15 Parimat Viisi öise Söömise Või Närimise Peatamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas olete öine sööja? Kas piirate toidutarbimist kogu päeva jooksul ainult regulaarsete õhtusöögijärgsete soolaste ja / või suhkrurikaste joomiste kõrvale? Noh, seda käitumist tuntakse öise söömise sündroomina (NES) ja see on rasvumise peamine põhjus (1). Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring teatas, et öösel sööjad tarbivad iga päev 300 kalorit lisatasu, mis tõi neile juurde 14 naela (2)! Õnneks on võimalusi enneaegse nälja pidurdamiseks. Selles artiklis käsitletakse võimalusi öise söömise peatamiseks. Kuid kõigepealt uurime, mis põhjustab öösel söömist. Pühkige üles!

Mis põhjustab öösel söömist / närimist?

Öösel söömist või närimist iseloomustab regulaarne õhtusöögijärgne ülesöömine, pärast une keskel ärkamist, pärast õhtusööki televiisori vaatamist, arvutiga töötamist või lihtsalt sellepärast, et tunnete igavust.

Öösel söömise peamisteks põhjusteks on depressioon, ärevus, küllastustunde ja näljahormoonide tasakaalustamatus, päeva jooksul väga väheste kalorite tarbimine, hommikusöögi vahelejätmine ja piisavalt vee joomata. On selge, et neid harjumusi saab muuta teadlikult pingutades. Niisiis, jõuame selle juurde ja räägime viisidest, kuidas õhtune söömine õhtusöögi järel peatada.

15 parimat viisi öise söömise lõpetamiseks

Enamik öösööjaid / sööjaid arvab, et ei saa sellest käitumisest kunagi üle ja on alati turske. Kuid see pole tõsi. Tõde on see, et oma harjumuse jäädavaks muutmiseks peate tegema beebi samme. Las ma näitan teile, kuidas.

1. Tehke kindlaks oma päästikud

Alustuseks tehke kindlaks, mis käivitab selle kotikrõpsude või eelmise õhtu saia järele jõudmise. Kas see on tõesti nälg või iha, millele sa järele annad? Nälja ja iha erinevus seisneb selles, et nälg koguneb aeglaselt, kuid iha on soov kohe midagi süüa. Kui teil pole täisväärtuslikku õhtusööki, võite hakata nälga tundma varem. Vaadake tähelepanelikult, et tuvastada emotsionaalseid vallandajaid - kui teil on madal enesetunne, teil oli halb päev, olete stressis töö pärast jne.

Parim viis teada saada, miks sööte pärast õhtusööki lisatoitu, on ajakirja pidamine. Pange kirja, mida, miks ja millal sööte. See aitab teil lihtsalt mõistatamise asemel ratsionaalsele järeldusele jõuda.

2. Kontrollige oma hormoone

Peamised hormoonid, mis otsustavad, kas peaksite sööma või mitte, on insuliin, greliin, leptiin, kortisool ja peptiid YY. Nende hormoonide tasakaalu rikkumine võib põhjustada näljatunnet ja ülesöömist. Kui olete diabeetik, teil on PCO-sid või olete eeldiabeetiline, on tõenäoline, et olete insuliiniresistentne. Ja selle tulemusena sööte rohkem ja säilitate liigse glükoosi rasvana. Leptiin on küllastushormoon ja greliin on näljahormoon. Ebakorrapärased toiduharjumused ja elustiil võivad põhjustada nende hormoonide tasakaaluhäireid ja häirida teie toitumisharjumusi. Peptiid YY on nagu leptiin, kuid kui tarbite kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toite, annab see ajule märku, et vajate rohkem toitu.

3. Söögi planeerimine on oluline

Kui olete teadlik sellest, mis põhjustab pärast õhtusööki söömist, saate oma päeva ja sööki planeerida. Planeerimine võib tunduda igav, kuid see on harjumus, mis muudab inimesed edukaks. Ja oma päeva, toidu ja elu planeerimisel pole midagi halba. Pange oma päevikusse kirja, mida kavatsete päeval ja öösel süüa. Tehke lapse samme. Ärge jätkake järsku 1500-kalorset dieeti 2500-kalorsest dieedist. Pange ka oma plaan kirja nii, et sellest saaks järgmise päeva eesmärk ja te jääksite sellest kinni.

4. Köögi makeover

Järgmine samm on anda oma köögile nii vajalik makeover. Vabane kõigist ebatervislikest rämpsu- ja magusatest maiustest. Teate, silma alt ära mõistuse eest. Tehke reis kohalikku toidupoodi ja köögiviljaturule. Hankige värskeid köögivilju, puuvilju, lahja valku (kala, kana, munad, seened, läätsed, oad, tofu ja soja tükid), tervislikke rasvu (oliiviõli, avokaado, ghee, pähklid, seemned, kookosõli ja riisikliide õli), piimatooted, maitsetaimed ja vürtsid. Vältige toorjuustu, rapsiõli, piimašokolaadi, jäätist, kooki, kõrge geograafilise tähisega toite nagu mango, viinamarjad ja valge kartul.

5. Hommikueine on täis

Nüüd, kui teil on kõik vajalik, saate hõlpsasti eemal hoida kõrge kalorsusega rämpstoitu. Tõuske vähemalt 15 minutit varem ja parandage tervislik ja rikkalik hommikusöök. Tundub palju tööd, kuid see pole nii. Siin on mõned kiire ja lihtsa tervisliku hommikusöögi retseptid kehakaalu langetamiseks.

Hommikusöök kütab su aju ja lihaseid, hoiab sind terve päeva produktiivse ja erksana ning hoiab ära ka öösel rämpsu sisse pugemise.

6. Ära nälga päeva jooksul

Rikkalik hommikusöök hoiab teid küllastatuna 2-3 tundi. Ja siis hakkad aeglaselt nälga tundma. Tegelikult võib teil kahe tunni jooksul pärast hommikusööki hakata tundma nälga. Selle asemel, et ennast näljutada, sööge väike tervislik eine / suupiste. Võid juua tassi rohelist teed / musta kohvi ja mitmeviljaseid küpsiseid, puuvilju või väikest kaussi puuviljasalatit või kookosvett. Võtke lõunasöögi järel üks väike eine või suupiste, tund enne treenimist ja 15–30 minutit pärast treeningut. See hoiab ära öise äärmiselt näljatunde.

7. Joo vett

Suure ja väikese söögikorra vahel jooge piisavas koguses vett. Peate võtma eesmärgiks juua vähemalt 3 liitrit päevas. Kui unustate jätkuvalt, määrake oma telefonis meeldetuletus. Lisage oma vette kurk, piparmündilehed jne, et see oleks visuaalselt atraktiivsem. Vesi on oluline mitte ainult seetõttu, et see aitab ainevahetust kiirendada, vaid mõnikord, kui tunneme janu ja vett ei joo, annab aju meile märku söömisest. Ja vee joomise asemel sööme lõpuks ära.

8. Lisage valku igale söögikorrale

Valgu lisamine igale toidukorrale aitab suurendada küllastustaset. Ja seda seetõttu, et valk on raskesti seeditav ja jääb teie seedesüsteemiks pikaks ajaks. Tarbige igal söögikorral kanarinda, kala, jahvatatud kalkunit, seeni, läätsesid, ube, soja tükke, tofut või mune.

9. Lisage toidule kiudaineid

Teine võimalus küllastustaseme kõrge hoidmiseks on toidukiu lisamine toidukordadesse. Toidukiud on hea süsivesik, mida inimene ei suuda seedida. Kuid see moodustab teie seedesüsteemis geelilaadse kihi, aeglustades seeläbi seedimist ja imendumist, mis muudab teid pikaks ajaks täisväärtuslikuks. Samuti kapseldab see rasvamolekule ja takistab rasva imendumist, toetab käärsoole peristaltilist liikumist ja loputab kehast toksiine.

10. Ei sega õhtusöögil

Võiksite süüa ja juua õigeid asju õigel ajal ning jätkata oma vana harjumust öösel lesida. Niisiis, peate oma mängu kiirendama, kontrollides mõistust, mitte vastupidi. Kõigepealt katkestage õhtusöögi ajal kõik segajad. Visake telefon minema ja lülitage sülearvuti / teler / vahekaart välja. Vaadake oma toitu ja sööge. See annab teile visuaalse vihje söödava toidu koguse, selle kohta, mida sööte, ning aitab teil nautida ka roa maitset ja maitseid. Kui näete tegelikult, kui palju te sööte, peatate söömise kohe pärast õhtusööki.

11. Lõdvestu ja mediteeri

Nagu varem mainitud, harrastavad hilisõhtused sööjad palju kordi emotsionaalset söömist. Seega, kui olete alati stressis, mures ja masenduses, mediteerige regulaarselt. Jah, alguses on see raske, nii et alustage minut mediteerimisega ja pikendage seejärel järk-järgult aega. Samuti proovige lõõgastuda, skandeerides “Om”, kuulates muusikat, saades massaaži või jalaspaa jne

12. Tee seda, mis sulle meeldib

Armastuse tegemine aitab vähendada stressi ja vähendab ärevust, depressiooni ja vaimset väsimust. Võtke 10 minutit oma ajakavast välja ja tehke lihtsalt seda, mida soovite - maalige, laulge, tantsin, õppige uut oskust, lugege raamatut, kirjutage, vlogige, tehke süüa või mängige. Kui teie stressitase on madal, langeb kortisooli tase. Selle tulemusena väheneb põletiku tase, ainevahetus kiireneb ja kaal langeb.

13. Emotsionaalne tugi

Kui see, mis teile meeldib, ei aita teid, otsige emotsionaalset tuge sõpradelt ja / või perelt. Rääkimine inimestega, kes tunnevad teid ja tunnevad kaasa, aitavad teil vabastada kõik negatiivsed emotsioonid, mida te kinni hoiate. See on suurepärane viis võõrutuseks ja stressist vabastamiseks. Kui te pole valmis rääkima oma probleemidest kellegagi, keda tunnete, pöörduge psühhiaatri poole, kes jääb otsustusvõimetuks ja lubab teil oma emotsioonide töötlemiseks aega leida, suunates teid oma elu juhtima.

14. Harja hambad pärast õhtusööki

Jep! Pärast õhtusööki hammaste pesemine takistab uuesti söömist. Hambapasta maitse annab teie ajule märku, et praegu on uneaeg ja köök on suletud. Tegelikult ei tunne te pärast hammaste pesemist söömist.

15. Maga piisavalt

Unepuudus on tihedalt seotud kehakaalu tõusuga. Magades keha laeb ja noorendab lihaseid, luid ja aju. Magama minek 2-3 tunni jooksul pärast õhtusööki väldib rämpstoidu kallale minekut. Niisiis, korralikult magama, ärkama värskena ning valmistuma ja sööma oma hommikusööki enne, kui välja suundute.

Need on 15 viisi, kuidas saate takistada end söömast hilisõhtul pärast õhtusööki. Need toimivad ainult siis, kui näete nende toimimiseks natuke vaeva. Ja ma usun, et saate sellega hakkama. Jah, esialgu tuleb ette libisemisi, kuid ärge laske sellel end peatada. Hakka minema ja lõpetage öine söömine. Terviseks!