Kuidas Treenida - 10 Lihtsat Viisi, Kuidas Treenimist Alustada

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Hõivatud. Väsinud. Vajad trenni semu. Ma pole paks! Kas need on teie vabandused treeningu vahele jätmiseks? Kas teadsite, et regulaarne treenimine aitab edasi lükata 40 kroonilise haiguse / haigusseisundi, sealhulgas erinevat tüüpi vähktõve teket (1), (2), (3), (4)? See parandab ka meeleoluhäireid (5), (6). Jah, treenimine aitab kaalulangetamist, kuid see on lihtsalt kõrvalprodukt. Lihasmassi saab kasvatada jõutreeningu abil, kui te ei soovi kaalust alla võtta. Niisiis, vabanege vabandustest. Öelge tere uuele teile. Siin on 10 teostatavat strateegiat, mis aitavad teil välja tulla. Jätka lugemist!

Enne kui alustame, soovitan siin väga trenni teha ja kasu, mida saate, investeerides vähemalt 10 minutit trenni.

Harjutamise eelised

• Liikumine võib aidata parandada aju funktsioone, kaitsta neurodegeneratsiooni eest ja ennetada kognitiivset langust (7), (8).
• Vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski (9), (10).
• Parandab insuliinitundlikkust (11).
• Aitab võidelda ja kaitseb erinevat tüüpi vähkide eest (2), (3), (4).
• Aitab parandada immuunsust (12).
• Vähendab stressi, ärevust ja depressiooni (13).
• Sportimine aitab vananemist aeglustada (14).
• Aitab parandada soolemotoorikat (15).
• Sportimine pikendab eeldatavat eluiga (16).

Liikumine aitab teil elada tervislikku, õnnelikku ja pikka elu. Läheme nüüd asja juurde - siin on, kuidas treenida.

10 viisi treenimiseks

1. Otsustage, milline liikumine teile meeldib

Sportimine tähendab seda, et peate selle jõusaalis välja higistama. Võite valida ujumise, tantsimise, spordi mängimise või jooga. Need on tõhusad südameharjutused, mis aitavad teil rasva põletada. Lisaks on need nauditavad. Trikk enda motivatsiooni hoidmiseks on see, et sa saad ennast meelepärasesse kalorite põletamise tegevusse. Sportimise ajal lõbutsemine on parim viis "hea enesetunde" hormoonide sekretsiooni suurendamiseks.

2. Kui palju aega saate pühendada?

Peate olema praktiline, kui palju aega saate treeningutele pühendada. Kas on 10, 20 või 60 minutit? Võtke oma päevakavast veidi aega, takistamata muid kohustusi. Nii ei tunne te treenimist koormatuna.

3. Kus treenida

Mõnel inimesel on kodus treenimine lõõgastav, samal ajal kui mõni motiveerib rühmas treenides. Tee seda, mis sulle meeldib. Kui teile meeldib rohkem kui radas käia radadel, minge sellele! Või äkki sulle meeldib treenida rühmades - näiteks Salsa või Zumba? Teie treeninguseansi ideaalne seade aitab teil keskenduda harjutustele ja aitab teil motivatsiooni säilitada.

4. Looge treeningkord

Enamik rutiinidest tekitab igavust. Kuid treeningukava loomine aitab teil saavutada oma sobivuse eesmärke. Kuidas? Noh, ütleme, sulle meeldib oma Zumba tundides käia. Ja iga päev tantsitakse samade laulude, samade sammude ja sama laulujärjestuse järgi. Muidugi, te järgite rutiini, kuid see kõik muutub mõne aja pärast liiga tuttavaks ja argiseks. Vürtsitage oma treeningut, lisades erinevaid aeroobseid ja / või anaeroobseid harjutusi. Mida lisada? Uurige järgmises jaotises.

5. Lisage need oma rutiini

Kujundage treeningpäevad järgmises järjestuses:

• Jalgade päev - suunake jalgade lihaseid. Tehke selliseid harjutusi nagu jalgade vajutamine, statsionaarne jalgrattasõit, lokkide lokkimine ja kopsud.
• Ülakeha päev - suunake oma rinda, selja ülaosa ja käsi. Tehke selliseid harjutusi nagu hantli vajutamine, kärbsed, latti langetamised, sõudmine, biitsepsi lokid ja reie kõverdused.
• Abs päev - suunake oma abs. Tehke jalgade tõstmist, krõbistamist, vene keerdumisi ja mägironijaid.
• Tuharate päev - suunake oma tuharalihaseid ja alaselga. Tehke eeslilööke ja kükkide variatsioone.

Märkus: ka muudel harjutusvormidel on variatsioone, mis hoiavad teid rutiinist huvitatud.

6. Aeroobne treening

Aeroobne treening või kardio kasutab kalorite põletamiseks hapnikku. Mõni näide südamest on jooksmine, ujumine, sörkjooks, tungrauad hüppamine ja köiest hüppamine. Aeroobsed treeningud panevad sind liikuma. Südame löögisagedus tõuseb, kopsud peavad hapniku sisse pumpamiseks rohkem tööd tegema ja higistate. See võib kõlada rämedalt, kuid selle lõpus tunnete end hämmastavalt.

7. Õppige tugevdavaid harjutusi

Jõutreening aitab teil kasvatada lihasmassi. Sellisel juhul on abiks raskuste või HIITiga harjutused. Jõutreeninguga jätkate rasva põletamist kaua pärast jõusaalist lahkumist. Tehke jõutreeninguid ja südameid igal alternatiivsel päeval.

8. Suurendage oma tasakaalu ja paindlikkust

Lisaks rasva põletamisele peate keskenduma ka oma tasakaalu ja paindlikkuse parandamisele. Tehke venitusharjutusi nagu jooga või liituge balletitunniga. See aitab parandada teie luude ja lihaste liikumisulatust. Samuti tunnete end seansi lõpus lõdvestununa.

9. Treeni turvaliselt

Järgmine oluline strateegia vigastamata treenimiseks on hoolitseda oma turvalisuse eest. Lihasevigastusi, lihasspasme ja muid tõsiseid vigastusi saate vältida, kui olete teadlik järgmistest:

Mitu komplekti peaksin tegema?

Esialgu tehke igast harjutusest 1 komplekt. Suurendage seda järk-järgult 3 komplektini. Ja hiljem võite seda liigutada kuni 5 komplekti.

Mitu kordust peaksin tegema?

Esialgu minge 8 kordust komplekti kohta. Suurendades jõudu ja vastupidavust, suurendage seda 12 korduseni ja seejärel 15, 20, 25, 30 kordust komplekti kohta.

Kui kaua peaksin komplektide vahel ootama?

Alustage puhkust 1-2 minutit. Kui teil on liiga hinge läinud, istuge ja oodake, kuni teie hingamine muutub jälle normaalseks. Edenemise ajal tehke 30-sekundilised pausid ja seejärel 10-sekundilised pausid.

Kui palju kaalu peaksin tõstma?

Alustage alguses väiksemate kaaludega. Veenduge, et suudaksite komplektid õige vormiga täita. Tõstke raskemaid raskusi, kui olete õige kehahoiaku saanud ja olete piisavalt jõudu saanud.

10. Puhka

Jah! Peate puhkama, sest puhkamine aitab lihaste rebenemist parandada. See aitab ka teie lihaseid ja luid noorendada. Kui te ei puhka, ei saa te trenni jätkata ja tunnete end kogu aeg kurnatuna. Kui see juhtub, kipute treenimist valuga seostama.

Seal on see - 10 ülilihtsat ja teostatavat strateegiat, mis aitavad teil treenida. Pidage meeles, et aktiivne ja tervislik püsimine aitab teil muutuda ennetavaks, tõsta enesekindlust ja tekitada hea enesetunde. Niisiis, pole enam vabandusi, liikuge!

Viited

1. 1. "Liikumise tervisega seotud eelised". Cold Spring Harbouri perspektiivid meditsiinis, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
   2. „Vähk ja kehaline aktiivsus“. Suu- ja näo-lõualuu patoloogia ajakiri: JOMFP, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
   3. "Rinnavähi erinevate ravimeetodite kasutamise sekkumiste mõjud" The Journal of community and support onkology, US National Library of Medicine.
   4. “Harjutus vähihaigetele: süstemaatiline ülevaade” Praegune onkoloogia, USA Rahvusraamatukogu.
   5. "Füüsiline aktiivsus ja vaimne tervis: tõendeid kasvab" Maailma psühhiaatria: Maailma Psühhiaatria Assotsiatsiooni (WPA) ametlik ajakiri, USA Rahvusraamatukogu.
   6. "Füüsiline treening meeleoluhäirete raviks: kriitiline ülevaade" Käitumise neuroteaduste praegused aruanded, USA Rahvusraamatukogu.
   7. “Füüsilise treeningu mõju kognitiivsele toimimisele ja heaolule: bioloogilised ja psühholoogilised eelised” Piirid psühholoogias, USA Rahvusraamatukogu.
   8. “Role of exercise on aju” Journal of exercise rehabilitation, USA Rahvusraamatukogu.
   9. Rahvusvahelise ennetava meditsiini ajakiri, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu.
   10. "Harjutus ja dieet vähendavad diabeediriski, USA uuring näitab" BMJ: Briti meditsiiniajakiri / Briti meditsiiniliit, USA Rahvusraamatukogu.
   11. Diabeet “Füüsiline aktiivsus ja insuliinitundlikkus - RISC-uuring”, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
   12. "Harjutus ja immuunfunktsioonide reguleerimine." Molekulaarbioloogia ja tõlketeaduse edusammud, USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu.
   13. USA vaimse meditsiiniraamatukogu ajakirja Clinical Psychiatry esmatasandi arstiabi kaaslane “Harjutus vaimse tervise jaoks”.
   14. “Vananemise tunnused: füüsilise koormuse eelised” piirid endokrinoloogias, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.
   15. "Aeroobne treening parandab seedetrakti motoorikat psühhiaatrilistel statsionaarsetel patsientidel". Rahvusvaheline gastroenteroloogia ajakiri, USA Rahvusraamatukogu.
   16. „Kas füüsiline aktiivsus suurendab eluiga? Ülevaade kirjandusest”Journal of aging research, USA Rahvusraamatukogu.