Kükid 101 - Kuidas Kükke õigesti Teha

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kükid on parim funktsionaalne harjutus. Liitliigutused on suunatud teie keha peamistele lihasrühmadele ja aitavad tugevdada vasikaid, neljarattalisi, adduktoreid, reieluu, alaselga, südamikku ja tuharaid. Kuid kui olete algaja või ei kükita õigesti, võite riskida põlvede ja selja vigastamisega. Selles artiklis õpite, harjutate ja valdate kükke mõne lihtsa sammuga. Samuti saate teada, kuidas teha kükitamise modifitseeritud versioone, et kaalust alla võtta ja end vormida. Alustame ja vaatame, kuidas kükke korralikult teha!

Algaja juhend täiuslikule kükitamisele

Asjad, mida peate kükitama

• Mugavad riided
• Treeningjalatsid
• Peapael ja / või juuksepael

Kuidas õigesti kükitada

1. samm: lähtepositsioon

Seisa pikk, sirge selg, jalad puusalaiusest veidi üle ja sirgjoonelised, varbad veidi välja suunatud (umbes 5–20 kraadi), õlad lõdvestunud ja rindkere üles tõstetud. Vaadake sirgelt, sirutatud käed enda ees, ja pigistage oma tuharalihaseid nii, et teie vaagnapiirkond oleks sümmeetrias kujutletava sirgjoonega, mis on tõmmatud teie vasakust jalast paremale.

2. samm: alustage kükitamist

Vaadake otse edasi, hoidke selg sirge ja kinnitage oma südamik. Hinga sisse, lükka tuharad välja ja hakka põlvi painutama. Kaal peaks olema kannadel ja EI OLE varvastel.

3. samm: täielik kükitamine

Lükake tuharad välja ja vaadake otse edasi. Istu maha, kehakaal kannul. Teie põlved ei tohiks varbaid ületada. Minge alla, kuni teie puusaliigesed on põlvedest madalamad. Jah, see on õige täielik kükitamine. Kui teie puusaliigesed ei ole põlvedest madalamal, on see osaline kükitamine.

4. samm: hoidke

Hoidke käed enda ees või haarake vasaku käega paremast randmest ja vaadake otse. Veenduge, et teie vaagnapiirkond oleks varvastega joondatud ja põlved ei ületaks varbaid. Teie puusad tuleb tagasi lükata, südamik pingule tõmmata ja glute pigistada. Hoidke seda poosi 3 sekundit.

5. samm: varundamine

Hinga välja ja hakka uuesti üles tõusma. Hoidke kehakaalu kandadel, õlgadel tahapoole pigistatud ja rindkere ülespoole. Lükake puusad ettepoole ja pigistage glute. Hoidke jalad sirged.

6. samm: korrake

Jällegi hingake sisse ja laskuge kükitamisasendisse. Hoidke 3 sekundit ja tulge uuesti üles.

Näpunäide: ole kükitamise õppimisel aeglane. Kiiret pole. Õige kükitamine on olulisem kui 3 30 kükiga seeriat.

Nii et näete, et kükitamine pole raketiteadus. Peate lihtsalt olema kannatlik, tähelepanelik ja avatud vale kükitamistehnika õppimiseks, mida te järgisite. Nüüd, enne kui edasi liigume, tahaksin teile tutvustada kükkide kõrgtaset. Neid harjutusi saate teha osana kogu keha treeningust, kuid veenduge, et teete neid õigesti.

8 kükki kogu keha kalorite põletamiseks

1. Pulsikübar

Sulgurvaru

Sihtmärk

Kvadrid, reieluud, puusa paindjad, tuharalihased, vasikad, adduktorid ja südamik.

Kestus - 7 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, varbad on veidi välja suunatud, õlad on kinni pigistatud, rind ette ja käed ees.
2. Hinga sisse ja lükka puusad välja ning kükita maha ja hoia oma keharaskus kannul. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei ületaks varbaid.
3. Nüüd selle asemel, et tagasi tulla, pulseerige kükitavas poosis - minge sagedaste vahedega üles ja alla.
4. Pulss ja loota 10-ni.
5. Hinga välja ja tõuse aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Tehke 2 komplekti 5 kordust. Suurendage edasiliikumise kordusi ja komplekte.

2. Plahvatusohtlik kükitamine

Sulgurvaru

Sihtmärk

Kvadrid, reieluu, puusaliigese painutajad, tuharalihased, vasikad, adduktorid, südamik, latid, biitseps ja kaelalihased.

Kestus - 7 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad pisut laiemad kui puusalaiused, varbad kergelt välja suunatud, õlad kinni pigistatud, rind ette ja käed ees.
2. Hinga sisse ja lükka puusad välja ja kükita pikali. Hoidke oma kehakaalu kannul. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei ületaks varbaid.
3. Nüüd tõuse tagasi kükitamisasendist üles ja enne kui täielikult püsti tõused, aja oma keha hüppele. Samal ajal langetage käed külgedele, et aidata keha üles tõsta.
4. Maanduge pehmelt jalgadele, liigutage käsi küljelt ette, painutage põlvi veidi ja laskuge uuesti kükitama.
5. Tehke 2 komplekti 10 kordust. Suurendage edasiliikumise kordusi ja komplekte.

3. Kükitama hüpata edasi-tagasi

Sulgurvaru

Sihtmärk

Kvadrid, reieluud, puusa painutajad, tuharalihased, vasikad, adduktorid, rind ja südamik.

Kestus - 10 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui puusalaiused, varbad on veidi välja suunatud, õlad on kinni pigistatud ja rindkere ettepoole. Pange mõlemad käed kokku ja hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
2. Hinga sisse, lükka puusad välja ja kükita maha, hoides oma kehakaalu kannul. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei ületaks varbaid.
3. Tõuse tagasi kükitava poosi juurest üles ja pigista oma glute.
4. Hüppa edasi ja tagasi, hoides jalad samas asendis ja varbad välja suunatud. Maanduge kindlasti sujuvalt jalgadele.
5. Kui olete edasi-tagasi hüpanud, hinga uuesti sisse ja kükita.
6. Tehke 2 komplekti 10 kordust. Suurendage edasiliikumise kordusi ja komplekte.
7. [Loe: 7 hüppeküpse hämmastavat eelist]

4. Plie / Sumo kükid

Sulgurvaru

Sihtmärk

Adduktorid, neljarattalised, reieluud, puusa painutajad, vasikad, südamik ja selg.

Kestus - 5 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad on õlgade laiusest pisut laiemad, varbad välja suunatud (45 kraadi), õlad on kinni pigistatud ja rindkere ettepoole. Pange mõlemad käed kokku ja hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
2. Hinga sisse, lükka puusad välja ja kükita pikali ning hoia oma kehakaal kannul. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei ületaks varbaid.
3. Hoidke seda poosi 2 sekundit.
4. Hinga välja ja mine tagasi algasendisse.
5. Tehke 3 komplekti 10 kordust.
6. Edasi liikudes saate teha ka plahvatusohtlikke plie / sumo kükke või kasutada kettlebelli, et muuta see veidi keerulisemaks.

5. Kükita biitsepi lokkidega

Sihtmärk

Kvadrid, reieluu, puusa paindjad, tuharalihased, vasikad, adduktorid, rind, südamik, selg, biitseps, õlad ning randme pikendajad ja painutajad.

Kestus - 7 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui puusalaiused, varbad on veidi välja suunatud, õlad on pigistatud tagasi, rind ette ja küünarnukid kergelt painutatud.
2. Hoidke oma kätes 5,5-naelaseid hantleid. Viige küünarnukid torso lähedale. Teie peopesad peavad olema ettepoole suunatud ja käed peavad asetsema keha külgedel.
3. Hinga sisse ja lükka puusad välja ja kükita pikali. Hoidke oma kehakaalu kannul. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei ületaks varbaid. Jätkates raskustega kükitamist, tõstke küünarvarre, kuni hantlid peaaegu teie õlgu puudutavad. Ärge unustage hoida õlavarred paigal.
4. Hoidke seda poosi 1 sekund.
5. Hingake välja, tõuske uuesti üles, laske käsivars alla ja tulge tagasi algasendisse.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Suurendage edasiliikumisel kordusi, komplekte ja kaalu.

6. Kükitamine peapressi abil

Sihtmärk

Neljakordsed, reieosad, puusaliigese painutajad, tuharalihased, vasikad, adduktorid, rind, südamik, selg, biitseps, õlad ja latid.

Kestus - 10 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt välja suunatud, õlad pigistatud tagasi, rind ette, ja hoia 5,5-kiloseid hantleid, kui käed on õlgadega üles tõstetud ja tasandatud. Teie käsivarred peaksid olema õlavarredega täisnurga all.
2. Hinga sisse, lükka puusad välja ja kükita maha, hoides oma kehakaalu kannul. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei ületaks varbaid. Kükitades siruta käed üles ja otse pea kohale.
3. Nüüd hinga välja ja tõuse aeglaselt kükitamise poosist üles, painuta küünarnukid ja vii käed tagasi algasendisse.
4. Tehke 2 komplekti 10 kordust. Suurendage edasiliikumisel kordusi, komplekte ja kaalu.

7. Barbell Sumo Squat

Sulgurvaru

Sihtmärk

Õlad, tuharalihased, latid, alaseljaosa, kõhulihased, neljakordsed, rind, triitseps, biitseps, reie, vasikad, adduktorid, puusa paindjad, randme paindjad ja sirutajad.

Kestus - 10 minutit

Sammud

1. Asetage end kükiriiuli sisse. Laadige riba mõlemal küljel raskustega, kui see on veel riiulil. Nüüd astuge selle alla ja asetage see õlgade tagaküljele, veidi tagumiste deltoidide alla. Hoidke latti kätega, peopesad ettepoole ja küünarnukid oma torso lähedale.
2. Pigista abaluud ja keera küünarnukid ettepoole. Asetage oma jalad õlgade laiusest veidi laiemaks ja pigistage oma gluteid. Teie rind peab olema väljas, selgroog neutraalne, põlved kergelt painutatud ja varbad välja suunatud.
3. Eemaldage kang restilt. Lükake puusad tahapoole ja kükitage pikali. Jätkake laskumist, kuni teie puusaliigesed on põlvedest veidi madalamad. Teie põlved ei tohiks varbaid ületada ja kogu kaal peaks kandma. Hingake alla laskudes sisse.
4. Hinga välja ja mine tagasi algasendisse.
5. Tehke 2 komplekti 5 kordust. Suurendage edasiliikumisel kordusi, komplekte ja kaalu.

[Loe: Naiste kangitreeningud]

8. Pokaali kükitamine

Sihtmärk

Tuharad, südamik, neljarattalised, reieluud, alaselja ja õlad.

Kestus - 7 minutit

Sammud

1. Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui puusalaiused, varbad on veidi välja suunatud, õlad on pigistatud tagasi, rind ette ja küünarnukid kergelt painutatud.
2. Hoidke 5,5-naelast hantlit mõlema käega ees, rinna lähedal. Hoidke küünarnukid kere lähedal ja keharaskus kannadel.
3. Hinga sisse ja lükka puusad välja ja kükita pikali. Veenduge, et teie puusaliigesed oleksid põlvedest veidi madalamad ja põlved ei tohiks varbaid ületada.
4. Hoidke seda poosi sekundit.
5. Hinga välja ja tule tagasi algasendisse.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Need on 8 erinevat kükitamise varianti, mida saate teha oma keha toniseerimiseks ja rasva eraldamiseks. Rohkem harjutades saate paremaks ja kükitamine muutub lihtsamaks. Siin on nimekiri eelistest, mida saate regulaarselt kükitades.

Kükituste eelised

• Aidake rasva põletada.
• Toonige lihaseid.
• Ehitage lihasjõudu.
• Muutke tegelikud tegevused palju lihtsamaks.
• Parandage vastupidavust.
• Vältige vigastusi.
• Aidake toksiinid välja loputada.
• Parandage vereringet.
• Aidake tselluliidist lahti saada.
• Suurendage paindlikkust.
• Aidake luua tugevust.
• Parandage rühti.
• Tugevdage luid ja liigeseid.

Kokkuvõtteks võib öelda, et igaüks võib kükitada, kuid selle õigesti tegemine peaks olema eesmärk. Järgige juhiseid, et teada saada, kuidas kükitada ja seda lihtsat, kuid suure mõjuga harjutust meisterdada. Niisiis, tõuse üles ja kükita maha, et saada vapustav ja vormis keha. Terviseks!

KKK

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Mitu kalorit ma kükitades kulutan?

Kasutage seda lihtsat valemit: kükkide arv * teie kehakaal (pluss hantlite kaal, kui te neid kasutate) * 0,096. Nii saate teada, kui palju kaloreid saate kükitades põletada.

Kas kükitamine on põlvedele halb?

Jah, kui teete seda valesti. Kükid tuleks teha korralikult, et vältida põlve- või seljavigastusi. Järgige artiklis toodud juhiseid, et teada saada, kuidas õigesti kükitada.

Kuidas kükid aitavad alaseljavalude korral?

Kui teil on alaseljavalu, pidage nõu arstiga, et teada saada, kas teil on lubatud kükitada või teha muid harjutusi. Alaseljavalu tuleks ravida regulaarse füsioteraapia, jooga, meditsiinilise raviga.

Kuidas aitavad kükid kaalulangetamisel kaasa?

Kükid põletavad märkimisväärses koguses kaloreid, mis aitab rasva eraldada ja lihaseid üles ehitada. Lihaste kasvatamisel paraneb ainevahetuse kiirus, mis omakorda aitab ladustatud rasva põletada.