2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20
Reie rasvade ja lihaste õige tasakaal võib muuta teid igas rõivas tõeliselt atraktiivseks - olgu selleks siis A-seelik või poiss-sõbra teksad. Kuid selleks ei pea olema kõhnu reite. Teie reied võivad tunduda toonuses ja seksikas, kui teete õigeid harjutusi. Reite toniseerimiseks mõeldud harjutuste tegemine, mis on suunatud ka teie vasikatele, neljarattalistele, reieluudele, gluteedele, tenoritele, adduktoritele ja teistele reielihastele, suurendab keha madalamat tugevust, parandab rühti, põletab kaloreid ja kasvatab lihaseid. Samuti ei pea vormitud reide saamiseks tunde treenima. Tehke neid 15 reie toniseerivat harjutust 20–30 minutit päevas ja toonige reied 2 nädala jooksul.
Kuid enne, kui hakkate reie toniseerima - soojendage! Sellepärast ei tohiks te seda kunagi ignoreerida.
Üles soojenema
On äärmiselt oluline, et enne reie toniseerivate harjutuste tegemist hakkaksite end soojendama. See valmistab teie keha ja vaimu harjutuste jaoks ette. Soojendus suurendab teie lihaste verevoolu, parandab lihaste ja luude paindlikkust, aktiveerib kesknärvisüsteemi ning vähendab valulike lihaste ja vigastuste riski.
Joanna Sohiga soojenduseks klõpsake alloleval videol.
Nüüd, kui keha on ette valmistatud, võite kohe hakata tegema reie toniseerivaid harjutusi. Siin on 15 harjutust, mis aitavad teil tselluliidist lahti saada ja reied vormis.
15 tõhusat harjutust reie toonimiseks
1. Kükitamine - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Kükid on suunatud neljakordsetele, tagakülgedele, tuharalihastele, alaseljale ja vasikatele.
Lähteasend
Seisa sirgelt, jalad veidi eemal (üle õlgade laiuse). Hoidke oma tuum kinni ja õlad lõdvestunud. Laiendage käed enda ees. Painutage neid ja tooge kükitades rindkere ette.
Kestus
2 minutit
Sammud, mida teha
- Lähteasendist painutage põlvi ja laskuge alla, nagu istuksite toolile. Hoidke kindlasti põlvi varvaste taga.
- Hoidke sekund ja hoidke siis üles.
Kordused
Alustage 10 kordusega. Võite jätkata 2 komplekti 10 kordusega, 3 komplekti 10 kordusega või 1 komplekti 20 kordusega.
Variatsioon
Hoidke põlved õlgade laiuses ja kükitage.
Ettevaatus
Kui põlved valutavad, ei tee te seda õigesti. Jälgige kindlasti videot või laske juhendajal kükitades teid jälgida. Samuti ärge üle pingutage, sest võite vigastada oma põlve.
2. Kükihüpped - harjutus reitele, puusadele ja vasikatele
Sihtmärk
Kvadrid, reieosad, vasikad, lisandid ja tuharalihased.
Lähteasend
Asetage jalad õlgade laiusesse. Hoidke põlved sirged ja veidi ettepoole painutatud, südamik kinni ja õlad lõdvestunud. Hoidke käed külje peal, et saaksite neid hüpates ennast üles tõsta.
Kestus
30 sekundit
Sammud, mida teha
- Painuta põlvi ja kükita pikali. Hoidke reied maapinnaga paralleelselt ja ärge ületage põlvi üle jalgade.
- Nüüd liigutage oma käsi ülespoole liikumiseks ja hüpake ja maanduge. Maandumisel veenduge, et neelaksite šoki läbi lihaste, nii et te ei vigastaks põlvi ega jalgu.
- Jällegi mine alla ja kükita.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
[Loe: 7 hüppeküpse hämmastavat eelist]
Variatsioon
Treeningu raskendamiseks võite hüppe ajal jalad kokku viia või hüpates käed pea taha panna.
Ettevaatus
Aeglustuge maandumisel.
3. Reie välimine ja sisemine jalalöök - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Kvadrid, adduktorid ja gluteed.
Lähteasend
Seisa tooli taga. Hoidke tooli seljatuge. Lõdvestage oma õlad ja hoidke kõhulihaseid kinni.
Kestus
15 sekundit mõlemal jalal
Sammud, mida teha
- Tõstke keha varvastele. Liiguta parem jalg edasi.
- Pöörake parem jalg aeglaselt vasakule ja siis paremale. Tõstke oma jalg paremale küljele kõrgele.
- Tehke seda 10 korda ja laske siis keha alla.
- Korrake sama vasaku jalaga.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Puudub
Ettevaatus
Hoidke kindlasti põlved sirged.
4. Ühe jala ringid
Sihtmärk
Quadid ja adduktorid.
Lähteasend
Seisa sirgelt. Lõdvestage oma õlad ja hoidke oma tuum kinni. Pange parem jalg ette, varbad välja suunatud.
Kestus
15 sekundit mõlemal jalal
Sammud, mida teha
- Tõstke parem jalg umbes põlve kõrgusele. Hoidke käed vööl ja õlad lõdvestunud.
- Liigutage parem jalg väljapoole ja tehke ring.
- Korrake seda 10 korda.
- Tehke sama vasaku jalaga.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Selle harjutuse tegemisel võite hoida seina või tooli.
Ettevaatus
Selle treeningu ajal ärge painutage põlvi ega painutage külili.
5. Plie - harjutus reitele ja vasikatele
Sihtmärk
Kvadrid, adduktorid, vasikad ja tuharalihased.
Lähteasend
Hoidke oma jalgu puusa laiusest veidi laiemalt. Hoidke varbad 45-kraadises suunas, südamik kinni ja õlad lõdvestunud.
Kestus
1 min
Sammud, mida teha
- Algusasendist, painutamata ette ega taha, painutage põlvi ja langetage keha.
- Seda tehes lükake oma peopesad põlved tagasi, nii et tunnete reie pöörlemist.
- Liigutage mõlemad käed külgedele, nagu baleriin, ja tõuse aeglaselt, kontsad põrandal lamedad.
- Korrake seda 10 korda.
Kordused
1 komplekt 10 kordust
Variatsioon
Tõstke pahkluud üles ja tasakaalustage varvastel. Hoidke selles asendis. Pulsida saab ka üles ja alla minnes.
Ettevaatus
Ärge painutage ettepoole nagu tavalise kükitamise korral.
6. Käärlöögid - harjutus reitele ja alakõhule
Sihtmärk
Tagaküljed, neljarattalised osad, adduktorid ja alumised kõhulihased.
Lähteasend
Heitke lamedalt selili matile. Hoidke käed sirged, peopesad puusade all ja varbad suunatud.
Kestus
30 sekundit
Sammud, mida teha
- Tõstke mõlemad jalad maapinnaga 45-kraadise nurga alla.
- Nüüd liigutage oma paremat jala üles ja vasakut jalga alla.
- Too need tagasi üles ja seekord liiguta vasak jalg üles ja parem jalg alla. Kui teete seda kiiremas tempos, näeb see välja nagu käär.
- Tehke seda 15 korda.
Kordused
2 komplekti 15 kordust
Variatsioon
Puudub
Ettevaatus
Ärge painutage põlvi.
6. Sise-reie ringid - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Adductors ja glutes
Lähteasend
Oletame kassi asendit. Teie peopesad peavad olema maas lamedad ja varbad suunatud väljapoole.
Kestus
1 min
Sammud, mida teha
- Tõstke parem jalg välja küljele. Pange põlved veidi painutama. Veenduge, et tasakaalustaksite oma keha vasakul põlvel ja kahel käel.
- Liigutage paremat jalga väikeste ringidena, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Tehke seda 5 korda.
- Nüüd liigutage paremat jalga suuremates ringides päripäeva ja vastupäeva. Tehke seda 5 korda.
- Tehke sama oma vasaku jalaga.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Võite oma põlvi painutada ja hoida varbad tahapoole suunatud, kui teil pole mugav hoida oma jalgu pikka aega sirgena.
Ettevaatus
Hoidke põlved kindlasti pehmed ja mugavad.
[Loe: 12 joogaharjutust reie ja puusa kuju saamiseks]
7. Külglöök - harjutus reitele ja puusadele
Neljakandilised, tagaküljed, lisandid ja pakaralihased.
Lähteasend
Lama paremal küljel matil. Hoidke südamik kinni, pea toetub paremale käele, vasak käsi enda ette ja vasak peopesa lamab põrandale, et keha toetada. Teie keha peaks olema pea ja sabaluu suunas. Liigutage mõlemad jalad välja nii, et alakeha asetseks ülakehaga 45 kraadi.
Kestus
1 min
Sammud, mida teha
- Tõstke vasak jalg puusani.
- Nüüd, ilma ülakeha ja paremat jalga liigutamata, lööge vasak jalg ette ja hingake sisse.
- Löö vasak jalg tagasi ja välja hingata. Tagasilöögi ajal tõstke ülakeha üles. Teie keha peaks toetama parem küünarnukk.
- Tehke seda 10 korda.
- Tehke seda ka vasakul küljel.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Kui lööd oma jala ettepoole, saad seda pulseerida, nii et töötaksid reie siselihased ja tuharalihased.
Ettevaatus
Tõstke oma jalad üles kuni puusadeni ja mitte kaugemale.
8. Kopsud - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Kvadrid, reieluud ja tuharad.
Lähteasend
Pange parem jalg ette, lõdvestage oma õlad. Hoidke oma rindkere püsti, südamik kinni ja käed küljel. Veenduge, et teie jalad ei asuks otseselt samal joonel, kuna see muudaks kopsimise keeruline.
Kestus
15 sekundit mõlemal jalal
Sammud, mida teha
- Hoides oma keharaskust esisel kannal, laske keha alla ja langetage vasak põlv maapinnale.
- Seisake kohe tagasi.
- Tehke seda 10 korda.
- Pange nüüd vasak jalg ette ja korrake sama.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Võite teha ettepoole või tagurpidi, asetades jala ettepoole või tahapoole ja koputades.
Ettevaatus
Ärge sirutage jalga seljas; see peaks olema põrandaga risti.
9. Külgmine kreen küljega
Sihtmärk
Adduktorid, gluteed, quadid ja hamstringsid.
Lähteasend
Seisa jalad koos, õlad lõdvestunud ja südamega seotud. Su käed peaksid olema rinna lähedal, justkui poksiksid.
Kestus
30 sekundit
Sammud, mida teha
- Liigutage oma parem jalg küljele ja tehke keha langetades külgmine. Teie vasak jalg peaks olema täielikult välja sirutatud ja keha raskus peaks olema paremal kandil.
- Tõstke oma keha ülespoole ja lööge parem jalg välja.
- Tehke sama oma vasaku jalaga.
Kordused
1 komplekt 10 kordust
Variatsioon
Selle harjutuse tegemisel saate hoida 2-naelaseid raskusi.
Ettevaatus
Kukkumise ja ennast vigastamise vältimiseks hoidke kindlasti koputamise ja löömise rütmi.
10. Seismine ettepoole painutamine - harjutus reitele, puusadele ja vasikatele
Sihtmärk
Kvadrid, reieluud ja tuharad.
Lähteasend
Seisa jalad koos, südamik kinni, õlad lõdvestunud, rind välja ja käed vööl.
Kestus
2 minutit
Sammud, mida teha
- Pigista õlaribad kokku ja hinga sisse. Painutage ülakeha ettepoole ja laskuge aeglaselt alla.
- Hoidke peopesad säärtel või matil.
- Puudutage pead põlvedele ja hoidke seda asendit 2 sekundit.
- Nüüd tulge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke seda 10 korda.
Kordused
1 komplekt 5 kordust
Variatsioon
Puudub
Ettevaatus
Hoidke oma kaalu kontsadel. Kui teil on esialgu tasakaalustamisprobleem, saate oma jalgu hoida õlgade laiuses.
11. Allapoole suunatud koera lõhestamine - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Tagaküljed, tuharalihased ja neljakordsed
Lähteasend
Oletame kassi poosi. Hoidke peopesad lamedad põrandal ja käed õlgade laiuses.
Kestus
1 min
Sammud, mida teha
- Tõstke õrnalt oma puusad, sirutage käed ja jalad, keerake õlad alla ja ettepoole, nii et kaelal oleks piisavalt ruumi liikumiseks.
- Hinga sisse ja siruta vasak jalg ülespoole, nii et jalg ja ülakeha oleksid ühel joonel. Veenduge, et varbad oleksid suunatud.
- Hinga välja ja mine aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke seda ka teisel küljel.
Kordused
1 komplekt 10 kordust
Variatsioon
Kui jalg on 2. astmel, painutage põlvi ja hoidke sekundit.
Ettevaatus
Veenduge, et teie kontsad puudutaksid põrandat.
12. Flamingo tasakaal - harjutus reitele, puusadele, kõhulihastele ja alaseljale
Sihtmärk
Tagaküljed, tuharalihased, neljakordsed, biitseps, alaselja ja kõhulihased.
Lähteasend
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hoidke 2-naelast hantlit paremas käes ja hoidke vasakut kätt vööl.
Kestus
1 min
Sammud, mida teha
- Võtke vasak jalg enda selja taha ja toetage seda varvastele.
- Tõstke oma vasak jalg kuni puusadeni. Hoidke vasak jalg sirge ja painutage paremat põlve kergelt.
- Samal ajal tooge parem käsi ettepoole, peopesa lakke.
- Hoidke selles asendis sekundit ja seejärel painutage oma paremat kätt, et teha bicepsi lokk.
- Nüüd laske vasak jalg sekundiks alla ja korrake seda.
- Tehke seda ka parema jalaga.
Kordused
2 komplekti 12 kordust
Variatsioon
Seda harjutust saate teha ka ilma hantliteta.
Ettevaatus
Ärge kasutage hantlit, kui te pole teadlik bicepsi lokke tegemise õigest viisist.
[Loe: 9 põnevat asanat, mis toonivad teie reied]
13. Sirgete jalgade tõstmine - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Tagaküljed, neljarattalised ja puusaliigesed.
Lähteasend
Heida lamedalt matile. Hoidke parem jalg sirge, vasak põlv painutatud, vasak jalg põrandal tasane ja käed küljel.
Kestus
30 s iga jala jaoks
Sammud, mida teha
- Tõstke parem jalg üles, kuni jõuate oma painutatud vasaku jala kõrguseni.
- Laske parem jalg aeglaselt alla.
- Korrake seda 12 korda.
- Tehke seda ka vasaku jalaga.
Kordused
1 komplekt 12 kordust
Variatsioon
Tõstke mõlemad jalad kokku.
Ettevaatus
Ärge tehke seda harjutust, kui teil on põlvevigastus.
14. Löö tagasi - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Tagaküljed, neljakordsed ja tuharad
Lähteasend
Oletame, et kass poseerib põlvede ja kätega põrandal, peopesa põrandal, hoia selg sirge.
Kestus
30 sekundit iga jala kohta
Sammud, mida teha
- Toetage oma keha peopesade ja vasaku põlvega, kui sirutate paremat jalga.
- Nüüd tõsta parem jalg veidi puusadest kõrgemale. Hoidke varbad teravaks.
- Tehke seda 10 korda ja seejärel muutke oma positsiooni vasaku jala tõstmiseks.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Pärast tagasilööki painutage põlve ja viige see rinnale, enne kui uuesti tagasi lööd.
Ettevaatus
Hoidke varbad teravad ja südamega kinni ning ärge küürutage.
15. Curtsy Lunge - harjutus reitele ja puusadele
Sihtmärk
Tagaküljed, neljakordsed ja tuharad
Lähteasend
Seisa sirgelt, jalad koos, kõhulihased kinni ja õlad lõdvestunud.
Kestus
1 min
Sammud, mida teha
- Hoidke parem jalg tagasi vasaku jala küljele.
- Painutage oma paremat põlve ja langetage alla nii, et parem põlv oleks maapinna lähedal.
- Nüüd tõuse ja hoia parem jalg tagasi algasendisse.
- Hoidke vasak jalg tagasi parema jala küljele.
- Painutage vasak põlve ja langetage alla nii, et vasak põlv oleks maapinna lähedal.
- Nüüd tõuse ja hoia vasak jalg tagasi algasendisse.
Kordused
2 komplekti 10 kordust
Variatsioon
Jalgade vahetamise ajal saate hüpata, et muuta harjutus väljakutsuvamaks.
Ettevaatus
Valesti koputades võite põlve vigastada, seega veenduge, et järgiksite parimat meetodit.
Need olid 15 harjutust reie toniseerimiseks. Tehke neid regulaarselt ja näete nii reite kui ka energiataseme nähtavaid erinevusi. Edu!
Soovitatav:
15 Parimat Treeningut Ja Sobivusstrateegia, Et Saaksite End Kiiresti Lihaseks Ja Sobivaks
Lihtsalt kõhnusest ei piisa enam. Sa pead olema sobiv liikuvuse, lihasjõu ja lihaste vastupidavuse osas. Ja kõhna ja heas vormis keha saamiseks töötab kõige paremini hästi planeeritud ja strateegiline lähenemine treeningrutiinile. Selles artiklis käsitleme kõigepealt harjutusi, mis toovad teie keha ja tõstavad kehalist taset. Seejärel k
Mida Süüa Pärast Treeningut - 18 Parimat Treeningujärgset Toitu Keha Laadimiseks
Siin on tapja surnukeha saamise saladus. Kuid kõigepealt vastake neile küsimustele. Kas tunnete end pärast trenni väsinud ja kulununa? Kas arvate, et treeningjärgne söömine muudab jõusaalis tehtud jõupingutused tühiseks? Siis TEE SEDA. Treeningu
Parimad Kaalulangetamise Harjutused: 50 Kiiret Rasva Kaotamise Treeningut
Mitte igaüks meist ei saa endale lubada head füüsilist treenerit, kes juhataks meid kehakaalu langetamise teekonnal, et saada vormis ja vapustav, eks? Nii et siin on meil teie jaoks 50 parimat ja populaarseimat harjutust, mis mitte ainult ei taga kaalulangust, vaid muudavad teid ka tugevamaks ja sobivamaks
18 TRX Treeningut - Kogu Keha Harjutused Tugeva Ja Toonuses Keha Jaoks
Kui soovite oma vormi järgmisele tasemele viia, PEAB saama TRX. Ärge segage seda T-Rexiga! Kuigi mõlemad võivad teid rebida, sobib teie spordikotti kaasaskantav TRX vedrustusrihm (ja hoiab teid elus!). USA mereväe SEALi Randy Hetricki 1997. aast
12 Parimat 15-minutilist Alakõhu Treeningut Toonitud, Tugeva Ja Lameda Kõhuga
Peegli peegel seinal, kas ma saan alumisest kõhupiirkonnast üldse lahti?Ükskõik, kas see on teie pika tunni töö laua taga, hormonaalsed probleemid ja / või kehv elustiil - alakõhupiirkonnast vabanemine võib olla üsna keeruline. Harvardi tervishoiu andmetel põhjustab kõhupiirkonna alumine osa südame-veresoonkonna haigusi, insuliiniresistentsust ja kõrget vererõhku (1). Lisaks rikub s