Ujumise 13 Kasu Tervisele Ja Sobivusele - Ujumisharjutused

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:20

Kui teile ei meeldi jõusaalis higistada, ujuge! Ujumine on üks parimaid aeroobseid harjutusi (1). Eksperdid soovitavad seda lõbusat harjutust, kuna sellel on lugematu arv kasu tervisele ja see on mõeldud kõigile, olenemata vanusest ja oskustest. Saate nautida ujumist koos oma pere, sõprade, lemmikloomade või lihtsalt iseendaga, igal ajal ja igal pool. Lugege edasi, et teada saada ujumise 13 eelist, ohutusnõuandeid ja juhiseid uutele ujujatele. Pühkige üles!

13 ujumise eelist

1. Abi kaalulangus

Ujumine on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks. Ja mida rohkem kaloreid kulutate, seda rohkem rasva mobiliseeritakse. Selle tulemusena hakkate oma kehas kaotama lisapleki. Korea teadlased viisid läbi rasvunud laste eksperimendi ja leidsid, et ujumine ja muud veeharjutused aitasid vähendada nende kehas rasva massi (2).

2. Ehitab luu tugevust

Luu mass väheneb vanusega, eriti naistel. Ujumine võib aidata vältida vanusest ja muudest aeroobsetest harjutustest tingitud luukadu. See on kasulik ka neile, kellel on liigesevalu või artriit. Teadlased viisid läbi katse ja leidsid, et ujumine leevendab osteoporoosi, aitab parandada luumassi ja tugevdab luid (3), (4).

3. Parandab südame tervist

Südamehaiguste all kannatavate inimeste arv on lähiminevikus hüppeliselt kasvanud. Seega, kui elate istuvat eluviisi ja tunnete, et jõusaalis käimine on kohutav, proovige lõbutseda jahedas sinises vees. See aeroobne treening aitab parandada teie südame tervist ja kaitseb teid võimalike südame-veresoonkonna haiguste eest. Tegelikult on erinevates uuringutes leitud, et ujumine on üks parimaid harjutusi südame hea seisundi hoidmiseks (5).

4. Aitab aju halvatusega lastel

Ajuhalvatus on laste tavaline liikumispuude ja see mõjutab umbes 4 inimest 1000-st vastsündinust või erinevas vanuserühmas (6). Treenimine võib aidata ajuhalvatusega lastel motoorseid funktsioone parandada. Kuid ka liikumise lõbus element peab toimima, et pakkuda lastele positiivseid kogemusi. Austraalia teadlased on leidnud, et ujumist naudivad ajuhalvatusega lapsed, samuti ei tundnud nad end sellest väsinud (7).

5. Parandab paindlikkust

Paindlikkus on võime liigesed liigutada kogu ulatuses. Ujudes kasutate oma jäsemeid ja südamikku, et oma keha edasi lükata ja pinnal püsida. Iga päev ujumine aitab parandada kogu keha paindlikkust ja vähendab selle tagajärjel liigesevalu (8).

6. Parandab keha koordinatsiooni

Pole mõtet, et ujumine nõuab jalgade, käte, pea, rindkere ja silmade vahel palju kooskõlastamist. Olgu see puhke-, terapeutiline või võistluslik, ujumine aitab parandada kogu keha liikumist ning jäsemete ja südamiku vahelist koordinatsiooni (9).

7. Alandab triglütseriidi sisaldust eakatel inimestel

Mida kõrgem on triglütseriidide tase, seda suurem on südamehaiguste ja varajase surma oht. Teadlased viisid läbi katse keskealiste naistega. Nad leidsid, et naistel, kes ujusid 3 nädalat päevas 60 minutit päevas, oli parem kehakoostis, kaal langes ja vere lipiidiprofiilid olid paremad. Nad registreerisid ka vere triglütseriidide taseme languse (10).

8. Võib suurendada neurogeneesi

Temporaalne laba epilepsia on neuroloogiline haigus, mille põhjustab ajurakkude surm. Enamikul juhtudel ei toimu antiseisivastased ravimid. Alternatiivsete ravimeetodite leidmiseks on prof Vasavi R. Gorantla juhitud uurimus leidnud, et ujumine suurendab laborirottidel neurogeneesi (11).

9. Parandab astmat

Astma on põhjustatud hingamisteede põletikust, mis blokeerib need ja põhjustab hingamisraskusi. Erinevad uuringud on leidnud, et ujumine aitab vähendada astmahooge. Samuti on see kasulikum kui maismaaharjutused (12).

10. Parandab une kvaliteeti

Kui teil on raskusi magamisega, peate hakkama ujuma. Ujumine on kogu keha aeroobne treening ja kui olete kunagi vees aega veetnud, siis teate, kui kurnav see võib olla. Seda seetõttu, et kogu su keha ja aju töötavad ujumise ajal pidevalt. Just sellepärast hakkad paremini magama (13).

11. Toetab vaimset tervist

Stress, ärevus ja depressioon on vaimse tervise probleemid, mida te ei tohiks kunagi ignoreerida. Teadlased on leidnud, et ujumine aitab meeleolu tõsta ja ravida mitmesuguseid tõsiseid psühholoogilisi probleeme (14), (15).

12. Aeglustab vananemist

Sõna otseses mõttes ajas tagasi minna ei pruugi olla võimalik, kuid ujumine aitab teil noorem välja näha. Ja sellepärast, et see aitab meeleolu tõsta, mis omakorda vähendab oksüdatiivset stressi kehas. Selle tulemusena töötab teie keha normaalselt, aeglustamata (16).

13. Toonib ja tugevdab lihaseid

Teate juba, et ujumine aitab rasva kaotada. Kuid see aitab ka teie lihaseid toonida ja tugevdada. Teie jalgade, käte, rindkere, pea, kõhulihaste ja kaela korduv liikumine aitab teil ehitada mahukate lihaste asemel peenikesi lihaseid. Lisaks suureneb ujumise harjutamisel ka teie lihaste jõud ja jõud, mis nõuab keha edasiliikumist, pidevalt ümbritsevat vett välja tõrjudes.

Need on ujumise 13 parimat eelist. Kas teadsite, et ujumistõmbeid on erinevaid? Noh, siin on nimekiri ujumishoogudest, mis võivad teid aidata.

10 ujumisharjutust

1. Vabastiil

1. See on üks kiireid lööke ja sobib kõige paremini algajatele.
2. Ujuge vees nägu allapoole ja käed veepinnal pea kohal välja sirutatud.
3. Võtke parem käsi vee alla, lükake vesi tagasi, tõstke parem käsi vee kohale ja viige see tagasi algasendisse.
4. Kiiresti võtke vasak käsi vee alla ja tehke sama. Inhaleerimiseks ja väljahingamiseks liigutage oma pead kindlasti küljelt küljele.

2. Seliliujumine

1. Ujuge selili vee peal. Su käed peavad olema su kõrval.
2. Tõstke parem käsi üles, liigutage seda ringikujuliselt ja sukelduge vette tagasi.
3. Lükake vesi tagasi, nii et keha liigub edasi.
4. Taastage parem käsi pinnale.
5. Samaaegselt tehke sama vasaku käega.

3. Rindkere

1. Ujuge vees nägu allapoole, keha lamedana ja käed sirutatuna üle pea.
2. Hoidke käed sirged ja tõmmake vett pea kohal rinnale.
3. Kui peopesad jõuavad rindkere kõrgusele, keerake käed tagasi ja liigutage mõlemad üle pea algasendisse.
4. Laiendage käed ettepoole, uputage pea vette ja hingake aeglaselt suu või nina kaudu välja.
5. Lööge vett tagasi, et aidata teil edasi liikuda.

4. Liblikas

1. Ujuge vees nägu allapoole, käed sirutatud pea kohale ja peopesad allapoole.
2. Tõmmake käed alla ja liigutage käsi poolringikujuliste liikumistega keha poole.
3. Taastage mõlemad käed pühkiva liigutusega veest välja.
4. Laske oma kätel uuesti vette siseneda ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Kui käed lihtsalt tulevad veest välja, tõstke lõug üles, vaadake sirgelt ja hingake sisse.
6. Teie jalgade tegevus peaks olema nagu merineitsi oma. Hoidke mõlemad jalad koos ja varbad suunatud ning lööge allapoole.
7. Teine löök peaks olema võimsam, et aidata teil edasi liikuda, kui teie käed on taastumisfaasis.

5. Koera mõla

1. Ujuge vees, pea püsti.
2. Aerutage oma käsi ja jalgu alternatiivselt, jäljendades koerte ujumist.

6. Kõrvalhüpe

1. Ujuge paremal. Hoidke oma paremat kätt sirutatuna ja jalad koos. Kallutage pea üles ja vaadake külili.
2. Tehke kääritoiming jalgadega. Painutage mõlemad jalad ja liigutage ülemist jalga ettepoole ja alumist jalga tahapoole ning viige need ringliikumisega tagasi algasendisse.
3. Parema käega tõmmake vesi pea kohal. Teie ülemine käsi on tagumine käsi, mis aitab tõmmatud vett allapoole suruda.

Niisiis, need on kõige populaarsemad ujumisjooned. Siin on teile mõned näpunäited - kui olete algaja.

[Loe: Butterfly Stroke - kuidas seda oma keha toonida saada]

Näpunäited algajatele

Heitke pilk mõnele ujumisnõuandele ja nipile, mis võivad aidata teil oma ujumisstiili parandada ja teist paremaks ujujaks:

• Pange ujumisprillid tund aega enne basseini jõudmist, et nendega harjuksite. Hoidke käepärast täiendav paar prille. Üks selge komplekt pilviste, uduste päevade jaoks ja teine tume komplekt heledate päikesepaisteliste päevade jaoks.
• Harjutage ja keskenduge sirge selja tõmbamisele, kui hingate sisse või keerate õla.
• Minge paar ujumisuime, et aidata tõhusalt jalaga lüüa, ületamata üht jalga üle teise.
• Ujumisuimed aitavad suurendada ka pahkluude paindlikkust.
• Kasutage ujuja snorgeldamist, mis aitab teil hõlpsalt keskenduda keha pööramisele ja käte löökidele.
• Kõrvainfektsiooni vältimiseks ja ärrituse piiramiseks kasutage räni kõrvatroppe.
• Hoidke väike rätik käepärast kuivatamiseks, puhastamiseks või pühkimiseks.
• Juhiste saamiseks ja näpunäidete saamiseks suhtle kogenud ujujatega.

Vaatame nüüd mõningaid üldisi ujumisnõuandeid, mis aitavad teil olla hea ujuja.

Vähesed üldised näpunäited ujumiseks

• Ujumiseks on soovitatav valida turvaline keskkond, kus töötab vetelpäästjad.
• Pidage meeles, et enne vette sisenemist tuleb alati teha soojendusharjutusi ning venitada liigeseid ja lihaseid.
• Hoidke palju vedelikke käepärast ja hoidke oma keha alati hästi hüdreeritud.
• Kui olete alles algaja, ärge liialdage ujumisega.
• Enne ujumise alustamist pöörduge oma arsti poole, kui teil on istuv eluviis ja te pole pikka aega ühtegi trenni teinud.

Kuigi ujumine on vähese mõjuga harjutus, võivad ujumisvigastused tekkida vale tehnika või liiga nõudlike treeningute tõttu. Mõned neist on:

• Ujuja õlg
• Rindkere põlv
• Kaelavigastused
• Alaselja vigastused

Neid vigastusi saab vältida järgides neid lihtsaid reegleid.

Ujumisvigastuste ennetamine

• Pidage alati meeles, et enne ujumisseanssi tuleb end soojendada ja venitada.
• Pärast ujumisseanssi ärge unustage end maha jahutada ja sirutada.
• Arendage oma funktsionaalset tugevust, järgides üldist programmi.

Ujumine on suurepärane võimalus treenimiseks, ilma et tunneksite end trenni tegemast. Regulaarselt ujudes hakkate end seest ja väljast hästi tundma. Ja nüüd, kui teil on kogu teave ujumise kohta, eelised, näpunäited ja kuidas ennast vigastuste eest kaitsta, mida te ootate? Minge astuma ja nautige oma treeningut. Terviseks!