9 Kuivatatud Aprikoosi Tervisega Seotud Kasu + Toitumisalased Faktid

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kuivatatud aprikoosid valmistatakse aprikoosiviljade kuivatamise teel. Nende veesisaldus aurustatakse, vähendamata nende toiteväärtust (1).

Need aprikoosid on energiatihedad. Tass kuivatatud aprikoosipoolikuid sisaldab umbes 313 kalorit (2). Samuti on neis rohkesti kaaliumi, kiudaineid, rauda ja A-, C- ja E-vitamiine.

Nende kiudainesisaldus võib mängida rolli kõhukinnisuse ravimisel. Puuviljad on ka head luteiini ja zeaksantiini allikad, kaks antioksüdanti, mis teadaolevalt suurendavad silmade tervist. Neil võib olla kasulik mõju ka diabeedile ja põletikule. Selles postituses käsitleme täpsemalt kuivatatud aprikooside kasulikkust tervisele.

Sisukord

• Mis kasu on aprikooside kuivatamisest?
• Kui palju kuivatatud aprikoose saate päevas süüa?

Mis kasu on aprikooside kuivatamisest?

Kuivatatud aprikoosides on palju olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, kaaliumi, rauda ja C-vitamiini. Mõned uuringud näitavad, et neist võib raseduse ajal abi olla. Kui neid tarbitakse mõõdukalt, võivad kuivatatud aprikoosid, nagu enamik kuivatatud puuvilju, aidata ka teie kaalulangetamise jõupingutusi täiendada.

1. on toitaineterikas

Kuivatatud aprikoosides on palju elutähtsaid toitaineid. Neis on palju kaaliumi, kiudaineid ja mitmeid muid toitaineid.

Sada grammi kuivatatud aprikoose (või umbes 30 kuivatatud aprikoosipoolikut) sisaldab järgmist (2):

• 241 kalorit
• 4 g valku
• 5 g rasva
• 63 g süsivesikuid
• 3 g kiudaineid
• 1160 mg kaaliumi
• 55 mg kaltsiumi
• 3 mg rauda
• 32 mg magneesiumi
• 71 mg fosforit
• 2 mcg seleeni
• 180 mcg A-vitamiini
• 1 mg C-vitamiini
• 10 mcg folaati

Erinevate sortide aprikoosid sisaldavad erinevas koguses polüfenoolseid ühendeid. Need sisaldavad tavaliselt gallushapet, rutiini, epikatekiini, ferulhapet, p-kumariinhapet, katehhiini, procüanidiine, kofeiinhapet, epigallokatehhiini ja klorogeenhapet (3).

2. Mõõdukalt võetuna võib see aidata kaalulangetamisel

Nagu arutati, on kuivatatud aprikoosides palju kaloreid. Kuid need sisaldavad ka kiudaineid ja nende mõõdukas tarbimine võib aidata teie kaalulangetusplaane.

Kuus kuivatatud aprikoosi (40 grammi) sisaldab umbes 10 grammi kiudaineid (4).

Ristlõikega uuringus seostati väiksemate värskete tervete ja kuivatatud puuviljade tarbimist katsealuste suurema KMI-ga. Mõned uuringud näitavad ka, et nii värsked kui ka kuivatatud puuviljad võivad aidata vähendada nälga, suurendada rahulolu söögikordadega ja vähendada energiatarbimist, kui neid võetakse suupistetena või koos söögikordadega (4).

Kuivatatud aprikoosid on tervislikud ja nende kõrge kiudainesisaldus võib teie kehakaalu langetamise dieeti täiendada. Kuid pole ühtegi uuringut, mis seostaks kuivatatud aprikoose otseselt kaalulangusega. Seetõttu harjutage mõõdukust ja pöörduge registreeritud dietoloogi poole.

3. Raseduse ajal võib see kasulik olla

Aprikoosid sisaldavad rauda, mis võib aidata parandada vere tervist.

Naise veremaht suureneb raseduse ajal 50 protsenti. See tähendab, et ta vajab dieedis rohkem rauda. Kuivatatud aprikoosid on hea rauaallikas ja võivad selles osas abiks olla (5).

Rasedus ja imetamine võivad põhjustada metaboolseid muutusi teie kehas. Liiga vähe liikumist või tasakaalustamata toitumine võib sageli põhjustada kõhukinnisust. Piisava vee joomine ja kiudainerikaste toitude, nagu kuivatatud aprikoosid, tarbimine võib leevendada seedeprobleeme (6).

4. Võib aidata aneemiat

Aprikoosides sisalduv raud võib aidata aneemiat.

Aneemia korral puudub teie veres piisav varu tervislikke punaseid vereliblesid (RBC). See juhtub hemoglobiini (veres hapnikku kandva molekuli) defitsiidi tõttu. Hemoglobiinipuudus tekib rauapuuduse tõttu (7).

Raske verekaotus, krooniline verejooks maos ja krooniline põletik võivad samuti põhjustada aneemiat. Rasedatel ja menstruatsiooniga naistel on suurem aneemia oht (8).

Rauarikka toidu tarbimine on parim viis aneemia tagasi pööramiseks. Kuivatatud aprikoosid on väga head rauaallikad. Samuti suurendab neis sisalduv C-vitamiin veelgi raua imendumist (9).

Kuid ainult kuivatatud aprikooside kaudu ei pruugi teie päevane rauatarbimine õnnestuda. Tass kuivatatud aprikoosipoolikuid sisaldab umbes 3,5 milligrammi rauda (2). Päevase raua tarbimiseks peate võib-olla tarbima 10 sellist tassi. Seetõttu soovitame teil oma dieeti lisada ka muid rauaallikaid, nagu spinat, läätsed ja oad.

5. Võib aidata kõhukinnisust leevendada

Kuivatatud aprikoosides sisalduv kiud võib siin rolli mängida.

Toidukiud suurendavad väljaheite mahtu ja kiirendavad selle liikumist läbi jämesoole (10).

Kiud soolestikus kääritamisel tekitavad lühikese ahelaga rasvhappeid (butüraat, propionaat, atsetaat jne). Need muudavad soolestiku mikrobioomi (mikroorganisme), vähendades valendiku pH-d. See parandab veelgi väljaheite konsistentsi, kogust ja liikuvust, ravides seeläbi kõhukinnisust (10).

Kuivatatud aprikoosid sisaldavad kiudaineid ja võivad aidata kõhukinnisuse ravis (11).

6. Mai diabeediravi

Kuivatatud puuviljadel, nagu ka aprikoosidel, on madal glükeemiline indeks. Uuringute kohaselt ei suurendaks nad vere glükoosisisaldust ülemäära (12).

Mõõdukas kogus fruktoosi kuivatatud puuviljadest (sealhulgas kuivatatud aprikoosid) võib samuti aidata kontrollida söögijärgset glükoositaset (12).

Samuti leiti, et kuivatatud aprikoosidel on kasulik mõju insuliini tasemele (13).

7. Võib reklaamida silmade tervist

Kuivatatud aprikoosides sisalduv luteiin ja zeaksantiin võivad silmade tervisele kaasa aidata. Need toitained toimivad sinise valguse filtritena ja kaitsevad oftalmoloogilisi kudesid fototoksiliste kahjustuste eest (14). Need võivad vähendada ka katarakti riski (14).

8. Võib parandada luu mineraalset tihedust

Madal luu mineraalne tihedus on levinud vananevatel ja postmenopausis naistel. See on peamine osteoporoosi, artroosi ja muude sarnaste luuhäirete põhjus (15). Kuivatatud aprikoosides sisalduv boor võib aidata parandada luu mineraalset tihedust.

Uuringutes näitasid menopausijärgsed naised, kes võtsid aasta jooksul 3–4 mg boori päevas, luude mineraalse tiheduse paranemist (15).

9. Võib kaitsta teie nahka kahjustuste ja vananemise mõjude eest

Aprikoosid sisaldavad beetakaroteeni, mis muundub teie kehas A-vitamiiniks. Kuivatatud aprikoosid sisaldavad loomulikult ka tonni A-vitamiini (retinooli). See vitamiin mängib rolli naha tervises (16).

Nagu mis tahes muu toidu puhul, on päevas lubatud kuivatatud aprikooside arv piiratud.

Kui palju kuivatatud aprikoose saate päevas süüa?

USA põllumajandusministeeriumi andmetel peame iga päev tarbima umbes 1-2 tassi puuvilju. Aktiivsemad võivad vajada rohkem (17).

Kuivatatud puuviljade puhul loetakse pool tassi neist puuviljatopsiks (17). Kuigi kuivatatud aprikooside annuse kohta pole teavet, võib teil olla tass neid päevas.

Kuivatatud aprikooside kõrvaltoimete kohta on vähem teavet. Puu on normaalsetes toidukogustes loomulikult tervislik. Kuivatatud aprikoose (või mis tahes kuivatatud puuvilju) turult ostes peaksite siiski olema ettevaatlik.

Valesti ladustatud kuivatatud puuviljad võivad olla saastunud toksiinide ja muude seentega (18), (19).

Teatavaid turul olevaid kuivatatud puuvilju säilitatakse ka vääveldioksiidi abil, mis võib vastuvõtlikel inimestel põhjustada astmat (20).

Järeldus

Kuivatatud aprikoosides on palju olulisi toitaineid. Need võivad olla suurepärane tervislik suupiste. Kuid kuna need on kalorsusega, soovitame teil piirata nende portsjonite suurust. Päevas peaks piisama tassist kuivatatud aprikoosidest (umbes seitse või kaheksa).

Kui ostate turult kuivatatud aprikoose, lugege kindlasti toitumisalaseid silte ja kontrollige uuesti valmistamiskuupäevi.

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas kuivatatud aprikooside söömine võib teile gaasi anda?

Teavet on piiratud. Kuivatatud aprikoosides on palju kiudaineid ja uuringud näitavad, et kõrge kiudainete äkiline tarbimine võib põhjustada gaasi (21).

Kas peaksite kuivatatud aprikoose pesema?

Kui pakendil pole kirjas, et need on söömiseks valmis, peaksite pesema kuivatatud aprikoose. Kui olete need pesnud, laske neil enne külmkapis hoidmist kuivada.

Kuidas saate nautida kuivatatud aprikoose?

Saate neid süüa nii, nagu need on õhtuse suupistena. Võite neid lisada ka oma puuviljasalatile või smuutile. Võite ka oma jäätist puistata kuivatatud aprikoositükkidega. Kuivatatud aprikoosid maitsevad hästi ka siis, kui kastad need lihtsalt oma lemmikjuustu ja munchi sisse (gouda juustupaarid hästi kuivatatud aprikoosidega).

Kas kuivatatud aprikoosid on põletikuvastased?

Kuivatatud puuviljadel on üldiselt põletikuvastane toime. Otseseid uuringuid kuivatatud aprikooside põletikuvastase toime kohta ei ole.

21 allikat

Stylecraze'il on ranged hankimisjuhised ja see tugineb eelretsenseeritud uuringutele, akadeemilistele uurimisasutustele ja meditsiiniliitudele. Vältime kolmanda taseme viidete kasutamist. Lisateavet selle kohta, kuidas meie sisu on täpne ja ajakohane, saate lugeda meie toimetuseeskirjadest.

• TOIDU SÄILITAMINE: Kuivatavad puuviljad, Põhja-Dakota osariigi ülikool.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Aprikoosid, kuivatatud, vääveldatud, kuumtöötlemata, USA põllumajandusministeerium, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenoolühendid ja vitamiinid looduslikes ja kultiveeritud aprikoosipuu (Prunus armeniaca L.) viljades, mida kasvatatakse niisutatud ja kuivades põllumajandustingimustes, bioloogilised uuringud, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Terved puuviljad ja puuviljakiud, mis avaldavad mõju tervisele, toitained, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Söömine kahele - tervislik rasedus algab tervisliku toitumisega, Arizona Ülikool, põllumajanduse ja bioteaduste kolledž.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Kuivatatud puuvili ja rahvatervis - mida tõendid meile ütlevad?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Rauavaegusaneemia diagnoosimine ja ravi 21. sajandil, Gastroenteroloogia terapeutilised edusammud, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Aneemia, Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Rauavaegusaneemia, USA tervishoiuministeerium.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Dieedid kõhukinnisuse, laste gastroenteroloogia, hepatoloogia ja toitumise jaoks, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Mures kõhukinnisuse pärast?, Riiklik vananemisinstituut.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Tervislike täiskasvanute söögijärgsed glükeemilised reaktsioonid kuivatatud puuvilju sisaldavatele söögikordadele: randomiseeritud uuringu tulemused, toitained, USA riiklik meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Kuivatatud puuviljade mõju söögijärgsele glükeemiale: randomiseeritud ägeda toitmise uuring, Nutrition & Diabetes, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Puuviljad ja köögiviljad, mis on luteiini ja zeaksantiini allikad: kollatähni pigment inimese silmas, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelemendid luu turgutamiseks: viimane, kuid mitte vähem oluline, mineraalide ja luu ainevahetuse kliinilised juhtumid, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Nahakarotenoidid rahvatervises ja nutrikosmeetikas: UV-kiirgust neelavate värvitute karotenoidide fütoeeni ja fütoflueeni uued rollid ja rakendused, toitained, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Tervishoiuinstituudid

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Mis toidud kuuluvad puuviljarühma? USA põllumajandusministeerium

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mükotoksiinid botaanikates ja kuivatatud puuviljades: ülevaade, Toidu lisandid ja saasteained, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Seente esinemine valitud puupähklites ja kuivatatud puuviljades, mikrobioloogilised teadmised, USA meditsiiniraamatukogu, riiklikud tervishoiuinstituudid.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Vääveldioksiid toiduainetes ja jookides: selle kasutamine säilitusainena ja mõju astmale, British Journal of Diseases of Chest, USA Rahvusraamatukogu, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Toit, mis võib põhjustada gaasi, Rahvusvaheline Seedetraktihaiguste Fond, USA Rahvusraamatukogu, Riiklikud Terviseinstituudid.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/ gastrointestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html