29 Tervislik D-vitamiinirikas Toit

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Päikese käes seismine võib olla suurepärane viis päevase D-vitamiini annuse saamiseks. Kuidas oleks seda teha igapäevaselt ja märkimisväärse aja jooksul? Pole võimalik, eks? Siis pöördume toitude poole. Looduslikke d-vitamiini allikaid on arvukalt, kuid enamik meist ei tea neist. Aga hei, milleks me siin oleme? Selles postituses räägime kõige tervislikumast D-vitamiini rikkast toidust. Jätka lugemist!

Mis on D-vitamiin?

D-vitamiin on rasvlahustuv mineraal, mis moodustub nahas, kui see puutub UVB-kiirte kätte otsese päikesevalguse käes (1). See on ainulaadne vitamiin, mis on hädavajalik paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas tugevate luude, lihaste ja hammaste säilitamiseks, rakkude kasvu kontrollimiseks, immuunsuse ja neuromuskulaarse funktsioneerimise nõuetekohaseks toimimiseks ning meie üldiseks tervislikuks seisundiks (2, 3). D-vitamiini puudus võib põhjustada rahhiidi, kus luud ei suuda areneda ja ei toimi korralikult (4).

UV-kiired on parim looduslik D-vitamiini allikas (5). Need muudavad teie nahas sisalduva kemikaali D3-vitamiiniks. See transporditakse maksa ja neerudesse ning muundatakse seejärel aktiivseks D-vitamiiniks. Kuid pidev päikese käes viibimine pikka aega võib suurendada nahavähi tekkimise riski. Niisiis, D-vitamiini puuduse vältimiseks vajate piiratud päikese käes viibimist.

Selle vitamiini negatiivne külg on see, et seda ei leidu paljudes toitudes. Saate hulgaliselt toiduaineid / tooteid, mis väidetavalt sisaldavad D-vitamiini, kuid tegelikult on need rikastatud ainult sünteetilise D-vitamiiniga. Tegelikult on D-vitamiini sisaldavaid toite vaid käputäis.

Oleme loetlenud 29 parimat hõlpsasti kättesaadavat d-vitamiiniga toitu. Vaadake neid!

29 parimat D-vitamiini sisaldavat toitu

D-vitamiini toite on palju erinevaid ja tervislikke, alates looduslikult esinevatest kuni toidulisanditeni. Heitke pilk looduslikele d-vitamiini allikatele:

1. Päikesepaiste

Hea uudis kõigile päikesepaistesõpradele!

Regulaarne 30-minutiline jalutuskäik sooja päikese käes võib pakkuda teile päevaks rohkelt D-vitamiini, mida on muidu üsna keeruline saada (6). Ma räägin otsesest kontaktist, mitte kiirtest, mida hajutavad teie akende prillid.

See kõik toimub üsna kiiresti, eriti suvisel ajal. Kui päikesekiired tabavad meie nahka, stimuleerivad nad D-vitamiini tootmist kehas. Mida rohkem on päikese käes, seda rohkem toodetakse D-vitamiini. D-vitamiini taseme tõstmiseks päikese käes viibides paljastage vähemalt oma nägu, käed ja käed või samaväärne kehapiirkond. Seda seetõttu, et D-vitamiini tootmiseks ei tohi teie nahk olla kihtidega kaetud. Heitke need ära, kuni nahk hakkab roosaks muutuma, ja olete päeva D-vitamiini annusega valmis.

Ärge kartke, ma ei palu teil oma elupäästvad sallid, mütsid ja kindad täielikult kraavi viia. Kuid päikese paistmiseks nende vahel ükskord maha viskamine tundub hea lahendus. Ärge kunagi unustage panna head päikesekreemi, kihte või mitte.

2. Lõhe

Lõhe on kõrge rasvasisaldusega, mis teeb sellest suurepärase D-vitamiini allika. Ligikaudu 3,5 untsi lõhe annab teile 80% soovitatavast D-vitamiini toidukogusest.

Peamine on saada loodusest püütud või säästlikult kasvatatud lõhe. Alaska lõhe sisaldab 5 korda rohkem D-vitamiini kui Atlandi lõhe, mistõttu on see parem valik. Pool socke lõhe filee sisaldab 1400 RÜ D-vitamiini, mis on kaks korda päevas vajalikuks soovitatav kogus.

Ärge unustage täna tellida taldrikut imelisest lõhest!

[Loe: vitamiinid naha sära andmiseks]

3. Lisandid

Teine võimalus lisada D-vitamiini oma dieeti on toidulisandite tarbimine.

D-vitamiini toidulisandeid on kahte vormi - D2-vitamiin ja D3-vitamiin. Esimene, mida nimetatakse ka ergokaltsiferooliks, sünteesitakse taimedest ja pärmist. Seda tüüpi D-vitamiini toidulisandeid kasutatakse kõige ulatuslikumalt. D-vitamiini toidulisandi teine vorm on D3-vitamiin, teaduslikult tuntud kolekaltsiferoolina. See on kõige aktiivsem D-vitamiini vorm. Kuna nii D2-vitamiin kui ka D3-vitamiin ei ole kehas aktiivsed, tuleb need organismis metaboliseerida aktiivseks vormiks, mida nimetatakse kaltsitriooliks.

Ettevaatust: Enne mis tahes ülalnimetatud toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga, et vältida ravimite koostoimeid ja allergilisi reaktsioone.

4. Seened

Seened on tegelikult ainsad D-vitamiini sisaldavad taimsed allikad.

See geenius kasvab päikesevalguses ja imeb suurepäraselt ka päikesevalgust, muutes selle heaks D-vitamiini allikaks. Seened sisaldavad ka palju B-kompleksi vitamiine nagu B1, B2, B5 ja mineraale nagu vask.

D-vitamiini kogus seentes varieerub vastavalt tüübile ja sordile. Shitake seeni peetakse kõigi seente seas parimaks D-vitamiini allikaks.

Valige alati seened, mis on kuivatatud looduslikus päikesevalguses ja mitte kunstlike vahenditega.

Näpunäide - võite toores seened UV-valguse kätte saada, et suurendada nende D-vitamiini sisaldust. Viiluta seened enne nende välja panemist. See aitab neil absorbeerida rohkem UV-kiirte, mis tähendab, et teie toidus on rohkem D-vitamiini.

5. Makrellid

Teine hea D-vitamiini sisaldusega kalasort.

Makrellidel on suures koguses oomega-3 rasvhappeid. Ainult 3,5 untsi makrelli võib anda teile 90% D-vitamiini TAI-st. Seega võivad inimesed, kes tarbivad rohkem neid kalu, saada neid olulisi mineraale ja vitamiine, mida inimkeha ise ei suuda toota.

6. hiidlest

Kindel valge liha ja magus maitse hiidlest on teinud selle kalasõprade lemmikuks. See lestakala on toitumisalaselt tihe toit ja sisaldab olulisi mineraale ja vitamiine nagu fosfor, seleen, vitamiinid B12 ja B6 ning oomega-3 rasvhapped. Paltus on ka üks parimaid D-vitamiini allikaid ja 100 grammi paltusi kala sisaldab 1097 RÜ päikesepaiste vitamiini.

7. Heeringas

Heeringakalad sisaldavad märkimisväärses koguses D-vitamiini, kuna nad toituvad planktonist, mis on täis D-vitamiini.

Neid läikivaid halli kalu tarbitakse marineeritult, suitsutatult või kreemitatult. Heeringas sisaldab tervislikke rasvu ja muid olulisi toitaineid, mis muudavad need teie dieedile mõistlikuks täienduseks. Need on ka suurepärane valguallikas, mis soodustab lihaste arengut ning sisaldavad suures koguses B12-vitamiini, seleeni, fosforit, kaltsiumi ja rauda.

8. Tursa maksaõli

Tursamaksaõli on aastaid olnud populaarne toidulisand ning sisaldab tohutult D-vitamiini, A-vitamiini ja oomega-3-rasvhappeid.

Selle õli korrapärane tarbimine soodustab tervete ja tugevate luude teket, ennetab täiskasvanute osteoporoosi ja parandab ajutegevust.

Nõuanne - tursamaksaõli on saadaval ka kapslivormis, mis on parim võimalus neile, kellele selle tugev aroom ei meeldi.

9. Kaaviar

Kaaviar on sushis kasutatav tavaline koostisosa ja see annab 232 RÜ D-vitamiini 100-grammise portsjoni kohta.

See on teraline tekstuuriga kala, millel on imal maitse ja mis on suurepärane eelroog. See on toitainete ladu ja sisaldab mineraale nagu seleen, raud, magneesium, kaltsium ja fosfor. See sisaldab ka olulisi vitamiine nagu A-vitamiin, K-vitamiin, B6-vitamiin, folaadid, riboflaviin ja pantoteenhape.

10. Sardiinid

Sardiinid muutuvad üha populaarsemaks tänu oma hämmastavale tervisele. Need on ühed parimad D-vitamiini allikad.

Vaid väike osa sardiinidest täidab 70% teie soovitatud D-vitamiini toidukogusest. See kala pakub 270 RÜ D-vitamiini 100 grammi kohta. Nad on ka suurepärane vitamiin B12, oomega-3 rasvhapete, valgu ja seleeni allikas. Kõrge oomega-3-rasvhapete sisaldus aitab parandada luude tervist, alandab kolesterooli ja vähendab põletikku.

[Loe: B12-vitamiini rikkad toiduallikad]

11. Säga

Säga, nagu räim, toitub pidevalt planktonist ja vähesest mereelust, mis tekitab päikesevalgusest D-vitamiini.

Need on madala kalorsusega ning sisaldavad vitamiine, valke ja häid rasvu. Vaid üks filee annab teile 200% D-vitamiini soovitatavast päevasest väärtusest ja 159 grammi säga annab 795 UI D-vitamiini.

12. Tuunikonserv

Kolm untsi tuunikala annab 50% teie organismile vajalikust D-vitamiinist.

Kõige toitainerikkam on värske ja loodusest püütud tuunikala. Pealegi annab keha määriv rasvase kala söömine ka muid tervisele kasulikke eeliseid, nagu parem mälu ja korralik ajufunktsioon. Kerge tuunikala sisaldab maksimaalselt D-vitamiini ja selles on vähem elavhõbedat kui valges tuunis.

13. Merikeel / lest

Merikeel ja lest on lestalised, mis sisaldavad neljandikku päevasest vajalikust D-vitamiini kogusest. Tarbimiseks sobivad kõige paremini Vaikse ookeani lest ja merikeel.

14. Veiseliha maks

Veiseliha maks on hea D-vitamiini allikas; ja 3 untsi veiseliha maksa sisaldab 42 RÜ D-vitamiini, mis on umbes neljandik päevasest D-vitamiini vajadusest.

Veiseliha on ka hea B12-vitamiini, raua ja valgu allikas. Muruga toidetud veiseliha on kõige parem tarbida, kuna see sisaldab head kogust kõiki olulisi toitaineid. See sisaldab ka valke ja tiamiini.

15. Ricotta juust

Ricotta juust paistab kõigi piima kõrvalproduktide seas ainsa D-vitamiini allikana. See sisaldab viis korda rohkem D-vitamiini kui muu juust.

See sisaldab suhteliselt palju D-vitamiini, umbes 25 RÜ portsjoni kohta.

16. Karpkala

Karpkala on ka hea D-vitamiini allikas. Kas teadsite, et 100 grammis kalades on 988 RÜ D-vitamiini?

Lisaks D-vitamiinile sisaldab see kala ka A-, D-, E- ja K-vitamiine, niatsiini, riboflaviini ja mineraale nagu tsink, vask, magneesium ja naatrium.

17. Munad

Munad sisaldavad D-vitamiini väikestes kogustes.

Ühe muna lisamine oma dieeti annab teile 10% soovitatud D-vitamiini annusest. Karjamaal kasvanud kanad veedavad palju aega õues. Seega on nende munades kõige suurem D-vitamiini kogus võrreldes teiste turul olevate munadega.

Lisaks D-vitamiinile on munad ka heaks B12-vitamiini ja valgu allikaks.

18. Salami

Salami annab 62 RÜ D-vitamiini 100 grammi kohta, vorstid aga 55 RÜ D-vitamiini 100 grammi kohta.

Märkus. Kuigi salaami, sink ja vorstid on head D-vitamiini allikad, sisaldavad need suures koguses naatriumi ja võivad tõsta kolesteroolitaset. Liigne salaami ja sink võib suurendada insuldi, hüpertensiooni ja südameataki riski.

[Loe: K-vitamiini rikkad toidud]

19. Teravili

Mõni teravilja vorm sisaldab ka D-vitamiini.

Enne teravilja ostmist kontrollige etiketil olevat toiteväärtust, et saada aimu D-vitamiini sisalduse protsendi kohta. Valige sellised, mis sisaldavad vähemalt 100 RÜ D-vitamiini. Kõigist kliidest teraviljadest saab D-vitamiini 131 RÜ, puuviljamaitselistest teraviljadest 11 RÜ D-vitamiini.

20. Piim

Üks klaas piima annab 20% päevasest D-vitamiini vajadusest.

Piima koorimine eemaldab D-vitamiini, kuna see on rasvlahustuv vitamiin. Niisiis, vali alati täisrasvane piim. Kuid tänapäeval rikastatakse lõssi ka D-vitamiiniga, et te sellest olulisest toitainest ilma ei jääks.

Pidage meeles, et sellised piimatooted nagu juust, jogurt ja jäätis ei sisalda D-vitamiini ega rikastatud D-vitamiini. Ainult vedel piim ja täispiimast valmistatud tooted sisaldavad seda toitainet.

21. Austrid

Austrid on üks parimaid d-vitamiinirikkaid toite.

Toores looduslikult püütud auster sisaldab 320 RÜ D-vitamiini 100 grammi kohta - see on tohutu 80% meie igapäevasest vajadusest. Lisaks on austrid ka heaks vitamiin B12, tsingi, raua, mangaani, seleeni ja vase allikaks.

Kuigi toored austrid on kõrgema toiteväärtusega, peaks neid enne söömist korralikult küpsetama, et hävitada neis esinevad kahjulikud bakterid.

Märkus: Austrid sisaldavad palju kolesterooli ja neid tuleks tarbida mõõdukalt, eriti kardiovaskulaarsete vaevuste all kannatavatel inimestel.

22. Apelsinimahl

Üks parimaid d-vitamiini puuvilju. Klaas värsket apelsinimahla on parim viis oma päeva alustada. Võite kaaluda ka pakendatud mahlasid, kui värskeid puuvilju pole saadaval. See sobib ideaalselt neile, kellele piimatooted ei meeldi.

Pakendatud apelsinimahl on varustatud hea koguse D-vitamiiniga. Üks tass apelsinimahla sisaldab 100 RÜ D-vitamiini ja 120 kalorit.

23. Sojatooted

Igas 79-grammises tofuportsjonis on 581 RÜ D-vitamiini. Üks tass heledat sojapiima annab 338 RÜ D-vitamiini, samas kui kaltsiumi ning A- ja D-vitamiiniga rikastatud sojapiim annab 297–313 RÜ. Võite proovida ka sojajogurtit, kuna see pakub 161 RÜ D-vitamiini.

24. Krevetid

Iga 85 grammi krevette sisaldab 139 RÜ D-vitamiini. Selles on mõõdukas koguses oomega-3, valke, seleeni, antioksüdante ja vähem rasva. Selle mereanniga saate endale lubada, ilma et peaksite oma kaalu pärast muretsema.

25. Margariin

Margariini võided on rikastatud D-vitamiiniga, mis muudab need maitsvaks võimaluseks.

Kuna tegemist on ühe D-vitamiini rikka toiduga, on see tervislikum alternatiiv tavalisele võile, kuna see sisaldab 65% vähem küllastunud rasvu kui või. Margariin sisaldab ka mõõdukates kogustes oomega-3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvu, mis teeb sellest hea võimaluse hommikusöögiks.

26. Vanillijogurt

Tassi vaniljejogurti omamine on ideaalne võimalus neile, kes ei soovi minna mõnele lihalisele maitsele. Jogurt on hea nii teie maitsemeeltele kui ka tervisele.

Iga vaniljejogurti portsjon sisaldab teadaolevalt 115 RÜ D-vitamiini. Ma ütlen, et märkimisväärne kogus. Valige D-vitamiiniga rikastatud kaubamärk, et saada 20% päevasest D-vitamiini vajadusest.

Märkus: tema valik võib olla kaalujälgijatele üsna "ei-ei", arvestades, et iga tass vaniljejogurtit sisaldab umbes 208 kalorit.

27. Või

Hea uudis kõigile võihuvilistele! Ehkki dieedipidajad panevad selle tavaliselt pahaks, sisaldab see "rasvane" toit teadaolevalt väikest kogust D-vitamiini.

Või on küllastunud rasv ja see on hädavajalik, et aidata organismil imenduda antioksüdante ja vitamiine. See aitab ka teistest allikatest saadud D-vitamiini imenduda.

Pidage alati meeles, et võti on kogus. Ära mine võiga üle parda. Mõõdukalt tarbituna võib see olla teie tervislik täiendus teie dieedile.

28. Hapukoor

Hapukoor sisaldab lisaks suupistetele maitsva keerdumise ka teadaolevalt D-vitamiini.

Seda suplust saab lisada oma dieedile, et saada enamus selle tervisele kasulikest omadustest. Hapukoor on rikkalikult oluliste toitainete, nagu valgud, A-vitamiin, kaalium ja kaltsium, allikas. Ja mis veel? Iga supilusikatäis hapukoort sisaldab vaid 28 kalorit. Oodatust tervislikum, kas pole?

29. Mõõkkala

Selles loendis olevate kalade arv on täiesti ilmne, et pole ühtegi muud allikat, mis suudaks kalu nende pakutava D-vitamiini koguse osas võita. Peale nende päikesekiirte muidugi! Mõõkkala on veel üks nimekirja täiendus.

Lisaks maitsvale tervisele kasulikule maitsele pakub see maitsev sort teile teadaolevalt iga 3-untsise portsjoni kohta D-vitamiini (umbes 566 RÜ). Jätkake ja proovige seda juba täna!

See oli kõik sellest, millistes toitudes on d-vitamiini. Jätkake lugemist, et saada rohkem teada D-vitamiini ja selle tootmist mõjutavate tegurite kohta.

D-vitamiini soovitatav annus

D-vitamiini soovitatav päevane kogus (RDA) mõõdetakse rahvusvahelistes ühikutes (RÜ). 2010. aastal avaldatud andmete kohaselt on D-vitamiini RDA 600 RÜ inimestele vanuses 1–70 aastat. Imikutel soovitatakse seevastu võtta 400 RÜ D-vitamiini päevas. Rasedatel ja imetavatel naistel peab olema 600-2000 RÜ päevas, sõltuvalt nende tervislikust seisundist. Samamoodi muutub üle 71-aastaste inimeste puhul see RDA 800 RÜ-ni ja rohkem.

[Loe: E-vitamiini rikkad toidud]

D-vitamiini tootmist teie nahas mõjutavad tegurid

Teie kehas toodetud D-vitamiini kogus ei sõltu ainult tarbitava toidu tüübist ega päikese käes veedetud ajast. See protsess on väga spetsiifiline ja sõltub teguritest, millel pole seost teie dieedi ega käitumisega, näiteks teie füüsiline ja geneetiline struktuur. Vaata:

1. Nahavärv ja tan tase

Kas olete kunagi mõelnud, miks heledanahalised inimesed on rohkem UV-kiirguse ja nahavähi ohus? Selle põhjuseks on nende melaniinisisaldus. Ja see asjaolu on oluline ka D-vitamiini tootmisel.

Need, kellel on kahvatu nahk, saavutavad D-vitamiini tootmise tasakaalupunkti umbes 15-20-minutise kokkupuute järel. Mis tahes edasine kokkupuude kahjustab.

See ajavahemik kahekordistub või isegi kolmekordistub tumedanahaliste inimeste puhul, muidugi, olenevalt melaniini tasemest.

Seega, kui kuulute esimesse kategooriasse, laske end päikese käes hoida 15 minutit või vähem, ainult mõned riided seljas. Solaariumi kasutamine on võimalus, kuid võimalusel väldi seda.

Need, kes kuuluvad teise kategooriasse, saavad kauem õues olla. Kuid ärge üle pingutage. Lõpetage protsess kohe, kui näete, kuidas teie nahk muutub heleroosaks.

2. Päikeses veedetud aeg

Oluline tegur on ka see, kui palju aega veedate otse päikese käes.

Neil, kes veedavad õues suhteliselt vähem aega, on D-vitamiini puudus tõenäolisem kui teistel. Kuid nagu varem selgitatud, sõltub see täielikult teie naha tüübist ja värvist. Ärge hoidke päikese käes kauem kui vajalik aeg. See võib põhjustada põletusi ja isegi nahavähki.

Teie keha pole masin. See toodab päevas ainult piiratud koguses D-vitamiini, isegi kui veedate kogu päeva päikese käes.

Vaadake oma nahka, et teada saada, kas olete selle päeva D-vitamiini kvoodi saanud. Kui see on muutunud roosaks, olete valmis. Kuigi tan on hea, ärge laske sel oma nahka kahjustada.

3. Ilmastikuolud

Ilm mängib olulist rolli ka selle määramisel, kui palju D-vitamiini teie keha suudab toota.

Pilvised päevad, kuigi suhteliselt jahedad, on väga petlikud. Te ei pruugi seda teada, kuid isegi pilves päevad võivad põhjustada päikesepõletust. Seda seetõttu, et kuigi pilved blokeerivad infrapunakiiri, suudavad nad filtreerida ainult mõnda UV-kiirgust, kuid ei suuda neid täielikult blokeerida.

Samuti peegeldavad lumi, liiv ja vesi UV-kiirgust, suurendades selle intensiivsust, hoolimata sellest, kas ilm on selge või mitte. UV-kiirgus väheneb õhusaastega piirkondades, näiteks mägedega ümbritsetud linnades, madalale tasemele.

4. Laiuskraad ja kõrgus

Natuke geograafiat teile, inimesed.

Oletan, et teate, et päikesekiirgus on ekvaatoril kõige tugevam ja väheneb pooluste poole liikudes. Seetõttu on UV-kiirgus ekvaatorile langevatel aladel Antarktika ja Arktika ringidega võrreldes 4–5 korda suurem.

See efekt on tipphetkel ka kõrgemal, võrreldes tasandike ja meredega, kuna selle neelamiseks on palju vähem atmosfääri. See võib tunduda absurdne, kuid teil on suurem oht päikesepõletuste tekkeks mägedel kui tasasel pinnasel.

5. Maitsesta

See on ülekaalukalt kõige ilmsem UV-kiirgusega seotud tegur. Suved tähendavad rohkem päikest, mis tähendab rohkem D-vitamiini. Kuid hoolitsege oma D-vitamiini taseme eest talveperioodil, kuna see langeb sel aastaajal isegi kuni 50%. Niisiis, minge edasi, võtke päevitama.

6. Kellaaeg

Sama oluline on ka kellaaeg. Optimaalne aeg päevitamiseks on vahemikus 7.00–9.00.

See aeg on täiuslik, sest isegi lühike kokkupuude UV-kiirgusega võib pakkuda teile päevaks piisavalt D-vitamiini.

Ettevaatusega sõna

Kõigi üleannustamine võib põhjustada kahjulikke mõjusid ja see previtamiin pole erand. Selle üleannustamine võib põhjustada mitmeid seisundeid, sealhulgas iiveldust, halva söögiisu, kõhukinnisust, kehakaalu langust, nõrkust ja neerukahjustusi.

Need tingimused ilmnevad tavaliselt siis, kui tarbite liiga palju D-vitamiini toidulisandeid. Olge teadlik toidulisanditest, mis sisaldavad toimeaineid.

Päevas ei tohiks võtta rohkem kui 4000 RÜ, olenemata sellest, kas see on päikese käes, toidukaupade ja / või toidulisanditega.

See puudutas kõike d-vitamiini rikkaid toite ja kõike, mida selle leiate. Niisiis, jätkake D-vitamiini annuse saamiseks päikese käes. Kui olete teadlik mõnest teisest D-vitamiini rikkaliku toidu loendist, andke meile sellest teada allpool olevas kommentaaride jaotises.

Ole vormis, ole terve!