10 Parimat Puusaliigendit Puusade Lõdvestamiseks

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kas sa lähed "ahhhhh", samal ajal midagi põrandalt tõstes? Kas teil on pärast pikka istumist raske sirgelt seista? Seejärel peaksite oma puusaliigeseid sirutama. Puusa paindjad mängivad suurt rolli kõigi keha liikumiste korral, nagu istumine, jooksmine, kõndimine, võimlemine ja igapäevaste toimetuste tegemine. Need lihased tõmbuvad kokku, et aidata puusaliigest painduda. Ja kuna nad on suurema osa päevast (istudes) kokku puutunud, põhjustab see puusa paindjate pingutamist, alakeha valu ja isegi vigastusi. Niisiis on nende venitamine AINULT viis neid lihaseid lõdvestada ja valu leevendada. Umbes 10 puusaliigese painutamise kohta saate lugeda. Aga kõigepealt lubage mul vastata teie mis, miks ja kuidas. Palun!

Mis on puusaliigendid?

Lihtsas keeles öeldes on puusa paindjad rühm lihaseid, mis aitavad puusaliigest painutada või painutada. Need lihased asuvad teie puusade sisemises osas, alaseljas ja reite esiosas. Siin on peamiste puusa painutajate lihasrühmade nimed ja nende funktsioonid, mis aitavad teil paremini mõista.

• Iliopsoas - koosneb kahest lihasest, Iliacus ja Psoas major.
• Iliacus saab alguse vaagna hari ja kinnitub reieluud või reieluu.
• Psoas suur saab alguse nimmelüli ja on lisatud reieluu.
• Sartorius - see on lihas, mis pärineb eesmisest ülemisest niudeluuharjast või vaagnaluu muhust ja on kinnitatud sääreluu külge.
• Rectus Femoris - üks neljast nelipealihasest, mis pärinevad vaagnaluu mügarikust ja on kinnitatud sääreluu esiosa külge.

Need lihased aitavad teil istuda, seista, sirutada jalgu, tõmmata põlvi üles, painutada maha, joosta, liigutada jalgu küljele, ette ja taha ning stabiliseerida alakeha. Mõnel põhjusel, milles me kõik süüdi oleme, pingutatakse neid lihaseid, piirates seeläbi keha liikumist. Siin on peamised põhjused, miks teie puusa painutajad on pingul.

Miks mu puusaliigendid on pingul?

Kui istute liiga palju, mida me kõik teeme, on teie puusa painutajad kokku tõmmatud. See vähene liikuvus põhjustab omakorda teie puusa painutajate lihaste pingutamist. Kui teete trenni ja olete aktiivne ning teil on endiselt probleeme kummardumisega, on see tingitud sellest, et treenite üle oma gluteid, alaselja ja puusaliigeseid.

Näiteks liiga palju kükitamine koos kaaluga või ilma võib põhjustada ka puusa painutaja kokkutõmbumist ja võib takistada teil anda endast parima, ilma et sellest isegi aru saaksite. Niisiis, tõuse püsti ja tee neid puusa painutaja venitusharjutusi. Kuid mitte enne, kui teete kindla 10-minutilise soojenduse.

[Loe: lihtsad venitusharjutused algajatele]

Üles soojenema

• Taljeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
• Jalgade kiiged (ees ja taga) - 1 komplekt 15 kordust
• Jalgade kiiged (küljelt küljele) - 1 komplekt 15 kordust
• Kõrged põlved - 1 komplekt 15 kordust
• Front Lunge (pulsiga) - 1 komplekt 5 kordust
• Seisvad vahelduvad jalakraanid - 1 komplekt 10 kordust
• Käärlöögid - 1 komplekt 10 kordust
• Horisontaalsed löögid - 1 komplekt 10 kordust

Puhkus - 10 sekundit

Nüüd olete harjutusteks valmis.

1. Seisev puusaliigend

Sammud puusaliigese püstitamiseks

1. Seisa matil, jalad õlgade laiuses. Asetage peopesad puusadele, sõrmed hoiavad talje külgi ja keerake õlad tagasi.
2. Painutage ülakeha aeglaselt tagasi. Vabastage kõik pinged kaelast ja venitage see tagasi.
3. Hoidke seda poosi 5 sekundit.
4. Naaske algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 7 kordust

Nõuanne - suurema intensiivsuse lisamiseks põlvili maha ja tee sama harjutus. Allapoole põlvitades venitavad ka puusa paindjad ja neljakordsed.

2. Põlvepuusaliigese venitus

Sammud puusaliigese põlvitamise venitamiseks

1. Seisa sirgelt matil ja pane parem jalg ette. Lange alla, kuni vasak põlv puudutab matti täielikult. Hoidke käed vööl.
2. Lükake puusad ettepoole ja sirutage vasak jalg taha. Hoidke selgroog otse.
3. Jätkake oma kaalu nihutamist esiküljele, kuni tunnete puusades ja reites venitusi.
4. Hoidke seda 10 sekundit, enne kui vabastate ja teete sama teise jalaga.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 7 kordust

Näpunäide - venituse intensiivistamiseks võite ka käed üles tõsta ja sõrmed lukustada.

3. Kaameli jooga poos

Kaamelijooga poosi tegemise sammud

1. Põlvitage joogamatil põlved puusa laiuselt. Vajutage sääreluid matile.
2. Asetage käed vaagna tagaküljele, sõrmed allapoole, ja toetuge aeglaselt tagasi.
3. Liigutage oma käed oma puusadest ja puudutage oma kontsad oma kätega. Sõrmed peavad olema suunatud varvaste poole ja pöidlad hoiavad jalgade väliskülge.
4. Hoidke oma reied põranda ja puusadega risti otse põlvede kohal. Hoidke seda poosi 5 sekundit.
5. Asetage käed puusadele, sirutage selgroog ja istuge otse matil.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 5 kordust

Näpunäide - algajad võivad jääda kätele puusadele ja venitada.

4. Tuvi venitus

Tuvitamise venitamise sammud

1. Alustage kassipoosiga, põlved otse puusade all, käed õlgade all, varbad välja suunatud ja peopesad lamedad põrandal.
2. Painutage oma paremat põlve ja libistage see käte vahel ettepoole. Parem kand peaks olema veidi vasakpoolse puusa all ja vasak jalg tagant täielikult välja sirutatud, varbad all.
3. Hinga sisse, laienda rinda ja vaata lakke.
4. Välja hingates laske rindkere aeglaselt alla ja puudutage peaga põrandat.
5. Hoidke poosi nii kaua, kui teil on mugav. Hinga sisse ja hinga välja.
6. Hingake sisse ja vabastage poos uuesti üles tõusmisega.
7. Lülitage jalad ja korrake samme.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 3 kordust

Nõuanne - kui puusad kipuvad tõusma, võite kasutada joogaplokki või kokkuvolditud tekki.

5. Liblikate venitus

Liblika venitamise sammud

1. Istu põrandal nii, et mõlemad jalad on sinu ees pikendatud. Istu sirgelt, seljaga õlad.
2. Painutage põlvi, puudutage tallasid kokku, hoidke jalgu peopesadega koos ja tõmmake kubeme poole.
3. Hoidke seda poosi 30 sekundit.
4. Kallutage ettepoole, hoidke selg sirge ja suruge küünarnukkidega põlved põrandale.
5. Vabastage poos aeglaselt ja pöörduge tagasi esimese sammu juurde.

Komplektid ja kordused - 1 komplekt 10 kordust

Näpunäide - Hoidke poosi hoides kindlasti sisse ja välja ning ettepoole kaldudes vaadake põrandat.

6. Sild

Sammud sillale

1. Heitke matile pikali, põlved kõverdatud, jalad matile istutatud, käed keha lähedal ja peopesad allapoole.
2. Kontsasid tõstmata lükake puusad üles, kuni need on teie õlgade ja põlvedega ühel joonel.
3. Hoidke seda poosi 3 sekundit ja naaske siis algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 7 kordust

Nõuanne - hoidke seda harjutust tehes õlad lõdvestunud.

7. Virnastatud põlveliigese venitus

Sammud virnastatud põlveliigese venitamiseks

1. Istu matil liblikujoonisele sarnases poosis, kuid seekord pane parem jalg vasakule peale.
2. Hoidke mõlemat pahkluud kätega ja tõmmake neid tagasi, kuni parem põlv on otse vasaku põlve kohal.
3. Hoidke seda poosi paar sekundit ja tundke venitust.
4. Vabastage venitus, vahetage jalad ja tehke seda uuesti.

Komplektid ja kordused - 1 komplekt 5 kordust

Nõuanne - hoidke seda harjutust tehes selg sirge.

[Loe: põlveliigese tugevdamise harjutused]

8. Õnnelik beebipoos

Õnneliku beebi poosi tegemise sammud

1. Heida matile pikali.
2. Painutage põlvi ja tõmmake jalad üles. Haara kätega pahkluudest ja tõmba jalad rinna poole.
3. Hoidke seda poosi 30 sekundit ja tundke venitust.
4. Vabastage venitus aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 7 kordust

See harjutus aitab tugevdada ka alaselga.

9. Garlandi poos

Garlandi poosi tegemise sammud

1. Seisa jalgadega peaaegu sama laiad kui matt. Hoidke selgroog neutraalne, õlad seljaga pööratud ja rindkere väljas.
2. Painutage põlvi ja langetage keha sügavasse kükitatavasse poosi. Ühendage peopesad kokku ja lükake põlved küünarnukkide abil tagasi.
3. Hoidke selgroogu sirgena ja ärge tõstke kreeni.
4. Hoidke seda poosi 3 sekundit. Tõstke keha tagasi algasendisse.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust

Nõuanne. Lisatoe saamiseks kasutage kokkuvolditud tekki.

10. Diivani venitus

Youtube

Sammud diivani venitamiseks

1. Seisa diivani ees, st diivan peaks olema sinu taga.
2. Pange parem jalg diivanile, painutage vasak põlve ja laske keha langetada. Minge alla, kuni parem põlv puudutab põrandat. Hoidke selgroog sirge, vaadake ettepoole ja hoidke rindkere puusadega ühel joonel.
3. Hoidke seda poosi 5 sekundit enne püsti tõusmist.
4. Vaheta jalad ja tee seda uuesti.

Komplektid ja kordused - 2 komplekti 10 kordust

Nõuanne - hoidke seda harjutust tehes oma õlad tagasi ja lõdvestunud.

Need olid 10 parimat venitust pingete vabastamiseks ja puusa painutajate lõdvestamiseks. Lisage need harjutused oma igapäevasesse treeningrutiini, et harjutusi paremini sooritada ja igapäevaseid ülesandeid hõlpsalt täita. Edu!