele ja parema jala välimisele osale. Nüüd tõstke vasak jalg ja asetage see parema peale.
3. Tõstke vasak jalg üles nii, et keha oleks nüüd täiesti avatud poosis, justkui annaksite kellelegi kõvasti sülle!

Hoidke seda poosi 15 sekundit, vabastage ja korrake seda teisel küljel

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

9. Valtsplank

Veerev plank on tugevdav ja kardiotreening, mis sobib suurepäraselt teie puusadele, taljele, südamikule ja kätele. Seda käiku saab teha nii käsivartel kui ka käsivartel.

Siht - südamik, istmik, kaldus, õlad, biitseps, randme painutajad ja sirutajad.

Kuidas teha

1. Alustage küünarvarre plangu asendist ja veenduge, et vorm oleks õige.
2. Tõstke parem käsi ja keerake vasakul olev keha külgmise küünarnuki planguks.
3. Erinevus seisneb selles, et te ei virna oma jalgu üksteise otsa. Lihtsalt pöörake ja tulge uuesti käsivarre asendisse ja pöörake siis teisele poole.
4. Tasakaalu kaotamata pöörake edasi küljelt küljele. Liikumine on umbes selline - vasakult keskele paremale ja tagasi keskele.
5. Ühe komplekti täitmiseks tehke 20 rulli.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

10. Jalgade tõstmisega plank

Jalatõstetega plank tugevdab kogu teie ülakeha. Ühe jala tõstmisega intensiivistate oma põhiliste stabilisaatorite tööd. See aitab nende võimu üles ehitada.

Siht - südamik, istmik, kaldus, õlad, biitseps, randme painutajad ja sirutajad.

Kuidas teha

1. Minge tavalisele plangupositsioonile. Hoidke käed lukus ja kõhulihased pingul.
2. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik või kuni see on maapinnaga paralleelne. Hoidke 10 hingetõmmet.
3. Laske see jalg alla ja tõstke teine jalg üles.

Puhkus - 20 sekundit

Korda - veel 2 korda

11. Plank üles-alla

Youtube

See on karm (kuid lõbus) plangutreening, mis aitab jõudu ja vastupidavust kasvatada. Siin on lihased, millel see töötab.

Sihtmärk - südamik, istmik, õlad, latid, biitseps, randme paindjad ja sirutajad.

Kuidas teha

1. Minge tavalisele plangupositsioonile.
2. Painutage parem küünarnukk ja pange küünarvarre alla. Seejärel painutage vasak küünarnukk ja pange ka vasak käsivars alla. Nüüd olete käsivarrelaud.
3. Sirgendage vasak käsi ja seejärel parem käsi. Naaske plangu standardsesse asendisse.
4. Liikumine on umbes selline - plank küünarvarre plank ja seejärel käsivarre plank plank.
5. Ühe komplekti täitmiseks tehke 10 kordust.

Puhkus - 25 sekundit

Korda - veel 2 korda

12. Plank kaldus krõmpsuga

Kaldus krõmpsuga plank on intensiivne käik teie kaldus ja kõhu jaoks. Saate seda teha matil või kasutada Bosu palli.

Siht - südamik, tuhar, kaldus, õlad, alaselg ja biitseps.

Kuidas teha

1. Minge tavalisele plangupositsioonile ja pingutage kõhulihaseid.
2. Painutage vasak põlve, pöörake seda küljele ja puudutage sellega küünarnukki. Vajutage vasakut kaldu.
3. Sirgendage jalg tagasi ja korrake seda teise jalaga.
4. Ühe komplekti täitmiseks korrake mõlemal küljel 15 korda.

Puhkus - 25 sekundit

Korda - veel 2 korda

[Loe: Bicepsi harjutused naistele]

13. Šveitsi pallilaud

See on tõstetud plank, mis vajab Šveitsi palli. See intensiivistab teie põhiliste stabilisaatorite tööd.

Siht - südamik, glute ja biitseps.

Kuidas teha

1. Pange rusikad kokku ja asetage need Šveitsi pallile õlgade laiuses.
2. Pöörake oma õlad tagasi. Keha tasakaalustamine käsivartel, sirutage jalad tagasi ja toetage alakeha painutatud varvastel.
3. Hoidke oma reied puusade ja südamega ühel joonel. Hoidke seda poosi 15 sekundit või seni, kuni tunnete oma südamikus põletust.

Puhkus - 15 sekundit

Korda - veel 2 korda

14. Tummy Tucks

Kõhuplastid sobivad suurepäraselt südame jaoks ja kõhulihaste sihtimiseks.

Siht - südamik, istmik, reieluu, neljakordsed, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Kalastage oma käsi ja minge käsilaua asendisse, jalad täielikult välja sirutatud ja südamik kinni.
2. Tõstke vasak jalg üles, painutage vasak põlve, pange see rindkere poole ja viige jalg tagasi algasendisse.
3. Korda sama parema jalaga.
4. Ühe komplekti lõpuleviimiseks korrake 20 korda.

Puhkus - 15 sekundit

Korda - veel 2 korda

15. Plangurida

See käik nõuab hantlite komplekti ja sarnaneb kummardunud aerutamisega. See harjutus töötab järgmiste lihaste puhul.

Siht - südamik, istmik, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Haara paar hantlit ja pääse plangu asendisse.
2. Kummardage küünarnukk ja aerutage see hantel rindkere suunas ja laske see alla.
3. Korda seda teisel pool. Tehke iga käe jaoks 10 kordust.

Puhkus - 15 sekundit

Korda - veel 2 korda

16. Plank jalgadega treeningpallil

Selles variatsioonis toetuvad teie jalad harjutuspallile. See käik vähendab südamikule avalduvat survet ja intensiivistab treeningut.

Siht - südamik, istmik, õlad ja biitseps.

Kuidas teha

1. Asetage jõusaalipall enda selja taha.
2. Saa käsivarrelauda. Asetage jalad jõusaalipallile ülespoole, varbad allapoole.
3. Hoidke seda poosi 10-25 sekundit.

Puhkus - 15 sekundit

Korda - veel 2 korda

[Loe: õlgade harjutused]

17. Plank Pikes

Jällegi suurepärane südame liikumine alakõhu rasva ja alaselja jaoks.

Sihtmärk - südamik, istmikud, õlad, latid, reieluud, vasikad, neljarattalised, triitseps ja biitseps.

Kuidas teha

1. Oletame, et armplank asendis.
2. Tõstke kontsad üles ja lükake puusad lae poole. Lükake alakeha sissepoole, nii et moodustate tagurpidi V-poosi. Ärge pingutage kaela. Hoidke see kena ja lihtne.
3. Hoidke seda poosi 3 sekundit ja pöörduge tagasi plangu asendisse.
4. Ühe komplekti täitmiseks korrake 10 korda.

Puhkus - 15 sekundit

Korda - veel 2 korda

18. Tagurpidi plank

Tagurpidi plank on üsna keeruline, kuid saate õigesti teha samme. Siin on lihased, millele see harjutus on suunatud.

Sihtmärk - südamik, tuharad, õlad, latid, reieluud, neljarattalised, triitseps ja biitseps.

Kuidas teha

1. Istu põrandal, jalad ees ja pane käed enda taha, puusa laiusele.
2. Tõstke tagumik põrandalt oma kätega, kuni keha on õlgadest jalgadeni sirgjooneline. See on tagurpidi plank.
3. Hoidke seda poosi 10-20 sekundit, enne kui langetate keha tagasi põrandale.

Puhkus - 10 sekundit

Korda - veel 3 korda

19. Tagurpidi plank koos jalatõstega

Jalatõstega tagurpidi plank intensiivistab teie südamega tehtavat tööd, et stabiliseerida teid tagurpidi planki asendisse.

Sihtmärk - südamik, tuharad, õlad, latid, reieluud, neljarattalised, triitseps ja biitseps.

Kuidas teha

1. Istu põrandal ja tõsta end planki vastupidises asendis, kuid hoia põlvi kõverdatult nii, et reieluu ja säär oleksid üksteisega täisnurga all.
2. Tõstke üks jalg aeglaselt üles ja hoidke kinni. Veenduge, et teie tõstetud jalg oleks sirge.
3. Hoidke seda poosi 10-15 sekundit.

Puhkus - 10 sekundit

Korda - veel 2 korda

20. Plank eeslilöökidega

See on veel üks planku harjutuse väljakutsuv, kuid tõhus variatsioon. Siin on lihased, millele see on suunatud.

Sihtmärk - südamik, tuharad, õlad, latid, reieluud, neljarattalised, triitseps ja biitseps.

Kuidas teha

1. Laskuge kätele ja põlvedele, käed õlgadega ühel joonel. Kui olete algaja, püsige põlvili. Aga kui olete keskmisel või kõrgemal tasemel, tõstke end planguks.
2. Tõstke üks jalg üles ja keerake põlvi painutades taeva poole. See on teie seisukoht.
3. Pulssi seda jalga üles ja tagasi, üles ja tagasi. Proovige väikesi, väikeseid impulsse, kuid pigistage iga pulsiga korralikult tagumikku.
4. Tehke 12-15 pulssi ja hakake siis jalga välja lööma.
5. Tehke seda ka teise jalaga.

Puhkus - 10 sekundit

Korda - veel 2 korda

21. Poolel teelaud

Halfway Plank on isomeetriline käik, mille käigus hoiate käiku poolel teel. Siin on lihased, millele see on suunatud.

Siht - südamik, tuharad, õlad, latid, triitseps ja biitseps.

Kuidas teha

1. Saa planku asendisse.
2. Painutage küünarnukid ja laske end triitsepsi surumisasendisse.
3. Hoidke seda 10 sekundit ja lükake end siis plangus üles.

Puhkus - 15 sekundit

Korda - veel 2 korda

Need on 21 plangupositsiooni, mis aitavad taastada teie tuuma ja selja tugevust. Kui soovite ennast proovile panna, saate plankide hoidmise aega järk-järgult pikendada. Siit saate teada, kuidas seda teha.

Tagasi TOC-i juurde

4. Kuidas parandada planguaega järk-järgult

Planguaja parandamine on väljakutse ja te ei tohiks sellest eemale hoida. Vaadake õiget viisi, kuidas oma planguaega suurendada.

• Soojendage enne treeningkava alustamist.
• Oma vastupidavuse ja lihasjõu suurendamiseks tehke segu südame- ja jõutreeningutest.
• Enda ajastamiseks kasutage telefoni taimeri funktsiooni.
• Räägi endast läbi iga teine sekund, mille teed.
• Ära kiirusta.
• Harjuta iga päev.

Nüüd peate iga plangupoosi puhul järgima teatavaid reegleid, et vähendada vigastuste tekkimise võimalust. Siin peaksite olema järjekindel.

Tagasi TOC-i juurde

5. Ühised plangureeglid, mida järgida

• Hoidke õlaribad alla tõmmatud.
• Teie jalad, tuharad ja puusad peaksid olema samal joonel.
• Hoidke oma tuum ja tuharad kinni.
• Ärge pingutage kaela. Hoidke seda neutraalses asendis, vaadake põrandale alla või ülemmäära.
• Hoiduge nii palju kui võimalik alaselja kõverdamisest.

Ehkki plank on suurepärane harjutus, ei pruugi see olla mõnele teist parim harjutus. Uurige, kas peaksite plangutama või üldse vältima.

Tagasi TOC-i juurde

6. Kes peaks plangutreeningut vältima?

• Kui teil oli just operatsioon.
• Kui teil on vaagnapiirkonna valu.
• Kui olete hiljuti sünnitanud.
• Kui teil on herniated ketas.
• Kui teil on nõrgad luud.

Tagasi TOC-i juurde

Enne plankimist peate konsulteerima treeneri ja arstiga

Nüüd on teil kogu teave plankude kohta. Enam ei peatu - seadke eesmärk, kirjutage see üles ja alustage plankimist. Kui harjutate plankimist korralikult, näete nähtavaid tulemusi kahe nädala pärast. Pange ennast proovile, sest vaimne vorm on sama oluline kui füüsiline vorm. Terviseks!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas plangud põletavad kaloreid?

Jah! Plangud põletavad kaloreid. Sõltuvalt teie kehakaalust, pikkusest, aja kestusest ja intensiivsusest võite põletada 20–100 kalorit.

Kui kaua peaks naine saama planku teha?

Nii kaua kui ükski mees saab. Vabane vaimsetest blokeeringutest ja anna endast parim igale esindajale, mida teete.

Kui kaua peate kõhulihaste saamiseks plangutama?

Niipalju kui ma tean, on teil ab lihaseid; võib-olla pole neid veel määratletud, kuid saite need kindlasti. Kõhulihaste kujundamine nõuab distsipliini ja rasket tööd. Peate sööma õigesti ja tegema segu kardio- ja jõutreeningutest, plangudest, krõbinatest jne.