25 Parimat Toitu Mangaanis

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Nagu kõik muud toitained, on ka mangaan optimaalse tervise jaoks ülioluline. Kuid sellest pole palju räägitud. Selles postituses ütleme teile, mida peate mangaani kohta teadma ja kuidas seda piisavalt saada, koos mangaanisisaldusega toitude loeteluga.

Jätka lugemist.

Sisukord

Mis on mangaan? Miks see on oluline?

Kas teil on piisavalt mangaani?

Mis on kõrge mangaanisisaldusega toidud?

Kuidas on lood mangaanilisanditega? Kas mõni hea kaubamärk on?

Kuidas suurendada mangaani tarbimist?

Kas on mingeid koostoimeid mangaaniga, millest peab teadma?

Mis on mangaan? Miks see on oluline?

Mineraalainet mangaani leidub enamasti luudes, neerudes, maksas ja kõhunäärmes. Mineraal aitab kehal moodustada sidekudet, luid ja suguhormoone. Lisaks süsivesikute ja rasvade ainevahetusele on sellel oluline roll ka kaltsiumi imendumisel ja veresuhkru reguleerimisel.

Mineraal on vajalik ka aju ja närvide optimaalseks funktsioneerimiseks (1). See aitab isegi vältida osteoporoosi ja põletikku.

Veelgi olulisem on see, et mangaan on eluliselt vajalik paljude keha funktsioonide jaoks, nagu seedeensüümide tootmine, toitainete imendumine, immuunsüsteemi kaitse ja isegi luu areng.

Noh, sellepärast on mineraal oluline. Kuid peate teadma, kas saate seda mineraali piisavalt. Kas sa oled?

Tagasi TOC-i juurde

Kas teil on piisavalt mangaani?

Mangaani puudus võib põhjustada järgmisi sümptomeid:

• aneemia
• hormonaalne tasakaalutus
• madal immuunsus
• seedimise ja söögiisu muutused
• viljatus
• nõrgad luud
• kroonilise väsimuse sündroom

Kindlaksmääratud mangaani toidukogused ei ole kehtestatud (2). Seetõttu vaatleme veel ühte juhendit, mida nimetatakse piisavaks tarbimiseks (AI) - see on hinnanguline toitainete kogus, mida terve terve inimrühm tarbib ja mida eeldatakse piisavaks.

Mangaani RDA

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

See on mineraali soovitatav piisav kogus. Mis siis, kui te ei saa vajalikku annust? See on siis, kui kõnnite otse oma kööki.

Tagasi TOC-i juurde

Mis on kõrge mangaanisisaldusega toidud?

Mõned rikkamad mangaani allikad on:

• Kaer
• Nisu
• Pekaanipähklid
• Sojaoad
• Rukis
• Oder
• Kinoa
• Küüslauk
• Nelk
• pruun riis

1. Kaer

Portsjoni suurus - 1 tass (156 g)

Mangaan - 7,7 milligrammi

DV% - 383

Lisaks sellele, et kaer on üks rikkamaid mangaani allikaid, on sellel ka antioksüdantide ja super-kiudainete beeta-glükaani rikas maine, mis võib aidata ennetada ja ravida metaboolset sündroomi ja rasvumist (3).

Kaer on üks tervislikumaid hommikusöögivõimalusi ja mängib rolli vere kolesteroolitaseme langetamisel ja südame tervise parandamisel.

Kuidas lisada oma dieeti

Võtke hommikusöögiks kauss kaeraga. Võite ka puuvilju lisada, et hommikune söögikord oleks palju toitevam.

2. Nisu

Portsjoni suurus - 1 1/2 tassi (168 grammi)

mangaan - 5,7 milligrammi

DV% - 286

Siin peame silmas täistera ja mitte rafineeritud sorti. Täistera sisaldab ka palju kiudaineid, mis reguleerivad veresuhkru ja vererõhu taset ning on suurepärased südame ja kõhu tervisele.

Täistera sisaldab ka luteiini - antioksüdanti, mis on silmade tervise seisukohalt oluline.

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikusöögiks sööge täistera leiba. Lisasoodustuste saamiseks lisage maapähklivõi ja tõenäoliselt kauss puuvilju.

3. pekaanipähklid

Serveerimismaht - 1 tass, hakitud (109 grammi)

mangaan - 4,9 milligrammi

DV% - 245%

Neis on ka palju B-vitamiine, mis suurendavad aju tööd ja parandavad rakkude ainevahetust. Need vitamiinid aitavad moodustada ka punaseid vereliblesid (4).

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikusöögi ajal saate hommikul süüa peotäit tooreid mandleid. Või lisage oma õhtusele smuutile hakitud mandleid.

4. Sojaoad

Portsjoni suurus - 1 tass (186 grammi)

mangaan - 4,7 milligrammi

DV% - 234

Lisaks mangaanile on sojaoad ka suurepärased taimse valgu allikad. Sojavalgu tarbimist on seostatud kolesteroolitaseme mõõduka langusega (5).

Sojaoad sisaldavad ka korralikke koguseid lahustuvaid ja lahustumatuid kiude, mis parandavad soolestiku tervist ja võivad isegi ära hoida selliseid raskeid vaevusi nagu käärsoolevähk.

Kuidas lisada oma dieeti

Suppidele ja hautistele saate lisada tekstuuriga sojavalku. Hoidke siiski sojaoa tarbimist kontrolli all, kui teil on kilpnäärmeprobleeme (eriti hüpotüreoidismi), kuna on leitud, et soja vähendab kilpnäärme funktsioneerimist (6).

5. Rukis

Portsjoni suurus - 1 tass (169 grammi)

mangaan - 4,5 milligrammi

DV% - 226

Rukis on üldise kasu tervisele sageli nisust parem. Samuti on selles rohkem kiudaineid kui nisus, mistõttu on see parem söögiisu ja põletiku kontrollimisel. Samuti sisaldab rukkijahu vähem gluteeni kui täisterajahu - ja see võib olla kasulikum gluteenitalumatutele inimestele.

Rukis lahustumatu kiudaine vähendab ka sapikivide riski (7).

Kuidas lisada oma dieeti

Hommikusöögiks võite lisada rukkileiba. Rukist on saadaval ka rukkihelvestena, mida saab lisada teie hommikusele smuutile.

6. Oder

Portsjoni suurus - 1 tass (184 grammi)

mangaan - 3,6 milligrammi

DV% - 179

Teised mineraalid, milles oder on rikas, on seleen, niatsiin ja raud, mis on keha toimimiseks eluliselt vajalikud. Samuti on oder hea kiudainete allikas, mille eeliseid te juba teate.

Oder sisaldab ka antioksüdante, mida nimetatakse lignaanideks ja mis on sageli seotud vähi ja südamehaiguste väiksema riskiga - kuna need aitavad vähendada põletikku, mis on üks nende vaevuste põhjustest.

Kuidas lisada oma dieeti

Üks parimaid viise on odra lisamine õhtusuppi. Võite ka odra küpsetada ja hommikusöögiks süüa koos piima ja mõne meega (toimib palju paremini kaerahelbedega).

7. kinoa

Portsjoni suurus - 1 tass (170 grammi)

mangaan - 3,5 milligrammi

DV% - 173

See on gluteenivaba ja kõrge valgusisaldusega, mis muudab selle planeedi üheks populaarseimaks tervisetoiduks. Tegelikult, lihtsalt selleks, et teile oma maine perspektiivi anda - NASA on pidanud kinoat sobivaks kultuuriks, mida saab avakosmoses kasvatada, arvestades selle suurt toitainesisaldust ning kultiveerimise ja kasutamise lihtsust (8).

Kuidas lisada oma dieeti

Lihtsaim viis kinoa lisamiseks dieedile on selle keetmine vees (eelistatavalt näpuotsatäie soolaga). Kuid veenduge, et loputaksite selle kõigepealt veega, et vabaneda saponiinidest (väliskihis leiduvad ühendid, mis võivad anda mõru maitse).

8. Küüslauk

Portsjoni suurus - 1 tass (136 grammi)

mangaan - 2,3 milligrammi

DV% - 114

Enamiku küüslaugust saadavat kasulikku kraami võib seostada ühendi allitsiiniga. See ühend liigub kõikidesse kehaosadesse, avaldades tugevat bioloogilist toimet.

Küüslauk suudab võidelda haiguse ja nohu vastu. See võib reguleerida kolesteroolitaset ja kaitsta südant.

Kuidas lisada oma dieeti

Teil võib olla lihtsalt 1-2 küüslauguküünt õhtul või koos lõuna- või õhtusöögiga.

9. Nelk

Portsjoni suurus - 1 supilusikatäis (6 grammi)

Mangaan - 2 milligrammi

DV% - 98

Nelk on tõenäoliselt kirjutatud ka AYURVEDA. Ayurveda ravimites sageli kasutataval nelkil on ka seenevastased, antiseptilised ja antibakteriaalsed omadused. See on ka rikkalik oomega-3-rasvhapete allikas.

Nelk võib aidata ajutiselt vähendada hambavalu intensiivsust. Samuti võivad need vähendada põletikku ja seedimist.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite lihtsalt toorest nelki närida. Või lisage aurutatud riisipreparaatidele mõni nelk.

10. Pruun riis

Portsjoni suurus - 1 tass (195 grammi)

Mangaan - 1,8 milligrammi

DV% - 88

Mitmed uuringud on pruuni riisi tarbimist seostanud halva kolesterooli taseme langusega. Riis vähendab ka käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähi riski.

Pruun riisi piisav tarbimine aitab ka diabeediravi, kuna riis aitab vähendada ka veresuhkru taset.

Kuidas lisada oma dieeti

Igapäevastes riisipreparaatides võite valge riisi asendada pruuni riisiga.

11. Garbanzo oad (või kikerherned)

Portsjoni suurus - 1 tass (164 grammi)

mangaan - 1,7 milligrammi

DV% - 84

Tänu suurele kiudainesisaldusele parandavad garbanzo oad küllastust ja seedimist. Oad tasakaalustavad ka ebatervislikku kolesteroolitaset ja kaitsevad südamehaiguste eest.

Ja jah, nii nagu sojaoad, on need ka suurepärased taimse valgu allikad.

Kuidas lisada oma dieeti

Oad saate lisada õhtusele supile ja selle toiteväärtusele.

12. Ananass

Portsjoni suurus - 1 tass, tükid (165 grammi)

Mangaan - 1,5 milligrammi

DV% - 76

Ananassid on ka rikkalik C-vitamiini allikas, toitaine, mis parandab immuunsust ja võitleb selliste surmavate haiguste vastu nagu vähk. Nende kõrge kiudaine- ja veesisaldus soodustab roojamise regulaarsust ja parandab seedetrakti tervist.

Puuviljas sisalduv C-vitamiin parandab ka naha tervist - kaitseb nahka päikese ja reostuse eest ning aitab vähendada kortse ja peeneid jooni.

Kuidas lisada oma dieeti

Õhtusalatile saate lisada mõned ananassiviilud. Samuti võiksite puuviljad lisada oma lemmikkebabidesse.

13. Tofu

Portsjoni suurus - 1/2 tassi (126 grammi)

Mangaan - 1,5 milligrammi

DV% - 74

Tofu on valmistatud sojaubade kohupiimast, mis muudab selle loomulikult gluteenivabaks ja madala kalorsusega. Vähese kolesterooli korral on tofu ka suurepärane kaltsiumi- ja rauaallikas.

On leitud, et loomse valgu asemel tofu tarbimine võib alandada halva kolesterooli taset, vältides järelikult südamehaigusi.

Kuidas lisada oma dieeti

Suppidele saate lisada kuubikuid kindlat tofut - need võivad haududa täpselt nagu liha. Võite ka segades praadida ja hommikusöögiks.

14. Vaarikad

Portsjoni suurus - 1 tass (123 grammi)

Mangaan - 0,8 milligrammi

DV% - 41

Peale mangaani sisaldavad vaarikad ka rohkesti ellagiinhapet - fütokeemiat, mis võib aidata vähki ennetada. Vaarikad sisaldavad ka antotsüaniine, antioksüdante, mis hoiavad ära südamehaigused ja vanusega seotud vaimse allakäigu (9).

Kuidas lisada oma dieeti

Lisage vaarikad oma õhtuse puuviljasalati sisse. Saate neid isegi oma hommikusöögi smuutis. Vaarikate lisamine jogurtile on samuti suurepärane idee.

15. Mais

Portsjoni suurus - 1 tass (166 grammi)

mangaan - 0,8 milligrammi

DV% - 40

Mais on ka hea valguallikas. Ja see sisaldab rohkem antioksüdante kui enamik teisi tavalisi teraviljatooteid - paar neist antioksüdantidest on luteiin ja zeaksantiin, mis mõlemad on nägemise tervise seisukohalt olulised.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite keeta maisi ja seda tervisliku õhtuse suupistena.

16. Peedirohelised

Portsjoni suurus - 1 tass, 1”tükk (144 grammi)

mangaan - 0,7 milligrammi

DV% - 37

Peedirohelises on ka palju vitamiine A ja K. A-vitamiinil on hea nägemise, naha ideaalse tervise ja isegi immuunsuse parandamise roll. K-vitamiin kontrollib teie vere hüübimisfaktoreid.

Peedirohelistes on ka palju C-vitamiini, mis toimib koensüümina aminohapete sünteesimisel. Ja jah, C-vitamiin, nagu me teame, tugevdab ka immuunsust ja naha tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Lisage oma köögiviljasalatile peedirohelist.

17. Banaanid

Portsjoni suurus - 1 tass, püreestatud (225 grammi)

mangaan - 0,6 milligrammi

DV% - 30

Banaanid on täis kaaliumit, mineraali, mis aitab alandada vererõhku ja hoiab lõpuks ära mitu tõsist haigust, näiteks südameatakk. Ja banaanides sisalduvad toidukiud parandavad seedetrakti tervist.

Huvitav on see, et banaanid võivad parandada ka teie neerude tervist (10).

Kuidas lisada oma dieeti

Parim viis on kogu puuvilja söömine. Öösel enne magamaminekut võib teil olla üks terve puuvili (see kutsub esile une). Hommikuse smuuti juurde saate lisada ka hakitud banaane.

18. Maasikad

Portsjoni suurus - 1 tass, pooled (152 grammi)

mangaan - 0,6 milligrammi

DV% - 29

Maasikates sisalduvad antotsüaniinid kaitsevad südant haiguste eest. Need antioksüdandid võivad pärssida kasvaja kasvu ja põletikku ning aidata ennetada vähki.

Kuna maasikad on madala glükeemilise indeksiga toidud ja kiudainerikkad, sobivad need ka diabeedi ennetamiseks.

Kuidas lisada oma dieeti

Sööge puuvilju nii, nagu need on teie õhtuse suupiste osana. Või lisage mõned marjad oma salatisse. Veelgi parem, lisage jogurtile hakitud maasikad ja tarbige seda enne voodisse löömist või hommikul hommikusöögiks.

19. Kale

Serveerimissuurus - 1 tass, hakitud (67 grammi)

mangaan - 0,5 milligrammi

DV% - 26

Kale on rikas mangaani poolest, kuid selle kõige kasulikum omadus seisneb võimes põletikuvastases võitluses. See on ka looduslik detoksifitseerija - see aitab toksiine kehast eemaldada.

Kuidas lisada oma dieeti

Teie õhtusele köögiviljasalatile võib lisada toorkapsast. Võite seda ka röstida või praadida.

20. Kurkum

Portsjoni suurus - 1 supilusikatäis (7 grammi)

Mangaan - 0,5 milligrammi

DV% - 26

Kurkum ei vaja tutvustamist. Ikka ja jälle on teadus seda toetanud oma imeliste omaduste pärast. Kurkumis sisalduv kurkumiin on looduslik põletikuvastane aine, mis võib ära hoida vähki ja artriiti. Vürts suurendab ka keha antioksüdantset võimekust, parandab aju tervist ja kaitseb paljude närviprobleemide eest.

Kuidas lisada oma dieeti

Teie valmistatud roogadele näputäie kurkumi lisamine võib teha imesid. Võite ka pool tl kurkumit piimas segada ja enne magamaminekut juua.

21. Must pipar

Portsjoni suurus - 1 supilusikatäis (6 grammi)

Mangaan - 0,4 milligrammi

DV% - 18

Esiteks parandab must pipar kurkumi imendumist. Seega võib mõlema koos võtmine anda teile mõlemast toidust parima. Ja suurem annus mangaani.

Must pipar sisaldab ka rohkesti kaaliumi, mis parandab soolestiku tervist ja seeditavust. Ja jah - mustade pipraterade välimine kiht lõhub teadaolevalt rasvarakke. Nii et kui teil on kaalulangetamise eesmärke silmas pidades, võite oma rutiini lisada musta pipart.

Kuidas lisada oma dieeti

Toiduainetesse saate lihtsalt lisada musta pipart, olgu see siis hommiku-, lõuna- või õhtusöök. Pipar sobib eriti hästi sooja toidu juurde.

22. Kõrvitsaseemned

Portsjoni suurus - 1 tass (64 grammi)

mangaan - 0,3 milligrammi

DV% - 16

Teisisõnu, kõrvitsaseemned on toitumisvõimsus, mis on saadaval väikeses pakendis. Seemned võivad samuti aidata vältida teatud vähivorme, sealhulgas mao, rinna, eesnäärme, kopsu ja käärsoole (12).

Lisaks mangaanile on kõrvitsaseemnes ka rikkalikult magneesiumi - mineraali, mis on vajalik organismis enam kui 600 keemiliseks reaktsiooniks.

Kuidas lisada oma dieeti

Tooreseemneid köögikombainis segades saate ise kõrvitsaseemneõli valmistada. Määri see või hommikusöögiröstile. Need seemned võite lisada ka salatile, et see oleks krõmpsuvam.

23. Spinat

Portsjoni suurus - 1 tass (30 grammi)

mangaan - 0,3 milligrammi

DV% - 13

On põhjust, miks Popeye lootis spinatile, suur aeg. Spinat sisaldab ka antioksüdante, mis leevendavad oksüdatiivset stressi ja võitlevad vabade radikaalide vastu. Ja siis on meil spinatis kaks luteiini ja zeaksantiini, mis on nägemise tervise seisukohalt olulised.

Kuidas lisada oma dieeti

Spinat võib teie õhtusele köögiviljasalatile suurepärase lisa anda.

24. Naeris rohelised

Portsjoni suurus - 1 tass, hakitud (55 grammi)

mangaan - 0,3 milligrammi

DV% - 13

Kaalika rohelistes on ka palju rauda - üht toitainet, mis hoiab ära juuste väljalangemise ja hoiab keha funktsioone optimaalselt toimimas. Need rohelised aitavad ka aneemiat eemal hoida.

Kaalika rohelistes on palju K-vitamiini, mis aitab ära hoida osteoporoosi.

Kuidas lisada oma dieeti

Salat on üks suurepärane viis. Rohelisi saate lisada ka võileibadesse või mähistesse.

25. Rohelised oad

Portsjoni suurus - 1 tass (110 grammi)

Mangaan - 0,2 milligrammi

DV% - 12

Rohelised oad on ka rauarikkad ja lisaks juuste väljalangemise vältimisele parandab toitainet ka naiste viljakust. Ja kiire näpunäide - võite võtta rauarikkaid toite koos C-vitamiinirikka toiduga, kuna viimane parandab esimese imendumist.

Kuidas lisada oma dieeti

Rohelisi ube saab süüa tavaliselt toorelt. Või võite lisada värskeid rohelisi ube marinara kastmega ja puistata üle Romano juustuga - see annab tervisliku õhtuse suupiste.

Need on kõrgeimad mangaanisisaldusega toidud. Aga miks just toidud? Isegi toidulisandid töötavad hästi, eks?

Või teevad?

Tagasi TOC-i juurde

Kuidas on lood mangaanilisanditega? Kas teil on häid kaubamärke?

Toidulisand on vajalik ainult siis, kui te ei saa toidust teatud toitaineid piisavalt. Pidage meeles, et see on täiendus. Ei asenda.

Ja kui te ei saa piisavalt teatud toitaineid, on toidulisand hea viis puudujäägi ületamiseks. Mida varem, seda parem.

Mangaanilisandid on üldiselt ohutud. Kuid olge sissevõtmise suhtes ettevaatlik. Mangaani suuremad annused kui 11 milligrammi päevas võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi. Mõned neist hõlmavad neuroloogilisi probleeme, lihasvärinaid, tasakaalu ja koordinatsiooni kaotust ning bradükineesiat (raskused liikumise alustamisel või lõpuleviimisel). Liigne mangaan võib põhjustada ka allergiat nagu sügelus, lööve või nõgestõbi.

Samuti peavad maksaprobleemidega inimesed enne mangaanipreparaatide kasutamist olema ettevaatlikud - ebatervislik maks eemaldab verest mangaani aeglasemalt kui tervislik.

Enne toidulisandite otsimist pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.

Ja rääkides kaubamärkidest - kõige parem on minna selle järgi, mida teie isiklik tervishoiuteenuse pakkuja soovitab. Nad teaksid teie seisundit paremini.

Ja nüüd, suure küsimuse juurde.

Tagasi TOC-i juurde

Kuidas suurendada mangaani tarbimist?

Meil on lihtne vastus. Lisage oma dieeti ülalnimetatud toidud.

Ja igaks juhuks, kui teil on veel muresid …

Tagasi TOC-i juurde

Kas on mingeid koostoimeid mangaaniga, millest peab teadma?

Mangaan võib suhelda antibiootikumidega. Mineraal võib vähendada keha antibiootikumi imendumist. See võib eriti tõsi olla, kui võtate mangaani koos antibiootikumiravimitega. Üksikute selliste antibiootikumide hulka kuuluvad Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar ja Trovan.

Muud antibiootikumid (või tetratsükliinid), millega mangaan võib suhelda, hõlmavad deklomütsiini, minotsiini ja akromütsiini.

Tagasi TOC-i juurde

Järeldus

Ehkki mangaanist pole palju räägitud, on see sama oluline kui mis tahes muu toitaine. Ja selle puudus võib põhjustada tõsiseid probleeme. Seepärast lisage need toidud oma dieeti ja ärge laske magneesiumipuudusel teie elujõudu röövida.

Samuti rääkige meile, kuidas see postitus on teid aidanud. Jäta kommentaar allolevasse kasti.

Viited

1. “Mangaan”. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.
2. “Mangaan”. USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
3. "Beeta-glükaan: tervisele kasulik rasvumise ja metaboolse sündroomi korral". Toronto ülikool, Kanada.
4. "Pikaajaline sojavalgu tarbimine parandab vere lipiide …" Illinoisi ülikool, USA.
5. "Teadmatus soja tarbimise mõjudest …". California ülikool San Diego, USA.
6. “Rukkikliide, kaerakliide mõju…”. Umea ülikool, Rootsi.
7. "Quinoa: tekkiv" uus "CELSSi potentsiaaliga saak". NASA tehniline paber.
8. "Eesnäärmevähk ja täiendamine alfatokoferooliga …". Helsingi ülikool, Soome.
9. „Tervislike marjade võrgustik“. Oregoni osariigi ülikool.
10. “Puuviljad, köögiviljad ja neerurakkude oht…”. Karolinska Institutet, Rootsi.