Tervislik India Toitumiskava (1 Kuu) Kehakaalu Langetamiseks

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-11-27 21:37

Kehvad eluviisid ja toiduharjumused on põhjustanud rasvumise enam kui 135 miljonil indialasel (1). Mehed, naised, lapsed on võrdselt diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähktõve ohus (2).

Õnneks suudab India dieediplaan selle ümber pöörata.

India toitumiskava on spetsiaalselt väljatöötatud 4-nädalane laktovegetariaaniplaan, mis aitab kaalulangetada ja parandab tervist. Enamik selle dieediplaani koostisosi on ajurveda (3).

Taimetoit või taimne dieet sobib ideaalselt rasvumise ja sellega seotud haiguste riski vähendamiseks (4). Unustada ei tohi, et India köök on tuntud oma värskete ürtide, elavate vürtside ja paljude rikkalike maitsete poolest.

Niisiis, ärge hoidke end maitsva eine nautimisest tagasi. Proovige seda arsti poolt heaks kiidetud 4-nädalast toitumiskava. Siin on kõik, mida peate teadma.

Mis on India dieediplaan?

India dieediplaan on 4-nädalane taimetoitlane / laktovegetaarne dieet inimestele, kes võitlevad kaalulangetamise nimel teiste dieetidega

Rasvumise ja rasvumisega seotud haiguste arv vanuses Indias ajendas seda dieeti looma. Kuid taim põhinev toitumine on hea inimese tervisele sõltumata rahvus ja geograafilisest asukohast.

Kuidas see töötab?

India dieediplaan töötab järgmiselt:

See on lakto-taimetoitlane dieet. See tähendab, et tarbite palju köögiviljadest ja lehtköögiviljadest saadud kiudaineid. Samuti tarbite piimavalku ja kaltsiumi

Toidukiud aitavad parandada küllastust ja roojamist (5). Piim ja piimatooted suurendavad heade soolebakterite arvu, suurendavad küllastust ja tugevdavad luid (6).

Selles on vähe kaloreid. India dieet on 1500 kalorit sisaldav dieet. Nimekirja kuuluvad toidud on maitsvad, kuid ei koorma keha liiga palju kaloreid. Mida vähem kaloreid tarbite, seda suurem on kaalu langetamise võimalus

Sellel on võime paraneda. Ajurveeda on “elu ravim”. See igivana teadus julgustab tarbima toite, mis aitavad luua tasakaalu meele, südame ja vaimu vahel

Sellel dieedil viibimine aitab teil püsida stressivaba ja rahulik, mis mõlemad on vajalikud kehakaalu langetamiseks.

See on seedimine ja diabeet-sõbralik. Selles toitumiskavas sisalduvad toidud hoiavad teie seedimise aktiivsena, mis omakorda suurendab ainevahetust. See hõlmab ka madala glükeemilise indeksiga toite, mis on õnnistus 2. tüüpi diabeediga inimestele

India lakto-taimetoitlane dieediplaan on suurepärane võimalus kilo kaotada. Kuid peate teadma, milliseid toite peate tarbima ja millistes kogustes.

Portsjonikontroll on kaalulanguse üks võtmetegureid. Üks viis, kuidas saate oma toidukogust mõõta, on teadmine, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima. Siin on tabel, mis aitab teil hinnata oma päevast kalorite tarbimist.

Indiaanlaste soovitatav kaloraaž (7)

(India riikliku toitumisinstituudi järgi)

Grupp	Tegevus	Kaal (kg)	Kalorid Soovitatav	Valk	Rasv
Naine	Istuv	55	1900	55	20
	Keskmiselt aktiivne		2230		25
	Väga aktiivne		2850		30
	Rase		+350	+23	30
	Imetamine (0-6 kuud)		+600	+19	30
	Imetamine (6-12 kuud)		+520	+13	30
Mees	Istuv	60	2320	60	25
	Keskmiselt aktiivne		2730		30
	Väga aktiivne		3490		40

Lihtsamalt öeldes sõltub teie kalorite tarbimine iga päev aktiivsusest

Kui olete istuv, aitab 1900 kalorit lihtsalt praegust kaalu säilitada. Kaalu langetamiseks võite kas hakata trenni tegema või lahutada 1900 kalorist 500 kalorit (8). Eesmärk on luua negatiivne kalorite tasakaal.

Selles postituses on meil 4-nädalane 1500-kalorine dieediplaan. Pidage meeles, et kui lisate oma rutiini harjutusi, võite tarbida 1900 kalorit (või rohkem, sõltuvalt teie harjutuste tasemest ja intensiivsusest).

4-nädalane India dieediplaan kaalulanguse jaoks

1. nädal - kalorite koguarv: 1509

SÖÖGIKORRAD	MIDA SÜÜA
Varahommik (6.30–7.30)	2 tl lambaläätse seemneid, mis on leotatud üleöö 1 tassi vees
Hommikusöök (7:30 - 20:30)	2 idlisit 1 tassi sambari ja ¼ tassi kookospähkli chutney + 1 tass rohelise tee + 4 mandliga
Keskhommik (10:00 - 10:30)	1 teie valitud puuvili
Lõunasöök (12:30 - 13:00)	2 rotist + 1 portsjon valget riisi + 1 tass dal + 1 tass segatud köögiviljakarrit + 1 tass salatit + 1 tass petti (20 minuti pärast)
Postilõuna (15:30 - 16:00)	1 tass moongoa idusid, 15 maapähklit soola pipra ja sidruniga maitse järgi või 1 tass kurgi- ja porgandiviile
Õhtusöök (7:00 - 19:30)	2 rotist + ½ tassi köögivilja karri / kikerhernesid + 1 tass madala rasvasisaldusega kohupiima + 1 tass salatit + 1 tass sooja kooritud piima koos näputäie kurkumiga enne magamaminekut

Kuidas tunnete end 1. nädala lõpuks

Kaotate veekaalu ja tervislik toitumisharjumus hoiab ära puhitus. Te kaalute vähem ning tunnete end kergelt ja õnnelikult. Kuid ära anna veel alla! Peamine eesmärk on rasva kaotamine. Niisiis, jätkake 2. nädalaga.

2. nädal - kalorite koguarv: 1497

SÖÖGIKORRAD	MIDA SÜÜA
Varahommik (6.30–7.30)	1 tass lambaläätsest leotatud vett / 1 tass vees leotatud chia seemet
Hommikusöök (7:30 - 20:30)	2 moong daali kreppi + 1 tass rohelist teed + 4 mandlit
Keskhommik (10:00 - 10:30)	1 tass hooajalisi puuvilju
Lõunasöök (12:30 - 13:00)	2 rotist või 1 portsjon riisi + 1 tass köögiviljakarrit + ½ tassi läätsekarrit + 1 tass salatit + 1 tass väherasvast kohupiima
Postilõuna (15:30 - 16:00)	1 tass kookosvett + ½ tassi viinamarju / arbuus
Õhtusöök (7:00 - 19:30)	2 rotist + ½ tassi seeni / tofukarrit + ½ tassi blanšeeritud spinatit / brokolit + 1 tass sooja piima koos näputäie kurkumiga enne magamaminekut

Kuidas tunnete end 2. nädala lõpuks

Hakkad rasva põletama. Enesetunne paraneb, kui seedimine, gastriit ja nõrgad immuunsusprobleemid hakkavad aeglaselt kaduma. Armastate oma uut elustiili ja ootate 3. nädalat.

3. nädal - kalorite koguarv: 1536

SÖÖGIKORRAD	MIDA SÜÜA
Varahommik (6.30–7.30)	1 tass vett poole laimi mahlaga / 10 ml amla mahla
Hommikusöök (7:30 - 20:30)	1 tass köögiviljakaera + 1 tass rohelist teed + 4 mandlit / pähkel
Keskhommik (10:00 - 10:30)	1 tass värskelt pressitud puuviljamahla
Lõunasöök (12:30 - 13:00)	½ tassi valget riisi + 1 roti (ghee'ga või ilma) + 1 tass rajma + 1 tass salatit + 1 tass petti
Postilõuna (15:30 - 16:00)	1 teie valitud puuvili
Õhtusöök (7:00 - 19:30)	2 rotist + ½ tassi daali + 1 tass köögiviljahautist + ½ tassi salatit + 1 tükk tumedat šokolaadi + 1 tass sooja piima enne magamaminekut

Kuidas tunnete end 3. nädala lõpuks

Kaalute vähemalt 5 kilo vähem ja olete ennetavam. Teie tähelepanuvõime suureneb. Petepäeva pidamine parandab ka teie meeleolu ja otsustavust kaalulangetamiseks mõeldud India toitumiskava 4. nädala lõpuleviimiseks.

4. nädal - kalorite koguarv: 1486

SÖÖGIKORRAD	MIDA SÜÜA
Varahommik (6.30–7.30)	1 tass vett poole laimi mahlaga / 10 ml nisurohumahla
Hommikusöök (7:30 - 20:30)	½ tassi köögivilja upma + 1 tass piima / rohelist teed + 2 mandlit
Keskhommik (10:00 - 10:30)	1 tass hooajalisi puuvilju
Lõunasöök (12:30 - 13:00)	2 rotist + 1 tass köögiviljakarrit + 1 tass läätse / ube + ½ tassi salatit + ½ tassi madala rasvasisaldusega kohupiima
Postilõuna (15:30 - 16:00)	1 tass kookosvett või värskelt pressitud puuviljamahl või roheline tee
Õhtusöök (7:00 - 19:30)	1 roti või 1 portsjon pruuni riisi + 1 tass daali / seeni + ½ tassi keedetud köögivilju + 1 tass sooja piima enne magamaminekut

Kuidas tunnete end 4. nädala lõpuks

Tubli töö! Pidasite plaanist kinni ja näete ise tulemusi selgelt. Sa näed palju saledam välja, oled aktiivsem ja uhke enda üle.

Samuti saate koostada oma dieeditabeli sõltuvalt teile meeldivatest ja juurdepääsetavatest toitudest. Siin on India toidu kalorite tabel, mis aitab teil seda teha.

Ühine India toidu kalorite tabel

(Riikliku toitumisinstituudi järgi)

Toit	Portsjon	Kalorid
Riis	1 tass	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Leib	2 viilu	170
Puri	1	80
Upma	1 tass	270
Idlis	2	150
Poha	1 tass	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Nisupuder	1 tass	220
Manna puder	1 tass	220
Khichdi	1 tass	200
Tavaline daal	½ tassi	100
Sambhar	1 tass	110
Köögiviljakarri	1 tass	170
Taimne kuiv	1 tass	150
Tomat chutney	1 supilusikatäis	10
Tamarind chutney	1 supilusikatäis	60
Riis puttu	½ tassi	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 tükki	290
Täisrasvane lehmapiim	1 tass	148
Pühvlipiim	1 tass	237
Kodune jogurt	½ tassi	103
Pett	1 tass	99
Dahi vada	2	180
Herned kachori	2	380

Peale nende toitude on siin loetelu toidust, mille võite oma dieeti lisada.

Toidud, mida süüa

Köögiviljad	Brokkoli, tomat, kapsas, lillkapsas, ussikõrvits, mõrujuur, spinat, paprika, pudelkõrvits, roheline tšilli, kõrvits, okra, baklažaan, redis, kaalikas, porgand, peet, maguskartul, koorega kartul, rediseroheline, herned, suvikõrvits ja rohelised oad.
Puuviljad	Õun, banaan, mango, viinamarjad, sapodilla, laim, sidrun, apelsin, pirn, viigimarjad, mustikas, tärnipuu, arbuus ja muskusmelon.
Valk	Oad, läätsed, sojaoad, tofu ja kaunviljad.
Terad ja leib	Kaer, nisu, tatar, oder, sorgo, amarant ja kinoa.
Rasvad ja õlid	Oliiviõli, riisikliide õli ja ghee (selitatud või).
Seemned ja pähklid	Mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, linaseemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned.
Joogid	Värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlad, kookosvesi, pett, roheline tee, taimetee ja must kohv.
Maitsetaimed ja vürtsid	Kaneel, kardemon, kurkum, muskaatpähkel, must pipar, tähtaniis, cayenne'i pipar, köömnepulber, koriandripulber, cilantro, pune, till, nelk, safran, apteegitilli seemned ja lambaläätse seemned.
Piima	Jogurt, paneer ja ricotta juust.

Samuti proovige vältida allpool loetletud toite.

Toidud, mida tuleb vältida

• Või, majonees, rapsiõli ja taimeõli.
• Praetud toidud, kartulikrõpsud, sõõrik, nachod, friikartulid, pitsa, burger jne.
• Gaseeritud joogid, kunstlikult magustatud joogid, pakendatud puuviljamahlad ja alkohol.
• Söögivalmis toit ja külmutatud toidud.

Riiklik toitumisinstituut soovitab tervislikuks eluks kehalisi harjutusi. Siin on lihtne 20-minutiline treeningkava, mida saate teha oma kodus mugavalt.

Treeningplaan

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Õlgade pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Käeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pöörlemine - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal sörkimine - 5 minutit
• Tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 15 kordust
• Edasi painutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Seisvad külgmised mõrad - 2 komplekti 10 kordust
• Vene keerdumine - 2 komplekti 20 kordust
• Crunches - 3 komplekti 10 kordust
• Täiskükk - 2 komplekti 10 kordust
• Plahvatusohtlikud esiplaanid - 2 komplekti 10 kordust
• Burpees - 1 komplekt 10 kordust
• Sit-up - 1 komplekt 10 kordust
• Bicepsi lokid (5 naela raskused) - 2 komplekti 10 kordust
• Tricep dips - 2 komplekti 5 kordust
• Push-ups - 2 komplekti 10 kordust
• Lamavate jalgade ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Horisontaalsed löögid - 1 komplekt 10 kordust
• Ettepoole küünarnuki plank - 20 sekundit kinni
• Venitada

Võite teha ka ujumist, jooksmist, kõndimist, tantsimist, rattasõitu või joogat. Siin on teile mõned kaalulangetamise näpunäited.

Kaalulangetamise näpunäited

• Püüdke päevas tarbida vähemalt viit erinevat tüüpi köögivilja ja kolme erinevat tüüpi puuvilju.
• Vältige liiga palju õli tarbimist. Kuigi ghee on tervisele kasulik, väldi seda paariks päevaks.
• Jooge järelejäänud vesi, kui teete kodus ricotta juustu. See on täis valke.
• Ärge visake pehmet spinativarsi ega krõmpsuvat brokoli-varre, pidades neid mittesöödavaks. Peske neid ja viilutage pool sentimeetrit brokoli vars või pehme spinati lehe vars. Ülejäänud saate kasutada, kuna need köögiviljade osad on väga toitvad.
• Segage südame- ja jõutreeninguid. Veenduge, et kaotaksite esmalt südame kaudu rasva ja integreeriksite seejärel treeningrutiini aeglaselt.
• Magage vähemalt 7-8 tundi päevas.
• Mediteeri ja eemalda stress.
• Hoidke niisutatud.

Ärge jätke end ilma maitsvast India toidust. Sööge ja sööge tervislikult - ja treenige! Kaal langeb loomulikult.

Kas olete valmis seda vapustavat India kaalulangetamise dieediplaani proovima? Jagage oma kogemusi meiega, kommenteerides allpool. Terviseks!

Eksperdi vastused lugejate küsimustele

Kas ma saan selle dieediplaani ajal biryani süüa?

Kui olete valmis 1 km jooksma, tegema 20 surumist ja 30 krõmpsutamist, võite selle dieedi ajal süüa biryanit! Naljad lahku, jah, teil on kiusatus oma eesmärgist kõrvale kalduda, kuid ole kindel ja sellest saab harjumus. Kui olete kaalust alla võtnud, saate kord nädalas endale lubada kõrge kalorsusega toitu.

Kui palju kaalu kaotan, järgides kaalulangetamiseks mõeldud 1500-kalorset India dieediplaani?

Kui järgite dieedi ja treeningplaani 4 nädalat, võite kaotada kuni 5 kg.

Kas ma saan juua piima ja suhkruga teed?

Ei, kahjuks kipuvad suhkur ja piim tee headust hävitama. Veelgi enam, tarbite rohkem suhkrut teedes, pakendatud puuviljamahlades, limonaadides jne. Seega hoiduge igasugustest jookidest, millel on suhkur või kunstlikud magusained.

Millist õli toiduvalmistamiseks kasutada?

Toiduõlide osas on palju valikuid. Erinevatel õlidel on erinevad omadused, mis muudavad need erinevatel eesmärkidel paremaks. Mõni sobib küpsetamiseks, mõni sobib praadimiseks ja mõni salatikastmeks. Enne õli valimist on oluline hinnata oma retsepti vajadusi. Kui proovite midagi praadida, peaksite valima neutraalse maitsega ja kõrge suitsetamistasemega õli (punkt, kus õli hakkab suitsetama ja muutub ebaefektiivseks).

Allpool on mainitud õlisid, mida saab kasutada mitmesuguste toiduvalmistamisviiside jaoks:

taimeõli - praadimine, röstimine ja küpsetamine

saflooriõli -

maapähkliõli praadimine ja praadimine -

seesamiõli praadimine ja hautamine -

kookosõli küpsetamine -

puhta oliiviõli küpsetamine - praadimine

Extra Virgin oliiviõli - küpsetamine ja tilgutamine

Alati on parem jätkata õli tüübi muutmist igakuiselt, nii et keha saaks piisavas koguses rasvu, mis sisalduvad eri tüüpi õlides.

Kui palju õli toiduvalmistamiseks kasutada?

Tervislikuks eluviisiks ning haiguste ja haiguste eemal hoidmiseks on soovitatav kaks kuni kolm teelusikatäit õli päevas. Kuus peaks tarbima maksimaalselt ainult ½ liitrit õli.

Kas ma võin ghee't tarbida?

Ghee on teie jaoks hea ja suurepärane põletikuvastane aine. Jah, kui soovite kaalust alla võtta, võite kasutada ghee-d, kuid mitte rohkem kui 3 supilusikatäit päevas.

Kas karri valmistamiseks saab kasutada vürtse?

Jah, võite kasutada vürtse. Vürtsid on India toiduvalmistamise põhiolemus. Kuid ärge kasutage seda liiga palju, kuna vürtsikas toit võib ärritada mao limaskesta, põhjustades infektsioone ning seede- ja maksaprobleeme - need on mõned kaalutõusu põhjused.

Millist küpsetusmeetodit peaksin kasutama?

Ärge küpsetage oma toitu üle. Ületamine või praadimine võib denatureerida toitainete sisaldust köögiviljades. Kui soovite varem kuumtöödeldud toitu uuesti kuumutada, ärge seda üle kuumutage. Mida rohkem toitu kuumutate või keedate, seda väiksem on toidu toiteväärtus. Proovige salateid toorelt süüa. Blanšeerige keetmise või praadimise asemel. Vältige täielikult praadimist. Võite tarbida aurutatud toitu.

Ma ihkan maiustusi pärast igat söögikorda. Mida ma peaksin tegema?

Teil on mõned võimalused: A. Sööge omatehtud maiustusi, mis sisaldavad minimaalselt suhkrut. B. Võtke tükk tumedat šokolaadi. C. Võtke tund aega pärast lõunat puuvilju. D. Närige nelki pärast iga sööki.

Viited

• „Ülekaalulisuse levik Indias: süstemaatiline ülevaade“Diabeedi ja metaboolne sündroom: kliinilised uuringud ja ülevaated, ScienceDirect.
• "Ülekaalulisuse meditsiinilised riskid." Meditsiin kraadiõppes, riiklik tervishoiuinstituut.
• India päritolu traditsioonilised ja ajurveda toidud. Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• Taimne dieet ülekaalulisuse ja rasvumise ennetamiseks ja raviks. Journal of Geriatric Cardiology: JGC, Riiklik Terviseinstituut.
• Dieedikiudude dieet ja tervis: tagajärjed kroonilise haiguse riski vähendamiseks, Riiklik Terviseinstituut.
• "Jogurti tarbimise ja soolestiku mikrobioota seos tervislikel noortel täiskasvanutel erineb vastuvõtva soo järgi" Riikliku tervishoiuinstituudi mikrobioloogia piirid.
• India toitumisjuhised indiaanlastele. Rahvuslik toitumisinstituut, ICMR, India.
• Ameerika dieetide assotsiatsiooni riikliku tervishoiuinstituudi ajakiri “Dieediannused, mis on seotud eduka kaalulanguse ja -hooldusega kaalulanguse säilitamise uuringu ajal”.